Mannen van alle verschillende leeftijden kunnen last hebben van vergroot of vettig borstweefsel. Dit kan beschamend en frustrerend zijn om mee te leven. Vaak is de aandoening gemakkelijk omkeerbaar of verdwijnt met de tijd. Er zijn echter enkele medische aandoeningen, zoals gynaecomastie, die bij mannen vettig borstweefsel veroorzaken. Dit is over het algemeen te wijten aan een hormonale onbalans en moet worden behandeld door een geschikte arts. Andere keren kunnen veranderingen in het dieet en lichaamsbeweging helpen om het algehele lichaamsvet te verminderen en het verschijnen van overtollig vet in uw borst te verminderen. Door met uw arts te praten en andere veranderingen in uw levensstijl aan te brengen, kunt u deze aandoening omkeren of beheersen.
Stappen
Methode 1 van 3: Je bovenlichaam en borst versterken
Stap 1. Voeg regelmatig cardio toe
Hoewel aërobe oefeningen uw bovenlichaam niet noodzakelijk sterker maken, zullen ze helpen bij het afvallen en de afname van uw totale lichaamsvet. Naarmate uw hoeveelheid lichaamsvet afneemt, zullen de strakke spieren eronder beter zichtbaar zijn.
- Neem elke week minstens 150 minuten cardio-oefeningen met matige intensiteit op. Dit is elk type activiteit waarbij je gaat zweten en je een beetje buiten adem raakt.
- Voor meer resultaten, zoals sneller gewichtsverlies, verhoogt u uw cardiotijd tot 200 of 300 minuten per week.
- Oefeningen die u kunt proberen zijn: joggen/hardlopen, sporten, zwemmen of de elliptische trainer gebruiken.
- Onthoud dat om vet te verliezen, je moet streven naar een aanhoudende verhoogde hartslag van 70% tot 80% van je maximale hartslag.
Stap 2. Doe push-ups
Deze veel voorkomende oefening is een geweldige zet die specifiek gericht is op de borstspieren en deze isoleert. Om deze oefening te doen:
- Breng je lichaam naar beneden in een plankpositie. Uw handen moeten op de grond worden geplaatst met een breedte die iets breder is dan uw schouders.
- Terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt, laat je je lichaam langzaam zakken door je ellebogen naar achteren te buigen, wijzend naar de ribben of heupen, en weg van je lichaam. Laat zakken tot je borst ongeveer 1-2 centimeter van de vloer is. Duw langzaam terug naar de startpositie.
- Verhoog de intensiteit van deze oefening door regelmatige push-ups om te zetten in plyo-push-ups. Als je je lichaam eenmaal hebt laten zakken, duw jezelf dan explosief omhoog in de lucht in plaats van langzaam terug te komen naar de startpositie. Probeer in staat te zijn om in je handen voor je borst te klappen terwijl je in de lucht bent.
Stap 3. Gebruik dumbbells voor bankdrukken
Deze oefening gebruikt het gewicht van twee dumbbells om je borstspieren te trainen. Om deze oefening te doen:
- Pak twee dumbbells. Ga op een bankje liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond.
- Houd in elke hand een dumbbell vast. Til beide armen recht omhoog naar het plafond met je handpalmen van je af gericht.
- Laat de dumbbells langzaam naar je lichaam zakken. Uw ellebogen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen en uw bovenarmen parallel aan de vloer in de eindpositie. Duw de gewichten terug naar het plafond en herhaal.
Stap 4. Probeer dumbbell flys
Net als bij het bankdrukken, werken dumbbell-vliegen je borstspieren en je binnenarmen.
- Pak twee dumbbells. Ga op een bankje met je gezicht naar het plafond liggen. Je benen moeten zo gebogen zijn dat je voeten plat op de grond staan.
- Houd in elke hand een halter. Strek je armen uit naar de zijkanten en evenwijdig aan de vloer. Je elleboog moet net licht gebogen zijn.
- Breng je handen bij elkaar, handpalmen naar elkaar gericht, voor je lichaam. Armen moeten gestrekt blijven.
- Laat je armen langzaam weer naar beneden zakken totdat ze weer evenwijdig aan de vloer zijn.
- Herhaal de oefening acht tot twaalf keer en als je sterk genoeg bent, voer je twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
Stap 5. Voeg ook oefeningen toe voor je hele lichaam
Hoewel het verstevigen van je armen en borst nuttig kan zijn, is het ook belangrijk om oefeningen te doen die gericht zijn op je benen, rug en buikspieren. Streef naar het ontwikkelen van een routine voor totale lichaamskracht en neem ook cardiovasculaire oefeningen op.
