Je hebt misschien gehoord dat flavonoïden goed voor je zijn, maar je hebt geen idee waarom of wat ze zijn. Flavonoïden zijn een zeer grote klasse van plantaardige stoffen die bekend staan als polyfenolen. Polyfenolen kunnen verder worden gegroepeerd in een aantal subklassen zoals anthocyanidinen, flavonolen, flavon-3-olen, flavononen en flavonen. Al deze flavonoïden worden vaak door het lichaam gemetaboliseerd om andere stoffen aan te maken en verschillende functies uit te voeren. Fruit, groenten, noten, zaden en specerijen zijn voedingsbronnen van flavonoïden. Deze flavonoïden kunnen een aantal gezondheidsproblemen voorkomen, waaronder kanker, neurodegeneratieve ziekten (zoals Alzheimer en Parkinson) en hartaandoeningen.
Stappen
Deel 1 van 2: Flavonoïden uit voedsel halen
Stap 1. Kies vers kleurrijk voedsel
Voedingsmiddelen, vooral fruit en groenten, verliezen na verloop van tijd hun flavonoïden, dus kies verse producten en gebruik deze snel. Om te voorkomen dat u flavonoïden verliest, moet u uw producten niet te gaar koken of koken. Heldere kleuren zijn een goede indicator voor een hoog flavonoïdegehalte, dus let tijdens het koken op de kleur.
Aangezien flavonoïden het hoogst in de schil van producten zitten, moet u proberen uw fruit of groenten niet te schillen. Om deze reden moet u ook biologische producten kopen om te bezuinigen op pesticiden
Stap 2. Eet meer fruit
Fruit is een van de grootste voedselbronnen van flavonoïden. Ze bevatten verschillende soorten flavonoïden, waaronder anthocyanidinen, flavonolen, flavon-3-olen, flavononen en flavonen. Probeer elke dag twee of drie porties fruit te eten. Eet meer:
- Bessen: bosbessen, aardbeien, frambozen, bosbessen, veenbessen, bramen
- Steenfruit: kersen, pruimen, perziken
- Bananen
- Peren
- Appels
- Citrus (en sappen): grapefruit, sinaasappels, citroenen, limoenen
- Meloen: watermeloen, meloen
- rode druiven
Stap 3. Voeg meer groenten toe aan uw dieet
Groenten bevatten verschillende soorten flavonoïden, waaronder flavonolen, flavononen en flavonen. Probeer minstens drie porties groenten per dag te eten. Je zou elke dag moeten streven naar een gecombineerde vijf porties fruit en groenten. Goede plantaardige bronnen van flavonoïden zijn onder meer:
- Rode of gele uien en prei
- Bladgroenten: raapstelen, mosterdblad, sla, bietenblad, spinazie, snijbiet, boerenkool, boerenkool)
- Tomaten
- Peterselie
- Paprika's: chilipepers, paprika's
- Selderij
- Rode of paarse kool
Stap 4. Eet noten
Elke dag een handvol noten eten is een goede manier om een verscheidenheid aan mineralen en vitamines binnen te krijgen. Verschillende noten bevatten hoge bronnen van flavonoïden. Pecannoten, amandelen, pistachenoten en hazelnoten hebben de hoogste concentraties flavonoïden.
Hoewel ze geen noten zijn, moet je ook kekerbonen en quinoa opnemen om anthocyanodines en flavonolen in je dieet te krijgen. Peulvruchten en soja zijn goede bronnen van isoflavonen
Stap 5. Drink thee
Thee is voor veel mensen de grootste bron van flavonoïden. Het is een van de best bestudeerde flavonoïden en bevat catechines, waaronder epigallocatechinegallaat of EGCG. Deze flavonoïden werken als antioxidanten die de gezondheid van uw hart kunnen beschermen. Probeer een tot drie kopjes thee per dag te drinken. Groene en witte thee bevatten veel flavonoïden, hoewel zwarte thee ook andere nuttige flavonoïde componenten bevat (zoals thearubiginen).
