Op een bepaald moment in ons leven zouden de meesten van ons willen dat we snel wat gewicht konden verliezen. Maar snel afvallen is om een aantal redenen een uitdaging. Het belangrijkste is dat ons lichaam niet is ontworpen om snel af te vallen. Plotseling gewichtsverlies kan uw metabolisme vertragen en uw doel om af te vallen ondermijnen. Bovendien kan afvallen in korte tijd ongezond en zelfs gevaarlijk zijn als je al bestaande stofwisselingsstoornissen of andere gezondheidsproblemen hebt. Dus als u snel wilt afvallen, moet u voorzichtig zijn en uw algehele gezondheid in de gaten houden terwijl u dit doet. Uiteindelijk, als je voorzichtig bent en een beetje vastberadenheid hebt, kun je het gewicht verliezen dat je wilt verliezen.
Stappen
Deel 1 van 3: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Verminder het calorieverbruik
De meesten van ons kunnen de calorie-inname heel gemakkelijk verminderen door enkele kleine veranderingen in ons dieet aan te brengen. Het verminderen van porties, het overschakelen naar vetarme producten en het elimineren van bronnen van extra calorieën kan een groot verschil maken. Hier zijn enkele ideeën:
- Eet kleinere maaltijden.
- Doe magere of magere melk in uw koffie of thee.
- Maak een boterham met mosterd in plaats van mayonaise.
- Besprenkel in plaats van saladedressing over uw salades.
- Bestel of serveer jus en sauzen ernaast en dip je eten erin, in plaats van ze over je eten te eten.
- Sla de sauzen over en ga voor gegrild vlees, gestoomde groenten, olie- en azijndressings op salades.
Stap 2. Drink veel water
Veel water drinken zal helpen bij het algehele proces van gewichtsverlies. Water helpt je systeem door te spoelen en je spijsvertering regelmatig te houden - allemaal belangrijk als je wilt afvallen. Het houdt je ook gehydrateerd, wat belangrijk is als je traint als onderdeel van je plan voor gewichtsverlies. Om nog maar te zwijgen van het feit dat je watergewicht verliest, wat water is dat onnodig in het lichaam wordt vastgehouden.
- Door gehydrateerd te blijven, krijg je energie en blijf je levendig.
- Water drinken is belangrijk als je gaat sporten om af te vallen.
- Door veel water te drinken, kun je een regelmatige stoelgang behouden, wat je op zijn beurt helpt om af te vallen en gezond te blijven.
Stap 3. Verminder uw inname van koolhydraten
Door uw koolhydraatconsumptie te beperken, kunt u ook afvallen. Koolhydraten breken snel af in ons lichaam, waardoor we al na korte tijd weer honger krijgen. Ze geven ons lichaam ook het signaal om vet op te slaan. Beide zijn contraproductief voor gewichtsverlies. Het is moeilijk om koolhydraten volledig te elimineren, dus probeer ze te verminderen in plaats van ze niet te eten.
- Vermijd overmatige hoeveelheden brood.
- Consumeer slechts één portie per dag ontbijtgranen.
- Beperk aardappelen, rijst en maïs.
- Doe voorzichtig. Een koolhydraatarm dieet kan schadelijk zijn voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Blijf niet te lang op een koolhydraatarm dieet zonder uw arts te raadplegen.
Stap 4. Eet magere eiwitten
Eiwit zal een van je grootste vrienden zijn als je binnen twee weken probeert af te vallen. Dit komt omdat je lichaam meer energie nodig heeft om eiwitten te verwerken dan koolhydraten. Dus je zult werken om calorieën te gebruiken zonder het te weten. Het is ook omdat eiwit je helpt om je langer vol te voelen. Houd bij het kiezen van eiwitten om te eten rekening met:
- Vis.
- Mager rood vlees met weinig vet.
- Hertenvlees of ander wild.
- Kip
- Kalkoen (wit vlees)
- Peulvruchten
- Elk vlees of eiwit dat weinig vet bevat.
Stap 5. Eet meer groenten en fruit
Door meer fruit en groenten te eten, kun je afvallen. Zowel groenten als fruit zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor je minder vaak honger zult hebben. Ze zitten ook boordevol micronutriënten die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven, en groenten bevatten veel vezels om je regelmatig te houden. Als gevolg hiervan zal een dieet dat rijk is aan fruit en groenten u helpen gewicht te verliezen. Hier zijn enkele andere ideeën:
- Vul tijdens het eten minstens de helft van je bord met groenten.
- Snack op wortelen, cherrytomaatjes of andere groenten.
- Voeg spinazie, gesneden komkommer of gesneden paprika toe aan je kalkoensandwich.
- Denk aan appels, bessen, bananen of ander fruit.
Stap 6. Verminder uw suikerinname
Suiker is van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen die goed voor je zijn, zoals zuivelproducten, groenten, fruit en granen, dus snij die niet weg. Elimineer in plaats daarvan de ergste boosdoeners: zoet gebak, suikerhoudende ontbijtgranen, vruchtensappen, frisdrank en snoep. Hier zijn enkele andere tips:
- Stop met het toevoegen van suiker aan je koffie of ontbijtgranen.
