10 pond verliezen in 2 weken is een intens doel en vereist een strikte trainingsroutine en een dieetplan
Of je nu om een medische reden een paar kilo moet afvallen of een speciale gebeurtenis hebt waarvoor je wilt afvallen, het bereiken van dat streefgewicht gaat over het behouden van zelfdiscipline. Voordat je aan de slag gaat, moet je echter contact opnemen met een medische of fitnessprofessional om te praten over hoe je dit doel het beste kunt bereiken en over eventuele veiligheidsmaatregelen!
Stappen
Deel 1 van 3: Oefening
Stap 1. Ontwikkel een oefenplan
Afvallen betekent meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Het verliezen van 5 pond in één week vertaalt zich naar 17.500 verloren calorieën.
- Een combinatie van cardio- en krachttraining (gewichtheffen) leidt tot meer gewichtsverlies dan beide activiteiten afzonderlijk. Maar als je er een moet kiezen, verliezen degenen die alleen cardio doen meer dan degenen die alleen weerstandstraining doen.
-
Overweeg High Intensity Interval Training (HIIT). Dan wissel je af tussen alles uit de kast halen en het rustig aan doen. Je zou bijvoorbeeld 30 seconden in een dode sprint rennen, gevolgd door 60 seconden joggen. Dit verkort je routine en verbrandt meer vet, geloof het of niet. Bovendien blijft je stofwisseling hoog als je op de bank ligt te chillen en verbrand je tot 24 uur later meer calorieën.
HIIT is geweldig voor mensen met een hectisch leven - het duurt slechts ongeveer 15 minuten. Vergeet niet dat je nog steeds moet opwarmen en afkoelen
Stap 2. Begin met yoga
Stress is een grote oorzaak van overeten. 60 minuten yoga (gedaan in het comfort van je woonkamer tijdens je favoriete show) verbrandt 180 - 360 calorieën - maar dat is niet alles. Studies hebben aangetoond dat het beoefenen van yoga tot een aantal voordelen leidt:
- Verminderde stress
- Verhoogd lichaamsbewustzijn (met name honger en verzadiging)
- Mindful eten
Stap 3. Houd het leuk
Door je routine te veranderen, voorkom je dat je plateau raakt en je lichaam niet aan je training went.
- Door je routine te variëren, blijf je gemotiveerd, een enorme succesfactor.
- Verander sociale evenementen in kansen voor het verbranden van calorieën. Sla de films over en ga frisbeegolfen, tennissen of zwemmen.
Stap 4. Zoek kleine kansen
Elke activiteit kan veranderen in beweging met de juiste mindset.
- Kies voor de trap in plaats van de lift.
- Gebruik dit als een reden om klusjes te doen. Doe het tuinieren, was je auto - blijf actief!
- Loop of fiets naar het werk of naar school. Dit verlaagt ook uw kosten en helpt ook het milieu!
Stap 5. Houd je eraan
Mogelijk ziet u niet meteen resultaten. Wees geduldig.
- Terwijl je lichaam aan de training gewend raakt, moet je het een tandje hoger zetten. Daag jezelf uit.
- Doe alleen zoveel als je aankunt. Als u zich duizelig of flauw voelt, stop dan.
Deel 2 van 3: Goed eten
Stap 1. Tel je calorieën
Elke persoon heeft elke dag een andere hoeveelheid calorieën nodig. Kies, afhankelijk van uw activiteitenniveau, een dagelijkse toewijzing en houd u eraan.
Om 5 pond per week te verliezen, moet je 2.500 calorieën per dag verbranden, wat erg moeilijk is. Bereken hoeveel calorieën je moet eten en hoeveel je moet bewegen om je doel te bereiken
Stap 2. Houd een voedingsdagboek bij
Dit houdt je verantwoordelijk, want je moet elke knabbel (zelfs maar een hap van een chocoladereep!). Het stelt u ook in staat om patronen of plaatsen te zien waar u wijzigingen kunt aanbrengen als u niet afvalt.
- Mis geen maaltijd! Bewust blijven van je eetgewoonten is de eerste stap om ze te veranderen.
- Werk samen met een vriend. Als iemand anders naar je eetdagboek kijkt (en naar die van hen kijkt), motiveer je je om op het goede spoor te blijven.
- Overweeg een app op uw smartphone te gebruiken, zoals MyFitnessPal, waarmee u gemakkelijk uw calorieën gedurende de dag kunt bijhouden, evenals lichaamsbeweging en hydratatie.
Stap 3. Zorg voor een uitgebalanceerd, kleurrijk dieet
Gezonder voedsel vult onze magen sneller. Als je je vol en tevreden voelt, kom je minder in de verleiding om voor de koelkast te grazen.
- Voorraad op fruit en groenten. Laten we zeggen dat je 400 calorieën aan junkfood eet. Je gaat waarschijnlijk binnen enkele minuten terug naar de koelkast. Dat komt omdat de oliën in junkfood niet vullend zijn. Ze nemen letterlijk minder volume in je maag in dan fruit en groenten. Om 400 calorieën aan sla te eten, zou je er ongeveer 65 pond van moeten eten.
- Vermijd bewerkte goederen. Ze hebben al 90% van hun voedingsstoffen verloren. Deze voedingsmiddelen laten je meer verlangen omdat ze niet aan al je voedingsbehoeften voldoen.
