Angstdromen kunnen de slaapkwaliteit verstoren en stress veroorzaken, zowel in als buiten je dromen. Om u te helpen met deze dromen (en soms nachtmerries) om te gaan, voert u voor het slapengaan kalmerende en ontspannende rituelen uit, zodat u rustig in slaap valt. Als je wakker wordt uit een nachtmerrie, gebruik dan enkele rustgevende technieken om weer naar bed te gaan, zoals visualisatie of diep ademhalen. Als je angstdromen te wijten zijn aan psychische problemen, praat dan met een professional en vraag de hulp die je nodig hebt.
Stappen
Deel 1 van 3: Je geest en lichaam ontspannen voor het slapengaan
Stap 1. Maak je geest leeg voordat je naar bed gaat
Nadenken over je takenlijst en je zorgen kan je 's nachts wakker houden. Probeer al die gedachten uit je hoofd te krijgen voordat je gaat liggen om te gaan slapen.
- Houd een dagboek bij naast je bed en schrijf je takenlijst en gedachten op voordat je gaat slapen.
- Zorg dat alles wat je nodig hebt voor de volgende dag georganiseerd en gepland is, zodat je er niet aan hoeft te denken terwijl je probeert in slaap te vallen.
Stap 2. Oefen goede slaapgewoonten
Zorg voor een routine die je elke avond uitvoert voordat je naar bed gaat. Dit kan inhouden dat u een rustige activiteit doet en elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaat. Door consistentie te creëren met goede gewoonten, kunt u zich ontspannen en gemakkelijker in slaap vallen.
Verwijder schermen (zoals een televisie, tablet of telefoon) uit je slaapkamer. Misschien wilt u een uiterste gebruikstijd aangeven, bijvoorbeeld 1-2 uur voor het slapengaan
Stap 3. Doe een kalmerende activiteit voordat je in slaap valt
Zoek een activiteit waardoor u zich kalm, ontspannen en een beetje slaperig voelt. Deze activiteit zou je moeten helpen omgaan met stress en angst en je een goed gevoel geven. Dit kan zijn: lezen, kleuren, een dagboek bijhouden, mediteren, yoga doen, stretchen of je hond aaien.
De activiteit hoeft niet traditioneel ontspannend te zijn, maar moet voor u ontspannend aanvoelen. U kunt zich bijvoorbeeld ontspannen voelen door wat houtwerk te doen of postzegels te verzamelen
Stap 4. Drink een kruidenthee
Kruidenthee kan je helpen ontspannen en je lichaam in een rustige staat brengen. Maak er een gewoonte van om elke avond voor het slapengaan thee te drinken en het onderdeel te maken van je kalmerende ritueel. Een ingrediënt genaamd L-theanine wordt overvloedig aangetroffen in theebladeren en kan het lichaam helpen zich kalm en ontspannen te voelen zonder verdoving of risico op afhankelijkheid.
- Bereid jezelf elke avond een kopje cafeïnevrije kruidenthee voor om je lichaam aan te moedigen om te ontspannen en rustig te gaan slapen. Probeer kamille, zoethout of een andere kalmerende thee die je lekker vindt.
- Als je niet van thee houdt, probeer dan warme melk of water voor het slapengaan.
Stap 5. Neem een bad
Als je moeite hebt om je geest en lichaam te kalmeren voordat je naar bed gaat, probeer dan een rustgevend bad te nemen. Doordrenkt het badwater met een geur waar jij van geniet en dat brengt rust. Door je lichaam te laten ontspannen in het warme water, kan je geest ook beginnen te ontspannen.
Laat tijdens het baden geen angstige gedachten in je ruimte komen. Als ze binnenkomen, laat ze dan passeren zonder ze vast te grijpen of te entertainen
Stap 6. Voer progressieve spierontspanning uit om uw lichaam te ontspannen
Progressieve spierontspanning kan helpen bij het verminderen van nachtmerries. Je kunt het doen terwijl je in je bed ligt. Begin met het aanspannen en ontspannen van verschillende spieren in je lichaam, beginnend bij je tenen en omhoog naar je gezicht.
