Baarmoederverzakking is een veel voorkomende zorg bij vrouwen. Hoewel baarmoederverzakking vele oorzaken heeft, kan het in veel gevallen mogelijk zijn om het te voorkomen. Een van de beste manieren om baarmoederverzakking te voorkomen, is het uitvoeren van Kegel-oefeningen, vooral na de bevalling. Het is ook belangrijk om constipatie te behandelen en te voorkomen, omdat het baarmoederverzakking kan veroorzaken. Ten slotte moet u voorkomen dat uw bekkenbodem wordt belast door een paar veranderingen in uw levensstijl.
Stappen
Methode 1 van 3: Kegel-oefeningen uitvoeren
Stap 1. Knijp 3 seconden in uw bekkenspieren en ontspan vervolgens gedurende 3 seconden
Richt je aandacht op het aanspannen van je spieren terwijl je knijpt. Concentreer je tijdens je rustpauze op je ademhaling. Dit is 1 herhaling. Doe 3 sets van 10 keer knijpen.>
- Je kunt de oefeningen zittend, staand of liggend doen. Het is het beste om ze liggend te doen als je voor het eerst begint.
- Doe je oefeningen dagelijks. Je kunt ze over de dag verdelen of ze allemaal tegelijk doen. Het is een goed idee om er een gewoonte van te maken om ze elke dag op hetzelfde tijdstip te doen.
Stap 2. Verhoog je Kegel-knijpt met 1 sec totdat je 10 seconden vasthoudt
Voeg elke week 1 seconde toe aan je knijpbewegingen totdat je een maximum van 10 seconden hebt bereikt. Zo wennen je spieren langzaam aan de krachtoefening en worden ze tegelijkertijd uitgedaagd.
Dwing jezelf niet om je wachttijden te snel te verlengen. Geef je spieren de tijd die ze nodig hebben om sterker te worden
Stap 3. Ga naar een ervaren personal trainer of fysiotherapeut
Kies een aanbieder die ervaring heeft met het helpen van vrouwen om hun bekkenbodem te versterken. Deze personen kunnen uw spiergezondheid en -kracht evalueren. Ze kunnen je ook laten zien hoe je de oefeningen correct uitvoert.
Begin door uw arts om een verwijzing te vragen, aangezien zij uw beste hulpbron zijn. Als ze je niet kunnen helpen bij het vinden van een goede trainer of fysiotherapeut, neem dan contact op met plaatselijke sportscholen
Methode 2 van 3: Constipatie verlichten
Stap 1. Blijf gehydrateerd
Gehydrateerd blijven helpt constipatie te voorkomen, omdat het helpt om je systeem in beweging te houden. Drink elke dag minstens 8 porties van 240 ml vloeistof. Hoewel u zich het beste op water kunt concentreren, moet u er rekening mee houden dat andere vloeistoffen u ook helpen gehydrateerd te blijven, zoals soepen en thee.
- Als u zo actief bent dat u gaat zweten, moet u meer drinken om uzelf gehydrateerd te houden. Extra vloeistoffen, zoals water of sportdranken, vullen de vloeistoffen aan die u tijdens het zweten bent kwijtgeraakt.
- Houd er rekening mee dat cafeïne en alcohol je kunnen uitdrogen.
Stap 2. Eet vezelrijk voedsel
Een vezelrijk dieet kan u helpen constipatie te voorkomen, omdat het uw spijsverteringsstelsel in beweging houdt. Vrouwen moeten 25 gram vezels per dag eten.
- Uitstekende bronnen van vezels zijn onder meer groenten en fruit, vooral groenten en producten met de schil erop. Volle granen en peulvruchten, zoals bonen, linzen, erwten en kikkererwten, bevatten ook veel vezels.
- Vezels helpen je ook om je langer vol te voelen, wat je kan helpen om een gezond gewicht te behouden.
Stap 3. Train elke dag 30 minuten
Zelfs lichte lichaamsbeweging biedt voordelen voor uw lichaam. Door actief te blijven, blijft uw ontlasting door uw lichaam bewegen, wat constipatie voorkomt. Kies een cardio-oefening die past bij uw huidige fitnessniveau. Als u met een nieuw trainingsprogramma begint, overleg dan eerst met uw arts. Hier zijn een paar geweldige opties:
- wandelen
- Dansen
- Aerobics
- Zwemmen
- Joggen
Stap 4. Neem stoelgang zodra u de drang voelt om te gaan
Wanneer je de drang voelt om te gaan, is het belangrijk dat je direct naar het toilet gaat. Het vasthouden van uw stoelgang kan leiden tot constipatie. Soms kan het lastig zijn om te gaan, maar je gezondheid is het belangrijkste.
Het is echter belangrijk om je niet in te spannen terwijl je probeert te gaan. Als uw lichaam niet klaar is voor een stoelgang, probeer er dan niet een te forceren
Stap 5. Raadpleeg uw arts als u nog steeds last heeft van constipatie
Soms kan constipatie worden veroorzaakt door zenuwproblemen, bekkenbodemdisfunctie en bepaalde medicijnen. Wanneer dit het geval is, kan uw arts u helpen manieren te vinden om uw constipatie te verlichten, zoals het nemen van laxeermiddelen of het doen van uw Kegel-oefeningen.
Probeer uw constipatie niet te verlichten met laxeermiddelen of andere behandelingen totdat u toestemming heeft gekregen van uw arts. Omdat het moeilijk is om de oorzaak van uw symptomen te achterhalen, kan het nemen van niet-goedgekeurde medicijnen uw toestand verergeren
Methode 3 van 3: Stress op uw bekkenbodem vermijden
Stap 1. Zorg voor een gezond gewicht.
Het dragen van extra gewicht legt extra druk op uw bekkenbodem, waardoor het risico op baarmoederverzakking toeneemt. Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet en beweeg elke dag minstens 30 minuten.
Als u te zwaar bent, onderneem dan stappen om af te vallen. Praat met uw zorgverlener of een diëtist om het beste dieet en trainingsprogramma voor uw behoeften te bepalen
Stap 2. Til items veilig op
Het is belangrijk om te tillen met je benen, niet met je rug. Dit beschermt niet alleen je rugspieren, maar ook je bekkenbodem. Je moet ook voorwerpen dicht bij je lichaam houden terwijl je optilt, niet voor je uit. Vermijd het tillen van zware voorwerpen, die uw lichaam te veel kunnen belasten, inclusief uw bekkenbodem.
Als een item misschien te zwaar voor je is, vraag dan om hulp bij het tillen
Stap 3. Behandel hevig hoesten
Zwaar, aanhoudend hoesten is een andere veel voorkomende stressfactor die baarmoederverzakking kan veroorzaken. Dit komt het meest voor bij aandoeningen zoals bronchitis, longontsteking, COPD of chronische longproblemen. Uw arts kan uw hoest behandelen om de effecten te minimaliseren.
Stap 4. Stop met roken
Roken verhoogt het risico op aandoeningen die hoesten veroorzaken, wat ook het risico op baarmoederverzakking verhoogt. Stoppen is moeilijk, dus praat met uw arts voor aanbevelingen om u te helpen stoppen. U kunt mogelijk een voorgeschreven medicijn, kauwgom of pleisters gebruiken om u te helpen stoppen.
