Een kramp omvat onwillekeurige, plotselinge en krachtige samentrekkingen van spierweefsel die niet onmiddellijk ontspannen. Ze kunnen vele seconden of, in zeldzame gevallen, enkele uren aanhouden en ernstige pijn veroorzaken. Menstruatie, rustelozebenensyndroom, uitdroging, gebrek aan elektrolyten, mineraaltekort en medicatie kunnen allemaal kramp veroorzaken. Spierkrampen komen vaak voor in de benen, die bekend staat als een charley-paard. Iedereen kan op elk moment spierkrampen krijgen. Krampen verdwijnen meestal zonder behandeling, maar ze kunnen worden verminderd of voorkomen met huismiddeltjes en een gezonde levensstijl.
Stappen
Deel 1 van 3: Je pijn onmiddellijk verlichten
Stap 1. Stop de activiteit
Als u aan het sporten bent of een andere vorm van lichamelijke activiteit doet wanneer u kramp krijgt, stop dan onmiddellijk met de activiteit. Doorgaan kan de kramp erger maken.
Stap 2. Rek de aangedane spier voorzichtig uit
Een kramp is een samentrekking, dus rekken helpt om het tegen te gaan door de spiervezels te verlengen. Krampen komen voornamelijk voor in de spieren van het been (hamstrings, kuiten en voetzolen), dus als je er een voelt opkomen, sta dan op en verzet je tegen de kramp door de spier in de tegenovergestelde richting te strekken.
- Bijvoorbeeld, net als je voelt dat je kuitspier begint samen te trekken en te verkrampen, strek je het aangedane been achter je uit en neem je de houding van een schermer aan. Buig je naar voren gepositioneerde been bij de knie en val langzaam naar voren met beide voeten plat op de grond totdat je een kuit voelt strekken in het gestrekte been.
- Houd bij het bestrijden van spierkramp de rekoefeningen minstens 30 seconden vast terwijl u diep ademhaalt en kijk of dat voldoende is. Mogelijk moet u nog een paar herhalingen doen om de kramp met succes te verijdelen.
Stap 3. Loop van een beenkramp af
Als je been kramp heeft, loop er dan op. Lopen zal je spieren verlengen en de beweging zal je bloed laten stromen.
Als je in bed ligt en niet wilt opstaan, probeer dan je voet te buigen en je been te wiebelen
Stap 4. Masseer de verkrampte spier
Druk in het midden van je kramp. Masseer de aangetaste spiervezels met je duim totdat de kramp afneemt. Houd druk op het triggerpunt, wat kan helpen de kramp te verminderen.
Als de spierkramp in de voetzool zit, gebruik dan een tennisbal, een frisdrankflesje of een kleine houten roller om de spanning weg te masseren
Stap 5. Breng warmte aan voor onmiddellijke verlichting
Gebruik een warm verwarmingskussen of warmtepakket, maar zorg ervoor dat ze niet te heet zijn. Magnetron een vochtige handdoek als je geen gewoon warmtepakket hebt. Breng 20 minuten warmte aan, rust dan 20 minuten en breng indien nodig opnieuw warmte aan.
Als het pijnlijk aanvoelt, is het te warm
Stap 6. Masseer je kramp met ijs als je liever geen warmte gebruikt
Sommige mensen geven de voorkeur aan ijs om te verwarmen als ze spierkramp hebben. Wikkel ijs in een handdoek of doe het in een papieren beker en wrijf je kramp er niet langer dan 10 minuten mee in. Stop met ijsvorming als het gebied rood wordt of als de pijn van de kramp afneemt.
Als het ijs slecht aanvoelt, stop dan met het gebruik ervan en breng in plaats daarvan warmte aan
Deel 2 van 3: Aanhoudende krampen behandelen
Stap 1. Dompel in een Epsom-zoutbad
Neem een warm bad met Epsom-zout om magnesium op te nemen en je krampspieren op te warmen. Vul je badkuip en doe er 1-2 kopjes Epsom-zout in. Het magnesium in het zout zorgt ervoor dat de spieren hun vernauwing verminderen en ontspannen. Laat 20-30 minuten weken: meer kan je uitdrogen.
- Het badwater moet warm zijn, maar niet heet.
- Als je vatbaar bent voor menstruatiekrampen, probeer dan een bad te nemen in de dagen voordat je menstruatie begint.
Stap 2. Neem vrij verkrijgbare spierverslappers voor een hevige kramp
Het duurt ongeveer een half uur voordat een spierverslapper werkt, maar voor ernstige terugkerende krampen zijn ze een goede optie. Praat met uw arts over het krijgen van een recept voor spierverslappers als u chronische krampen heeft.
- Veel voorkomende merken zijn cyclobenzaprine (Flexeril), orphenadrine (Norflex) of baclofen (Lioresal).
- Vertel uw arts over eventuele andere medicijnen die u gebruikt voordat zij u spierverslappers voorschrijven.
- Rijd niet en bedien geen zware machines na het gebruik van spierverslappers, omdat ze slaperigheid kunnen veroorzaken en uw spiercoördinatie en reactietijd kunnen verminderen.