Door je lichaam te ontspannen, kun je je kalm voelen en alle angst en stress uit je lichaam laten verdwijnen voordat je in slaap valt
Stap 7. Gebruik een app voor begeleide meditatie
Download een app voor begeleide meditatie op je smartphone of tablet en luister ernaar terwijl je probeert in slaap te vallen. Zoek naar een app met een slaapmeditatie-optie. Je kunt met een koptelefoon naar de geleide meditatie luisteren of je telefoon of tablet op je nachtkastje leggen.
Stap 8. Doe diepe ademhalingsoefeningen voordat je naar bed gaat
Haal langzaam en diep adem en tel tot 5 bij elke in- en uitademing. Probeer je adem een paar seconden in te houden tussen je in- en uitademing. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen u helpen te ontspannen en gemakkelijker in slaap te vallen.
Stap 9. Houd je zorgen weg van je slaap
Maak van je bed een zorgeloze zone. Als je in je slaapkamer of in je bed komt, koester dan geen angstige gedachten. Wanneer je een angstige gedachte opmerkt, laat hem dan in en uit je bewustzijn drijven zonder hem te vermaken.
Als je moeite hebt om je angstige gedachten niet te koesteren, houd dan een zorgendagboek bij. Sta jezelf toe om al je zorgen op te schrijven voordat je naar bed gaat en sluit vervolgens het dagboek om ook je zorgen in slaap te brengen
Stap 10. Vermijd alcohol, cafeïne en andere drugs
Alcohol en drugs, inclusief slaapmiddelen, kunnen je slaap verstoren en bijdragen aan nachtmerries. Als je alcohol drinkt, veel cafeïne drinkt of drugs gebruikt, merk dan op hoe deze je slaap beïnvloeden en of ze nachtmerries veroorzaken. U kunt er baat bij hebben om uw verbruik te verminderen of helemaal te elimineren.
Als je 's middags cafeïne drinkt, probeer dan te bezuinigen en laat op de dag geen cafeïne te drinken
Deel 2 van 3: Weer in slaap vallen na een nachtmerrie
Stap 1. Concentreer je op je ademhaling om je geest en lichaam te kalmeren
Door diep adem te halen, kunt u zich kalm en ontspannen voelen, vooral als u zich angstig voelt na een droom. Adem door je middenrif door langzaam in en uit te ademen. Houd je aandacht bij je adem en uit de buurt van afleiding.
Diep ademhalen is een eenvoudig hulpmiddel om angst te verminderen, dat je op elk moment kunt doen. Probeer een paar keer diep adem te halen terwijl je weer in slaap valt, zodat je rustig kunt wegdromen
Stap 2. Oefen visualisatie om een gevoel van rust te vergroten
Omgaan met nachtmerries kan je alert en wakker maken, dus help je lichaam te kalmeren door visualisatietechnieken te gebruiken. Gebruik je fantasie als een manier om gevoelens van rust en ontspanning te vergroten. Het creëren van een rustgevend beeld kan je helpen stress en angst te verlichten.
Sluit bijvoorbeeld je ogen en stel je voor dat je op een prachtig strand bent, omringd door de kalmerende golven, zachte wind in de bomen en de geur van kokosnoten om je heen
Stap 3. Denk na over waar je dankbaar voor bent in plaats van waar je bang voor bent
In plaats van je zorgen te maken over je nare droom, val je weer in slaap terwijl je denkt aan waar je dankbaar voor bent. Een dankbaarheidsoefening kan helpen met algemeen welzijn en geluk. Bedenk 3 specifieke dingen waar je dankbaar voor bent na je dag om je geest af te leiden van verontrustende gedachten.
