Het uitstellen van bevrediging is een krachtig emotioneel hulpmiddel dat je kan helpen om persoonlijke doelen te bereiken en een gezonder en gelukkiger leven te leiden. U kunt deze tool gebruiken om uw uitgaven onder controle te houden, uw gewicht te beheersen en ongezonde gewoonten te stoppen. Het uitstellen van bevrediging is niet iets dat je van nature weet, maar het is iets dat je kunt leren.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw motivatie vaststellen
Stap 1. Identificeer uw waarden
Weten wat belangrijk voor je is, kan een krachtig hulpmiddel zijn om bevrediging uit te stellen. Door de tijd te nemen om uw waarden te identificeren, zult u het misschien gemakkelijker vinden om nuttige doelen voor uzelf te stellen en verleidingen te vermijden. Maak een lijst van uw waarden en rangschik deze waarden in volgorde van belangrijkheid.
U kunt bijvoorbeeld waarde hechten aan uw gezin, gezondheid, carrière en hobby's. U kunt deze waarden zelfs in deze volgorde rangschikken
Stap 2. Stel doelen
Als u een aantal duidelijke doelen voor ogen heeft, kunt u ook bevrediging uitstellen. Denk na over wat je wilt bereiken als gevolg van het uitstellen van bevrediging en schrijf deze doelen op.
U kunt bijvoorbeeld fastfood vermijden om af te vallen. Of misschien wilt u voorkomen dat u geld uitgeeft aan onnodige items om te sparen voor een vakantie
Stap 3. Ontwikkel een plan om uw doelen te bereiken
Geef aan wat u moet doen om elk van uw doelen te bereiken. Dit maakt het ook gemakkelijker om bevrediging uit te stellen. Maak een lijst met kleine dingen die je kunt doen om naar elk van je doelen te werken.
Als u bijvoorbeeld fastfood wilt vermijden om af te vallen, kunt u een lunchpakket meenemen om elke dag mee naar het werk te nemen, een andere route van en naar het werk nemen om te voorkomen dat u langs fastfoodrestaurants moet rijden en gezonde alternatieven voor uw favoriet opzoeken. fastfood dat je thuis kunt maken
Stap 4. Gebruik een app waarmee je je doelen kunt bijhouden of jezelf kunt verbeteren
Apps kunnen je helpen je voortgang bij te houden, motivatie te krijgen of je vaardigheden te versterken door middel van games of lessen. Kies er een die het beste bij uw doelen past.
- Probeer een app die je helpt de persoon te zijn die je wilt zijn, zoals een app voor het leren van talen, een meditatie-app of een teken-app. Je zou Duolingo, Calm of Sketchpad kunnen proberen.
- U kunt ook een app proberen waarmee u uw financiën kunt beheren, zoals Mint.
- Een andere optie is een app als SuperBetter, die games gebruikt om zichzelf te verbeteren.
Stap 5. Vraag vrienden en familie om ondersteunend te zijn
Als het belangrijk voor je is om je vermogen te ontwikkelen om bevrediging uit te stellen, vraag dan vrienden en familie om je te steunen. Laat ze weten waar je aan werkt en geef ze enkele concrete manieren waarop ze je kunnen ondersteunen.
Als u bijvoorbeeld beter wilt worden in het uitstellen van bevrediging om af te vallen, vraag hen dan om u te ondersteunen door u niet te verleiden om meer te eten of bepaalde voedingsmiddelen te eten, zoals snoep of fastfood
Methode 2 van 3: Verleidingen overwinnen
Stap 1. Leid jezelf af
Het verlangen om toe te geven aan verleiding kan maar een korte tijd duren, dus jezelf afleiden kan soms het enige zijn wat je hoeft te doen. Als de verleiding toeslaat, zoek dan een manier om jezelf af te leiden totdat het verlangen om aan de verleiding toe te geven voorbij is.
Als je bijvoorbeeld trek hebt in een sigaret, kun je in plaats daarvan een kopje thee of koffie zetten, een wandeling maken of een videogame spelen
Stap 2. Gebruik een timer om uitgestelde bevrediging te oefenen
Als je een hunkering of verlangen voelt om aan je verleiding toe te geven, stel dan een timer in, te beginnen bij 20 minuten. Nadat de timer afgaat, check je bij jezelf om te zien of je nog steeds de verleiding voelt.
Verhoog de timer langzaam in de loop van de tijd. Verhoog na de eerste paar weken de tijdslimiet tot 30 minuten. Ga door met het verhogen van de tijd in intervallen van 5 minuten totdat u 1 uur bereikt. Het doel is om het punt te bereiken waarop je je verleidingen kunt beheersen zonder de timer te gebruiken
Stap 3. Daag jezelf uit om een gezonde activiteit te doen voordat je je overgeeft
Het is oké om soms toe te geven aan verleidingen. Door eerst iets gezonds te doen, kun je de balans in je leven behouden.
- Doe 30 minuten huiswerk, huishoudelijk werk of werk aan je persoonlijke doelen voordat je naar je favoriete televisieprogramma kijkt.
- Train 30 minuten voordat je een koekje of reep eet.
