Vijf pond verliezen in vijf weken wordt beschouwd als gezond en veilig gewichtsverlies. Als u meer dan één tot twee pond per week verliest, loopt u het risico op tekorten aan voedingsstoffen, vermoeidheid en is dit meestal niet houdbaar voor langere tijd. Zeer caloriearme diëten die worden gebruikt voor sneller gewichtsverlies, maken het erg moeilijk om voldoende van de essentiële voedingsstoffen te eten die uw lichaam nodig heeft. Met kleine veranderingen in uw dieet en levensstijl kan het echter vrij eenvoudig zijn om binnen vijf weken vijf pond te verliezen, terwijl het voor de meeste mensen nog steeds veilig en gezond is.
Stappen
Deel 1 van 4: Voorbereiden op gewichtsverlies
Stap 1. Praat met uw arts
Neem contact op met uw arts voordat u met een plan voor gewichtsverlies begint. Zij kan uw gewichtsdoelen bespreken en u laten weten of gewichtsverlies veilig en gezond voor u is.
- Vraag uw arts of u wordt doorverwezen naar een geregistreerde diëtist. Misschien heeft ze een collega met wie ze regelmatig samenwerkt.
- Een geregistreerde diëtist is een voedingsdeskundige die u kan helpen bij het opstellen van uw plan voor gewichtsverlies, bij het plannen van maaltijden of het aanbevelen van bepaalde voedingsmiddelen om af te vallen.
- Bezoek de EatRight website en klik op de oranje "Vind een Expert" knop rechtsboven om een diëtist bij jou in de buurt te zoeken.
Stap 2. Calorieën tellen
Vijf pond afvallen in vijf weken kan vrij eenvoudig zijn, vooral als je calorieën telt. Om ongeveer een pond per week af te vallen, moet u dagelijks 500 calorieën uit uw dieet schrappen. Dit resulteert over het algemeen in ongeveer een pond gewichtsverlies per week.
Knip niet te veel calorieën uit en eet niet minder dan 1200 calorieën per dag. Dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, omdat het moeilijk kan zijn om voldoende essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen bij diëten met een zeer laag caloriegehalte
Stap 3. Houd een voedingsdagboek bij
Een voedingsdagboek is een geweldig hulpmiddel om gewicht te verliezen. U kunt het gebruiken om te zien welke veranderingen u in uw dieet kunt aanbrengen en ook om u tijdens uw dieet op het goede spoor te houden.
- Koop een dagboek of download een dagboek-app op je smartphone. Houd zoveel mogelijk dagen bij - zowel doordeweekse als weekenddagen. Veel mensen eten in het weekend anders, dus het is belangrijk om zowel weekend- als weekdagen op te nemen.
- Wanneer u voor het eerst met uw dagboek begint, let dan op hoeveel calorieën u dagelijks eet. Veel van de voedseldagboek-apps doen dit automatisch voor je. Dit kan u een idee geven van een caloriedoel dat u moet volgen voor uw plan voor gewichtsverlies.
Stap 4. Schrijf een maaltijdplan op
Maaltijdplannen zijn een ander geweldig hulpmiddel om gewicht te verliezen. Door je maaltijden en snacks van tevoren te plannen, kun je op schema blijven en je aan je plan houden.
- Raadpleeg een diëtist met betrekking tot een maaltijdplan om ervoor te zorgen dat het nauwkeurig en geschikt is voor uw gezondheidsgeschiedenis.
- Neem elke week een dag de tijd om je eetschema op te schrijven. Voeg alle maaltijden en snacks toe die je deze week nodig hebt.
- Je maaltijdplan kan je ook helpen om elke week een boodschappenlijstje te maken, zodat je alleen de artikelen koopt die je nodig hebt.
Deel 2 van 4: Eten om af te vallen
Stap 1. Eet magere eiwitten bij elke maaltijd
Eiwit is een essentiële voedingsstof, vooral als het gaat om gewichtsverlies. Het is aangetoond dat het eten van magere eiwitten bij elke maaltijd helpt bij het afvallen en u op de lange termijn kan helpen meer gewicht te verliezen.
- Eet bij elke maaltijd een geschikte portie eiwit. Streef ernaar om bij elke maaltijd ongeveer 3-4 oz magere eiwitten op te nemen. Dit is ongeveer de grootte van een pak kaarten of een chequeboek.
- Voeg een verscheidenheid aan magere eiwitten toe bij elke maaltijd en gedurende de dag. Magere eiwitopties omvatten: gevogelte, eieren, mager rood vlees, varkensvlees, zeevruchten en magere zuivelproducten.
- Vegetarische eiwitbronnen worden ook als mager beschouwd. Deze omvatten: bonen, linzen, noten, tofu en tempeh.
