Of je nu bent afgevallen of gewoon van nature mager bent, je kunt op een punt komen dat je wat wilt aankomen. De beste manier om aan te komen is door het aantal calorieën in uw dieet op natuurlijke wijze te verhogen en door enkele van uw gewoonten te veranderen om meer eten in uw levensstijl te stimuleren. Het is echter het beste om uw arts te raadplegen om erachter te komen wat de oorzaak is van uw lage lichaamsgewicht of om te leren hoe u tijdens de zwangerschap gezond kunt aankomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw calorieën verhogen
Stap 1. Eet eiwitten om spieren te krijgen
Als het je doel is om spiermassa op te bouwen, dan moet je regelmatig eiwitrijk voedsel eten. Het is vooral goed om na een training eiwitten te eten. Mager vlees (zoals kip, mager varkensvlees en vis), eieren, bonen en linzen zijn allemaal geweldige bronnen van eiwitten, evenals yoghurt en noten en gezonde oliën
- Zelfs zoiets eenvoudigs als chocolademelk is een goede manier om je eiwitten binnen te krijgen, maar houd er rekening mee dat de meeste chocolademelk veel suiker bevat, wat in grote hoeveelheden niet goed voor je is.
- Probeer ook vlak voor het slapengaan eiwitten te eten. Drink wat melk of eet wat yoghurt om de nacht door te komen. Dit kan u ook helpen herstellen als u vaak traint.
- Roer eiwitpoeder door je yoghurt, havermout en ander voedsel om een eiwit- en calorieboost toe te voegen.
Stap 2. Voeg calorierijke voedingsmiddelen toe aan uw maaltijden
Probeer eens volvette kaas toe te voegen aan je maaltijden. Roer wat pindakaas en honing door je havermout. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en kunnen u helpen uw totale calorie-inname te verhogen.
- Een ander calorierijk voedsel is gedroogd fruit, zoals gedroogde abrikozen, vijgen of rozijnen.
- Eet complexe koolhydraten, zoals bruine rijst, bulgur, gerst, volle granen en quinoa. Vermijd eenvoudige koolhydraten zoals witte bloem, suiker en witte rijst.
Stap 3. Gebruik melkpoeder om de calorieën in uw recepten te verhogen
Instant melkpoeder is een eenvoudige manier om gerechten op smaak te brengen, van stoofschotels tot soep. Roer gewoon het poeder erdoor terwijl je aan het koken bent. Wacht tot het is opgelost voordat je het gerecht serveert.
Melkpoeder kan je gerecht romiger maken, hoewel een eetlepel of 2 niet veel verschil zal maken
Stap 4. Eet gezonde oliën en vetten
Gezonde oliën, zoals olijfolie, avocado en noten (die gezonde vetten bevatten), zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten ook veel calorieën. Het toevoegen van een scheutje olie aan een salade of het bedekken van je maaltijd met wat gesneden avocado is een gemakkelijke manier om calorieën te verhogen.
- Als je bijvoorbeeld van aardappelpuree houdt, roer er dan wat olijfolie door om ze romiger te maken. Voor een snelle snack halverwege de middag is een handvol amandelen of pinda's een goede optie.
- Zaden zoals zonnebloem- en pompoenpitten hebben een hoog gehalte aan calorieën en bevatten ook "goede" vetten die je goede cholesterolgehalte verhogen.
- Gebruik kokosolie spaarzaam. Hoewel het je "goede" cholesterolgehalte verhoogt, is het 90% verzadigd vet en te veel ervan kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Andere oliën, zoals olijfolie en sojaolie, bieden meer gezondheidsvoordelen.
Stap 5. Neem vaker traktaties in uw dieet op
Hoewel u uw voedsel qua voedingswaarde dicht wilt houden, is het prima om zo nu en dan lekkernijen toe te voegen om uw calorieën te helpen verhogen. Neem een brownie na het eten als je trek hebt in chocolade. Maak van suiker niet het grootste deel van je eten.
U kunt overwegen om dagelijks 1 traktatie te nemen
Stap 6. Eet troostmaaltijden terwijl je ziek bent
Als je gewoon geen zin hebt om te eten terwijl je ziek bent, is een van de beste trucs om voedsel te kiezen dat troostvoedsel voor je is. Op die manier krijg je in ieder geval nog genoeg calorieën binnen om jezelf te onderhouden. Het is belangrijk om zoveel mogelijk fruit en groenten te gebruiken, maar als niets goed klinkt, kies dan iets dat je normaal gesproken lekker vindt.
Zacht voedsel zoals aardappelpuree en macaroni en kaas kunnen goede keuzes zijn, omdat ze boordevol calorieën zitten, maar je maag waarschijnlijk niet van streek zullen maken als je ziek bent
Stap 7. Focus op voeding na herstel van een ziekte
Als je ziek bent geweest, heb je misschien alleen gegeten wat goed klinkt. Het is prima als je ziek bent, maar nu je beter wordt, moet je ervoor zorgen dat je alle vitamines en mineralen krijgt die je nodig hebt.