- Consumeer de regenboog. Amerikanen hebben de neiging om een zeer "wit" dieet te eten. Eet voedsel van elke kleur om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid vitamines en mineralen binnenkrijgt.
- Naast fruit en groenten worden eiwitten, sojaproducten, gevogelteborsten zonder vel, vis, schaaldieren, magere zuivelproducten en 95% mager vlees allemaal aanbevolen voor snel gewichtsverlies.
Stap 4. Drink water
En dan nog wat drinken. Een glas ijskoud water stimuleert je stofwisseling (je lichaam werkt eraan om het op te warmen) binnen 10 minuten.
Drink voor elke maaltijd een glas water. Dit zal het CCK van je lichaam starten, het hormoon dat aan je hersenen signaleert dat je vol zit. Je zult minder eten omdat je lichaam je dat zal vertellen
Stap 5. Eet ontbijt
Het overslaan van het ontbijt draagt juist bij aan gewichtstoename, omdat je midden op de dag waarschijnlijk meer gaat eten. Bovendien zorgt het ontbijt ervoor dat je metabolisme voor de dag op gang komt en je calorieën verbrandt.
- Blijf bij een ontbijt met 300 calorieën. Dit is genoeg om je een kickstart te geven en niet zo veel calorieën dat je tijdens de lunch en het diner offers moet brengen.
- Blijf weg van koolhydraten in de ochtend zoals bagels en pannenkoeken. Je lichaam zal ze eerder in vet veranderen. Probeer in plaats daarvan een ontbijtkom met chiazaad, havermout met fruit, een ontbijtburrito met roerei en groenten, of een smoothie.
Stap 6. Weg met verleidingen
Als er iets is dat je in je keuken treitert, gooi het dan weg.
- Verwijder sterk bewerkte voedingsmiddelen uit uw huis - chips, koekjes, snoep, gebak, wit brood, enzovoort.
- Gooi frisdrank en sap weg
- Gooi alle "witte" koolhydraten en vetrijke zuivelproducten weg
Stap 7. Vermijd gedachteloos eten
Dit is een van de meest voorkomende oorzaken van gewichtstoename.
Als je je verveelt en iets wilt eten, drink dan water (en ga wat meer sporten)
Deel 3 van 3: Andere alternatieven
Stap 1. Denk aan snel een sapje
"Juicing" is een trendy dieet geworden waarbij je lichaam wordt ontdaan van alle gifstoffen door alleen fruit- en groentesappen te consumeren. Speciaal voor deze dieettactiek zijn speciaal gemaakte sappen verkrijgbaar in geselecteerde supermarkten.
Tenzij uw arts het van tevoren goedkeurt, mag u het sap niet langer dan een paar dagen gebruiken
Stap 2. Ga zoutvrij.
Het vasthouden van water in het lichaam wordt geëlimineerd, wat resulteert in een slankere taille.
- Zoutvrij betekent nul zout. Er is geen uit eten gaan in restaurants; in feite is er helemaal geen eten van bewerkte voedingsmiddelen.
- Het consumeren van een grote hoeveelheid water is noodzakelijk bij dit dieet. Een beetje groene thee is toegestaan.
- Aangezien natrium deel uitmaakt van een natuurlijk dieet, wordt dit dieet gedurende lange tijd niet aanbevolen.
Stap 3. Overweeg de "Master Cleanse
Net als bij het maken van sap, is dit een vloeibaar dieet. De drank is een mengsel van het volgende:
- 2 eetlepels vers geperst citroensap
- 2 eetlepels biologische ahornsiroop van klasse B
- 1/10 theelepel cayennepeper
-
10 ons gefilterd water
En 's avonds is kruidenthee, laxerende thee toegestaan
-
Dit dieet mag slechts 4-14 dagen worden gebruikt. Begin langzaam weer met het eten van vast voedsel.
Het resulteert voornamelijk in verlies van spier- en waterretentie, niet in vet
Stap 4. Bezoek de sauna
In slechts een kwartier verliest je lichaam al watergewicht.
- Blijf gehydrateerd. Beperk jezelf tot een sessie van 15-20 minuten per dag. Drink daarna een glas water.
- Gebruik geen sauna's als u gezondheidsproblemen heeft.
Stap 5. Zorg voor een lichaamspakking
Het proces beweert je lichaam te ontgiften, cellulitis te verminderen en je huid te versterken.
- Er zijn veel verschillende soorten. Ga naar uw plaatselijke spa voor meer informatie.
- Deze omvatten slechts tijdelijk gewichtsverlies en zijn geen langetermijnalternatieven voor dieet en lichaamsbeweging.
Tips
- Probeer tv-kijken of het gebruik van uw computer te vermijden tot nadat u die dag hebt gesport. Gebruik het als een beloningssysteem.
- Ga vroeg naar bed. Een volledige nachtrust helpt bij het afvallen en het verminderen van stress.
Waarschuwingen
- Afvallen is niet makkelijk. Je zou niet binnen twee weken tien pond kunnen verliezen, zoals beloofd, als je dat niet was extreem streng op uw dieet en lichaamsbeweging.
- Een crashdieet is geen gezonde manier om af te vallen. Juicen of reinigen is een snelle oplossing; het gewicht zal weer verschijnen als uw gewoonten niet veranderen.
- Afslankpillen zien er misschien aantrekkelijk uit, maar ze zijn niet zo effectief als de ouderwetse manier om simpelweg het dieet te verbeteren en te sporten.
