De moderne samenleving heeft strikte en onrealistische idealen over wat als mooi of aantrekkelijk wordt geclassificeerd. Helaas worden deze idealen in de media volgehouden en worden ze een onderdeel van je zelfevaluatie. Als u zich ontevreden voelt over uw lichaam en het vergelijkt met anderen, kan dit leiden tot een algeheel slecht lichaamsbeeld en zelfs tot een verstoord eetpatroon. Leer je lichaamsbeeld te verbeteren met zelfcompassie door zelfcompassiemeditatie te beoefenen, je lichaamswaardering te vergroten en lichaamsvergelijkingen te stoppen.
Stappen
Methode 1 van 3: Zelfcompassiemeditatie uitvoeren
Stap 1. Start een dagelijkse mindfulness-oefening
Er is heel veel onderzoek dat laat zien hoe mindfulness een gezond lichaamsbeeld ondersteunt. Omdat mindfulness een belangrijk onderdeel is van zelfcompassie, moet je hier beginnen. Mindfulness richt zich op het huidige moment. Door deze techniek te leren, kun je je beter afstemmen op je lichaam.
- Mindfulness houdt in dat je het rustig aan doet en kunt zitten met ongemakkelijke gedachten en gevoelens. Je kunt mindfulness op verschillende manieren in je dagelijkse routine opnemen.
- Als je bijvoorbeeld aan het eten bent, doe dan niets anders. Concentreer je volledig op de bezienswaardigheden, geuren, smaken en texturen van het eten. Kauw langzaam en geniet van het eten.
- Als je een moeilijke gedachte over je lichaam hebt, ga er dan voor zitten. Merk op hoe de gedachten je stemming beïnvloeden. Kijk of je enige spanning in je lichaam kunt vinden die door deze gedachten wordt veroorzaakt.
Stap 2. Doe mee aan een compassievolle bodyscan
Een bodyscan is een geweldige manier om bewust in te checken bij je lichaam en te leren het te kalmeren. Een compassievolle bodyscan van 20 minuten zou je in staat moeten stellen om contact te maken met je lichaam en het dankbaarheid en liefde te tonen.
- Om deze meditatietechniek te oefenen, ga je ergens rustig en zonder afleiding liggen. Leg een hand op je hart om je eraan te herinneren compassie voor jezelf te hebben. Begin met je voeten, ga omhoog door je lichaam en let op de sensaties in elk lichaamsdeel.
- Als je tijdens deze oefening je lichaam begint te beoordelen, breng dan je hand terug naar je hart en straal zachte gevoelens naar jezelf uit. Adem diep in en ga door met oefenen.
Stap 3. Verbind je met je ademhaling
Aanhankelijk ademen is een andere zelfcompassie-meditatie die je alleen of in combinatie met de bodyscan kunt doen. Scan snel je lichaam en ontdek eventuele sensaties. Haal drie keer diep adem om eventuele spanning los te laten. Deze oefening zou ongeveer 20 minuten moeten duren.
- Keer dan terug naar een normale ademhalingsstijl. Merk op waar de adem het sterkst aanvoelt. Probeer je ademhaling niet te beheersen, maar handel als een niet-oordelende waarnemer. Vorm een lichte glimlach terwijl je in- en uitademt.
- Stel bij elke ademhaling de intentie in om genegenheid en vriendelijkheid voor jezelf op te wekken. Adem op dezelfde manier genegenheid en vriendelijkheid voor anderen uit. Als je gedachten afdwalen, oordeel dan niet over jezelf. Breng gewoon je aandacht terug naar elke ademhaling en laat ze positieve gevoelens in je opwekken.
Stap 4. Oefen liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie
Maak elke dag 10 tot 20 minuten vrij om eventuele gevoelens van angst te verzachten en te troosten. Deze meditatie helpt om eventuele negatieve of veroordelende gedachten over je lichaam te identificeren en je daarbij te helpen aanwezig te zijn.
- Stem eerst af op uw omgeving en merk geluiden of sensaties op. Haal een paar keer diep, zuiverend adem. Denk aan een eigenschap die negatieve emoties bij je oproept (bijvoorbeeld mijn dijen of mijn onderkin). Zoek de fysieke representatie van deze eigenschap in je lichaam. Zoek waar de sterkste emoties liggen. Laat ze gewoon zijn.
- Leg nu je hand op je hart en kalmeer jezelf. Herhaal in stilte de mantra van zelfcompassie om deze moeilijke gedachten en gevoelens te verlichten: Moge ik veilig zijn. Moge ik vredig zijn. Mag ik lief zijn voor mezelf. Mag ik mezelf accepteren zoals ik ben.
