Prikkelbaarheid is een emotioneel of fysiek overdreven manier om ergens op te reageren. Prikkelbaarheid kan ongemakkelijk zijn voor zowel u als de mensen om u heen, en uw gevoelens kunnen intens zijn. Als u zich prikkelbaar voelt als gevolg van een bipolaire stoornis, weet dan dat er manieren zijn om dit gevoel te beteugelen. Bouw wat zelfbewustzijn op voor wanneer je je prikkelbaar voelt en leer anders met mensen te communiceren. Vind manieren om jezelf te kalmeren, zoals diep ademhalen en regelmatig ontspannen. Wees niet bang om contact op te nemen met steungroepen of een therapeut voor meer hulp bij het beheersen van je prikkelbaarheid.
Stappen
Methode 1 van 4: Coping-vaardigheden opbouwen
Stap 1. Bouw zelfbewustzijn op
Zelfbewustzijn is een oefening die met de tijd kan verbeteren, maar die je ook op het moment kan helpen. Als je je geïrriteerd voelt, verwijder jezelf dan uit de situatie en vraag jezelf af wat de irritatie veroorzaakt. Denk aan gebeurtenissen die hebben plaatsgevonden waardoor u zich zo zou kunnen voelen. Als je eenmaal een trigger hebt geïdentificeerd, bedenk dan hoe je ermee om kunt gaan.
- Maak er een gewoonte van om regelmatig aan zelfreflectie te doen. Besteed elke dag 20 minuten aan het reflecteren op uw dag, hoe u op dingen reageerde en hoe u zich kunt verbeteren voor de toekomst.
- Vraag anderen om hun input over wanneer ze je prikkelbaarheid opmerken. Zeg: "Ik probeer op te merken wanneer ik geïrriteerd raak. Zie je patronen in mijn gedrag?”
- Begrijp dat prikkelbaarheid een teken kan zijn dat je behoeften hebt waaraan niet wordt voldaan. Probeer te zien of u kunt vaststellen waardoor uw prikkelbaarheid wordt veroorzaakt. Iets doen waar je het niet mee eens bent of dat tegen je waarden ingaat, kan ook bijdragen.
- Prikkelbaarheid kan een product zijn van een burn-out of uitputting. Probeer te zien of er gebieden in je leven zijn waar je mentaal of fysiek overwerkt bent.
Stap 2. Gebruik een stemmingsdagboek
Veel mensen met een bipolaire stoornis gebruiken een stemmingsdagboek. Als je vaak geïrriteerd raakt en toch geen oorzaak kunt vinden, begin dan een dagboek om te zien of je patronen kunt oppikken. Deze patronen kunnen u helpen uw triggers voor prikkelbaarheid te identificeren. U kunt bijvoorbeeld merken dat u op bepaalde momenten van de dag geïrriteerd raakt, wanneer u niet goed geslapen heeft of wanneer u bepaalde voedingsmiddelen eet.
Besteed speciale aandacht aan je gemoedstoestand en alle dingen waardoor ze regelmatig in de war raken. U kunt bijvoorbeeld 's ochtends verdrietig worden, geïrriteerd door de lunch en vervolgens boos of woedend worden tegen de tijd dat u thuiskomt
Stap 3. Communiceer uw behoeften
Mogelijk moet u nieuwe manieren leren om uw behoeften aan andere mensen te communiceren om toenemende prikkelbaarheid te voorkomen. Als iemand je belemmert om iets gedaan te krijgen, zeg dan dat je moet werken en niet moet praten. In plaats van te zeggen dat ze een vervelende stem hebben of dat ze te veel praten, kun je zeggen: Kun je dit alsjeblieft voor me samenvatten? Ik heb nu niet veel tijd. Of misschien kunt u mij een e-mail sturen.”
- Als iemand wil praten maar je voelt je geïrriteerd, ga dan uit. Zeg: 'Dit is geen goed moment om te praten. Laten we dit later oppakken."
- Je kunt ook zeggen: "Ik voel me nu niet geweldig. Ik zou graag wat tijd voor mezelf willen hebben.”