- Lees de etiketten zorgvuldig; Aan veel verpakte voedingsmiddelen wordt suiker toegevoegd, zelfs als je dat niet verwacht, zoals pastasaus, energiedrankjes en barbecuesaus.
- Onthoud dat suiker vele namen heeft. Mogelijk vindt u het op verpakkingen als fructose-glucosestroop, glucosestroop, maltose, sucrose, dextrose of maïszoetstof.
Stap 7. Verwijder natrium (zout)
Het tijdelijk verminderen van de natriuminname kan ons helpen gewicht te verliezen. Natrium zorgt ervoor dat ons lichaam water vasthoudt en het watergewicht kan 55-60% van uw lichaamsgewicht uitmaken. Gedurende de twee weken dat u probeert af te vallen, moet u al het natrium dat u kunt uit uw dieet verwijderen. Hier zijn enkele ideeën:
- Voeg geen zout toe aan je eten. Zoek naar zoutvrije smaakmakers als u uw eten te flauw vindt.
- Eet zo min mogelijk bewerkt en verpakt voedsel - ze zitten vol natrium.
- Als u verpakt voedsel eet, kies dan voor natriumarme versies.
- Saladedressings en andere sauzen bevatten vaak veel natrium. Laat deze indien mogelijk weg of gebruik kleinere hoeveelheden.
- Het verlagen van natrium kan uw algehele gezondheid helpen verbeteren.
Stap 8. Vermijd alcohol
Zwaar drinken is gerelateerd aan gewichtstoename. Bedenk dat alcoholische dranken lege calorieën bevatten en geen voedingswaarde hebben! Matig alcoholgebruik wordt gedefinieerd als één drankje per dag voor vrouwen en twee per dag voor mannen. Probeer tijdens de twee weken dat u probeert af te vallen, geen alcohol te consumeren. Als je dat doet, kies dan verstandig. Hier zijn een paar tips:
- Een portie sterke drank (1 ounce of 30 ml) is 100 calorieën, een glas wijn (4 ounce of 125 ml) is 120 calorieën en een biertje (8 ounce of 230 ml) is 150 calorieën.
- Kies voor eenvoudige cocktails - mixdrankjes gemaakt met sappen en likeuren bevatten meer calorieën dan bijvoorbeeld een wodka-tonic.
- Maak een spritzer met witte wijn en sodawater.
- Probeer geïnfuseerde sterke drank - ze zijn smaakvol zonder toegevoegde calorieën.
- Drink een lightbier in plaats van gewoon bier.
- Vermijd dranken met suiker of andere randen.
Deel 2 van 3: Dagelijks trainen
Stap 1. Plan tijd in om te sporten
Als je wilt afvallen, moet je meer energie verbruiken dan je via eten en drinken binnenkrijgt. Lichaamsbeweging is de belangrijkste manier om de hoeveelheid energie die u verbruikt te verhogen. U zult meer succes boeken als u tijd inplant om te oefenen. Blokkeer hiervoor elke dag een uur. Schrijf het in de agenda of stel een herinnering in op je telefoon en behandel het als elke andere afspraak.
Stap 2. Kies een fitnessactiviteit die je leuk vindt
Ook al heb je een tijd ingepland om te sporten, je zult niet zoveel sporten als je er niet van geniet. Daarom is het belangrijk om een oefening te kiezen die je leuk vindt. Het belangrijkste is dat het een cardio-activiteit moet zijn die je grenzen verlegt en je uitdaagt. Een goede uitdagende cardio-activiteit zal je helpen calorieën te verbranden en je stofwisseling op gang te brengen.
- Denk aan: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, een crosstrainer gebruiken.
- Probeer elke dag ongeveer een uur cardio te doen om gewicht te verliezen.
- Als u niet gewend bent aan veel lichaamsbeweging, begin dan langzaam en werk uw weg omhoog naar langere en intensievere trainingen.
- Voer een intervaltraining uit, waarbij u korte perioden van intensieve training afwisselt met matige lichaamsbeweging - dit is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden.
Stap 3. Laat jezelf meer lopen
Zorg ervoor dat u, naast de door u gekozen cardiotraining, meer wandelt dan u normaal doet. Dit hoeft geen geplande tijd te zijn, maar knijp liever de hele dag door als je kunt. Uiteindelijk is wandelen een van de beste vormen van lichaamsbeweging en experts stellen voor om minstens 10.000 stappen per dag te nemen om gewichtsverlies te bevorderen.
- Parkeer aan het einde van de parkeerplaats op het werk of in de winkel.
- Sta minstens één keer per uur op en maak een wandeling door het kantoor.
- Marcheer op zijn plaats terwijl je tv kijkt.
- Gebruik een draadloze telefoon en loop rond terwijl je praat.
- Neem zoveel mogelijk de trap in plaats van de lift.
