Natuurlijk is afvallen een gezonde en veilige manier van afvallen. Het gaat meestal om het maken van kleine aanpassingen aan uw dieet, trainingsroutine en levensstijl. Bovendien, als je kleine veranderingen in je levensstijl aanbrengt (typisch bij natuurlijk gewichtsverlies), is de kans groter dat je deze gewoonten op de lange termijn voortzet. Een combinatie van deze factoren kan u helpen om op een natuurlijke, veilige en gezonde manier gewicht te verliezen. Praat echter met uw arts als u niet afvalt of hulp nodig heeft bij het afvallen.
Stappen
Deel 1 van 4: De juiste eetgewoonten oefenen
Stap 1. Schrijf maaltijdplannen op
Wanneer u probeert uw dieet te veranderen en gezonder te eten, kan het nuttig zijn om uw maaltijden te plannen.
- Schrijf uw ontbijt-, lunch-, diner- en snackopties voor een week per keer op. Houd er rekening mee dat u een dag voor het bereiden van maaltijden moet reserveren om maaltijden sneller te maken.
- Als ontbijt kun je 1/2 grapefruit nemen met een kom havermout, of een roerei met gebakken groenten en magere kaas.
- Als lunch kun je een grote salade nemen met sla, spinazie, bieten, wortelen, een handvol walnoten, 1/2 avocado en bonen (zwart of garbanzo). Druppel er een beetje balsamicoazijn over.
- Voor het avondeten ga je bijvoorbeeld voor gegrilde zalm (met een beetje dille en citroen), een portie bruine rijst en gegrilde courgette.
- Als je een tussendoortje nodig hebt, ga dan voor eiwitten en een groente of fruit. Probeer een hardgekookt ei en een appel of Griekse yoghurt met bosbessen en gemalen lijnzaad.
Tip:
Als je een maaltijdplan hebt, kom je misschien niet zo in de verleiding om een calorierijke maaltijd of snack te nemen.
Stap 2. Meet je porties af
Het tellen van calorieën, het beperken van bepaalde voedselgroepen of het beperken van koolhydraten of vet is niet altijd een gemakkelijk dieetplan om te volgen of zo natuurlijk. Het consumeren van alle voedingsmiddelen en het in de gaten houden van porties is een gemakkelijkere en natuurlijkere manier om te beginnen met afvallen.
- Wanneer u uw portiegroottes meet en controleert, snijdt u natuurlijk wat calorieën weg die u kunnen helpen gewicht te verliezen.
- Investeer in een voedselweegschaal, maatbekers of maatlepels om u op het goede spoor te houden. Misschien wilt u ook alle kommen, kopjes of containers die u thuis heeft meten om te zien hoeveel voedsel ze bevatten.
- Het meten van porties betekent niet dat je de hele tijd honger moet hebben, als je strategieën gebruikt om je voller te voelen.
Stap 3. Eet een uitgebalanceerd dieet
Het eten van de juiste voedingsmiddelen zal je een heel eind helpen om af te vallen en op gewicht te blijven.
- Het eten van een uitgebalanceerd dieet betekent dat u voldoende hoeveelheden van elke voedingsstof binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft om te functioneren.
- U moet de aanbevolen porties van elk voedsel en elke voedselgroep consumeren om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen. Het meten van uw portiegroottes kan u helpen dit te beheren.
- Naast het eten van voedsel uit elke voedselgroep, is het verstandig om binnen elke voedselgroep een grote verscheidenheid aan voedsel te hebben. Elke groente biedt je bijvoorbeeld een ander aanbod aan gezonde vitamines, mineralen en antioxidanten.
- Vervang je favoriete fastfood, snoep en koolzuurhoudende dranken door gezonde vervangers. U kunt bijvoorbeeld snoep vervangen door fruit en bessen, frisdrank door vers sap of thee, ijs door yoghurt of kwark, enzovoort.
Stap 4. Consumeer 3-4 oz eiwit bij elke maaltijd
Eiwit is een ongelooflijk voedingsstof in uw dieet. Het helpt u ook tevreden te blijven, wat uw gewichtsverlies kan ondersteunen.
- Door uw porties eiwit op 3-4 oz per maaltijd te houden, kunt u de calorieën onder controle houden.
- U moet zich concentreren op het magere vlees om te helpen bij het afvallen. Ga voor vis, mager rundvlees, gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, maar ook voor verschillende soorten zaden en noten.
- Voeg bij elke maaltijd en tussendoortje een portie proteïne toe om u te helpen uw dagelijkse minimum te halen.
Stap 5. Streef naar minimaal 5 porties groenten en fruit
Deze zullen je voorzien van veel van de voedingsstoffen die je nodig hebt voor heel weinig calorieën.
- Hoewel zowel groenten als fruit weinig calorieën bevatten, is het toch belangrijk om je porties af te meten. Houd uw porties fruit tot 1 klein stukje of 1/2 kop gehakt en houd groenten tot 1 kop of 2 kopjes bladgroente.
- Aangezien het wordt aanbevolen om elke dag een vrij grote hoeveelheid fruit en groenten binnen te krijgen, kan het gemakkelijker zijn om een of twee porties te eten bij elke maaltijd en tussendoortje.