- Het kan zijn dat u uw eigen behoeften boven die van anderen moet stellen, vooral als andere mensen eisen van u stellen waardoor u zich ongemakkelijk, opgebrand of geïrriteerd voelt.
Stap 4. Verlicht de stemming
Als de spanningen oplopen, maak dan een grapje of licht de situatie toe. Als je herkent dat je een groot probleem maakt van iets kleins, lach dan om jezelf omdat je zo dom bent. Doe wat je kunt om spanningen te verminderen en de situatie comfortabeler te maken.
Zeg bijvoorbeeld: "Dwaas van me, ik doe alsof er een neushoorn in de kamer is."
Methode 2 van 4: Kalmerende methoden gebruiken
Stap 1. Neem wat tijd voor jezelf
Als je merkt dat je geïrriteerd raakt als je in de buurt van andere mensen bent, zorg dan dat je wat tijd voor jezelf hebt. Als je bijvoorbeeld elke week op hetzelfde tijdstip met veel mensen een vergadering bijwoont, plan dan wat tijd daarna om solitaire activiteiten te doen of alleen te werken. Geef jezelf elke dag de tijd om alleen te zijn.
Als je veel tijd alleen nodig hebt, zorg er dan voor dat je wat tijd hebt voor thuis, op school en op het werk. Sta elke ochtend vroeg op om wat tijd alleen door te brengen. Luister naar muziek, mediteer, maak een wandeling, lees of maak een dagboek
Stap 2. Oefen diep ademhalen
Als je je op dit moment prikkelbaar voelt, concentreer je dan op je ademhaling. Maak elke in- en uitademing langer dan normaal. Dit kan helpen om je geest en lichaam te kalmeren en je irritatie op het moment te verminderen.
- Adem drie seconden in, houd drie seconden vast en adem dan drie seconden uit. Doe dit voor meerdere ademhalingen.
- Excuseer jezelf indien nodig om diep adem te halen. Ga naar een rustige plek, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Gebruik beelden of progressieve spierontspanning om uw ontspanning te vergroten.
Stap 3. Doe wat ontspanning
Maak elke dag wat tijd vrij om te ontspannen. Dit kan helpen om je geest en lichaam te kalmeren, vooral als je je prikkelbaar voelt. Het kan helpen om wat tijd vrij te maken en een kalmerende activiteit te doen. Probeer wat yoga en meditatie. Iets ontspannends doen, kan je helpen om je kalmer te voelen en kan je helpen om te gaan met stress. Zoek een kalmerende activiteit en doe het elke dag.
- Een dagelijkse routine kan u helpen uw ontspanningsoefening te ontwikkelen en elke dag te helpen bij stress en prikkelbaarheid. Dit kan je ook helpen om met je depressie om te gaan.
- Probeer via een koptelefoon naar binaurale beats te luisteren. Deze activiteit kan je helpen ontspannen. Ze bieden ook een mooie achtergrond voor meditatie.
Methode 3 van 4: Uw levensstijl verbeteren
Stap 1. Slaap elke nacht goed
Bijna iedereen kan zich prikkelbaar of chagrijnig voelen als ze niet genoeg slaap krijgen. Slaapproblemen kunnen echter meer uitgesproken zijn als u een bipolaire stoornis heeft. Verstoringen in de slaap kunnen manische episodes veroorzaken, dus zorg ervoor dat je elke nacht een constante kwaliteit slaapt. Als je moeite hebt met slapen, stel dan een nachtelijke routine in om je kalmer te voelen. Doe een ontspannende activiteit voordat u naar bed gaat, zoals een dagboek bijhouden, een boek lezen, een bad nemen of yoga.
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker, ook in het weekend. Dit zal je lichaam helpen om in een consistente en voorspelbare routine te komen.
- Stop ongeveer een uur voordat u naar bed gaat met het gebruik van apparaten met schermen, zoals smartphones, tv's en computers. Het licht van het scherm kan het slaappatroon verstoren.
