Angststoornissen zoals sociale angst en posttraumatische stressstoornis worden vaak versterkt met vermijdingscoping. Vermijdende coping is het vermijden van bepaalde gedachten, gevoelens of situaties om angst te minimaliseren of te voorkomen. Hoe meer u echter angstwekkende situaties vermijdt, des te meer u wordt beïnvloed. U kunt vermijdend copinggedrag stoppen door eerst de vermijding onder de aandacht te brengen. Dan kun je het overwinnen door technieken te gebruiken om angst te beheersen en door jezelf geleidelijk bloot te stellen aan situaties die angst veroorzaken.
Stappen
Methode 1 van 3: Een tolerantie opbouwen voor angstaanjagende situaties
Stap 1. Begin klein
Als je leert om ongemakkelijke gedachten en gevoelens te tolereren, dan heb je geen ontwijkende coping nodig. Blootstellingstherapie helpt vaak de angst rond bepaalde situaties te verminderen. Je wilt jezelf echter niet te snel in een angstwekkende situatie duwen.
- Oefen blootstelling door geleidelijk uw tolerantie op te bouwen. U kunt dit doen door te beginnen met een activiteit of gebeurtenis die de minste angst veroorzaakt. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je geleidelijk overgaan naar een die meer en meer veroorzaakt. Zorg ervoor dat je jezelf een realistisch tijdsbestek geeft om dit doel te bereiken. Houd er rekening mee dat het niet van de ene op de andere dag zal gebeuren en dat je waarschijnlijk een tijdje aan het werk zult zijn en dat is oké.
- U kunt dit effectiever doen door een lijst te maken. Rangschik de situaties die bij u angst oproepen. U kunt bijvoorbeeld een lijst maken met 'voor een publiek spreken', 'iemand mee uit vragen' of 'alleen naar een restaurant gaan'. Begin met de minst angstaanjagende situatie en werk je omhoog.
- Wanneer je een doel bereikt, zoek dan een manier om elke stap onderweg te vieren of te herdenken. Dit kan zelfs iets kleins zijn, zoals het in je dagboek schrijven en jezelf hardop feliciteren.
Stap 2. Maak een plan
Plan om jezelf bloot te stellen aan situaties die je normaal gesproken vermijdt. Bereid je voor op de ervaring van angst door één gedachte, gevoel, activiteit of situatie te kiezen die typisch angst veroorzaakt.
- Als je bijvoorbeeld wilt oefenen om alleen naar een restaurant te gaan, kun je eerst een paar keer alleen gaan eten. Dan kunt u vragen om te gaan zitten.
- Een andere manier om uw plan op te stellen, kan zijn in blootstellingsniveaus. Je mag bijvoorbeeld best alleen ontbijten, maar het avondeten maakt je angstig. Je zult geleidelijk willen opbouwen om alleen in een restaurant te gaan eten.
- Om de kans te vergroten dat je je aan je plan houdt, wil je misschien ook een accountability-buddy hebben. Dit kan een professional in de geestelijke gezondheidszorg, een vriend of familielid zijn. Zorg ervoor dat ze bekend zijn met de stappen die u hebt gekozen om te volgen en dat ze u zullen helpen om u verantwoordelijk te houden.
DESKUNDIGE TIP
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Stap 3. Kalmeer jezelf wanneer angst toeslaat
Wanneer je jezelf blootstelt aan de angstwekkende situatie, pas dan je zelfverzachtende technieken toe. Naast diep ademhalen en progressieve spierontspanning, kunt u luisteren naar kalmerende muziek of bevestigende zinnen uitspreken, zoals "Ik kan dit" of "Ik ben dapper".
Een andere nuttige zin om tegen jezelf te herhalen is: "Geen angst kan eeuwig duren." Dit zal je helpen herinneren dat wat je voelt tijdelijk is
Stap 4. Voer realiteitstests uit op je gedachten
Zodra je begint te wennen aan de sensaties van angst, moet je je concentreren op de gedachten rond deze situaties. Met reality-tests kunt u een situatie vanuit een objectief oogpunt beoordelen om de angst die het veroorzaakt te verminderen.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: 'Ik kan meneer Thomas niet vragen om de opdracht na de les uit te leggen. De vorige keer schreeuwde hij tegen me." Probeer deze situatie vanuit verschillende hoeken te bekijken. Zijn er andere manieren om het te bekijken?
- De realiteit is dat alleen omdat meneer Thomas de vorige keer schreeuwde, dit niet betekent dat hij dit keer ook zal doen. Hij kan ook hebben geschreeuwd om redenen die los staan van uw vraag. Misschien had hij een slechte dag en was hij moe. Misschien is hij deze keer in een betere bui.
- Als je niet in staat bent om je gedachten alleen bij te stellen, kun je ook proberen contact op te nemen met een objectief persoon om je te helpen terug te keren naar de realiteit. Vertel hen wat er aan de hand is en waar je je zorgen over maakt.
Stap 5. Vraag hulp van een professional
Het proces van het leren tolereren van angstopwekkende situaties kan een uitdaging zijn. U kunt hulp zoeken bij een professional om u te helpen uw vermijdingsgedrag te stoppen. Eén vorm van therapie, bekend als exposure-therapie, is effectief gebleken bij het verminderen van angst en de gebeurtenissen die deze uitlokken.