Stap 2. Maak de helft van je maaltijden fruit of groente
Groenten en fruit zouden een vrij groot deel van uw dieet moeten uitmaken. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en zitten boordevol vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
- Voor een uitgebalanceerd dieet, probeer bij elke maaltijd en tussendoortje een stuk fruit of groente te eten.
- Een portie groenten is ongeveer 1 kopje of 2 kopjes groene bladgroenten.
- Een portie fruit is 1 klein heel fruit, 1 kopje gesneden fruit of 1/2 kopje gedroogd fruit.
Stap 3. Eet alleen 100% volle granen
Volkoren voedsel voorziet uw dieet van een essentiële bron van vezels en sommige vitamines en mineralen. Ze zijn minimaal verwerkt en bevatten de zemelen, kiem en endosperm van het graan.
- 1 portie volle granen is 1 oz of 1/2 kopje granen zoals rijst of pasta. Het gebruik van een voedselweegschaal is een andere nauwkeurige manier om pasta of andere granen te meten.
- Voorbeelden van volkoren voedsel zijn: quinoa, bruine rijst, 100% volkoren brood, gierst, gehakt, haver of 100% volkoren pasta.
Stap 4. Snack gezond
Af en toe een snack kan helpen om gewicht te verliezen. Dit is vooral het geval als een tussendoortje helpt voorkomen dat je te veel eet tijdens een maaltijd.
- Wees voorzichtig wanneer u besluit te snacken. Een tussendoortje kan een geweldig hulpmiddel zijn om een langere periode tussen maaltijden door te komen (meer dan vier of vijf uur) of als brandstof voor en na de training.
- Houd snacks tot ongeveer 100-200 calorieën. Probeer ook magere eiwitten, fruit of groenten of volle granen op te nemen. De combinatie van eiwitten en vezels kan ervoor zorgen dat je langer verzadigd blijft.
- Gezonde snacks kunnen zijn: magere kaas en een appel, een caloriearme eiwitreep of een Griekse yoghurt en fruit.
Stap 5. Drink water
Streef ernaar om dagelijks voldoende vocht binnen te krijgen. Het wordt over het algemeen aanbevolen om dagelijks ongeveer acht glazen of 64 oz te consumeren. Hoewel de hoeveelheid voor iedereen anders is, kan voldoende hydratatie ook helpen bij het afvallen.
- Houd een waterfles bij de hand en controleer hoeveel je elke dag drinkt.
- Ook kan drinken vlak voor een maaltijd je honger stillen en je algehele inname tijdens je maaltijd verminderen.
Stap 6. Vermijd toegeeflijk voedsel
Wanneer u probeert af te vallen, is het belangrijk om te matigen hoeveel u zich overgeeft aan uw favoriete voedsel. Veel heerlijke voedingsmiddelen of troostmaaltijden bevatten meer calorieën en vet en kunnen gewichtsverlies vertragen of voorkomen.
- Bewaar heerlijke voedingsmiddelen zoals snoep of vetrijk voedsel voor een speciale gelegenheid. Of probeer ze met mate te consumeren, bijvoorbeeld een of twee keer per maand.
- Als je van plan bent om je over te geven, consumeer dan een kleine portie om de calorieën onder controle te houden.
Stap 7. Vermijd alcohol
Regelmatig alcohol drinken kan uw gewichtsverlies voorkomen of vertragen. Alcohol kan erg veel calorieën en suiker bevatten (vooral in mixdrankjes). Beperk of vermijd alcohol.
- Vrouwen dienen alcohol te beperken tot maximaal 1 glas per dag en mannen dienen alcohol te beperken tot maximaal 2 glazen per dag.
- Net als toegeeflijke lekkernijen, als je van alcohol houdt, probeer het dan met mate te consumeren. Bijvoorbeeld een of twee keer per week een glas wijn.
Deel 3 van 4: Trainen voor gewichtsverlies
Stap 1. Voeg wekelijks cardio-oefeningen toe
Hoewel lichaamsbeweging op zichzelf geen gewichtsverlies veroorzaakt, zal het opnemen van regelmatige lichaamsbeweging uw inspanningen om gewicht te verliezen te ondersteunen. Streef ernaar om minimaal 150 minuten per week actief te zijn.
- Aërobe activiteiten kunnen oefeningen omvatten zoals: danslessen, wandelen, joggen of fietsen.
- Wees op uw hoede voor de calorieschattingen op cardiomachines. De vermelde cijfers zijn niet noodzakelijk nauwkeurig voor uw lengte, gewicht of geslacht.
Stap 2. Doe mee aan krachttraining
Weerstandstraining is een geweldige aanvulling op uw cardiovasculaire activiteit en uw gewichtsverlies. Naarmate u meer spiermassa opbouwt, verhoogt u uw metabolisme en verbrandt u in het algemeen meer calorieën.
