Spierknopen komen vaak voor in de schouderspieren van zowel atletische als zittende mensen. Herhaalde bewegingen (zoals het gooien van een bal) kunnen ervoor zorgen dat spiervezels samentrekken en strakker worden, wat aanvoelt als een knoop ter grootte van een duim onder de huid. Schouderspieren, met name die aan de nek (zoals de trapeziusspieren), zijn ook vatbaar voor strak en geknoopt worden door te lang voorovergebogen (zoals voor een computer) en/of overmatige stress. Ongeacht de oorzaak kunnen knopen in de schouderspieren worden verholpen met specifieke thuiszorg of met de hulp van musculoskeletale specialisten.
Stappen
Deel 1 van 2: Thuis knopen uitwerken
Stap 1. Doe wat lichte rekoefeningen
Spierknopen zijn in feite chronische spierspanningen die worden veroorzaakt door repetitieve bewegingen of houdingen die spiervezels gedurende lange tijd samentrekken. Het is de bedoeling dat spieren korte tijd samentrekken en daarna volledig ontspannen. Als u echter steeds dezelfde bewegingen uitvoert (door atletiek, gewichtheffen, het huis schoonmaken, enz.) of bepaalde houdingen aanhoudt terwijl u op het werk bent, worden de spiervezels overbelast en blijven ze samengetrokken. Als zodanig reageren chronische spierspanningen en knopen goed op licht rekken omdat het de spanning verlicht, de doorbloeding bevordert en de flexibiliteit verbetert. Houd als algemene regel de rekoefeningen (zonder te stuiteren) ongeveer 30 seconden vast en doe ze minstens drie keer per dag totdat de pijn van de knoop wegebt.
- Terwijl u rechtop staat of zit, reik rond de voorkant van uw lichaam en pak de andere arm met uw hand - rond de elleboog, maar oefen nooit kracht uit op een gewricht, omdat dit schade kan veroorzaken. Trek voorzichtig aan de achterkant van de arm over uw borst totdat u een rek voelt in de corresponderende schouder. Zorg ervoor dat u uw schouder weg van uw oor laat vallen (trek hem niet omhoog). Dit stuk is geweldig voor de buitenste en achterste spieren van de schouder.
- Terwijl je rechtop staat of zit, reik je achter je rug en pak je de pols van de andere hand (die met de schouderknoop). Trek langzaam aan je arm net boven de pols - vermijd het gewricht te grijpen - totdat je een goede rek voelt in de aangedane schouder. Deze stretch is geweldig voor schouderspieren die zich aan je nek hechten. Om de rek te vergroten, kunt u uw oor naar de tegenovergestelde schouder laten zakken
Stap 2. Gebruik een handmassageapparaat
Het voelen van een knoop in grotere spieren zoals die in de schouder is niet zo moeilijk. De knoop moet harder aanvoelen dan het omringende weefsel en pijnlijk worden bij uitgeoefende druk. In tegenstelling tot acute spierblessures, zal er waarschijnlijk geen duidelijk bewijs zijn van ontsteking, zwelling of roodheid. Voel dus om je schouder en zoek de knoop, ook wel een triggerpoint genoemd. Eenmaal gevonden, gebruik je een handheld vibrerende stimulator gedurende 5 tot 10 minuten over de knoop en kijk of dat de knoop uitwerkt. Mogelijk moet u gedurende langere tijd meer druk uitoefenen voor merkbare resultaten.
Hoewel handmassageapparaten vaak worden gevonden in apotheken en meestal niet duur zijn, kunt u ook handbediende houten massageapparaten gebruiken om knopen uit te werken. Ze kunnen meer inspanning vergen, maar ze kosten doorgaans minder
Stap 3. Gebruik een tennisbal
Als je schouderknoop dichter bij je schouderblad zit en moeilijk te bereiken is, overweeg dan om een tennisbal te gebruiken om op te rollen. Plaats een tennisbal recht onder je knoop en ga er ongeveer vijf minuten recht op liggen. Dit kan in het begin ongemakkelijk zijn, maar je zou de knoop langzaam moeten voelen wegsmelten.
Stap 4. Breng wat vochtige warmte aan
Zoals hierboven vermeld, zijn spierknopen een soort chronisch letsel en gaan ze meestal niet gepaard met ontstekingen en scherpe pijn, zoals bij acute spierblessures. Als zodanig is het aanbrengen van ijs op spierknopen niet geschikt, omdat je eigenlijk meer doorbloeding wilt. Breng in plaats daarvan vochtige warmte aan op je schouderspierknoop. Vochtige warmte verwarmt de zachte weefsels (spieren, pezen en ligamenten) en verhoogt de bloedstroom, wat nuttig kan zijn voor chronisch strakke spieren en knopen. Grote bronnen van vochtige warmte zijn onder meer magnetronzakken gevuld met granen (meestal tarwe of rijst), kruiden en/of essentiële oliën. Verwarm de zak ongeveer twee minuten in de magnetron en breng vervolgens ten minste drie keer per dag de vochtige warmte aan op de spierknoop gedurende ongeveer 15 minuten.