Stap 6. Ga voor volle granen
De graangroep omvat een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Kiezen voor 100% volle granen kan vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen aan uw dieet toevoegen.
- Volkoren granen bevatten de kiem, het endosperm en de zemelen. Ze omvatten degenen zoals: bruine rijst, volkoren, gierst, quinoa en volkoren haver.
- Een portie granen is ongeveer 1 oz of 1/2 kop. Het wordt aanbevolen om, indien mogelijk, de helft van uw graankeuzes volkoren te maken.
- Houd granen tot 1-3 porties per dag. Dit zal helpen bij het ondersteunen van uw gewichtsverlies.
Stap 7. Geniet met mate
Begin niet geobsedeerd te raken door het tellen van calorieën en jezelf te straffen door nooit meer snoep of vet voedsel te eten. Kies er in plaats daarvan voor om minder van de minder gezonde dingen en minder vaak te eten.
- Afvallen betekent natuurlijk om bepaalde voedingsmiddelen nooit te verbieden of allemaal samen te vermijden. Voeg je favoriete eten met mate toe. Dit kan een keer per week zijn of 2 keer per week of slechts een paar keer per maand.
- Als u een maaltijd eet die veel vet of suiker bevat (zoals wanneer u uit eten gaat of naar een fastfoodrestaurant gaat), compenseer dat dan door de komende dagen maaltijden te eten die vetarm en suikerarm zijn sportschool een beetje moeilijker.
Stap 8. Drink water
Gehydrateerd blijven heeft veel voordelen als het gaat om afvallen. Bovendien helpt goed gehydrateerd blijven een gezond lichaam te ondersteunen.
- Het drinken van de aanbevolen 8-13 glazen per dag zal uw gewichtsverlies ondersteunen en u een energiek gevoel geven.
- Blijf zo vaak mogelijk bij suikervrije, cafeïnevrije dranken. Probeer: water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee.
- Sla gezoete dranken (zoals frisdrank of sportdranken), dranken met veel cafeïne (zoals energiedrankjes of shots) en vruchtensappen over.
Deel 2 van 4: Gezonde gewoonten creëren
Stap 1. Breng langzame wijzigingen aan
Als u alles in één keer probeert te veranderen, wordt uw systeem volledig overspoeld en wordt het moeilijk om vast te houden aan de wijzigingen die u probeert aan te brengen. Op natuurlijke wijze afvallen en dat gewicht eraf houden, betekent dat u uw levensstijl totaal verandert.
- Begin met kleinere veranderingen. Voeg een trainingsroutine van 15 minuten toe aan je dag, of schakel over van het gebruik van boter naar olijfolie als je aan het koken bent.
- Verander hoe je over eten denkt, zodat je het niet meer als een troostroutine gebruikt (zoals je eet als je verdrietig bent, of je verveelt, of van streek bent, enz.). Begin te denken aan voedsel als iets dat je in je lichaam stopt om je van brandstof te voorzien, wat betekent dat je de best mogelijke brandstof wilt en dat betekent de gezondere eetopties.
Stap 2. Stel haalbare doelen
Als je eenmaal de beslissing hebt genomen om af te vallen, stel dan een aantal realistische en haalbare doelen op die je kunt volgen.
- Het stellen van doelen helpt je om actie te ondernemen, en door die actie te ondernemen, zul je wat gewichtsverliesresultaten gaan zien.
- Doorgaans met een natuurlijker gewichtsverlies, kunt u verwachten dat u ongeveer 1-2 pond per week zult verliezen.
Tip:
Houd je doelen bij, zodat je in de loop van de tijd kunt zien welke vooruitgang je hebt geboekt.
Stap 3. Beweeg regelmatig
Door regelmatig te sporten, kunt u uw gewichtsverlies ondersteunen en uw algehele gezondheid verbeteren.
- Het wordt aanbevolen om elke week ongeveer 150 minuten cardio te doen, inclusief 2 dagen krachttraining.
- Verhoog ook uw baseline of dagelijkse activiteiten. Zelfs dingen doen waarbij je naar de supermarkt loopt, of je pauzeert van 15 minuten op het werk en gaat wandelen, kan helpen bij het afvallen en je gezondheid.
- Lichaamsbeweging stimuleert je humeur omdat het endorfines vrijmaakt, waardoor je gelukkiger, gezonder en zelfverzekerder wordt, wat kan helpen bij het reguleren van je eetpatroon.
- Zoek oefeningen die je leuk vindt, op die manier zul je er enthousiast over zijn in plaats van er bang voor te zijn. Beoefen yoga, volg danslessen, ga hardlopen in de mooiste buurt van je dorp of stad. Zie het niet als een straf, probeer te bedenken hoe u uw lichaam en uw gezondheid ten goede komt!
- Zorg voor een oefenmaatje. Het is veel leuker en makkelijker om met iemand anders op het goede spoor te blijven om je te helpen jezelf in de gaten te houden en om mee te praten.
Stap 4. Slaap voldoende
Niet genoeg slaap krijgen verslechtert uw algehele mentale en fysieke gezondheid en kan het moeilijker maken om kilo's kwijt te raken en ze af te houden.