- Het wordt aanbevolen om twee dagen krachttraining per week op te nemen.
- Krachttraining omvat activiteiten zoals: gewichtheffen, Pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups of crunches.
Stap 3. Meld je aan voor een sessie met een personal trainer
Het is misschien een goed idee om een of twee sessies met een personal trainer te plannen. Dit is vooral het geval als u niet bekend bent met sommige oefeningen of als u een trainingsroutine wilt vinden die uw nieuwe plan voor gewichtsverlies ondersteunt.
- Een personal trainer kan u helpen bij het maken van een oefenplan dat progressief, geperiodiseerd en geschikt is voor uw capaciteiten/doelen.
- Veel sportscholen bieden een gratis of voordelige persoonlijke trainingssessie aan wanneer je lid wordt of als onderdeel van je lidmaatschap.
- Een persoonlijke trainingssessie kan duur zijn, maar je hebt misschien maar een of twee sessies nodig om een routine te leren of om de machines te leren gebruiken.
Deel 4 van 4: Uw gewichtsverlies behouden
Stap 1. Weeg jezelf elke dag
Het is belangrijk om jezelf elke dag rond hetzelfde tijdstip te wegen. Dit geldt vooral omdat je in vijf weken vijf pond wilt verliezen; aangezien het een kortere dieetperiode is, moet u ervoor zorgen dat uw dieetplan goed werkt.
- Schaf een thuisweegschaal aan, zodat je de juiste tools in huis hebt om jezelf op het goede spoor te houden.
- Voor de meest nauwkeurige gewichten weeg je jezelf elke dag in dezelfde kleding.
- Er is ook aangetoond dat regelmatige wegingen gewichtstoename helpen voorkomen.
Stap 2. Evalueer uw dieet
Om uw doel te bereiken om in vijf weken vijf pond te verliezen, is het belangrijk om uw dieet in de gaten te houden en te evalueren. Aangezien de tijdlijn zo kort is, moet u zo snel mogelijk aanpassingen maken als u merkt dat uw dieet niet voldoende gewichtsverlies veroorzaakt.
Als u niet afvalt, controleer dan uw voedingsdagboek en het aantal calorieën. Ben je aan het uitglijden? Vaker snacken of grotere porties eten? Breng de nodige veranderingen aan of knip nog een paar calorieën uit om gewicht te verliezen
Stap 3. Vermijd het dumpen van uw dieetplan
In het ideale geval, nadat u uw gewenste hoeveelheid gewicht hebt verloren, moet u het eraf houden. Houd u op lange termijn aan uw dieetplan om uw gewichtsverlies te behouden.
- Houd de veranderingen in levensstijl die u hebt aangebracht vast: controleer calorieën, portiegroottes en eet dagelijks een uitgebalanceerd dieet.
- Houd ook in de gaten hoe vaak u zich overgeeft aan traktaties of alcohol. Hoewel af en toe een traktatie oké is, moet u ze op de lange termijn tot een minimum beperken om uw gewicht te helpen behouden.
Tips
- Kijk bij het tellen van calorieën naar het totale aantal porties in een container en bereken vervolgens. Vaak worden calorieën per portie in gedachten gehouden en vergeet men vaak dat er 2,5 porties in de zak of het blikje zitten.
- Vermijd vet (of koolhydraten wat dat betreft) niet helemaal! Gezonde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde vetten (voornamelijk in olijfolie) en voedingsmiddelen die van nature veel vetzuren bevatten, zoals Omega-3, zijn volkomen acceptabel.
- Drink twee glazen water 10 minuten voor elke maaltijd. Hierdoor zit je vol, waardoor je in totaal minder gaat eten.
- Je moet 3.500 extra calorieën verbranden of 3.500 calorieën minder per week eten om een pond te verliezen.
- Eet nooit minder dan 1.200 calorieën per dag of beperk uw calorieën met meer dan 550 per dag.
- Een geleidelijke, matige beperking van calorieën samen met lichaamsbeweging is een van de veiligste en gezondste methoden om af te vallen en op gewicht te blijven.
- Trakteer uzelf eens per week op een kleine "cheat meal", maar wees voorzichtig. Die cheat-maaltijd kan een cheat-dag worden en vervolgens een cheat-week.
Waarschuwingen
- Snel en extreem gewichtsverlies is ongezond en kan leiden tot gewichtstoename. (Dit wordt ook wel "jojo-dieet" genoemd.)
- Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt over uw programma voor gewichtsverlies; uw arts is er om u te helpen en kan aanvullende suggesties voor u hebben.
- Probeer niet meer dan twee pond per week af te vallen. Meer dan dat wordt niet als gezond of veilig beschouwd.