Zorg ervoor dat je uitgebalanceerde maaltijden eet met eiwitten, volle granen, groenten en fruit. Vis is een geweldig eiwit dat rijk is aan voedingsstoffen. Vergeet niet felgekleurde groenten, bladgroenten en ook zuivel in uw dieet
Methode 2 van 3: Je gewoonten veranderen
Stap 1. Eet stevige maaltijden
Zorg er elke dag voor dat je ten minste drie maaltijden binnenkrijgt. Introduceer grotere porties bij uw maaltijden om uw calorieën te helpen verhogen. Je hebt misschien de neiging om het ontbijt over te slaan en slechts 2 hoofdmaaltijden te eten, maar als je ervoor zorgt dat je daadwerkelijk drie maaltijden eet, kun je aankomen.
Als je geen grote maaltijden kunt eten omdat het je maag van streek maakt, eet dan kleinere maaltijden gedurende de dag. Sla geen maaltijden over
Stap 2. Eet regelmatig
Door de hele dag vaak te eten, kun je een gestage stroom van calorieën krijgen. Probeer minstens elke 4 uur te eten, of het nu een van je maaltijden is of een kleine snack. Als je geen zin hebt in een maaltijd, neem dan een snack met eiwitten en drie verschillende soorten voedsel. Als je wilt, kun je gedurende de dag 4-6 kleinere maaltijden maken, in plaats van tussendoortjes tussen grotere maaltijden door te nemen.
Probeer bijvoorbeeld eens een stukje volkorenbrood met banaan en pindakaas of wat bleekselderij met hummus en fetakaas
Stap 3. Houd calorierijke snacks bij de hand
Bereid snacks van tevoren die gemakkelijk te pakken en te eten zijn. Als je ze bij de hand hebt, heb je meer kans om te eten wanneer je zou moeten.
- Je kunt bijvoorbeeld gedroogd fruit, chocoladeschilfers (donker is het lekkerst), havermout en een notenboter mengen. Maak ze in porties ter grootte van een golfbal en bewaar ze afzonderlijk verpakt in perkamentpapier of vetvrij papier.
- Houd voor snelle snacks trailmixen bij de hand, want de mix van noten en gedroogd fruit is calorierijk.
Stap 4. Probeer je calorieën te drinken
Soms kan de hele dag door eten je een vol gevoel geven en krijg je niet genoeg calorieën binnen om aan te komen. Als u echter een deel van uw calorieën in vloeibare vorm binnenkrijgt, zult u zich niet zo vol voelen.
U wilt frisdrank overslaan, die niet veel voeding biedt. Drink in plaats daarvan smoothies, vloeibare yoghurt en zelfs vruchtensap, die allemaal calorieën en voedingsstoffen bevatten
Stap 5. Drink niet voor het eten
Het drinken van water of een andere drank voor het eten kan je vol raken. Je wilt ruimte laten voor de calorieën die je moet consumeren.
Probeer in plaats van water te drinken voordat je gaat eten een calorierijk drankje tijdens het eten, zoals vruchtensap of een smoothie
Stap 6. Sla lege calorieën over
Terwijl chips en koekjes eruitzien als een gemakkelijke manier om aan te komen, wil je gezond aankomen. Het eten van deze lege calorieën is niet gezond. Houd uw voedsel rijk aan voedingsstoffen, zoals groenten, fruit en vlees, terwijl u uw calorieën verhoogt. Vermijd voedingsmiddelen zoals frisdrank en overdreven suikerhoudende voedingsmiddelen.
Een reden waarom je deze calorieën wilt overslaan, is dat ze je niet helpen om spieren of botten op te bouwen, wat je toegevoegde gewicht helpt ondersteunen
Stap 7. Oefen en til gewichten op
Heffen en krachttraining helpen uw lichaam om spiermassa te krijgen, wat het beste soort gewicht is dat uw lichaam kan aantrekken. Begin langzaam als je dit soort training niet gewend bent. Verhoog het gewicht en verlaag het aantal herhalingen naarmate je verder gaat
- Daarnaast verhoogt bewegen je eetlust, waardoor je meer wilt eten.
- Een eenvoudige oefening om mee te beginnen is bicep curls. Houd een gewicht in elke hand. Je armen moeten bij de ellebogen gebogen zijn, zodat de gewichten voor je uit zijn. Breng de armen samen naar je schouders en breng ze dan langzaam weer naar beneden. Herhaal 6 tot 8 keer. Rust, en doe het opnieuw.
- U kunt ook oefeningen proberen zoals zwemmen, fietsen of push-ups doen.
Methode 3 van 3: Wanneer moet u medische zorg zoeken?