- Het toepassen van vochtige warmte vóór het sporten kan helpen spierspanning en pijn te verminderen en ook de weefseluitbreiding te vergroten.
- Het nemen van een warm bad geeft je spieren ook vochtige warmte. Probeer wat Epsom-zout (rijk aan magnesium) toe te voegen voor nog meer spierontspannend potentieel.
- Vermijd het toepassen van droge warmte van traditionele verwarmingskussens, omdat het zachte weefsels uitdroogt en het risico op verder letsel verhoogt.
- Als je sportschool een stoomkamer heeft, probeer dan wat tijd door te brengen met ontspannen, want dit is ook een goede bron van vochtige warmte.
Stap 5. Neem vrij verkrijgbare medicijnen
Spierverslappers (zoals cyclobenzaprine) kunnen nuttig zijn voor spierspasmen en knopen omdat ze de spanning in de spieren verminderen. Wanneer u medicijnen echter oraal (via de mond) inneemt, zijn hun effecten niet beperkt tot het probleemgebied. Als zodanig kunnen spierverslappers bij sommige gebruikers vreemde gewaarwordingen veroorzaken, omdat ze spiersamentrekkingen door het hele lichaam verminderen. Als uw spierknoop bijzonder pijnlijk is, kunnen niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's) zoals ibuprofen, naproxen of aspirine effectiever zijn en minder bijwerkingen veroorzaken.
- Sommige van deze medicijnen kunnen zwaar zijn voor uw maag, nieren en lever, dus u kunt ze het beste niet langer dan twee weken gebruiken. Ongeacht welk type medicatie u ook kiest, neem ze op een volle maag.
- Volg altijd de instructies op de verpakking van het medicijn of vraag uw arts om duidelijke instructies over het juiste doseringsschema.
- Probeer een pijnstillende crème zoals Icy-Hot of Bengay direct op het probleemgebied aan te brengen.
Stap 6. Onderzoek uw werkgebied
Als uw schouderknoop duidelijk niet wordt veroorzaakt door sporten of sporten, overweeg dan hoe uw werkstation/bureau erbij betrokken kan zijn. Als uw computer, bureau of stoel bijvoorbeeld niet goed is gepositioneerd voor uw maat, kan dit uw schouders, nek en middenrug (tussen uw schouderbladen) belasten. Terwijl u aan uw bureau zit en recht vooruit kijkt, moeten uw ogen gelijk zijn met het bovenste 1/3 deel van uw monitor; uw onderarmen moeten tijdens het typen bijna parallel zijn met de vloer en worden ondersteund door stabiele armleuningen; je ellebogen moeten zich binnen enkele centimeters van je zij bevinden; en je voeten moeten plat op de grond staan.
- Als uw armpositie te hoog of te laag is vanwege de hoogte van uw bureau of stoel, is uw risico op schouderproblemen groter.
- Om schouderbelasting te voorkomen, minimaliseert u het werk boven uw hoofd door een hogere ladder te gebruiken of dichter bij uw taak te komen.
- Plaats de telefoon niet tussen uw nek en schouder. Gebruik in plaats daarvan een headset- of luidsprekerinstelling.
- Als u veel tijd in de auto doorbrengt voor woon-werkverkeer, kan dit bijdragen aan uw schouderpijn. Probeer uw handen laag op het stuur te houden met uw handpalmen naar beneden.
Deel 2 van 2: Professionele zorg krijgen voor schouderknopen
Stap 1. Krijg een professionele massage
Als het gebruik van een vibrerende stimulator of tennisbal niet effectief is om je schouderknoop uit te werken, overweeg dan om een professionele massagetherapeut te raadplegen. Een diepe weefselmassage is nuttig voor chronische spanningen en knopen omdat het spierspasmen en spanning vermindert, de bloedcirculatie stimuleert en ontspanning bevordert. Begin met een massagesessie van 30 minuten, waarbij u zich concentreert op uw pijnlijke schouder en de omliggende gebieden (onderste nek en middenrug). Laat de massagetherapeut zo diep in de spiervezels gaan als je kunt verdragen.
- De massagetherapeut kan wat triggerpoint-therapie doen, waarbij een duim of punt van een elleboog in de knoop wordt gedrukt om de spiervezels los te laten. Het kan pijnlijk maar effectief zijn, dus vertrouw op de ervaring en kennis van de therapeut.
