15 kilo afvallen in 3 weken zal wat serieuze toewijding en caloriereductie vereisen, maar maak je geen zorgen - het is mogelijk! Het is echter niet bepaald het gezondste doel dat u voor uzelf kunt stellen, omdat te snel afvallen niet duurzaam is en eventuele kilo's die u verliest, te wijten zijn aan een verminderd watergewicht en spieren (geen vet). 1 tot 2 pond per week afvallen is een gezondere, duurzamere optie - en het vereist nog steeds een toegewijde inspanning om ongeveer 1.000 calorieën minder per dag te eten. Ongeacht je doelstellingen voor gewichtsverlies, kijken naar wat en hoeveel je eet, meer calorieën verbranden en een paar veranderingen in je levensstijl aanbrengen, zal je helpen om op een gezonde manier af te slanken!
Stappen
Methode 1 van 3: Minder calorieën eten
Stap 1. Voeg je favoriete groenten toe aan elke maaltijd
Groenten bevatten relatief weinig calorieën en bevatten veel vitamines, antioxidanten en vezels om je gezond en verzadigd te houden. Probeer ongeveer 2 tot 3 kopjes groenten per dag te eten. Ga naar https://www.choosemyplate.gov/vegetables om de waarde van 1 kopje van verschillende soorten gekookte en rauwe groenten te zien. Probeer allerlei kleuren te eten om een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen te krijgen!
Begin uw maaltijden met groenten en groenten voordat u overgaat op voedsel dat meer calorieën bevat, zoals eiwitten en koolhydraten. Op die manier zul je je voller voelen met minder calorieën
Stap 2. Eet magere eiwitten om droge spieren op te bouwen
Het vergroten van de droge spiermassa kan ertoe leiden dat u gedurende de dag meer calorieën verbrandt. Bronnen van magere eiwitten zijn onder meer vis, gevogelte, bonen en linzen en eiwitten. Wijd 15% tot 20% van uw dagelijkse calorie-inname aan magere eiwitten.
- Sommige soorten rood vlees zijn mager omdat het vet is verwijderd. Zoek deze in de supermarkt.
- Andere eiwitbronnen dan vlees die de spiergroei ondersteunen, je spieren zijn tofu, tempeh en seitan. Je kunt ook eiwitpoeders toevoegen aan smoothies of drankjes om ervoor te zorgen dat je als veganist of vegetariër genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Stap 3. Verminder je inname van koolhydraten en kies voor vezelrijke volkoren granen
Ruil geraffineerde witte koolhydraten (zoals wit brood en rijst) voor volkoren varianten (zoals volkoren tarwebrood en bruine rijst). Volkoren koolhydraten bevatten ook vezels waardoor je langer een vol gevoel hebt.
- Het wordt aanbevolen om 300 gram koolhydraten per dag te eten voor een dieet van 2000 calorieën (45% tot 65% van je totale calorie-inname), maar om meer gewicht te verliezen in minder tijd, verminder het tot ongeveer 50 tot 150 gram per dag.
- Vervang de broodjes de komende weken door slawraps] en pasta's door courgette-noedels of spaghettipompoen om uw koolhydraatinname te verlagen.
Stap 4. Kies gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zoals kokos en olijfolie
De komende 3 weken moet je je verzadigd voelen door minder calorieën te eten, dus schroom niet voor vetten! Vetten vertellen je hersenen dat je vol zit en ze bevatten ook omega 3-vetzuren die je lichaam helpen vet te verbranden. Zorg ervoor dat je gezonde vetten eet. Kies in plaats van koken met boter en reuzel gezonde opties zoals kokos of olijfolie.
- Gezonde vetten zoals avocado, olijfolie, lijnzaad, chiazaad, noten en notenboter bevatten allemaal omega 3-vetzuren.
- Aangezien vetten niet laag in calorieën zijn, beperk je je inname tot 2 eetlepels (6,0 theelepel) olie of notenboter per dag (ongeveer 2 porties).