Stap 2. Let op uw dieet
U kunt bepaalde voedselovergevoeligheden hebben waardoor u zich prikkelbaarder voelt. Let op wanneer u zich prikkelbaar voelt en of dit te maken kan hebben met het voedsel dat u eet. Eet in het algemeen een gezond, uitgebalanceerd dieet. Je lichaam goed voeden is belangrijk voor je fysieke, emotionele en mentale gezondheid. Vermijd suikerhoudende dranken of overmatige cafeïne. Focus op het kopen van voedzaam voedsel zoals noten, zaden, volle granen, pure eiwitten en veel fruit en groenten.
Sla geen maaltijden over. Als u vaak vergeet te eten, stel dan vaste maaltijden in en houd u eraan. Bereid uw maaltijden van tevoren zodat ze klaar zijn om te eten wanneer het etenstijd is
Stap 3. Controleer uw medicijnen
Sommige medicijnen kunnen slaapstoornissen of slapeloosheid veroorzaken. Lees de bijwerkingen van alle medicijnen die u gebruikt. Als u denkt dat een van uw medicijnen slaap bemoeilijkt, ga dan naar uw arts. Zij kunnen mogelijk uw dosering aanpassen.
Stap 4. Blijf uit de buurt van middelen en alcohol
Middelen zoals drugs en alcohol worden niet aanbevolen voor mensen met een bipolaire stoornis. Deze kunnen uw bipolaire symptomen verergeren. Het is het beste om uit de buurt te blijven van stoffen, vooral als ze je schade toebrengen of je prikkelbaarheid naar voren brengen.
Zelfs cafeïne kan ervoor zorgen dat mensen geïrriteerd raken. Wees voorzichtig met elke stof die u afschrikt
Methode 4 van 4: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Bekijk lessen over woedebeheersing
Als je specifieke manieren wilt leren om je woede en prikkelbaarheid te kalmeren, kun je baat hebben bij klassen of groepen voor woedebeheersing. Je kunt specifieke vaardigheden leren om te kalmeren als je je prikkelbaar voelt. Het kan nuttig zijn om te zien hoe anderen met soortgelijke problemen omgaan. Deze lessen zijn geweldig voor het ontwikkelen van specifieke vaardigheden om woede te voorkomen en ermee om te gaan.
Kijk of er lessen lokaal worden aangeboden via een kliniek voor geestelijke gezondheidszorg. U kunt ook online zoeken naar virtuele cursussen, hoewel een persoonlijke ontmoeting vaak het beste is
Stap 2. Woon groepstherapie of een steungroep bij
Ontmoeting met andere mensen die ook last hebben van prikkelbaarheid als gevolg van bipolair kan nuttig zijn. Groepstherapie wordt geleid door een therapeut en kan u helpen vaardigheden op te bouwen, terwijl een steungroep wordt geleid door andere leden en u kan helpen van anderen te leren en advies te krijgen. Wat je ook kiest, erkennen dat je niet de enige bent in je strijd, kan je helpen om je meer op je gemak te voelen.
Zoek groepstherapie of een steungroep via een plaatselijke kliniek voor geestelijke gezondheidszorg of via uw verzekeringsmaatschappij. U kunt ook online controleren op virtuele groepen
Stap 3. Ga naar een therapeut
Als je moeite hebt om je woede en prikkelbaarheid te beheersen, kan een therapeut je helpen. Therapie kan u helpen triggers te identificeren en op een positievere manier te reageren. Uw therapeut kan met u samenwerken om situaties en gebeurtenissen te identificeren die prikkelbaarheid oproepen. Ze kunnen u helpen zelfbewustzijn op te bouwen en beter te reageren.
Zoek een therapeut door uw verzekeringsmaatschappij of plaatselijke kliniek voor geestelijke gezondheidszorg te bellen. U kunt ook om een aanbeveling vragen van een arts of van een vriend of familielid
Stap 4. Neem medicijnen
Stemmingsstabilisatoren, antidepressiva, antipsychotica en anticonvulsiva kunnen allemaal helpen om emoties te beheersen. Overleg met een psychiater wat voor jou een goede optie kan zijn. Mogelijk moet u meerdere medicijnen proberen om de juiste pasvorm te vinden.
