Wanneer u herstellende bent van een verslaving, zijn er veel verschillende behandelingsopties die u kunnen helpen herstellen. Een dagboek bijhouden is een goede manier om je emoties, verslavingstriggers en stressvolle situaties bij te houden. Je kunt het ook gebruiken om plannen te ontwikkelen om je te helpen omgaan met je emoties en om tekenen van terugval te identificeren, dus een dagboek bijhouden is een uitstekende aanvulling op je herstelplan.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw emoties schriftelijk identificeren
Stap 1. Identificeer het probleem
U kunt uw dagboek gebruiken om de uitdagingen in uw leven bij te houden en hoe deze u beïnvloeden. Als je een rotdag hebt, begin dan met te beschrijven wat je dwars zit.
- Stel jezelf de vraag: "Wat zit me dwars?"
- Beschrijf de mensen, situaties en dingen die je dwars zitten. Heb je bijvoorbeeld een slechte dag gehad op je werk? Heb je ruzie gekregen met je wederhelft? Leg zo gedetailleerd mogelijk uit wat er is gebeurd.
Stap 2. Beschrijf hoe u zich voelt
Nadat je het probleem hebt geïdentificeerd, moet je kijken naar je gevoelens rondom het probleem. Schrijf over de gevoelens die je op dit moment hebt of denk na over de gevoelens die je eerder had.
- Stel jezelf de vraag: "Wat voel ik nu?" Of: "Wat voelde ik toen het probleem zich voordeed?"
- Beschrijf je gevoelens zo gedetailleerd mogelijk. Als je bijvoorbeeld een slechte dag op je werk hebt gehad, voel je je misschien verdrietig, gefrustreerd en overweldigd.
Stap 3. Leg uw antwoord uit
Vervolgens moet je nadenken over hoe je op de situatie en op je emoties hebt gereageerd. Heb je bijvoorbeeld opgeblazen bij een collega omdat je achterop liep en hij je onderbrak? Heb je overwogen om te gebruiken?
- Stel jezelf de vraag: "Hoe reageerde ik op de situatie en op mijn emoties?"
- Beschrijf wat je hebt gedaan om met je situatie en gevoelens om te gaan.
Stap 4. Bepaal wat u vervolgens gaat doen
Nadat je hebt gekeken naar wat er is gebeurd, kun je je dagboek ook gebruiken om je te helpen een plan te maken hoe je het beste verder kunt gaan. U kunt bijvoorbeeld besluiten dat u uw collega een verontschuldiging verschuldigd bent omdat hij tegen hem schreeuwde. Of je zou kunnen besluiten dat je moet werken aan het ontwikkelen van betere coping-technieken voor stressvolle situaties.
- Stel jezelf de vraag: "Wat is mijn plan?"
- Beschrijf wat u van plan bent te doen om de situatie op te lossen en hoe u een soortgelijk probleem in de toekomst wilt voorkomen.
Methode 2 van 4: Uw dagboek gebruiken om terugvalsignalen te identificeren
Stap 1. Schrijf over gedachten over het gebruik
Een van de eerste tekenen van terugval is het nadenken over het gebruik van drugs en/of alcohol. Dit kan gepaard gaan met een verandering in de houding ten opzichte van het gebruik. Uw angstige gedachten over gebruiken en opnieuw verslaafd raken, kunnen bijvoorbeeld worden vervangen door een sterk verlangen om te gebruiken.
Schrijf over eventuele gedachten die je hebt over het gebruik. Waar heb je aan gedacht om te doen? Wanneer heb je deze gedachten?
Stap 2. Identificeer triggers
In de buurt zijn van drugs en/of parafernalia kan bij sommige mensen het verlangen om te gebruiken opwekken, daarom is het een goed idee om alle middelen en parafernalia uit je huis te verwijderen. Vermijd ook situaties waarin u mogelijk wordt blootgesteld aan stoffen en/of parafernalia. Als je merkt dat je door andere dingen getriggerd wordt, kun je daarover in je dagboek schrijven.