Stap 5. Snack alleen als je honger hebt en blijf bij hele voedingsmiddelen
Snacks zorgen ervoor dat je energie op peil blijft en je stofwisseling hoog blijft voor de komende 3 weken. Als je niet zeker weet of je honger hebt, drink dan 240 ml water en wacht 5 minuten om te zien of je je energieker voelt. Kies vers fruit en noten boven zoete snackbars, transvette chips of koolhydraatrijke crackers. Probeer je snacks onder de 100 calorieën te houden, wat gelijk is aan:
- 1 stuk fruit (grote appel, banaan of 2 kleine sinaasappels)
- 15-19 hele amandelen
- 13-14 hele cashewnoten
- 10 halve pecannoten
- 28 gepelde pistachenoten
Stap 6. Hydrateer met caloriearme dranken
Vermijd frisdrank, energiedrankjes en gemengde dranken die veel calorieën en suiker bevatten. Blijf bij water, thee en zwarte koffie (zonder toegevoegde melk, room of suiker) om lege calorieën te vermijden.
- Calorieën uit alcohol tellen! Probeer helemaal niet te drinken terwijl je probeert af te vallen. Als je gaat drinken, houd je dan aan caloriearme opties zoals light bier, sterke drank of wijn. En vergeet niet om met mate te drinken - dat betekent één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes voor mannen.
- Van koffie is aangetoond dat het je metabolisme stimuleert, dus voel je vrij om 's ochtends of voor de training een kopje zwarte koffie te drinken om je energie te geven. Neem niet meer dan 4 kopjes per dag (400 mg cafeïne) om het risico op angst, slapeloosheid en spijsverteringsproblemen te voorkomen.
Stap 7. Verminder uw natriuminname voor de komende 3 weken
Natrium zorgt ervoor dat uw lichaam water vasthoudt, waardoor u er opgeblazen uitziet en overtollig water vasthoudt. Dus vermijd het toevoegen van zout aan uw maaltijden gedurende de komende 3 weken en blijf uit de buurt van verborgen bronnen van natrium. Gebruik andere kruiden, zoals chilipeper, komijn en knoflook om je eten op smaak te brengen.
Diepvriesmaaltijden (zelfs "gezonde" maaltijden), snacks, soepen en specerijen bevatten allemaal veel natrium. Eet ongeveer 1.500 milligram (1,5 g) natrium per dag en controleer de voedingsetiketten
Stap 8. Sta jezelf toe om één keer per week of minder te genieten en oefen portiecontrole
Hoewel het misschien lijkt alsof je het dessert helemaal moet opgeven om de komende 3 weken 5 pond te verliezen, zal je je hierdoor beroofd voelen (en meer kans hebben om snoep te eten). Verwen uzelf wijselijk maximaal één keer per week door zeer kleine porties caloriearme snoepjes te eten.
- Geniet één keer per week (maximaal) van een vierkant pure chocolade (minimaal 70% cacao) voor een boost van antioxidanten en gezonde mineralen.
- Bevredig je verlangen naar suiker met bevroren fruit (zoals bosbessen of bananen) in plaats van cake, koekjes of taart. Je kunt zelfs bananenijs maken dat veel gezonder is dan gewoon ijs. Bovendien krijg je wat extra vezels!
Methode 2 van 3: Meer calorieën verbranden
Stap 1. Voer 5 of 6 dagen per week minimaal 15-30 minuten aerobics uit
Ga joggen, hardlopen, fietsen of stevig wandelen om elke dag extra calorieën te verbranden. Hoewel wat je eet belangrijker is dan wat je verbrandt, zal lichaamsbeweging je metabolisme stimuleren om je lichaam in de calorieverbrandingsmodus te houden.
- Wissel van dag tot dag af tussen lichte intensiteit (vetverbranding) en krachtige lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld: hardlopen op maandag, langeafstandsjoggen op dinsdag, intensieve aerobics op woensdag, enzovoort.
- Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om meer calorieën te verbranden in minder tijd. Als je bijvoorbeeld aan het joggen bent, doe dan elke 3 tot 5 minuten een sprint van 60 seconden.
Stap 2. Til 3 keer per week gewichten op om spiermassa op te bouwen
Het heffen van gewichten zal u helpen droge spieren op te bouwen, waardoor uw stofwisseling wordt verhoogd. En tegen het einde van de drie weken zul je je door al die magere spieren fit voelen en er strak uitzien.
- Kies lichtere gewichten en doe meer herhalingen als je niet wilt bulken (spiergewicht toevoegen).
- Train je armen en benen op afwisselende dagen. Bijvoorbeeld: train je onderlichaam op maandag, je bovenlichaam en core op dinsdag, en rust op woensdag voordat je je onderlichaam weer traint op donderdag.