Houd er rekening mee dat er veel verschillende soorten en niveaus van blootstellingstherapie zijn. Uw therapeut kan bijvoorbeeld besluiten om ofwel een graduele benadering te gebruiken om u eerst bloot te stellen aan dingen die u een lichte mate van angst veroorzaken, of hij kan een overstromingsbenadering gebruiken en u blootstellen aan het ding of de dingen die u eerst de meeste angst veroorzaken.. Afhankelijk van wat je angst veroorzaakt, kunnen ze in vivo exposure-therapie gebruiken, die je daadwerkelijk blootstelt aan de dingen waar je bang voor bent, of imaginaire exposure-therapie waarbij je je de blootstelling voorstelt
Methode 2 van 3: Angst leren beheersen
Stap 1. Oefen diep ademhalen
Stress en angst resulteren in moeizame ademhaling. Je kunt angst effectief beheersen en de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam activeren door diep adem te halen, wat het gevoel van je hersenen dat je in gevaar bent, tegengaat. Deze oefeningen helpen je te beseffen dat je veilig bent - je hartslag vertraagt, je bloeddruk daalt en je spieren beginnen te ontspannen.
- Begin met een diepe ademhalingsoefening die je kunt gebruiken in plaats van vermijdingsgedrag.
- Probeer langzaam in te ademen met je neus tot vijf tellen. Houd de adem kort in. Adem dan uit door je mond tot vijf tellen. Herhaal dit een aantal keer totdat je je meer ontspannen begint te voelen.
Stap 2. Doe progressieve spierontspanning
Vaak, als je met angst wordt geconfronteerd, span je verschillende spiergroepen aan. Door te leren deze spieren te verzachten en te ontspannen, kunt u de angst die u voelt verminderen.
Om progressieve spierontspanning te oefenen, zoekt u een rustige, comfortabele plek om te zitten of te liggen. Begin ofwel aan de bovenkant van je hoofd of aan de onderkant van je voeten. Werk je een weg omhoog, span elke spiergroep aan. Houd de spanning even vast en laat hem dan los. Merk op hoe de ontspannen toestand aanvoelt. Ga verder over je hele lichaam
Stap 3. Krijg het perspectief van een waarnemer op angstige gedachten
Door een stapje terug te doen en je gedachten vanuit een andere lens te bekijken, kun je merken dat ze geen macht over je hoeven te hebben. Dit helpt je ook om objectiviteit te krijgen voor wanneer je angstige gedachten wilt uitdagen.
Wanneer een angstige gedachte opkomt, spreek het uit. Je zou kunnen zeggen: "Ik heb de gedachte dat ik het sociale evenement wil overslaan. Ik wil niet dat mensen naar me kijken."
Stap 4. Probeer mindfulness
Mindfulness kan in het dagelijks leven worden gebruikt om u te helpen uw aandacht te reguleren. Het helpt wanneer angstige gedachten je hersenen inhalen om te vertragen en je op het huidige moment te concentreren. Het doel is om je volledig te concentreren op de activiteit die voorhanden is zonder enige aandacht te schenken aan concurrerende gedachten.
- Je kunt mindfulness doen tijdens het eten door je alleen te concentreren op de sensaties van het eten, kauwen en slikken. Je kunt ook mindful douchen, je mindful aankleden of mindful rijden.
- Om hier een gewoonte van te maken, kun je mindfulness-oefeningen als vast onderdeel van je schema opnemen. Dit zal helpen om je bewustzijn van je lichaam, adem en geest de hele tijd te vergroten.
Methode 3 van 3: Uw vermijding bijhouden
Stap 1. Besteed wat tijd aan het observeren en registreren van vermijdingsgedrag
Om vermijdingsgedrag te stoppen, moet je weten dat je het doet. Besteed enige tijd aan het observeren van uw eigen gedachten, gevoelens en gedragingen.
Vraag mensen die dicht bij u staan om u te laten weten wanneer u de dingen die u angstig maken lijkt te vermijden
Stap 2. Schrijf de situaties op die je geneigd bent te vermijden
Houd een notitieboekje bij je, zodat je alle interessante informatie die je door je observaties leert, kunt noteren. Merk op welke situaties u ertoe aanzetten te vermijden en wat u doet om ze te vermijden.
- U kunt bijvoorbeeld voorkomen dat u een bepaald gebouw op uw school binnengaat omdat het u herinnert aan een gênant incident dat daar heeft plaatsgevonden.
- Je zult misschien verrast zijn door de moeite die je doet om dingen te vermijden die je angstig maken. U kunt bijvoorbeeld doen alsof u ziek bent of liegen over een eerdere verloving.
Stap 3. Let op de gedachten en gevoelens die je hebt bij het vermijden
Hoewel je je misschien bezighoudt met vermijdende coping om angst te voorkomen, kan het zijn dat het het tegenovergestelde effect heeft. Vermijden belemmert je om te kunnen groeien en te leren van waar je bang voor bent. En het draagt uiteindelijk bij aan je stress en angst.
Schrijf je gedachten en gevoelens op als je vermijdt. Je zou bijvoorbeeld het gebouw kunnen vermijden, maar je nog steeds angstig voelen. Of je denkt: "Ik ben zo'n freak."
Stap 4. Bekijk welke impact vermijding heeft op uw gezondheid en welzijn
Om volledig actie te ondernemen tegen je vermijdingsgedrag, moet je erkennen dat vermijding niet helpt. Denk terug aan een aantal situaties of gebeurtenissen die je hebt vermeden en de uitkomsten.
- Zijn er negatieve gevolgen verbonden aan vermijdingscoping? Misschien heb je een vriend verloren, heb je een grote kans op een baan gemist of zie je jezelf daardoor als zwak.
- Zorg er ook voor dat u uw partner, familie en goede vrienden vraagt: "Heeft mijn angst op enigerlei wijze invloed op uw leven?"
