Een grotere kont willen is een gemeenschappelijk doel en je kunt het misschien bereiken met hard werken en toewijding. Het vergroten van je kont kost tijd en moeite, maar je kunt resultaten behalen. Om je billen groter te maken, begin je 3 keer per week met een krachttraining voor het opbouwen van je billen, evenals cardio-oefeningen die gericht zijn op je billen. Pas bovendien uw eetgewoonten aan om uw doel om uw billen te verbeteren te ondersteunen. Kies voor snellere resultaten kleding die de illusie geeft van een grotere kont.
Stappen
Methode 1 van 4: Je kontspieren opbouwen
Stap 1. Voer squats met lichaamsgewicht uit
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig door je knieën en laat je lichaam langzaam in een zittende positie zakken. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Pauzeer 1-2 seconden en duw dan door je hielen terwijl je langzaam terugkeert naar je startpositie.
- Span je bilspieren aan terwijl je opstaat uit je squats, en laat dan los wanneer je je startpositie bereikt.
- Doe 3 sets van 20 herhalingen.
Variatie:
Verhoog de intensiteit van je squats door gewichten toe te voegen met dumbbells of een barbell. Om dumbbells te gebruiken, houdt u er 1 in elke hand en plaatst u ze om uw middel of op uw schouders. Als je een halter gebruikt, balanceer deze dan over je schouders.
Stap 2. Doe squats met arabesken
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig door je knieën en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken in een zittende positie. Duw door je hielen om weer omhoog te komen. Wanneer je je startpositie bereikt, strek je 1 been achter je uit en reik je beide armen recht voor je uit om je evenwicht te bewaren. Breng ten slotte je been en armen terug naar je startpositie.
- Herhaal dit voor 3 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant.
- Doe al je herhalingen aan 1 kant voordat je van been wisselt.
Stap 3. Voer jump squats uit om explosieve bewegingen toe te voegen
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je rug. Buig vervolgens je knieën en laat jezelf in een zittende positie zakken. Duw door je tenen om op te staan en in een sprong van de vloer te exploderen. Land op je voeten in je startpositie en ga meteen naar de volgende herhaling.
- Houd je knieën zacht tijdens de oefening.
- Doe 3 sets van 8-12 herhalingen.
Stap 4. Doe lunges om je bilspieren en dijen te trainen
Ga staan met je rug recht en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap je rechterbeen voor je uit. Buig vervolgens je knieën in hoeken van 90 graden met je rechterknie in lijn met je enkel en je linkerknie naar de grond gericht. Zorg ervoor dat je rechterknie niet voorbij je tenen komt. Pauzeer 1-2 seconden en duw dan door je linkerhiel om terug te gaan naar je startpositie.
- Doe 3 sets van 20 lunges.
- Wissel van knieën na elke uitval of voltooi al je herhalingen voor 1 been en schakel dan over naar je andere been.
Variatie: Doe side lunges door naar de zijkant te stappen in plaats van naar voren. Stap naar rechts en buig dan je rechterknie in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt en houd je linkerbeen recht. Duw vervolgens door je rechterbeen om terug te gaan naar je startpositie.
Stap 5. Doe bruggen om je bilspieren te trainen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Span je bilspieren en kernspieren aan en til dan langzaam je kont van de vloer en naar het plafond. Controleer of uw lichaam zich in een rechte, diagonale lijn van uw knieën tot aan uw schouders bevindt. Pauzeer 1-2 seconden en laat dan langzaam je achterste op de grond zakken.
- Gebruik je armen om je evenwicht te bewaren.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Stap 6. Voer terugslag met één been uit in een neerwaartse positie
Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je benen gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Til je rechterbeen van de vloer en houd het in een hoek van 90 graden. Span je bilspieren aan en til je been zo hoog mogelijk op. Laat vervolgens je been weer zakken naar de startpositie.
- Gebruik enkelgewichten om weerstand toe te voegen.
- Doe 3 sets van 8-12 herhalingen.
Variatie:
Doe smeergeld terwijl je rechtop staat met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til 1 been van de grond en trap het achter je. Span je bilspieren aan terwijl je je been naar achteren trekt. Laat vervolgens je bilspieren los terwijl je je been weer op de grond laat zakken.