Methode 2 van 3: Lichaamswaardering ontwikkelen
Stap 1. Begrijp de relatie tussen lichaamsbeeld en emotionele gezondheid
We creëren een lichaamsbeeld op basis van maatschappelijke normen en emotionele ervaringen. Een gezond lichaamsbeeld hebben betekent volledig accepteren en leuk vinden wie je bent, ondanks eventuele gebreken die je zou kunnen waarnemen. Oefen in een spiegel kijken en dingen vinden die je leuk vindt aan de manier waarop je eruit ziet. Zelfs als je het gevoel hebt dat je gebreken hebt, is er dan iets aan hen dat hen speciaal en uniek voor jou maakt?
- Het kan nuttig zijn om na te denken over hoe u over uzelf zou denken als u nooit door een ouder, pestkop of tijdschrift was verteld dat iets over u 'goed' of 'slecht' was.
- Waardeer het lichaam dat je hebt. Hoe dient uw lichaam u en verbetert het uw leven?
- Een slecht zelfbeeld kan leiden tot angst, depressie en zelfs zelfmoordgedachten. Daarom is het belangrijk om liefde te kweken voor hoe je eruitziet.
Stap 2. Isoleer je eigenwaarde van het uiterlijk
Een van de belangrijkste invloeden van een slecht lichaamsbeeld is dat je je eigenwaarde afhangt van je uiterlijk. Om dit tegen te gaan, moet je je eigenwaarde opbouwen op basis van eigenschappen die niets te maken hebben met je uiterlijk of hoe anderen je zien.
- Besteed wat tijd aan het nadenken over enkele van uw positieve eigenschappen. Als mensen complimenten geven over niet-fysieke eigenschappen, waar verwijzen ze dan naar? Maak een lijst. Voorbeelden hiervan zijn een goede luisteraar zijn, eerlijk zijn of een effectieve probleemoplosser zijn.
- Als je het moeilijk vindt om aan je positieve eigenschappen te denken, vraag dan de hulp van een vertrouwde vriend of familielid. Je zou kunnen zeggen: "Ik vind het moeilijk om mijn positieve eigenschappen op te merken. Wat zijn volgens jou enkele van mijn grootste krachten?”
Stap 3. Merk op wat je lichaam kan doen
Als u een slecht lichaamsbeeld heeft, kunt u meer tijd besteden aan hoe uw lichaam eruitziet in plaats van wat het kan doen. Je lichaam is een wonder. Wanneer je je aandacht besteedt aan zijn capaciteiten, is de kans groter dat je je lichaam accepteert zoals het is. In plaats van kritisch te zijn over je lichaam, merk op wat het allemaal kan doen.
Je sterke dijen kunnen je bijvoorbeeld helpen bij het uitvoeren van squats in de sportschool. Je boezem biedt misschien een zachte plek om een geliefde in nood te troosten. Je brede heupen kunnen de bevalling vergemakkelijken. Uw gespierde schouders kunnen u helpen tijdens het zwemmen voort te stuwen. Er zijn zoveel redenen om je lichaam te vieren. Ontdek ze
Stap 4. Luister naar en zorg voor de behoeften van je lichaam
Wanneer je gevangen zit in een cyclus van zelfhaat of oordeel, kun je je lichaam verwaarlozen of onvriendelijk behandelen. Door de gewoonte van zelfcompassie te ontwikkelen, word je je meer bewust van de behoeften van je lichaam. Dan kun je efficiënt in die behoeften voorzien met liefderijke goedheid.
- Gebruik je mindfulness-oefeningen bijvoorbeeld om te luisteren naar hongersignalen (bijvoorbeeld hoofdpijn, steek in de maag, enz.). Maak vervolgens de keuze om gezond en lekker voedsel te eten dat je lichaam van brandstof voorziet. Eet langzaam en met aandacht en stop dan wanneer je lichaam je vertelt dat het genoeg heeft gehad.
- Luister ook naar je lichaam op tekenen van stress of uitputting. Je kunt jezelf non-stop pushen, wat kan leiden tot burn-out of ziekte. Houd rekening met fysieke en mentale signalen (bijv. hoofdpijn achter de ogen, weinig energie, repetitieve negatieve gedachten, enz.) die u nodig heeft om te rusten en zelfzorg uit te voeren.
