Calcium is een van de meest voorkomende mineralen in het menselijk lichaam en is essentieel voor uw algehele gezondheid, inclusief een goede botvorming. Sommige voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van calcium, maar het is niet altijd gemakkelijk voor je lichaam om het ervan op te nemen. Probeer een verscheidenheid aan calciumbronnen te eten en kies zorgvuldig als u een beperkt dieet volgt. Calcium is ook verkrijgbaar in supplementvorm, maar het kan zijn dat u uw doses moet verdelen of een specifiek type supplement moet kiezen om uw lichaam te helpen het mineraal goed te absorberen.
Stappen
Methode 1 van 2: Goed eten om de calciumopname te verhogen
Stap 1. Haal het meeste van uw calcium uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, indien mogelijk
Natuurlijke bronnen van calcium zijn een goede basis om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt van dit cruciale mineraal. Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende vormen van calcium en combineren dit met andere mineralen en vitamines. Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen helpt ervoor te zorgen dat uw lichaam er voldoende van opneemt. Goede bronnen zijn onder meer:
- Zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas)
- Groene bladgroenten (boerenkool, broccoli, Chinese kool)
- Vis met zachte, eetbare botten (bijvoorbeeld sardines en zalm)
- Versterkte broden en granen
- Bepaalde verrijkte sappen, soja- en rijstmelk en tofu
Stap 2. Sla vitamine D, fosfor en magnesium op
Deze andere voedingsstoffen, met name vitamine D, helpen uw lichaam om calcium voldoende op te nemen. Dus terwijl u op zoek bent naar voedsel dat rijk is aan calcium, moet u ook de etiketten op deze andere voedingsstoffen controleren.
- Melk is een uitstekende bron van calcium, fosfor en magnesium en wordt meestal verrijkt met vitamine D, daarom wordt het zo aanbevolen als calciumbron.
- Als u lactose-intolerant bent, kunt u kiezen voor lactosearme of lactosevrije melk. Yoghurt en kaas bevatten ook weinig lactose, dus die voedingsmiddelen kunnen bronnen zijn van gemakkelijk opneembare calcium.
- Je lichaam kan zijn eigen vitamine D uit zonlicht produceren, dus voldoende natuurlijk licht krijgen helpt je lichaam uiteindelijk ook om calcium te absorberen. Het is echter moeilijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen uit zonlicht alleen, dus zorg ervoor dat je genoeg binnenkrijgt via voeding of supplementen.
Stap 3. Neem wat versterkte sappen als je veganist bent of zuivelproducten vermijdt
Veganisten of anderen die zuivelproducten vermijden, kunnen nog steeds goede bronnen van calcium eten, zoals bladgroenten. Het is echter moeilijker voor uw lichaam om calcium uit deze voedingsmiddelen op te nemen dan uit zuivelproducten. Versterkte sappen bevatten meestal calciumcitraatmalaat, een gemakkelijk opneembare vorm, dus zorg ervoor dat je er een paar drinkt als onderdeel van je normale dieet.
Stap 4. Stoom of sauteer groenten in plaats van ze te koken
Calcium kan uit voedsel uitlogen in kookwater, waardoor de hoeveelheid die u consumeert en uiteindelijk absorbeert, wordt verminderd. Kook calciumrijke groenten kort in een kleine hoeveelheid water om zoveel mogelijk calcium vast te houden. Dit maakt stomen of bakken een voorkeurskookmethode voor groenten, in plaats van koken.
Stap 5. Houd rekening met het voedsel dat u samen met calciumbronnen eet
Sommige voedingsmiddelen bevatten verbindingen die de manier waarop uw lichaam calcium opneemt, kunnen verminderen of veranderen, wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Zo wordt bijvoorbeeld iets dat oxaalzuur wordt genoemd, aangetroffen in sommige groenten (zoals spinazie) en bonen. Een andere verbinding die fytinezuur wordt genoemd, wordt aangetroffen in volle granen. Te veel van deze verbindingen vermindert de opname van calcium door uw lichaam.
- Als u een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over het eten van te veel van deze verbindingen. Als u niet zeker weet of uw dieet voldoende uitgebalanceerd is, neem dan contact op met een arts of voedingsdeskundige.
