Ontsteking is een normaal proces dat plaatsvindt in uw immuunsysteem. Het helpt uw lichaam te reageren op infecterende organismen zoals virussen of parasieten en bevordert weefselherstel en genezing in uw lichaam. Maar acute ontstekingen en chronische ontstekingen kunnen ernstige allergische reacties veroorzaken, zoals astma-aanvallen, en chronische infecties of gezondheidsproblemen. Ontsteking kan worden veroorzaakt door inflammatoire voedingsmiddelen, dit zijn voedingsmiddelen die elementen bevatten die uw lichaam als vreemd of bedreigend beschouwt. U kunt ontstekingsremmende voedingsmiddelen vermijden en meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegen om het risico op ontstekingen te verlagen.
Stappen
Deel 1 van 3: Ontstekingsremmende voedingsmiddelen herkennen
Stap 1. Kook met olijfolie of zonnebloemolie
Kies tijdens het koken voor gezondere oliën zoals olijfolie, druivenpitolie, bernagieolie, avocado-olie of saffloerolie.
Probeer uw voedsel op lage temperaturen te koken, zoals een laag sudderen of middelhoog tot laag vuur. Het gebruik van ontstekingsremmende oliën bij lage kooktemperaturen zorgt meestal voor gezondere maaltijden
Stap 2. Zoek naar groene bladgroenten
Voeg groene bladgroenten zoals spinazie, mosterdgroenten, boerenkool, boerenkool, broccoli, snijbiet, rapen en bietengranen toe aan uw dieet. Deze groenten zitten boordevol vitamines en mineralen. Ze zijn ook ontstekingsremmend. U moet streven naar ten minste één bladgroente per maaltijd.
- Bieten, selderij, kool, wortelen, erwten, paksoi en spruitjes zijn ook goede ontstekingsremmende groenten.
- Verse tomaten en sauzen op basis van tomaten worden ook als ontstekingsremmend beschouwd.
- Als je geen beschikking hebt over verse groenten, kun je diepvriesgroenten gebruiken. Controleer de verpakking om er zeker van te zijn dat er geen natrium of suiker is toegevoegd.
Stap 3. Eet een verscheidenheid aan vers fruit
Ga voor appels, bananen, ananassen, aardbeien, bosbessen, bramen, kersen en sinaasappels. Deze vruchten hebben allemaal ontstekingsremmende eigenschappen. Probeer voor elke maaltijd ten minste één ontstekingsremmend fruit te eten.
Als u geen toegang heeft tot vers fruit, kunt u bevroren fruit nemen. Je kunt deze vervolgens toevoegen aan smoothies om een gezonde, ontstekingsremmende drank te maken
Stap 4. Eet meer bonen en peulvruchten
Voeg kidneybonen, kekerbonen, marinebonen, adzukibonen, mungbonen, linzen en sojabonen toe aan uw dieet.
Stap 5. Eet vette vis die omega-3 vetten bevat
Zalm, makreel, tonijn, sardines, kabeljauw, bot en ansjovis zijn allemaal goede bronnen van omega-3-vetten.
Streef ernaar om minimaal één tot twee keer per week vette vis te eten
Stap 6. Voeg kruiden, noten en specerijen toe aan je maaltijden
Verse kruiden zoals basilicum, salie en rozemarijn kunnen allemaal ontstekingsremmende eigenschappen aan uw maaltijden toevoegen. Voedingsmiddelen zoals uien en knoflook hebben ook hoge ontstekingsremmende eigenschappen en moeten aan uw dieet worden toegevoegd.
- Je moet ook ontstekingsremmende kruiden zoals kurkuma, cayennepeper, gember en kruidnagel in je maaltijden gebruiken.
- Noten, zaden en kruiden zijn een geweldige, eenvoudige manier om meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen. Strooi amandelen, walnoten of pinda's in je ochtend havermout of yoghurt. Voeg pompoenpitten, zonnebloempitten, cashewnoten of sesamzaad toe aan salades en curries. Breng je maaltijden op smaak met een snufje cayennepeper of gember.
Stap 7. Drink groene thee en kruidenthee
Water is altijd de gezondste drank, maar je kunt ook groene thee en kruidenthee gebruiken om meer ontstekingsremmende vloeistoffen te consumeren.
Misschien wilt u lezen hoe u groene thee op de juiste manier kunt bereiden
Deel 2 van 3: Ontstekingsvoedsel vermijden
Stap 1. Vermijd alle voedingsmiddelen die allergieën veroorzaken
Een voedselallergie wordt beschouwd als een specifieke vorm van ontsteking, waarbij je immuunsysteem negatief reageert op een bepaald voedingsmiddel. Vermijd het eten van voedsel dat allergieën veroorzaakt, aangezien dit een vorm van ontsteking is die tot ernstige gezondheidsproblemen kan leiden.