Stap 7. Doe step-ups met een knielift om je bilspieren en dijen te trainen
Ga met je rug recht ongeveer 1 voet (0,30 m) voor een stevige doos staan met je knieën op heupbreedte uit elkaar. Stap met je rechterbeen op de box. Breng je linkerbeen omhoog naar je borst in een knielift en laat het dan weer op de grond zakken. Stap van de doos en keer terug naar je startpositie om 1 herhaling te voltooien.
Doe 3 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant
Stap 8. Doe 3 keer per week je billen-workout, met een rustdag ertussen
Je kunt je kont zelfs ronder en groter maken door de spieren erin te versterken, ook wel je bilspieren genoemd. Hoewel het tijd zal kosten om je kont merkbaar groter te maken, zul je kleine verbeteringen zien kort nadat je je bilspieren begint te trainen. Doe tijdens je billentraining squats, squats met arabesken, jump squats, lunges, bridges, kickbacks met één been en step-ups met een knielift. Doe 3 sets van elke oefening.
- Het aantal herhalingen in elke set is afhankelijk van de oefening die je doet. U kunt bijvoorbeeld 20 lunges per set doen, maar slechts 10 bruggen.
- Rust minimaal 1 dag tussen de billentrainingen om je spieren de tijd te geven om te herstellen en weer op te bouwen. Rusten is essentieel voor het krijgen van een grotere kont, omdat wederopbouw de omvang van je spieren vergroot.
- Op je rustdagen kun je cardio-oefeningen doen of andere spiergroepen trainen.
- U kunt bijvoorbeeld uw billentraining doen op maandag, woensdag en vrijdag.
Methode 2 van 4: Cardio-oefeningen doen
Stap 1. Beklim de trap om je billen op te bouwen terwijl je je hartslag verhoogt
Traplopen is een geweldige manier om je hele onderlichaam te trainen, inclusief je bilspieren. Bovendien verhoogt het je hartslag, dus het is een goede cardio-oefening. Gebruik een trapklimmer of loop trappen op en af. Blijf bewegen gedurende de hele duur van je training.
Als het bijvoorbeeld je doel is om elke dag 30 minuten cardio te doen, dan zou je 30 minuten onafgebroken de trap op gaan
Variatie:
Ren of jog de trap op om de intensiteit van uw training te verhogen.
Stap 2. Zet uw loopband op een helling
Lopen en joggen werken beide alleen aan je achterste, maar je zult meer merkbare resultaten zien als je op een helling werkt. Als je op een hoogte loopt, zijn je bilspieren meer betrokken. Breng de helling van uw machine zo hoog mogelijk omhoog terwijl u de juiste vorm behoudt.
Breng het platform niet zo hoog dat u zich moet vasthouden. Het is het beste om je armen te pompen terwijl je loopt of jogt om de training te vergroten
Stap 3. Maak een stevige wandeling of joggen door een heuvelachtig gebied.
Als je een heuvel oploopt, ga je een verhoogd oppervlak op. Dit werkt je bilspieren, wat kan helpen het uiterlijk van je kont te verbeteren. Breng uw cardiotraining buiten naar een gebied met natuurlijke heuvels of kunstmatige hellingen. Maak vervolgens een stevige wandeling of jog om uw hartslag te verhogen terwijl u ook uw bilspieren traint.
- Draag een gewichtsvest om de intensiteit van uw training te verhogen.
- Loop of jog 20-30 minuten.
Stap 4. Speel een recreatieve sport die je been- en bilspieren opbouwt
Veel sporten omvatten bewegingen die je achterwerk op natuurlijke wijze versterken. Bovendien is sporten een geweldige manier om je cardio-doelen te bereiken. Kies een sport die je billen stimuleert en die je graag speelt om resultaten te behalen terwijl je plezier hebt. Hier zijn enkele geweldige opties:
- Rennen
- Wielersport
- Zwemmen
- Gymnastiek
- Skiën
- Volleybal
- Voetbal
- Veld hockey
- Cheerleading
Stap 5. Doe wekelijks minstens 150 minuten matige cardio-activiteit voor de algemene gezondheid
Je lichaam heeft regelmatig beweging nodig om gezond te blijven. Doe 5 dagen per week ten minste 30 minuten cardio-activiteit om uw wekelijkse trainingsdoelen te bereiken. Je kunt al je oefeningen in een enkel tijdsblok doen, of je kunt het opsplitsen in segmenten van 10-15 minuten verspreid over de dag.