Stap 5. Vind je persoonlijke stijl
Je zult meer waardering en minder oordeel over je lichaam voelen als je je kleedt volgens je eigen stijl en voorkeuren. Als je probeert de kledingnormen van de samenleving bij te houden, zul je jezelf alleen maar kwalijk nemen. Probeer verschillende kleuren, ontwerpen, stoffen en accessoires uit en draag regelmatig items die je een goed gevoel geven over je lichaam zoals het is.
Methode 3 van 3: Lichaamsvergelijkingen beëindigen
Stap 1. Verwerp onrealistische schoonheidsnormen
Schoonheid is subjectief - het zit allemaal in de perceptie van de persoon die het aanschouwt. Daarom moet je niet verstrikt raken in mediaberichten die beweren dat een bepaalde maat of lichaamsvorm ideaal is. Leer deze onrealistische boodschappen te herkennen en uit te dagen.
Als u bijvoorbeeld iets in een tijdschrift leest dat een dunnere vrouw als perfect afschildert, betwist deze bewering dan. Kijk uit in de wereld voor ronde of zwaardere vrouwen die ook aantrekkelijk zijn. Zeg dan tegen jezelf: "Ze weten duidelijk niet waar ze het over hebben. Er zijn zoveel voorbeelden van grote vrouwen die buitengewoon aantrekkelijk zijn.”
Stap 2. Zie onvolkomenheden als 'menselijk'
Als je de neiging hebt om op gebreken en teleurstellingen te reageren met uitschelden en zelfspot, zal je lichaamsbeeld eronder lijden. Wanneer je je onvolkomenheden als een normaal onderdeel van het menselijk bestaan ziet, pas je je op een gezondere manier aan deze teleurstellingen aan.
- Wanneer je in de spiegel kijkt en een onvolmaaktheid in je uiterlijk ziet, herinner jezelf er dan aan dat vrijwel iedereen iets aan zijn uiterlijk heeft waar ze ontevreden over zijn.
- Herinner jezelf eraan dat we allemaal van tijd tot tijd uitdagingen hebben met persoonlijk lichaamsbeeld. Zelfs mensen die jij als mooi en onberispelijk ziet, kunnen af en toe interne strijd hebben met hun eigen lichaamsbeeld.
Stap 3. Spreek je uit tegen sociale vergelijkingen tussen leeftijdsgenoten
De meeste vrouwen en mannen maken zich schuldig aan het vergelijken van hun lichaam met leeftijdsgenoten of mensen in de media. Dit stuurt de boodschap dat je in competitie bent met anderen in plaats van een bondgenootschap met hen te hebben. Als je een houding van zelfcompassie ontwikkelt, verminder dan je eigen lichaamsvergelijkingen en weerhoud vrienden ervan hetzelfde te doen.
Laten we zeggen dat je een vriendin hoort zeggen: "Oh, wat wou ik dat ik het lichaam van Jennifer Lopez had! Ze is zo fit!” Je zou kunnen reageren met "Ze is mooi, maar jij ook. Bovendien is het oneerlijk om jezelf te vergelijken met iemand met een andere genetische achtergrond, en tal van professionals die haar helpen om lichamelijke fitheid te bereiken. Veroordeel jezelf niet omdat je niet in staat bent om aan onrealistische normen te voldoen.”
Stap 4. Kalmeer jezelf als je je ontoereikend voelt
Op een gegeven moment word je geplaagd of vergeleken met anderen vanwege je fysieke kenmerken. In plaats van jezelf te pesten omdat je onvolmaakt bent, reageer je op lichamelijke bedreigingen of gevoelens van ontoereikendheid met zelfcompassie. Weiger je lichaam te mishandelen of gebruik het als een bokszak om negatieve emoties los te laten. Als je je overweldigd voelt door mislukkingen of gebreken, wees dan zacht voor jezelf.
- Benoem wat je voelt (bijv. "Ik voel me onaantrekkelijk") Herhaal vervolgens zelfcompassie-bevestigingen hardop, zoals "Iedereen heeft momenten van ontoereikendheid. Dit moment gaat voorbij.”
- Praat dan hardop tegen jezelf met een liefdevolle stem zoals je tegen een klein kind zou doen (bijvoorbeeld: "Het is oké, lieverd"). Streel en knuffel jezelf.
- Praat tegen jezelf zoals je zou praten tegen een vriend of iemand om wie je geeft.
- Maak van de gelegenheid gebruik om een lijst te maken van uw positieve eigenschappen, zowel fysiek als emotioneel. Houd deze lijst bij u. Als je je neerslachtig of zelfkritisch voelt, haal dan de lijst eruit en bekijk hem voor een positieve bevestiging van de mooie persoon die je bent.