- U kunt op maandag, woensdag en vrijdag zowel boven- als onderlichaam krachttraining doen (rust op dinsdag en donderdag).
Stap 3. Neem de komende 3 weken beweging op in je dagelijkse routine
Fiets of loop op uw woon-werkverkeer. Als je het hele woon-werkverkeer niet kunt vervangen, parkeer dan verder weg en loop. Neem 15 minuten fietsen of 30 minuten wandelen op in het woon-werkverkeer in de ochtend en in de avond. Tel dit niet mee voor uw dagelijkse minimum van 45 minuten per dag voor de komende 3 weken.
- Neem de trap in plaats van de lift of roltrap.
- Sta op als u op uw computer werkt in plaats van zittend.
- Doe crunches terwijl je tv kijkt of wacht tot het avondeten klaar is.
Stap 4. Geef jezelf 1 of 2 actieve rustdagen
Aangezien je van plan bent om 5 pond per week af te vallen, gun jezelf dan slechts 1 of 2 rustdagen per week en doe nog steeds een soort beweging op die dag gedurende 15 tot 30 minuten (zoals wandelen, licht zwemmen, yoga, pilates, stretching, en/of matige aerobics).
Maak een lange wandeling naar buiten (kies indien mogelijk een pad met heuvels) of volg een online yoga]routine van 30 minuten
Stap 5. Train met vrienden of volg een les om sporten leuker te maken
Zoek uw plaatselijke sportschool of fitnesscentrum op om erachter te komen wat voor soort lessen zij de komende 3 weken aanbieden. Probeer bootcamp, barre-methode, poweryoga, aerobics of spierpomplessen. Vraag een vriend om mee te doen aan een aantal lessen om je verantwoordelijk te houden en het leuker te maken.
De lessen variëren van 30 minuten tot 1 uur (afhankelijk van de intensiteit en de sportschool). Veel lessen bevatten zowel krachttraining als cardio-intervallen, dus tel die mee voor je dagelijkse trainingsdoelen
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Haal je gezin en/of huisgenoten aan boord
Het zal moeilijk zijn om calorieën te verminderen als de mensen met wie je samenwoont niet dezelfde doelstellingen voor gewichtsverlies delen. Als u uw gezin aanmoedigt om gezond te eten en actief met u te zijn, bent u klaar voor succes.
Als de mensen met wie je samenwoont niet aan boord zijn, stel dan een aantal grenzen (zoals geen junkfood in huis houden) en plan je eigen maaltijden, ongeacht wat ze van plan zijn te eten
Stap 2. Gebruik een eetdagboek-app om je dagelijkse calorie-inname bij te houden
Een dagboek bijhouden en een voedingsdagboek bijhouden is een effectieve manier om precies te zien hoeveel calorieën je hebt gegeten. Het houdt je verantwoordelijk en maakt je de komende weken minder vatbaar voor gedachteloos eten. Gebruik een telefoon-app of draag een klein dagboek bij je, zodat je de intake kunt registreren terwijl je onderweg bent.
- De "Free Calorie Counter" van My Fitness Pal is een goede telefoon-app om te proberen.
- Shopwell is een gratis app waarmee u betere keuzes kunt maken bij het kopen van boodschappen door uw boodschappenlijst af te stemmen op uw fitness- en gewichtsverliesdoelen.
Stap 3. Let de komende 3 weken op je voeding als je eet
Mindful eten helpt je om langzamer te eten, waardoor je je meer verzadigd voelt en minder snel te veel eet. Vertraag, kauw je eten goed en let op de texturen en smaken op je tong.
- Verwijder alle afleiding als je aan het eten bent; zet je telefoon, tv, computer en/of radio uit.
- Leg je vork om de drie happen neer en drink wat water om je te helpen vertragen en de spijsvertering te vergemakkelijken.
Stap 4. Snijd niet te veel calorieën om ervoor te zorgen dat je al je voedingsstoffen binnenkrijgt
Minder calorieën eten betekent dat je minder voedingsstoffen binnenkrijgt, dus overdrijf het niet. Vermijd de komende 3 weken om minder dan 1.200 calorieën per dag (voor vrouwen) en 1.500 calorieën per dag (voor mannen) te eten om gezond te blijven.