- Probeer wat stevig te wandelen, hierdoor zal je hartslag hoger worden dan normaal wandelen en meer calorieën verbranden.
Stap 4. Voer een lichte training uit
Hoewel cardio het belangrijkste is om in korte tijd gewicht te verliezen, zul je merken dat wat lichte training een geweldige aanvulling is op cardio en je op de goede weg helpt voor gewichtsverlies op korte termijn en fitness en gezondheid op de lange termijn.. Overwegen:
- Laterale pulldowns.
- Biceps krullen.
- Opdrukken
- Lunges
- crunches.
Deel 3 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Creëer structuur rond maaltijden
Gezonde eetgewoonten moeten opzettelijk zijn - ze gebeuren niet zomaar. Mensen die gezond eten plannen, slagen er beter in om op schema te blijven. Hier zijn enkele manieren waarop u het kunt doen:
- Maak elke week een maaltijdplan met gezonde maaltijden en snacks, en houd je eraan. Koop aan het begin van de week het voedsel dat je nodig hebt voor die maaltijden, zodat je geen excuses hebt om niet volgens je plan te eten.
- Ga zitten en eet goed. Studies tonen aan dat mensen die aan tafel gaan zitten om van een bord te eten, minder calorieën binnenkrijgen dan mensen die staand eten of van de verpakking grazen.
- Houd gezonde en voedzame snacks bij je. Neem ze mee in je handtas of tas, zodat je altijd goede keuzes kunt maken. Streef ernaar om elke 3 uur iets te eten tussen de maaltijden door.
Stap 2. Kook helemaal opnieuw
Regelmatig uit eten gaan is een trefzekere manier om je taille te vergroten. In plaats daarvan zul je merken dat je door thuis maaltijden te koken veel minder calorieën binnenkrijgt. Probeer het meeste voedsel dat je thuis eet helemaal opnieuw te maken; u zult genieten van de voordelen om precies te weten wat er in uw voedsel zit, en u kunt dieetmoordenaars zoals toegevoegde suiker en zout vermijden.
- Gebruik minder olie en boter.
- Gebruik minder suiker.
- Bak, rooster en grill voedsel in plaats van te braden.
Stap 3. Kijk minder tv
Tv kijken is een zittende activiteit waarbij u weinig tot geen lichaamsbeweging krijgt. Onderzoek toont aan dat volwassenen die drie of meer uur tv per dag kijken, meer kans hebben op obesitas dan degenen die een uur of minder kijken. Het is logisch: als je tv kijkt, ben je niet bezig met gezonde activiteiten waarbij je moet bewegen. Je hebt ook meer kans om te snacken. Als je tv kijkt, overweeg dan:
- Oefen tijdens het kijken. Plaats uw tv waar u hem kunt zien vanaf uw hometrainer of loopband en geniet van uw favoriete programma terwijl u calorieën verbrandt.
- Jog op zijn plaats of doe jumping jacks tijdens commercials.
- De afstandsbediening verbergen. Zorg dat u opstaat om van zender te veranderen. Dit kan de hoeveelheid hersenloos surfen verminderen waar we allemaal wel eens vatbaar voor zijn.
- Iets vinden om met je handen te doen, zodat je niet gaat snacken tijdens het kijken.
Stap 4. Slaap voldoende tijd
Slapen is een zeer belangrijk onderdeel van goede voeding en een goede gezondheid. Je lichaam zal niet zo efficiënt kunnen herstellen van inspanning of voedsel metaboliseren als je niet genoeg slaap hebt gehad. Kortom, niet genoeg slaap zal je lichaam belasten en je algemene doel om af te vallen en gezond te zijn ondermijnen. Streef in het algemeen naar 6-9 uur slaap per nacht.
Te veel slaap kan je traag maken
Tips
- Sla geen maaltijden over. Je zult meer geneigd zijn om slechte voedselkeuzes te maken als je eet.
- Sla het ontbijt niet over. Mensen die 's ochtends eten, hebben de neiging om gedurende de dag minder calorieën te consumeren.
- Studies hebben aangetoond dat mensen die gestaag afvallen (met een snelheid van 1 tot 2 pond per week) de neiging hebben om hun gewicht op de lange termijn laag te houden.
Waarschuwingen
- Het is mogelijk om 6 tot 10 pond te verliezen in de eerste twee weken van gewichtsverlies. Meer afvallen dan dit is ongezond.
- De Centers for Disease Control definieert gezond gewichtsverlies als 1 tot 2 pond per week.
- Klysma's en laxeermiddelen kunnen u op korte termijn helpen gewicht te verliezen, maar op lange termijn kunnen ze schadelijk zijn.
- Het is gevaarlijk om jezelf uit te hongeren of de voedselinname ernstig te beperken om af te vallen. Een veilige minimale dagelijkse inname ligt tussen 1.200-1.500 calorieën.
- Omarm het idee van een gezond gewicht.
- Vermijd dieetpillen, afslanksupplementen, wonderkruiden en andere "snelle" methoden om af te vallen. Velen hebben ernstige negatieve bijwerkingen.