- Voorbeelden van matige cardio-activiteit zijn een stevige wandeling, aerobics met een lage impact en zwemmen.
- U kunt bijvoorbeeld tijdens uw lunchpauze en na het avondeten een stevige wandeling van 15 minuten maken.
Variatie:
Als je de voorkeur geeft aan krachtige cardio-activiteiten zoals hardlopen of dansen, heb je slechts 75 minuten per week nodig voor een goede gezondheid.
Methode 3 van 4: Uw eetgewoonten aanpassen
Stap 1. Drink dagelijks minstens 11,5 kopjes (2.700 ml) vocht om gehydrateerd te blijven
Vrouwen hebben dagelijks minimaal 11,5 kopjes (2.700 ml) water nodig, terwijl mannen dagelijks minimaal 15,5 kopjes (3,7 liter) water nodig hebben. Verhoog uw vochtinname door meer water, thee, smoothies of sportdranken te drinken. Snack daarnaast op fruit en groenten, die water bevatten.
Als u erg actief bent of veel zweet, moet u mogelijk uw waterinname verhogen
Stap 2. Haal 35% van je calorieën uit magere eiwitten om spieren op te bouwen
Kies eiwitbronnen zoals gevogelte, vis, soja, vleesvervangende producten, bonen, peulvruchten, noten en magere zuivelproducten. Voeg een eiwitbron toe aan elke maaltijd en snack, zodat je lichaam de hele dag door eiwitten krijgt. Dit zal je lichaam helpen zijn spieren weer op te bouwen.
- Om te berekenen hoeveel gram eiwit je nodig hebt, vermenigvuldig je het aantal calorieën dat je eet met 35%. Deel vervolgens door 4, wat het aantal calorieën in een gram eiwit is. Als je bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag zou eten, dan zou je 2.000 x 35% = 700 vermenigvuldigen. Deel dan 700/4 = 175. Je hebt 175 gram eiwit per dag nodig.
- U kunt bijvoorbeeld Griekse yoghurt eten als ontbijt, tonijn met een salade voor de lunch, amandelen als tussendoortje en gegrilde kip als voorgerecht voor het diner.
Stap 3. Maak 40% van je calorieën complexe koolhydraten (koolhydraten)
Je lichaam gebruikt koolhydraten om je activiteit van brandstof te voorzien, maar niet alle koolhydraten zijn gelijk. Complexe koolhydraten zoals die in groenten en volkoren granen worden langzaam afgebroken, zodat ze een constante brandstof leveren en je bloedsuikerspiegel niet doen pieken. Aan de andere kant zorgen eenvoudige koolhydraten zoals suiker, bewerkte granen en gebak voor een piek in je bloedsuikerspiegel en verbranden ze snel. Haal je koolhydraten uit groenten, volle granen en wat fruit.
- Om erachter te komen hoeveel koolhydraten je nodig hebt, vermenigvuldig je het aantal calorieën dat je eet met 40% en deel je het door 4, wat de hoeveelheid calorieën in 1 gram koolhydraten is. Als je 2.000 calorieën zou eten, zou je 2.000 x 40% = 800 vermenigvuldigen. Verdeel dan 800/4 = 200. Je zou elke dag 200 gram koolhydraten nodig hebben.
- U kunt bijvoorbeeld haver door uw yoghurt mengen, een salade eten als lunch, een snack van appelschijfjes en quinoa met geroosterde groenten als bijgerecht bij het avondeten.
Stap 4. Haal 25% van je calorieën uit gezonde vetten
Je lichaam heeft ook gezonde vetten nodig om je gezondheid te behouden en je spieren weer op te bouwen. Voeg gezonde vetten toe aan uw dieet door olijfolie, koolzaadolie, amandelen, pistachenoten, walnoten, avocado en vette vis, zoals zalm, forel, sardines, heilbot en makreel, te consumeren.
- Om erachter te komen hoeveel vet u dagelijks nodig heeft, vermenigvuldigt u het aantal calorieën dat u eet met 25% en deelt u dit vervolgens door 9 omdat elke gram vet 9 calorieën bevat. Als je 2.000 calorieën per dag eet, zou je 2.000 x 25% = 500 vermenigvuldigen. Dan zou je 500/9 = 55,5 delen. Je hebt ongeveer 55 gram vet per dag nodig.
