Een gebogen of gebogen rug kan pijnlijke problemen veroorzaken die in de loop van de tijd erger worden. Als u uw best doet om uw rug recht te houden, kunt u verergerende symptomen verminderen naarmate u ouder wordt.
Stappen
Methode 1 van 4: Tekenen van een slechte houding herkennen
Stap 1. Weet hoe een goede houding eruit ziet
De eerste stap om je houding te verbeteren, is simpelweg weten waar je naar moet zoeken in jezelf. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren zijn, je buik naar binnen en je borst naar buiten. Ga zijwaarts in een spiegel staan en kijk of je een rechte lijn kunt trekken van je oorlel naar beneden door je schouder, heup, knie en eindigend bij het midden van je enkel.
- Hoofd en nek: zorg ervoor dat je hoofd recht omhoog steekt vanaf je schouders. Veel mensen hebben de neiging om hun hoofd naar voren te leunen. Als je oren op één lijn liggen met de voorkant van je borst, moet je je hoofd naar achteren trekken.
- Schouders, armen en handen: Je armen en handen moeten op de zijkant van je lichaam vallen. Als dat zo is, vertonen uw schouders een goede houding. Als je armen naar de voorkant van je borst vallen, trek dan je schouders naar achteren.
- Heupen: Zoek een gelukkige middenpositie tussen het ver naar voren of naar achteren rollen van je heupen.
Stap 2. Herken pijn en ongemak
Het meest voor de hand liggende teken van een slechte houding is rug-, schouder- en nekpijn. Een slechte houding zorgt ervoor dat uw borstspieren zich aanspannen, wat uw bovenrugspieren dwingt om te compenseren. Dit resulteert in het algemeen in zwakkere rugspieren, wat pijn en ongemak veroorzaakt. Omdat al je spieren samenwerken, worden de andere aangetast wanneer een spierset niet goed functioneert.
Niet alle mensen met een slechte houding voelen pijn of ongemak. Ons lichaam is redelijk in staat om zich aan te passen en te compenseren
Stap 3. Kijk of je "overpronatie" voeten hebt
Dit is wanneer de voetboog bijna helemaal plat is. Het wordt ook vaak een "gevallen boog" genoemd. Onze voeten zijn het laagste balancerende mechanisme van ons lichaam. Als u een slechte houding heeft, dwingt u uw voeten harder te werken om het evenwicht te bewaren. Dit zorgt ervoor dat uw voeten geleidelijk "platter" worden om een stevigere basis te krijgen. Als je je houding verbetert, moet je gewicht bijna volledig op je hielen rusten, zodat de rest van je voet vrijkomt voor een boog.
Hoewel "gevallen bogen" zelf een teken zijn van een slechte houding, kunt u in het algemeen ook pijn ervaren in uw voeten, enkel, kuit, knie, heup en onderbeen
Stap 4. Evalueer je stemming
Een studie uitgevoerd aan de San Francisco State University vroeg studenten om onderuitgezakt door een hal te lopen of rechtop te staan en te springen. De slouchers rapporteerden verhoogde gevoelens van depressie en algemene lethargie. Hoewel dit misschien vreemd lijkt, denk er eens over na. Je lichaamstaal geeft vaak je stemming in het algemeen aan. Je zit gehurkt in een hoek met je armen over elkaar als je boos of verdrietig bent. Je fleurt op als je gelukkig bent. Dus waarom kunnen je stemmingen je niets vertellen over je lichaamshouding? Als je in de put hebt gezeten, overweeg dan om je houding te verbeteren.
Methode 2 van 4: Verbeter je houding
Stap 1. Herinner jezelf eraan om rechtop te staan
Stel uw telefoon of computer in om u te waarschuwen om uw houding te controleren. Plaats notities voor uzelf rond uw huis, auto en kantoor. Soms is alles wat nodig is om een goede houding te behouden constante herinneringen en versterking. Je moet je gewoonten net zo goed herprogrammeren als je nodig hebt om je rugspieren te versterken.