Ontwikkel een fitnessplan voor jezelf dat vijf dagen per week ten minste 30 minuten matige cardiovasculaire activiteit omvat en dat twee wekelijkse krachttrainingssessies omvat die gericht zijn op al je belangrijke spiergroepen
Methode 2 van 3: Uw dieet veranderen om overtollig vet te verminderen
Stap 1. Knip wat calorieën uit
Om gewicht te verliezen, vooral overtollig vet, moet je wat calorieën uit je dieet schrappen. Je hebt dit calorietekort nodig om je te helpen gewicht te verliezen en overtollig vet uit je borststreek te verminderen.
- Het dagelijks schrappen van ongeveer 500-750 calorieën zal over het algemeen resulteren in een gewichtsverlies van ongeveer 1-2 pond per week. Dit langzamere, meer geleidelijke gewichtsverlies wordt beschouwd als de veiligste en gemakkelijkst vol te houden lange termijn.
- Krijg een globaal idee van hoeveel calorieën je momenteel verbruikt op een gemiddelde dag. Misschien wilt u een online programma of smartphone-app gebruiken om u te helpen een nauwkeurig resultaat te krijgen.
- Trek de hoeveelheid calorieën die u elke dag wilt verminderen af om een schatting te krijgen van uw nieuwe dagelijkse calorielimiet.
- Als u naast veel lichaamsbeweging of krachttraining meer calorieën binnenkrijgt, kunt u vermoeid en zwak worden en slecht herstellen.
Stap 2. Sla de koolhydraten over
Als je snel wilt afvallen en het overtollige vet in je borst wilt kwijtraken, raden experts aan om een koolhydraatarm dieet te volgen. Studies hebben aangetoond dat dit specifieke type dieet resulteert in de snelste afname van lichaamsvet.
- Koolhydraten zijn te vinden in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen (je kunt ze niet allemaal beperken). Ze komen voor in: granen, zuivelproducten, fruit, zetmeelrijke groenten en peulvruchten.
- Afhankelijk van hoe beperkend je wilt zijn, kun je een aantal van deze voedingsmiddelen beperken of beperken. Het wordt echter niet aanbevolen om al deze voedingsmiddelen te beperken, anders zou u een zeer, zeer beperkt dieet volgen, wat kan leiden tot tekortkomingen.
- Kiezen om granen en sommige zetmeelrijke groenten te beperken, is een goed begin. Dit zijn enkele van de voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheid koolhydraten en de voedingsstoffen die ze leveren zijn ook beschikbaar in andere voedselgroepen.
- Zuivel bevat wel wat koolhydraten, maar is een uitstekende bron van eiwitten en calcium en kan zelfs helpen bij het afvallen.
- Fruit is een andere voedingsgroep met een hoger koolhydraatgehalte, maar bevat veel vezels, vitamines en antioxidanten. Beperk je porties, maar het is niet verstandig om fruit helemaal weg te snijden. Kies heel fruit boven vruchtensap.
Stap 3. Bulk het eiwit op
Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor uw dieet. Bovendien helpt het u om gewicht te verliezen, overtollig vet te verminderen en elke vorm van gewichtheffen te ondersteunen waarmee u begint.
- Eiwit is zeer bevredigend en het toevoegen van een portie bij elke maaltijd en snack kan je helpen om je de hele dag door meer verzadigd te voelen.
- Een portie eiwit is ongeveer 3-4 oz. Dit komt over het algemeen uit op de grootte van uw handpalm of een chequeboek.
- De meeste mannen krijgen elke dag voldoende eiwitten binnen, zolang ze maar een portie bij elke maaltijd en snack opnemen.
- Blijf bij magere eiwitbronnen, zodat u de hele dag niet veel calorieën binnenkrijgt. Probeer: gevogelte, eieren, mager rundvlees, zeevruchten, magere zuivelproducten, tofu, bonen, linzen, kikkererwten en varkensvlees.
Stap 4. Vul groenten bij
Groenten zijn een zeer belangrijke voedselgroep. Ze bevatten zeer weinig calorieën, maar bevatten doorgaans veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
- De meeste mannen hebben elke dag meerdere porties groenten nodig. Streef naar 4-5 porties per dag.
- Een portie groenten is ongeveer 1 kopje dichtere items (zoals broccoli of tomaten) en 2 kopjes bladgroenten (zoals salades).
- Om je dagelijkse doel te bereiken, moet je waarschijnlijk 1-2 porties per maaltijd eten.