Rode wijn en rode druivensap zijn andere goede bronnen van flavonoïden. Drink wijn met mate (één drankje per dag voor mensen onder de 65 en maximaal twee drankjes voor mensen boven de 65) voor de gezondheidsvoordelen
Stap 6. Overweeg een supplement te nemen
Als je ziek bent, wil je misschien een flavonoïde supplement nemen. Overleg altijd met uw arts voordat u een supplement inneemt. Aangezien er geen aanbevolen dagelijkse inname voor flavonoïden is, kan uw arts er de voorkeur aan geven dat u flavonoïden uit uw dieet blijft halen.
- Probeer een verscheidenheid aan vers voedsel te eten om ervoor te zorgen dat u de meeste voordelen van flavonoïden krijgt. Helaas bieden de meeste voedingsdatabanken geen significant bruikbare informatie over het flavonoïdegehalte van voedingsmiddelen.
- Sommige mensen zijn niet in staat om verse groenten en fruit te eten vanwege bepaalde gezondheidsproblemen, zoals diverticulitis of de ziekte van Crohn, en ze kunnen baat hebben bij het nemen van een supplement omdat ze de flavonoïden niet via voedingsbronnen kunnen consumeren.
Deel 2 van 2: De voordelen van flavonoïden herkennen
Stap 1. Voeg flavonoïden toe voor het antioxiderende voordeel
Antioxidanten kunnen een stof bestrijden die vrije radicalen wordt genoemd en die cellen beschadigt en oxidatieve stress veroorzaakt (de onbalans tussen de productie van vrije radicalen en het vermogen van het lichaam om hun schadelijke effecten tegen te gaan). Je lichaam maakt meestal zijn eigen antioxidanten aan (zoals glutathion en urinezuur). Maar omgevingsstress, slechte voeding en ziekte kunnen allemaal de antioxidantsystemen in uw lichaam overweldigen. Het eten van flavonoïden kan de antioxidanten in uw systeem verhogen.
- Oxidatieve stress is gecorreleerd met de ontwikkeling van kanker, atherosclerose, ontstekingen en neurodegeneratieve ziekten.
- Er zijn nog steeds studies nodig om te bepalen of flavonoïden gevaarlijke metaalionen kunnen grijpen en binden, waardoor vrije radicalen worden verminderd.
Stap 2. Verbeter de celcommunicatie
Cellen en weefsels communiceren met elkaar via routes of paden. Flavonoïden kunnen deze routes veranderen, wat de communicatie tussen cellen kan verbeteren. Flavonoïden kunnen:
- Verhoog ontgifting
- Behoud normale celgroei en voorkom abnormale (kanker) celgroei
- Verminder ontsteking
- Verminder het risico op stolling
Stap 3. Verbeter het transport van vitamine C in het lichaam
De combinatie van flavonoïden en vitamine C kan schade aan het DNA voorkomen. Sommige van de voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan vitamine C bevatten ook zeer veel flavonoïden. Deze voedingsmiddelen omvatten:
- Papaja's
- paprika
- Broccoli
- spruitjes
- Aardbeien
Stap 4. Verbeter de gezondheid van uw hart
Flavonoïden kunnen het LDL-cholesterol verlagen door de slagaders te ontspannen, de bloedstroom te verbeteren en door te voorkomen dat bloedplaatjes blijven plakken. Groenten en fruit zijn goede bronnen van flavonoïden die cholesterol verlagen. Maar studies tonen ook aan dat enkele van de beste bronnen van flavonoïden om cholesterol te verlagen cacaoproducten zijn, zoals chocolade.
- Kies voor de meeste voordelen donkere chocolade (met ten minste 55% cacaobestanddelen). Melk- of witte chocolaatjes bevatten lagere hoeveelheden cacao en grotere hoeveelheden suiker.
- Sommige flavonoïden bevorderen de ontspanning van de slagaders en zorgen ervoor dat het bloed gemakkelijker door het lichaam kan stromen. Dit verlaagt de bloeddruk door atherosclerose te helpen voorkomen.