Schrijf over alle mensen, plaatsen, objecten, situaties of andere dingen die een verlangen om te gebruiken lijken op te wekken. U zou bijvoorbeeld kunnen ontdekken dat een bepaalde persoon met wie u vroeger gebruikte, uw verlangen om te gebruiken zou kunnen opwekken. Beschrijf de gedachten en gevoelens die je hebt als je deze persoon ziet
Stap 3. Let op stemmings- en houdingsveranderingen
Een van de subtielere tekenen die op een terugval kunnen duiden, is een verandering in je stemming en/of houding. U kunt bijvoorbeeld van een gelukkig gevoel naar een depressief gevoel gaan. Of misschien gaat u van dankbaarheid dat u aan het herstellen bent, naar een wrokgevoelens dat u naar vergaderingen moet.
Noteer eventuele veranderingen in uw houding en/of stemming door erover te schrijven in uw dagboek
Stap 4. Deel uw zorgen met uw counselor of sponsor
Om de kans op een terugval te verkleinen, moet u ervoor zorgen dat u met uw hulpverlener of sponsor praat over tekenen van terugval die u hebt opgemerkt.
Wees eerlijk over uw gedachten en gevoelens wanneer u deze met uw hulpverlener of sponsor deelt. Het delen van wat je in je dagboek hebt genoteerd, kan je helpen om een terugval te voorkomen
Methode 3 van 4: Uw dagboek gebruiken om met sociale druk om te gaan
Stap 1. Identificeer de gebeurtenis of situatie waarover u zich zorgen maakt
Het bijhouden van een dagboek kan u ook helpen om te gaan met een stressvolle gebeurtenis of sociale situatie die uw verlangen om te gebruiken zou kunnen opwekken. Identificeer eerst het evenement en alle relevante details erover.
- Maak een lijst van wanneer het evenement of de sociale situatie is, waar het zal zijn, wie er zullen zijn, waar het voor is en waarom je het wilt/moet bijwonen.
- Een zorgwekkende gebeurtenis kan vele vormen aannemen. U kunt bijvoorbeeld een familiebijeenkomst hebben waar u zich zorgen over maakt, een aanstaande zakenreis of gewoon een uitje met vrienden.
Stap 2. Druk je gedachten en gevoelens uit over de gebeurtenis of situatie
Nadat u relevante details over de gebeurtenis hebt geïdentificeerd, moet u nadenken over hoe u zich voelt. Noteer uw gedachten en gevoelens rondom de gebeurtenis in uw dagboek.
U kunt bijvoorbeeld vaststellen dat u zich bezorgd, angstig en opgewonden voelt. Probeer deze gevoelens te onderzoeken en uit te leggen waar ze vandaan kunnen komen
Stap 3. Bepaal wat je gaat doen om het hoofd te bieden
Nadat je je emoties met betrekking tot het evenement hebt geïdentificeerd, probeer dan te kijken hoe je tijdens het evenement met deze emoties zult omgaan. Wat gaat u doen om te voorkomen dat deze gevoelens u beïnvloeden? Hoe voorkom je een situatie waarin je in de verleiding zou kunnen komen om te gebruiken? U kunt bijvoorbeeld besluiten dat u:
- slechts een beperkte tijd blijven, bijvoorbeeld een uur.
- bel voor en na het evenement uw begeleider of sponsor.
- excuseer jezelf om wat diepe ademhalingsoefeningen te doen als je overweldigd raakt.
Stap 4. Evalueer uw resultaten
Na het evenement kunt u uw dagboek ook gebruiken om na te denken over hoe u de situatie hebt aangepakt en hoe u uw resultaten in de toekomst kunt verbeteren. Heb je je bijvoorbeeld aan je plan gehouden? Hoe voelde je je tijdens en na het evenement? Wat zou je de volgende keer anders kunnen doen?