- Pinda-allergieën en zeevruchtenallergieën komen vaak voor, maar u kunt ook last hebben van andere voedselintoleranties of -gevoeligheden, zoals een glutengevoeligheid of lactose-intolerantie.
- Als u vermoedt dat u een intolerantie of allergie heeft, probeer dan een symptoomdagboek bij te houden. U kunt dan bepaalde voedingsmiddelen aanwijzen die u misschien als proef wilt verwijderen. Een arts of diëtist kan in je dagboek kijken om een aanbeveling te geven over wat je zou kunnen verwijderen. Ga door met het bijhouden van een dagboek en kijk of de symptomen verbeteren.
Stap 2. Blijf weg van geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta's en gebak kunnen ontstekingen veroorzaken. Vermijd deze voedingsmiddelen, vooral als ze voorverpakt zijn, omdat ze waarschijnlijk additieven en conserveermiddelen bevatten die niet goed voor je zijn.
Hoewel volkoren voedsel minder opruiend is dan wit brood, pasta's en gebak, zullen ze enkele ontstekingseffecten hebben. Als deze voedingsmiddelen zijn gemaakt met biologische volle granen zonder toevoegingen of conserveermiddelen, kunnen ze als niet-inflammatoir worden beschouwd
Stap 3. Vermijd gefrituurd voedsel
Blijf uit de buurt van gefrituurd voedsel, zoals frites of gebakken vlees. Naast ontstekingen kan het eten van gefrituurd voedsel ook leiden tot andere gezondheidsproblemen, zoals obesitas en gewichtsproblemen.
Stap 4. Eet geen vleeswaren of rood vlees
Blijf uit de buurt van het gangpad voor vleeswaren, want vleeswaren bevatten ontstekingsremmende eigenschappen.
Rood vlees wordt ook als een ontstekingsvoedsel beschouwd en moet met mate worden geconsumeerd. Zoek naar rundvlees dat grasgevoerd is in plaats van graangevoerd, aangezien grasgevoerd rundvlees minder ontstekingsremmende eigenschappen heeft
Stap 5. Vermijd boter, margarine, bakvet en reuzel
Deze soorten vetten bevatten veel ontstekingsremmende omega 6-vetten. Probeer te koken met gezondere oliën zoals olijfolie of kokosolie en gebruik boter of margarine op toast alleen met mate.
Stap 6. Sla de frisdrank en met suiker gezoete dranken over
Frisdrank en dranken gezoet met kunstmatige smaakstoffen en suikers worden als ontstekingsremmend beschouwd. Blijf bij water of andere gezonde dranken zoals groene thee of natuurlijke vruchtensappen.
Deel 3 van 3: Alternatieven voor inflammatoire voedingsmiddelen selecteren
Stap 1. Zoek naar onbewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte en voorverpakte voedingsmiddelen die veel ingrediënten bevatten die ontstekingen kunnen veroorzaken. Er zijn ook ingrediënten die tijdens de verwerking aan voedingsmiddelen worden toegevoegd die ontstekingen kunnen veroorzaken. Focus op voedingsmiddelen die onbewerkt en niet verpakt zijn.
Probeer aan de buitenkant van de supermarkt te winkelen, zodat u verpakte voedingsmiddelen zoals instantnoedels, koekjes, gebottelde sauzen en kookmixen kunt vermijden. Hoe meer voedsel u zelf kunt bereiden en koken, hoe minder bewerkte en voorverpakte ingrediënten u verbruikt
Stap 2. Ga voor vers, heel voedsel
Hele voedingsmiddelen worden zo min mogelijk bewerkt en geraffineerd en mogen geen ontstekingen veroorzaken. Controleer de etiketten van voedingsmiddelen in de supermarkt om te bevestigen dat ze heel weinig basisingrediënten bevatten en dat de ingrediënten allemaal natuurlijk zijn.
Stap 3. Selecteer voedingsmiddelen zonder toevoegingen of conserveermiddelen
Voedingsmiddelen die geen additieven of conserveermiddelen bevatten, mogen geen ontsteking veroorzaken. Controleer voedseletiketten en de vermelde ingrediënten op voedselproducten om er zeker van te zijn dat er geen additieven of conserveermiddelen zijn.
Stap 4. Eet bruine rijst en volkoren granen
In plaats van een maaltijd met witte rijst of geraffineerde pasta, ga je voor een maaltijd met bruine rijst en volle granen zoals quinoa of couscous.