Stap 2. Beoefen yoga
Yoga is vooral goed voor het verbeteren van je houding. Enkele van de beste oefeningen zijn:
- De cobra. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders. Zorg ervoor dat je met je vingers naar voren wijst. Probeer vervolgens, terwijl u uw ellebogen dicht bij uw zij houdt, uw schouderbladen tegen elkaar aan te raken. Zorg ervoor dat u uw rug stabiliseert door uw buikspieren aan te spannen. Til vervolgens je borst langzaam naar het plafond en zorg ervoor dat je je nek lang houdt. Gebruik je armen voor ondersteuning, maar je rugspieren om je omhoog te trekken. Houd 10 ademhalingen vast en laat jezelf dan zakken. Herhaal 3 keer.
- Kinderhouding: Ga op je knieën staan met je armen boven je hoofd. Handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen. Adem dan uit en ga langzaam naar voren. Laat je voorhoofd op de grond zakken en strek je armen voor je uit, waarbij je je handpalmen tegen de vloer drukt. Houd vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal zes keer.
- Berg pose. Ga rechtop staan met je voeten op de grond, hielen iets uit elkaar. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over uw twee voeten wordt verdeeld. Til de binnenkant van je enkels op zodat je voeten als een kom gevormd lijken. Strek dan je schouderbladen uit en probeer ze aan te raken. Laat langzaam los. Hef ten slotte je armen naar het plafond en kijk naar voren.
Stap 3. Doe andere oefeningen en rekoefeningen om je houding te verbeteren
Deze technieken moeten specifiek gericht zijn op uw buik- en rugspieren, aangezien dit de spieren zijn die uw ruggengraat helpen ondersteunen.
- Knijp je schouderbladen samen. Doe alsof je een bal tussen je schouderbladen houdt. Probeer de bal samen te knijpen door je schouderbladen bij elkaar te brengen. Houd 10 seconden vast. Dit zal helpen de voorkant van je schouders te strekken, die waarschijnlijk strak zal zijn door een slechte houding.
- Rol je schouders. Rol een schouder naar voren, naar boven, naar achteren en dan weer naar beneden. Stel je voor dat je je schouderblad langs je ruggengraat laat glijden. Herhaal dan aan de andere kant. Dit zal helpen om je schouders verder naar achteren te plaatsen dan normaal.
- Strek je borst. Zoek een opgerolde handdoek of stuk stof en ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan. Pak de stof zo vast dat deze strak staat en je handen ook op schouderbreedte uit elkaar staan. Adem in en til je armen op tot schouderhoogte. Adem dan uit en trek je armen zo ver mogelijk omhoog en naar achteren. Houd twee in- en uitademingen vast, laat dan je armen zakken en herhaal.
Methode 3 van 4: Breng aanpassingen aan in uw dagelijks leven
Stap 1. Kies een geschikte tas
Kies een handtas, boekentas of rugzak die helpt om het gewicht gelijkmatig over je rug te verdelen. Kies iets met brede, gewatteerde banden die op beide schouders kunnen worden geplaatst.
Stap 2. Kies ondersteunende schoenen
Het consequent dragen van hoge hakken of dunne slip-ons zal je rug extra belasten. Zoek naar schoenen met een ondersteunende zool, vierkante tenen en een hak van minder dan 2,5 cm. Grotere hakken dwingen meer van je gewicht naar voren, wat je zal aanmoedigen om onderuit te zakken of te overcorrigeren, wat even slecht is voor je rug.
Stap 3. Leer hoe u aan uw bureau kunt zitten
Je voeten moeten de grond raken, je rug moet recht zijn en je nek moet in een neutrale positie staan. Dit zal helpen bij het verlichten van rugpijn en het rechtzetten van uw rug. Je kunt ook ergonomische stoelen kopen die je aanmoedigen om rechtop te zitten om comfortabel te zitten.
Stap 4. Pas je slaapgewoonten aan
Overweeg om op uw zij te slapen, met uw heupen ongeveer 30˚ gebogen. Buig ook je knieën op ongeveer 30˚. Beweeg ten slotte uw nek iets naar voren op het kussen om uw ruggengraat te verlengen.