Beschrijf hoe je denkt dat de dingen zijn gegaan en hoe je je daarbij voelde
Methode 4 van 4: Verschillende technieken proberen
Stap 1. Probeer verschillende soorten journaling
Er zijn meerdere verschillende soorten journaals die u kunt doen. Het type journaal dat u kiest om te doen, is gebaseerd op persoonlijke voorkeur, uw herstelproces en waar u zich bevindt in uw herstel. Deze verschillende soorten zijn onder meer:
- Een stroom van bewustzijnsdagboek, waar je gewoon schrijft wat er in je opkomt zonder je zorgen te maken over grammatica, interpunctie of opmaak.
- Een dagboek, waarin je alle belangrijke dingen bespreekt die in je dag gebeuren.
- Een dankbaarheidsdagboek, waarin je je concentreert op de positieve dingen in het leven, afgezien van eventuele negatieve gevoelens die je doormaakt.
- Een spiritueel dagboek, waarin je je voortdurende spirituele ontwikkeling documenteert.
- Een gezondheids- of bewegingsdagboek, waarin u bespreekt hoe u werkt aan een gezonde levensstijl als onderdeel van uw herstel.
Stap 2. Doe het elke dag
Af en toe een dagboek bijhouden kan nuttig zijn, maar het kan zelfs nog nuttiger zijn om een dagboek bij te houden. Doe je best om elke dag in je dagboek te schrijven. Dit zal u helpen uw gedachten en uw herstelvoortgang dagelijks bij te houden.
Stap 3. Schrijf voor een korte tijd
Je hoeft niet elke dag voor lange tijd een dagboek bij te houden. Dit kan overweldigend worden en ervoor zorgen dat je stopt voordat het je kan helpen met je verslaving. Probeer te streven naar 20 tot 30 minuten per dag journaling.
Als 20 tot 30 minuten te veel is, begin dan kleiner. Begin met vijf minuten per dag te schrijven en werk dan op naar de langere periode
Stap 4. Doe het voor het slapengaan
Het kan moeilijk zijn om tijdens je dag tijd te vinden om een dagboek bij te houden. Maar in plaats van het uit te stellen of het helemaal niet te doen, kun je voor het slapengaan een tijd vrijmaken om in je dagboek te schrijven. Dit is een goed moment van de dag om na te denken over alles wat er is gebeurd en om al je gedachten te analyseren.
Houd een dagboek bij uw bed of in uw favoriete stoel in uw slaapkamer waar u 's avonds uw aantekening kunt schrijven
Stap 5. Zoek een privéplek om te schrijven
Wanneer u schrijft, kan het gemakkelijk zijn om afgeleid te worden als u zich in een drukke omgeving bevindt. Dit maakt het gemakkelijker om je te concentreren op je emoties en gevoelens terwijl je elke dag een dagboek bijhoudt. Als je echter geen rustige plek kunt vinden, dan is schrijven onderweg ook prima.
- Als je onderweg bent, probeer dan een privé, weggestopte plek te vinden, zoals een rustig hoekje van een coffeeshop of je plaatselijke bibliotheek.
- Als je thuis bent, zoek dan een rustig plekje in huis waar je geen last hebt van familie of huisgenoten.
Stap 6. Verbaliseer je dagboek
Als je niet van schrijven houdt of om de een of andere reden niet kunt, probeer dan te praten in plaats van je dagboek te schrijven. Dit kan helpen als je niet zo'n fan bent van dingen opschrijven of als je het moeilijk vindt om dat te doen.
- Zoek een spraakrecorder of gebruik een spraakopname-app op je telefoon om je journaalboekingen op te nemen.
- Je kunt ook videodagboeken maken als je die vorm ook beter vindt.
- Als u verbale of video-journaling doet, moet u uw opnames zo nu en dan bekijken om na te denken over uw journaling.