Stap 5. Geef junkfood en lekkernijen door
Veel junkfood (zoals chips of koekjes), fastfood en andere toegeeflijke lekkernijen moeten worden beperkt. Deze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen extra vet en calorieën en zullen uw pogingen om af te vallen tegenwerken.
- Sla fastfood of gefrituurd voedsel over. Probeer meer maaltijden thuis te maken of bestel lichtere of caloriearme opties als je langs moet gaan bij een fastfoodrestaurant.
- Beperk zoete lekkernijen zoals gezoete dranken, koekjes, snoep of gebak. Pak een stuk fruit of neem een heel kleine portie van iets zoets om je trek weg te nemen.
- Pas op voor zoute snacks zoals chips, crackers of pretzels. Door er veel van te eten, kunnen calorieën en koolhydraten worden toegevoegd. Krijg je hartige fix met wat hummus en rauwe groenten of een lepel pindakaas en een appel.
- Consumeer uw favoriete voedsel of lekkernijen met mate. Het is niet nodig om ze volledig te verwijderen, maar je moet ze beperken als je actief probeert af te vallen.
Stap 6. Drink elke dag voldoende water
Het dagelijks drinken van voldoende water zal u helpen bij uw gewichtsverlies en trainingen. Vermijd alcohol en andere calorierijke dranken, zoals sap en frisdrank. Drink in plaats daarvan water.
- De meeste experts raden aan om dagelijks minimaal 8-13 glazen water te drinken. Als je een zware training doet of veel zweet tijdens je training, heb je misschien meer nodig dan dit.
- Het drinken van voldoende water houdt niet alleen je lichaam gehydrateerd. Het helpt je ook onderscheid te maken tussen echte hongersignalen en dorstsignalen. Hoe beter je gehydrateerd bent, hoe meer verzadigd en minder honger je de hele dag door voelt.
Methode 3 van 3: Andere soorten fixes opnemen
Stap 1. Praat met uw arts
Maak een afspraak met uw arts om over uw aandoening te praten. Soms zijn vergrote borsten of vettig borstweefsel bij mannen een teken van een hormonale onbalans die met medicijnen moet worden behandeld.
- Uw arts zal u helpen om gynaecomastie als oorzaak van uw probleem uit te sluiten. gynaecomastie is de zwelling van borstweefsel als gevolg van hormonale onevenwichtigheden. Met de juiste behandeling kunt u deze aandoening mogelijk omkeren.
- Bespreek de behandelingsopties met uw arts. Het wijzigen van uw recept of het gebruik van verdovende middelen kan de aandoening meestal snel veranderen. In sommige gevallen, wanneer er sprake is van een ernstige ziekte, kan u gevraagd worden de medicatie te blijven gebruiken.
Stap 2. Koop compressietanktops en -shirts
Er zijn speciaal ontworpen overhemden die erg strak zitten en helpen om het uiterlijk van overtollig vet in je borst te verbergen en te maskeren.
- Strakke compressieshirts helpen het uiterlijk van overtollig vet of gynaecomastie te maskeren door overtollig vet naar uw lichaam te persen.
- Deze overhemden zijn een uitstekende snelle oplossing voor formele evenementen of werk. Niemand kan zien dat je er een draagt en ze doen uitstekend werk bij het vermommen van je bovenlichaam.
Stap 3. Overweeg om naar een cosmetisch chirurg te gaan
Als u methoden voor gewichtsverlies heeft geprobeerd en nog steeds geen verschil ziet, kunt u overwegen een cosmetisch of plastisch chirurg te raadplegen.
- Soms lost gewichtsverlies of medische behandeling de vergrote of vette borsten bij mannen niet op. Een chirurg kan een paar verschillende procedures uitvoeren om u te helpen het overtollige vetweefsel kwijt te raken.
- Liposuctie. Deze procedure verwijdert niet de eigenlijke borstklier, maar verwijdert wel het overtollige vet van de borst. Als u echter aankomt, merkt u misschien dat het vet naar dit gebied terugkeert.
- Mastectomie. Dit is een procedure die artsen zullen gebruiken om het borstweefsel en de klier te verwijderen. Als deze procedure laparoscopisch wordt uitgevoerd, is de hersteltijd over het algemeen minimaal.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u veranderingen in uw dieet of lichaamsbeweging aanbrengt.
- Praat ook altijd met uw arts over eventuele behandelingen die u krijgt. Neem uw medicijnen altijd in zoals voorgeschreven en stop niet tenzij anders aangegeven.