- Hoewel de calciumopname uit spinazie wordt verminderd, wordt de calciumopname uit melk niet beïnvloed wanneer melk en spinazie samen worden gegeten.
Stap 6. Raadpleeg een arts als je denkt dat je moeite hebt met het opnemen van calcium
Als uw arts u niet specifiek heeft geadviseerd over het opnemen van calcium, overleg dan met hem voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt. Een arts kan u helpen bepalen of u niet genoeg calcium binnenkrijgt en wat de beste manier is om uw lichaam te helpen meer te absorberen.
- Uw arts kan u ook helpen bepalen of het veilig voor u is om uw calciuminname te verhogen. Te veel calcium is voor sommige personen gekoppeld aan andere gezondheidsproblemen.
- Uw arts kan bloedonderzoeken uitvoeren om te bepalen of u voldoende calcium binnenkrijgt.
Methode 2 van 2: Calciumsupplementen nemen
Stap 1. Neem calciumcarbonaat in met voedsel
Calcium wordt aangetroffen in veel multivitamine- en mineralensupplementen, evenals supplementen die alleen calcium of een combinatie van calcium en vitamine D bevatten. Calciumcarbonaat is een vorm die vaak in deze supplementen wordt gebruikt omdat het goedkoop is. Het wordt echter het best opgenomen met voedsel, dus neem het supplement tijdens de maaltijden.
Calciumcarbonaat wordt ook aangetroffen in sommige vrij verkrijgbare maagzuurremmers, die als een supplement kunnen worden ingenomen
Stap 2. Kies calciumcitraat voor een betere opname
Deze vorm van het mineraal is duurder dan calciumcarbonaat. Het kan echter zowel op een lege als op een volle maag worden ingenomen. Mensen met een laag maagzuurgehalte nemen calciumcitraat ook beter op, dus uw arts kan deze vorm aanbevelen.
Stap 3. Beperk uw calciumdosering
Je lichaam kan maar zoveel calcium tegelijk opnemen. Uw kinderarts kan u helpen bij het bepalen van de juiste hoeveelheid per dosis voor uw kind. Experts raden aan dat volwassenen niet meer dan 500 mg per dosis nemen. Dit betekent dat als uw arts aanraadt om elke dag een grotere hoeveelheid calciumsupplementen in te nemen, u moet splitsen wanneer u de supplementen inneemt.
Als uw arts bijvoorbeeld 1000 mg calciumsupplementen per dag aanbeveelt, kunt u een dosis van 500 mg bij het ontbijt innemen en nog een dosis van 500 mg bij het avondeten
Stap 4. Verwacht hogere doseringen naarmate u ouder wordt
Je lichaam heeft het moeilijker om calcium op te nemen naarmate je ouder wordt. Om goed te maken wat uw lichaam niet opneemt via eten en drinken, kan uw arts hogere doses calciumsupplementen aanbevelen.
Stap 5. Raadpleeg een arts als u uw calcium verhoogt vanwege osteoporose
Uw arts zal u adviseren over het type supplement dat u in uw situatie het beste kunt nemen. Ze kunnen u ook helpen beslissen of supplementen voldoende zijn om uw osteoporose te behandelen, of dat u ze moet combineren met een trainingsschema of andere plannen.
Tips
- Calciumsupplementen hebben meestal minimale bijwerkingen. Als u echter last krijgt van gasvorming, een opgeblazen gevoel of constipatie, probeer dan uit te spreiden wanneer u de supplementen inneemt, ze bij de maaltijd inneemt of het merk dat u gebruikt verandert.
- Praat altijd met een arts wanneer u overweegt uw calciuminname te veranderen, om de beste beslissing te nemen voor uw algehele gezondheid. Als u bijvoorbeeld bepaalde aandoeningen heeft, zoals hypercalciëmie, mag u geen supplementen nemen. Een hoge calciuminname kan ook in verband worden gebracht met hartaandoeningen en andere aandoeningen.
- De meeste mensen krijgen voldoende calcium binnen via hun voeding en hebben geen supplementen nodig, maar overleg met uw arts. Oudere mensen hebben over het algemeen meer baat bij calciumsupplementen.