Te veel calorieën snijden kan leiden tot ondervoeding. Het zorgt er ook voor dat je je beroofd voelt, wat prikkelbaarheid kan veroorzaken en de kans vergroot dat je te veel eet bij je volgende maaltijd
Stap 5. Let de komende 3 weken op uw portiegroottes
Het eten van kleinere portiegroottes is essentieel voor gewichtsverlies. Of je nu thuis kookt of in een restaurant eet, wees bewust van hoeveel voedsel je daadwerkelijk eet. Als u uit eten gaat, vraag dan om de helft van uw voorgerecht in dozen te doen (of u kunt uw eigen Tupperware meenemen). Meet de juiste portiegroottes met uw hand:
- Gekookte groenten, droge ontbijtgranen, gehakt of heel fruit: 1 vuist = 1 kop (16 Amerikaanse eetlepels)
- Kaas: 1 wijsvinger = 1,5 ons (43 g)
- Noedels, rijst, havermout: 1 palm = 0,5 kopjes (8,0 Amerikaanse eetlepels)
- Eiwitten: 1 handpalm = 3 ons (85 g)
- Vetten: 1 duim = 1 eetlepel (3,0 theelepel)
Stap 6. Oefen een paar dagen per week intermitterend vasten
Dit type vasten kan u helpen minder calorieën te eten, vet te verliezen en, als een pluspunt, uw cholesterol te verlagen. Geef jezelf een eetvenster van 8 uur en oefen intermitterend vasten van 1 tot 4 dagen per week.
- Eet bijvoorbeeld alleen tussen 10.00 en 18.00 uur of tussen 11.00 en 19.00 uur. Besteed aandacht aan hoe u zich voelt tijdens en na intermitterend vasten en pas het tijdvenster en de frequentie aan uw schema aan.
- Houd er rekening mee dat het overslaan van maaltijden je lichaam in hongersnood kan brengen, waardoor het vet vasthoudt en minder calorieën verbrandt. Dus als je intermitterend vasten beoefent, eet dan 4 of 5 minimaaltijden binnen je eetvenster.
Stap 7. Drink veel water om een opgeblazen gevoel en uitdroging te voorkomen
Het verhogen van uw waterverbruik tijdens het sporten is essentieel om gehydrateerd te blijven. Uitdroging zorgt ervoor dat je lichaam water vasthoudt, dus hoewel het misschien achterlijk klinkt, moet je meer water drinken om minder vast te houden. Water helpt ook om overtollig zout uit je lichaam te spoelen, waardoor je minder opgeblazen wordt.
Drink de helft van je gewicht in ons per dag. Als u bijvoorbeeld 200 pond (91 kg) weegt, drink dan 100 fluid ounce (3.000 ml) per dag
Stap 8. Streef naar 7 tot 8 uur slaap per nacht
Niet genoeg slaap krijgen kan een negatief effect hebben op je stofwisseling en je stresshormonen, waardoor je lichaam meer calorieën vasthoudt. Bovendien heb je meer kans om naar vet, suikerhoudend voedsel te snakken als je slaapgebrek hebt. Als u moeite heeft om in slaap te vallen, probeer dan voor het slapengaan te ontspannen door:
- Luisteren naar rustgevende instrumentale muziek
- Een uur voor het slapengaan je telefoon of tv vermijden
- Kalmerende thee drinken (zoals lavendel, kamille of gember)
- Een diepe, meditatieve ademhaling doen
Tips
- Drink 240 ml water voor de maaltijd om ruimte in uw maag in te nemen.
- Houd er rekening mee dat het grootste deel van het gewicht dat u binnen 3 weken verliest, watergewicht is. Je zult je aan een caloriearm dieet moeten houden om het gewichtsverlies over een langere periode vast te houden.
- Verwacht niet dat je elke week gewicht verliest. Mensen hebben meer kans om snel gewicht te verliezen in de eerste 2 weken en dan kunnen plateau-gewichtheffen en intervallen met hoge intensiteit je helpen deze plakkerige plateauperiode door te komen.
- Praat met een diëtist om u te helpen uw calorie-inname op een gezonde manier te verminderen.
- Huur een personal trainer in om je toegewijd en gemotiveerd te houden met je trainingsroutine.
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u aan een nieuw dieet of fitnessprogramma begint.
- Stop met sporten als u pijn, kortademigheid of duizeligheid voelt.