- Drink altijd direct na een massage veel gezuiverd water, zodat eventuele ontstekingsbijproducten en melkzuur uit je lichaam worden gespoeld. Als u dit niet doet, kan dit de volgende dag leiden tot lichte hoofdpijn of pijn.
Stap 2. Overweeg een acupunctuurbehandeling
Acupunctuur is een oude genezingstechniek waarbij dunne naalden in specifieke punten in de huid/spier worden gestoken om pijn te verminderen en genezing te bevorderen. De procedure is niet bijzonder pijnlijk omdat het de afgifte van natuurlijke pijnstillers (endorfines genoemd) veroorzaakt en de behandelingen voor de meeste musculoskeletale problemen tussen de 15 en 45 minuten duren. Acupunctuur voor schouderblessures kan zeer effectief zijn, vooral als het wordt gedaan kort nadat u de symptomen heeft opgemerkt.
- Een enkele acupunctuurbehandeling kan uw schouderknoop mogelijk niet volledig wegnemen, dus overweeg ten minste drie behandelingen voordat u een oordeel velt over de effectiviteit ervan.
- Houd er rekening mee dat de acupunctuurpunten die uw spierknoop kunnen verlichten, zich niet allemaal in de schouder bevinden - sommige kunnen zich in verre delen van het lichaam bevinden.
- Acupunctuur wordt beoefend door een breed scala aan medische professionals, waaronder enkele artsen, chiropractors, natuurgenezers en fysiotherapeuten - wie u ook kiest, hij moet NCCAOM-gecertificeerd zijn.
Stap 3. Maak een afspraak met een chiropractor
Chiropractoren zijn specialisten in het bewegingsapparaat die zich richten op het tot stand brengen van een normale beweging en functie in de spieren en gewrichten van de wervelkolom en aanverwante gebieden, zoals de schouder. Als je schouderknoop dichter bij je schouderblad of nek zit, dan is de kans groot dat ook je middenrug of nek erbij betrokken is. Een chiropractor is getraind in handmatige technieken om strakke spieren te strekken, knopen los te maken en betrokken gewrichten aan te passen. Gewrichtsaanpassingen lokken vaak "ploffende" of "krakende" geluiden uit, die niet pijnlijk zijn. Een interessant vervolg van een gewrichtsaanpassing is dat het alle omringende/gerelateerde spieren vrijwel onmiddellijk ontspant
- Hoewel één chiropractische behandeling soms uw schouderknoop volledig kan oplossen, is het waarschijnlijk dat een paar behandelingen nodig zijn om significante resultaten te zien.
- Andere medische professionals die gezamenlijke aanpassingen uitvoeren, zijn onder meer enkele artsen in de osteopathische geneeskunde (DO) (ook bekend als osteopathische artsen), artsen in de geneeskunde (MD), fysiotherapeuten en niet-arts-osteopaten.
- Ziektekostenverzekeringen dekken niet alle chiropractische diensten, dus het kan zijn dat u behandelingen uit eigen zak moet betalen.
Stap 4. Ga naar een fysiotherapeut
Als uw schouderknoop niet wordt opgelost met thuiszorg, professionele massagetherapie of chiropractische behandelingen, dan moet u een vorm van schouderrevalidatie overwegen onder begeleiding van een fysiotherapeut. Uw huisarts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut, die u specifieke rek- en krachtoefeningen kan laten zien om uw aangedane schouderspieren te revalideren. De therapeut kan machines, losse gewichten, elastiekjes en/of oefenballen gebruiken om uw schouder te versterken, zodat deze bestand is tegen de ontberingen van uw sport- of werkomgeving.
- Fysiotherapeuten zijn ook opgeleid om spierknopen zo nodig te behandelen met therapeutische echografie of elektronische spierstimulatie.
- Fysieke revalidatie is meestal 2-3x per week nodig gedurende 4-8 weken om chronische schouderproblemen significant te beïnvloeden.
- Goede algemene versterkende activiteiten voor uw schouders zijn roeien, zwemmen, push-ups en pull-ups.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als uw schouderprobleem erger wordt en hevige pijn veroorzaakt, maak dan een afspraak met uw arts.
- Yoga kan nuttig zijn voor het strekken en ontspannen van strakke spieren. Zachte yoga zou voldoende moeten zijn.
- Om schouderproblemen te voorkomen, vermijd het dragen van tassen die het gewicht ongelijk verdelen. Gebruik in plaats daarvan een standaard rugzak met goed gevoerde riemen. Als je kunt, is een rolkoffer nog beter.