Stap 4. Verberg de verleiding
Door de verleiding uit het zicht te krijgen, kunt u er ook voor zorgen dat u er niet aan toegeeft. Als de verleiding vaak zichtbaar is voor jou, zoals een lievelingseten, dan kun je ook proberen deze te bedekken of te verbergen.
Wil je bijvoorbeeld wat koekjes, zet de koekjes dan in de kast of ergens anders uit het zicht
Stap 5. Denk abstract na over de verleiding
Als je naar de verleiding moet kijken, kan het ook helpen om er abstract over na te denken. Probeer je voor te stellen dat het voedsel dat je zo verleidelijk vindt een ander object is.
Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat de marshmallow die je wilt eten een watje of een wolk is
Stap 6. Dagdroom
Door je gedachten te laten afdwalen, kun je ook voorkomen dat je aan verleiding toegeeft. De volgende keer dat de verleiding toeslaat, begin dan na te denken over wat er in je opkomt en leid jezelf een tijdje niet om. Jezelf voorzien van deze vrijheid kan voldoende zijn om de verleiding uit je hoofd te krijgen.
Stap 7. Oefen dankbaarheid
Het bijhouden van een lijst van de dingen waar je dankbaar voor bent, kan je ook helpen om bevrediging uit te stellen. Door je te concentreren op alle dingen die je al hebt en te waarderen in plaats van stil te staan bij de dingen die je wilt, kun je je gedachten op het heden richten in plaats van stil te staan bij wat je in de toekomst wilt.
De items op je dankbaarheidslijst kunnen klein of groot zijn. Je kunt bijvoorbeeld dankbaar zijn voor een goede kop koffie, een warme douche en een prachtige zonsondergang. U kunt ook dankbaar zijn voor uw goede gezondheid, uw ondersteunende familie of uw huis
Stap 8. Focus op de negatieve effecten van instant bevrediging
Deze tactiek kan een ander krachtig hulpmiddel zijn om bevrediging uit te stellen. De volgende keer dat je in de verleiding komt, denk dan eens aan de negatieve aspecten van toegeven.
Als je bijvoorbeeld een sigaret wilt, bedenk dan hoeveel chemicaliën er in de sigaret zitten, hoe deze chemicaliën je lichaam zullen beïnvloeden en tot welke ziekten deze chemicaliën in de loop van de tijd kunnen leiden
Stap 9. Vraag vrienden en familie om je verantwoordelijk te houden
Soms heb je moeite om verleidingen te weerstaan, ook al doe je je best. Vrienden en familieleden hebben die je verantwoordelijk houden als je toegeeft aan verleiding, zal je helpen op het goede spoor te blijven. Laat vrienden en familie weten dat je het op prijs zou stellen als ze je op eventuele fouten aanspreken. Zorg ervoor dat ze weten dat dit nuttig voor u zal zijn terwijl u aan uw doelen werkt.
Als u bijvoorbeeld probeert uw bestedingspatroon onder controle te krijgen door uitgestelde bevrediging, kunnen uw vrienden en familie u wijzen op momenten waarop u onnodig geld uitgeeft. Dit zou moeten helpen om u meer bewust te maken van wat u doet
Methode 3 van 3: Jezelf belonen
Stap 1. Identificeer alternatieve beloningen
Hoewel je misschien een specifieke beloning wilt vermijden, kun je jezelf nog steeds belonen met andere dingen. Kies een aantal alternatieven voor de verleiding die je wilt weerstaan, zodat je gemotiveerd blijft als je er met succes weerstand aan kunt bieden.
U kunt uzelf bijvoorbeeld belonen voor het de hele dag weerstand bieden aan zoetigheden met een ontspannend bubbelbad. Of je kunt jezelf belonen voor het niet uitgeven van geld aan frivole items met een klein frivole item dat in je budget past, zoals een nieuwe tube lippenstift of een videogame
Stap 2. Maak van weerstand zelf je beloning
Door je te concentreren op de beloning en hoe geweldig deze is, zal je verlangen om aan verleiding toe te geven alleen maar toenemen. Om het gemakkelijker te maken om weerstand te bieden aan de beloning, probeer je niet op de beloning te concentreren. Probeer je in plaats daarvan te concentreren op hoe goed het zal zijn om weerstand te bieden aan de beloning en je redenen om dat te doen.
Als je bijvoorbeeld fastfood probeert te weerstaan als een manier om af te vallen, blijf dan niet stilstaan bij het voedsel dat je wilt eten. Concentreer je in plaats daarvan op hoe goed je je zult voelen als je eindelijk het gewicht verliest
Stap 3. Gebruik positieve zelfpraat
Jezelf aanmoedigen is ook een geweldige manier om jezelf te belonen voor je harde werk. Probeer elke dag positieve dingen tegen jezelf te zeggen terwijl je naar je doel toe werkt.
Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik ben zo goed bezig met het vermijden van fastfood!" of "Ik heb de hele dag geen cent uitgegeven aan frivole items! Ga zo door, ik!”
Stap 4. Vertel vrienden en familie over de beloningen waar je naartoe werkt
Als je vrienden en familie weten wat je beloningssysteem is, kunnen ze je er van tijd tot tijd aan herinneren. Deze incidentele herinneringen kunnen u helpen gemotiveerd te blijven en naar uw doelen toe te werken.