- U kunt bijvoorbeeld gemalen walnoten over uw yoghurt strooien bij het ontbijt, een olijfoliedressing op uw salade gebruiken tijdens de lunch, amandelen als tussendoortje eten en uw diner koken met olijfolie of koolzaadolie.
Stap 5. Vermijd bewerkte en gezoete voedingsmiddelen omdat ze geen voedingsstoffen bevatten
Bewerkte en gezoete voedingsmiddelen en dranken zitten vol lege calorieën, dus ze zullen je niet helpen je doelen te bereiken. Doe je best om ze te verminderen of te elimineren uit je dieet. Dit zal u helpen uw resultaten sneller te bereiken.
- Vermijd bijvoorbeeld verpakte snacks, snoep en gebak, evenals frisdrank en gearomatiseerde koffie.
- Het is prima om je favoriete voedsel met mate te eten, dus heb niet het gevoel dat je al je favoriete voedsel moet opgeven.
Methode 4 van 4: Kiezen voor kontverbeterende kleding
Stap 1. Draag shapewear of vulling die de billen verbetert voor een instant boost
Butt-versterkers zijn gemakkelijk te gebruiken en geven direct resultaat. Koop ondergoed met ingebouwde vulling of gebruik inzetstukken die in je normale slipje passen. Probeer verschillende maten vulling om de gewenste look te vinden. Draag dan je shapewear onder je kleding wanneer je de look van een groter broekje wilt.
- Je kunt misschien een broek kopen met al ingenaaide billen. Zoek naar jeans of leggings met een beetje extra vulling.
- Probeer uw eigen vulling te maken met schuimvuller of vulmateriaal dat wordt gebruikt om kussens en dekbedden te vullen. U kunt deze vinden in uw plaatselijke handwerkwinkel of online.
Stap 2. Draag een strakke broek met kleine, wijde zakken
Je kont ziet er al geweldig uit, je hebt alleen de juiste broek nodig om ermee te pronken. Hierdoor zal je kont er rond en parmantig uitzien, zodat hij groter lijkt. Kies een strakke, rekbare broek die goed over je kont past. Kies daarnaast zakken die de illusie wekken dat je kont groter is, zoals kleine, wijd uitlopende of versierde zakken.
- Kleine zakken werken goed omdat ze je kont in vergelijking groter laten lijken, en brede zakken werken door het oog naar buiten te trekken. Evenzo laten zakken met versieringen, zoals studs, juwelen of flappen, je kont er groter uitzien omdat ze een beetje volume toevoegen aan je billen.
- Wijde broeken kunnen je kont er platter uit laten zien omdat ze het niet definiëren.
Stap 3. Trek je taille aan met een riem
Het dragen van een riem op het smalle deel van je taille kan de look van grotere rondingen creëren. Dit komt omdat de riem ervoor zorgt dat je taille kleiner lijkt dan je heupen en billen, waardoor het lijkt alsof je billen groter zijn. Je kunt deze look in elke maat krijgen, dus maak je geen zorgen als je je buik niet leuk vindt. Om het effect te creëren, plaatst u uw riem op het smalle deel van uw taille over uw kleding.
- Dit werkt het beste met een lange top, blouse of jurk.
- Als je slank bent, probeer dan een dunne of middelgrote riem.
- Als je meer rondingen hebt, speel dan met middelgrote tot grote riemen.
Stap 4. Draag hoge hakken om je ruggengraat te buigen
Het dragen van hakken is een snelle en gemakkelijke manier om je kont er groter uit te laten zien. Dit komt omdat hakken de natuurlijke ronding van je ruggengraat veranderen, waardoor je billen en borsten worden benadrukt. Kies de hoogste hakken die voor jou comfortabel aanvoelen. Ze laten je kont er meteen groter uitzien.
- Hogere hakken zullen een dramatischer effect creëren dan lagere hakken.
- Als het dragen van hakken moeilijk voor je is, oefen dan om erop te lopen voordat je ze in het openbaar uittrekt.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Verwacht niet direct resultaat te zien. Het kost tijd om de gewenste resultaten te krijgen, dus blijf gefocust en wees geduldig.
- Stop niet met trainen nadat u tevreden bent met uw resultaten.
- Terwijl je zit, knijp en laat je je kont los om je spieren te laten werken.
- Houd van jezelf zoals je bent totdat je je doel hebt bereikt.