Houd je geest bezig met de dingen die je dankbaarheid geven, niet de dingen die je angstig maken
Stap 4. Probeer Image Rehearsal Therapy (IRT) na een angstdroom
IRT wordt meestal gebruikt voor nachtmerries die worden veroorzaakt door posttraumatische stressstoornis (PTSS), maar kan ook nuttig zijn voor andere soorten slechte dromen. Als je een terugkerende angstdroom hebt (zoals verdwalen tijdens het autorijden en geen kaart hebben), visualiseer dan een nieuw einde van de nachtmerrie en herhaal deze keer op keer zodat de droom goed eindigt en niet eng of traumatisch is.
- Door de droom een nieuw einde te geven, kun je de dromen minder slopend maken.
- Je kunt ook het positieve einde van je angstdroom opschrijven in een dagboek.
- Als je een terugkerende angstdroom hebt, probeer dan een gelukkig einde van de droom te visualiseren terwijl je 's nachts in slaap valt.
Deel 3 van 3: Werken met een professional
Stap 1. Praat met uw voorschrijver als de nachtmerries te wijten zijn aan medicatie
Sommige medicijnen en combinaties van medicijnen kunnen bijdragen aan nachtmerries. Als u denkt dat dit het geval is, praat dan met uw voorschrijver over uw opties voor medicijnen. Zij kunnen u een ander medicijn voorschrijven of uw dosering aanpassen.
- Nachtmerries zijn gemeld bij het gebruik van antibiotica (zoals erytromycine), bloeddrukmedicatie, antidepressiva en angststillers.
- Noteer wanneer de angstnachtmerries begonnen en of ze samenvallen met medicatiegebruik.
Stap 2. Praat met een therapeut over je angst
Als je worstelt met angstgevoelens en hulp nodig hebt om je angstige gedachten onder controle te krijgen, kan een therapeut je helpen. Uw therapeut kan u helpen uw angst te begrijpen en u aanmoedigen om uzelf te kalmeren als u zich gestrest en angstig voelt. Omgaan met je angst kan je helpen om aan te pakken wat je angst kan veroorzaken terwijl je slaapt.
U kunt een therapeut vinden door uw verzekeringsmaatschappij of een plaatselijke kliniek voor geestelijke gezondheidszorg te bellen. U kunt ook een aanbeveling krijgen van een vriend of contact opnemen met uw arts voor een verwijzing
Stap 3. Behandel blijvende symptomen als je een traumatische gebeurtenis hebt meegemaakt
Als je een traumatische gebeurtenis hebt meegemaakt (zoals mishandeling, natuurrampen of geweld), of een gebeurtenis die je intense angst heeft veroorzaakt, kun je een resterend trauma ervaren dat je slaap beïnvloedt. Dit geldt vooral als je de diagnose posttraumatische stressstoornis (PTSS) hebt gekregen. Erken dat een traumatische gebeurtenis de oorzaak kan zijn van deze angstdromen en het is het beste om het trauma te behandelen als de oorzaak van de nachtmerries.
- Werk samen met een traumatherapeut die gespecialiseerd is in de behandeling van mensen met PTSS. U kunt met een therapeut praten of oogbewegingsdesensibilisatie en opwerking (EMDR) krijgen, wat kan helpen om u ongevoelig te maken.
- Soms kunnen relatieproblemen uit het verleden leiden tot trauma's en nachtmerries.
Stap 4. Vraag naar medicijnen die worden gebruikt om angstnachtmerries te behandelen
Sommige medicijnen kunnen worden gebruikt wanneer de nachtmerries slopend zijn en uw leven beïnvloeden. Praat met uw voorschrijver over medicijnen om uw ernstige angstdromen te behandelen. Sommige medicijnen die kunnen worden gebruikt, zijn onder meer trazodon, atypische antipsychotica en bepaalde soorten antidepressiva.
- Praat met uw voorschrijver over uw symptomen en laat hen weten dat u geïnteresseerd bent in medicatie.
- Houd er rekening mee dat sommige medicijnen angstnachtmerries zelfs kunnen verergeren.