Stap 3. Probeer een dagelijks vitamine B-supplement voor terugkerende krampen in de benen
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van supplementen met vitamine B-complex krampen in de benen helpt verlichten. Als je regelmatig krampen in je benen krijgt, of 's nachts last hebt van het rustelozebenensyndroom, overweeg dan om een dagelijkse dosis vitamine B in te nemen.
Praat met uw arts voordat u met een nieuw vitamineregime begint, vooral als u medicijnen gebruikt of chemotherapie ondergaat
Deel 3 van 3: Spierkrampen voorkomen
Stap 1. Blijf gehydrateerd
Als je aan het sporten of actief bent, drink dan water om het zweten te compenseren. Streef op de meeste dagen naar acht 8-ounce glazen vloeistof. Drink extra als het warm en vochtig is.
- Water zou je belangrijkste vloeistofbron moeten zijn. Andere vloeistoffen zoals koffie, thee, bier, sap en bouillon tellen echter ook mee.
- Als een goede indicator van uitdroging, let op de kleur van uw urine. Donkergeel kan duiden op uitdroging, terwijl een bijna volledig gebrek aan geel meestal een indicatie is van normale hydratatie.
Stap 2. Zorg voor wat zout in je dieet
Eet gezond voedsel dat natrium bevat, zoals sinaasappels, wortelen, meloen, artisjokken en spinazie. Strooi een keer per dag zout over je eten. Drink wat vruchtensap, groentesap of drankjes die bedoeld zijn om te sporten.
- Zout brengt elektrolyten in je lichaam, wat helpt om de normale stroom en verdeling van water in en uit cellen te behouden.
- Als u veel zweet en alleen gewoon water drinkt, kan dit uw elektrolyten verdunnen.
Stap 3. Consumeer meer magnesium
Magnesium is een elektrolyt dat cruciaal is voor spierontspanning. Voor de spierfunctie werken calcium en magnesium samen: calcium is nodig om spiervezels samen te trekken, terwijl magnesium nodig is om spiervezels vrij te maken of te ontspannen. Neem één keer per dag een magnesiumsupplement of eet regelmatig magnesiumrijk voedsel.
- Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn: de meeste vis, mager vlees, magere zuivelproducten, donkere bladgroenten, avocado's, bananen, gedroogd fruit en pompoenpitten.
- Als u zwanger bent of het rustelozebenensyndroom heeft, heeft u mogelijk een magnesiumtekort. Magnesiumtekort is in verband gebracht met een verhoogd risico op spierkrampen. Andere tekenen die wijzen op een magnesiumtekort zijn gezichtstics, slaapproblemen, angst, constipatie, menstruatiekrampen en chronische pijn. Magnesiumtekort komt vaak voor vanwege diëten die veel bewerkte voedingsmiddelen, koffie, zout en suiker bevatten. Stress en malabsorptie van magnesium kunnen ook een rol spelen.
- Als u een magnesiumtekort heeft, kunt u overwegen om dagelijks 300 tot 400 mg magnesium aan te vullen als een nuttige preventieve maatregel. Raadpleeg eerst uw arts als u een nieraandoening of een ernstige hartaandoening heeft.
Stap 4. Laat je regelmatig masseren
Diepe weefselmassages helpen de spierspanning te verminderen en een betere bloedsomloop te bevorderen, factoren die belangrijk zijn om spasmen en krampen te voorkomen. Als uw krampen vaak voorkomen in specifieke gebieden (zoals de voeten of kuitspieren), dan zou een gerichte massage van 30 minuten in die gebieden een goed begin zijn. U kunt om de paar maanden voordeel en waarde halen uit een massage, of u kunt baat hebben bij een wekelijkse massage.
- Als alternatief kunt u uw partner of echtgenoot vragen om uw chronisch gespannen spieren regelmatig te masseren. Er zijn veel instructievideo's op internet die de basis van massage kunnen leren en tips kunnen geven.
- Drink altijd veel cafeïnevrije vloeistoffen na een massage om ontstekingsbijproducten en melkzuur uit je lichaam te spoelen. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot hoofdpijn of lichte misselijkheid.
Stap 5. Draag comfortabele en ondersteunende schoenen
Slecht passende schoenen, schoenen zonder ondersteuning van de voetboog en beschadigde schoenen zoals hoge hakken kunnen spasmen, krampen en spanningen in de spieren veroorzaken. Draag schoenen die je hiel vastgrijpen, ondersteunende, gedempte bogen hebben en voldoende ruimte bieden om je tenen te wiebelen.
Pas later op de middag uw nieuwe schoenen aan, want dan zijn uw voeten groter, meestal als gevolg van zwelling en compressie van de voetboog
Tips
- Oefen regelmatig. Elke dag minstens 20 minuten sporten heeft tal van voordelen, waaronder het verminderen van het risico op spierkrampen.
- Stop met roken omdat het de bloedstroom schaadt, wat resulteert in zuurstof- en voedingstekorten voor spieren en andere weefsels, die factoren zijn met krampen.
- Drink met mate of helemaal niet. Drinken bevordert oedeem in de voeten en benen en kan het risico op krampen vergroten.
- Sommige medicijnen werken als diuretica en kunnen u een groter risico geven op spierkrampen, dus vraag uw arts naar de vaak voorkomende bijwerkingen van uw voorgeschreven medicijnen.