Stap 1. Bezoek uw arts om erachter te komen waarom u afvalt of niet kunt aankomen
Het is mogelijk dat je gewoon een hoog metabolisme hebt, dus maak je geen zorgen. Sommige medische aandoeningen kunnen er echter voor zorgen dat u gewicht verliest of moeite heeft om aan te komen. Gelukkig kan uw arts u helpen erachter te komen wat er achter uw lage lichaamsgewicht zit, zodat u veilig kunt aankomen. De volgende aandoeningen kunnen bijvoorbeeld leiden tot gewichtsverlies:
- Type 1 of type 2 diabetes
- Hyperactieve schildklier, wat een overactieve schildklier is
- coeliakie
- Anorexia nervosa
- Boulimia
- Spanning
- Depressie
- Bepaalde medische behandelingen, zoals chemotherapie
Stap 2. Raadpleeg uw arts als u zwanger bent
Hoewel het gezond is om tijdens de zwangerschap aan te komen, verschilt het hoeveel je moet aankomen. Uw arts zal u helpen te begrijpen hoeveel u tijdens elk trimester moet aankomen en hoeveel u in totaal moet aankomen. Vervolgens geven ze u advies over hoe u uw gewichtsdoelen kunt bereiken.
- Als u te licht bent wanneer u zwanger wordt, moet u tijdens de zwangerschap meestal 13 tot 18 kg aankomen.
- Als u een gezond gewicht heeft voor uw lengte, komt u gewoonlijk 11 tot 16 kg aan.
- Als u te zwaar bent, moet u mogelijk 6,8 tot 11,3 kg aankomen.
- Als u als zwaarlijvig wordt beschouwd, kunt u verwachten dat u 5,0 tot 9,1 kg aankomt.
Stap 3. Werk samen met uw arts om een gewichtsdoel vast te stellen en een gezond plan op te stellen
Het kan moeilijk zijn om te bepalen of u moet aankomen en hoeveel. Uw arts kan u helpen het beste streefgewicht voor uw lichaam te begrijpen, zodat u een doel kunt stellen om aan te komen. Vervolgens helpen ze u bij het identificeren van een gezond voedings- en bewegingsplan dat aan uw behoeften voldoet.
- Begin niet met een nieuw dieet of trainingsplan zonder dit met uw arts te bespreken. Ze kunnen u helpen te begrijpen wat u veilig kunt proberen.
- Lichaamsbeweging is belangrijk voor uw gezondheid, dus u moet niet stoppen met trainen om aan te komen. Uw arts zal u helpen erachter te komen hoe u minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week kunt krijgen zonder uw gewichtstoename te stoppen.
Stap 4. Praat met uw arts over behandelingsopties voor een onderliggende aandoening
Omgaan met een aandoening die uw gewicht beïnvloedt, kan erg frustrerend zijn, maar er is hoop. Uw arts kan aandoeningen zoals diabetes, hyperthyreoïdie, coeliakie, anorexia nervosa en boulimia behandelen. Vraag hen welke behandelingen voor u geschikt kunnen zijn, zodat u op een gezonde manier kunt beginnen met aankomen.
- U kunt bijvoorbeeld insuline of medicijnen gebruiken om het insulinegebruik door uw lichaam te stimuleren als u diabetes heeft.
- Als u hyperthyreoïdie heeft, kan uw arts medicijnen voorschrijven om uw schildklier te laten krimpen. In zeldzame gevallen kunnen ze een eenvoudige chirurgische ingreep aanbevelen om een deel van uw schildklier te verwijderen.
- Als u coeliakie heeft, zal uw arts u helpen gluten uit uw dieet te verwijderen. Ze kunnen ook supplementen aanbevelen om uw voedingsstoffen te stimuleren of een medicijn om ontstekingen in uw spijsverteringsstelsel te helpen verminderen.
- Als u anorexia nervosa, boulimia, hoge stress of depressie heeft, kunt u misschien met een therapeut werken om uw ziekte te overwinnen.
Stap 5. Eet zacht voedsel en volg het advies van uw arts op om aan te komen tijdens de chemo
Omgaan met kanker is moeilijk, vooral omdat je waarschijnlijk weinig energie hebt. Hoewel chemotherapie u kan helpen kanker te bestrijden, kan het u ook moeilijk maken om te eten of voedsel binnen te houden. U kunt mogelijk meer eten als u zich aan zacht voedsel houdt, zoals soep of aardappelpuree. Pureer vast voedsel zoals gekookte groenten, zodat ze gemakkelijker binnen te houden zijn. Probeer melk en kaas aan je maaltijden toe te voegen om de voedingsstoffen te verhogen en de textuur zacht te houden.
- Uw arts kan u mogelijk aanvullende tips geven.
- Iedereen is anders, dus wat voor iemand anders werkt, werkt misschien niet voor jou. Probeer niet op te geven, want er is waarschijnlijk iets dat voor u zal werken.
Hulp bij gewichtstoename
Gezonde voedingsaanpassingen om op natuurlijke wijze aan te komen
Maaltijdideeën om op natuurlijke wijze aan te komen
Oefeningen om spiermassa te krijgen
Tips
- Als je aan het sporten bent, zorg er dan voor dat je veel water drinkt.
- Als je de mogelijkheid hebt, kies dan altijd voor volkorenproducten. Witte en "verrijkte" producten hebben zeer weinig voedingswaarde.