- Als je op je rug slaapt, overweeg dan om een kussen onder je knieën en een opgerolde handdoek onder je rug te leggen. Dit zal helpen de druk op de rug te verlichten, rugpijn te verlichten en rugverlenging aan te moedigen.
- Als je op je zij slaapt, overweeg dan om een kussen tussen je knieën te leggen om je heupen op één lijn te houden.
- Vermijd slapen op je buik. Met het gezicht naar beneden slapen belast de wervelkolom onnodig en kan leiden tot degradatie van de wervelkolom. Het kan in de toekomst ook leiden tot chronische nekpijn en lage rugpijn.
Stap 5. Oefen de juiste tiltechnieken
Het verkeerd optillen en dragen van zware voorwerpen kan leiden tot ernstige rugpijn. Als u consequent veel zwaar tillen doet, overweeg dan om een rugsteunriem te dragen, die u zal helpen een goede houding te behouden tijdens het tillen. Zorg er bovendien voor dat u de juiste vorm behoudt:
- Buig op de knieën, niet in de taille. Je been- en buikspieren zijn ontworpen om je te helpen dingen te dragen en op te tillen, maar je rugspieren zijn dat niet. Als u iets gaat tillen, zorg er dan voor dat u volledig door de knieën buigt in plaats van voorover te buigen om te voorkomen dat u uw onderrug overbelast.
- Houd de voorwerpen dicht bij je borst. Hoe dichter het voorwerp bij je borst is, hoe minder werk je rug hoeft te doen om het omhoog te houden.
Methode 4 van 4: Een professional zien
Stap 1. Bezoek uw arts
Als u een ernstig gebogen rug of ruggengraat heeft en u vindt het moeilijk om rechtop te staan, overweeg dan om met uw arts te praten. U heeft mogelijk scoliose of een aantal andere problemen met de wervelkolom. Uw arts kan u vragen een rugbrace te dragen. Alleen in de meest extreme gevallen zal de arts een operatie aan de wervelkolom aanbevelen. Er zijn veel andere methoden om rugpijn te verbeteren.
Stap 2. Ga naar een ego-beoefenaar
Egoscue-professionals zijn gespecialiseerd in houdingstherapie. ze zullen zich concentreren op uw symptomen (indien aanwezig), uw houding, uw gang en een reeks andere problemen. Ze leren je hoe je je rug kunt strekken - met de nadruk op je probleemgebieden. Ze zullen dan een oefenings- en rekregiment creëren dat je thuis kunt doen.
- De meeste van deze oefeningen zijn gericht op het vergroten van uw bewegingsbereik in uw heupen en het verlengen van uw ruggengraat, waarbij eventuele spanning langs uw wervelkolom wordt weggenomen.
- Als uw probleem minder ernstig is, overweeg dan om gewoon met een personal trainer te werken. Vertel je trainer dat je je wilt concentreren op die spieren die leiden tot een betere houding (voornamelijk je laterale spieren). Ze laten je sets van algemene oefeningen en rekoefeningen zien om je houding te verbeteren.
Stap 3. Raadpleeg een chiropractor
Ze nemen een reeks röntgenfoto's van je rug en wervelkolom. Daarna kunnen ze de exacte kromming van uw wervelkolom meten om aan te geven of u een ernstig probleem heeft. Uw chiropractor kan mogelijk ook uw individuele wervels onderzoeken op misvormingen, uitglijden of verkeerde uitlijning. Veel van deze problemen kunnen op kantoor worden behandeld, maar als uw chiropractor een ernstiger probleem ontdekt, zal hij u doorverwijzen naar een specialist.
Stap 4. Laat je regelmatig masseren
Stress en constante spanning kunnen leiden tot strakke rugspieren, en dus een opgetrokken rug. Als u een stressvol leven leidt, overweeg dan om regelmatig massages in uw dagelijks leven op te nemen.