- Bovendien hebben degenen die slaapgebrek hebben een verhoogde ghreline-productie. Dit is een hormoon dat ervoor zorgt dat je de volgende dag meer honger hebt.
- Probeer ervoor te zorgen dat je als volwassene ongeveer 8 uur slaap per nacht krijgt (als tiener zou je wat meer moeten slapen).
- Zorg ervoor dat u alle elektronische apparaten ten minste 30 minuten voor het slapengaan uitschakelt. Dit betekent computer, iPod, mobiele telefoon, enz. Het licht daarvan verstoort je circadiane systeem, vertraagt je biologische klok en maakt het moeilijker om je slaap op de juiste manier te reguleren.
Deel 3 van 4: Veelvoorkomende fouten bij het afvallen vermijden
Stap 1. Sla rage-diëten over
Er zijn letterlijk honderden diëten en afslankschema's op de markt die snel gewichtsverlies beloven in korte tijd. Deze kunnen onveilig, ongezond en op lange termijn moeilijk te volgen zijn.
- Op natuurlijke wijze afvallen is beter voor uw algehele gezondheid en u zult hoogstwaarschijnlijk op de lange termijn op gewicht blijven.
- Onthoud dat er geen magisch dieet is dat die kilo's wegvaagt en weghoudt als je eenmaal klaar bent met het dieet. Echt, gezond afvallen vereist een verandering van levensstijl en hard werken.
- Dit betekent niet dat er geen goede dingen uit bepaalde programma's voor gewichtsverlies kunnen worden gehaald. Velen van hen leggen de nadruk op een gezond dieet en lichaamsbeweging, maar niet veel van hen bespreken echte en voortdurende verandering van levensstijl.
Stap 2. Sloot dieetvoeding
Studies hebben aangetoond dat als je trek hebt in een lekkernij, het eten van de vetvrije, suikervrije of "dieet"-versies ervoor kan zorgen dat je meer gaat eten.
- Veel voedingsmiddelen die zijn ontworpen om "dieetvriendelijk" te zijn, bevatten niet per se minder calorieën. Bovendien, wanneer u de suiker of het vet uit artikelen haalt, vervangen bedrijven deze door sterk bewerkte ingrediënten.
- Houd je aan je portiecontrole en eet een klein deel van de echte deal. Dus in plaats van de vetvrije, suikervrije ijsreep, heb je een 1/2 kop echt ijs van hoge kwaliteit. Uiteindelijk ben je meer tevreden.
Stap 3. Eet bewust
Mensen die tijdens het eten worden afgeleid (tv kijken, een boek lezen of op internet surfen) geven aan minder tevreden te zijn dan mensen die letten op wat ze eten. Mindful eten kan je helpen je te concentreren en mogelijk minder te eten.
- Zorg ervoor dat u uw voedsel helemaal kauwt en dat u doorslikt voordat u meer voedsel in uw mond stopt. Eet bewust en langzaam.
- Let op het voedsel dat je in je mond stopt: wat is de temperatuur? De textuur? Is het zout? Lief hoor? Pittig?
- Als je verzadigd bent (niet vol), stop dan met eten. Als u uw porties meet en controleert, is dit een handige gids om u te laten weten wanneer u genoeg heeft gegeten.
Deel 4 van 4: Wanneer medische behandeling zoeken?
Stap 1. Vraag uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsschema begint
Je wilt niet te snel veranderingen doorvoeren, dat kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Dit geldt vooral als het gaat om lichaamsbeweging, omdat jezelf te snel te ver pushen kan leiden tot blessures. Uw arts kan u lichamelijk onderzoeken om er zeker van te zijn dat u klaar bent om af te vallen.
Uw arts kan u helpen om op een zo gezond mogelijke manier af te vallen
Stap 2. Praat met uw arts als u geen gewicht verliest nadat u wijzigingen heeft aangebracht
Uw arts kan u helpen bepalen waarom u niet afvalt, en ook hoeveel gewicht gezond voor u is om te verliezen. Ze kunnen bepalen of u een onderliggende gezondheidstoestand heeft waardoor u niet kunt afvallen, of dat u aanvullende wijzigingen moet aanbrengen.
In sommige gevallen kan uw arts u aanraden om met een therapeut of hulpverlener te praten om de redenen aan te pakken waarom u moeite heeft om af te vallen
Stap 3. Vraag uw arts of uw medicatie gewichtstoename kan veroorzaken
Helaas kunnen sommige medicijnen als bijwerking gewichtstoename veroorzaken. Uw arts kan u helpen de risico's en voordelen van het nemen van uw medicijnen te begrijpen. Vervolgens kunnen ze u advies geven over manieren waarop u kunt voorkomen dat u aankomt door uw medicatie. Bovendien kunnen ze mogelijk een alternatief medicijn vinden voor degene die u gebruikt.
Waarschuwing:
Stop niet met het innemen van uw medicatie zonder toestemming van uw arts.
Stap 4. Werk samen met uw arts om een persoonlijk dieet- en bewegingsplan op te stellen
Het vinden van het juiste plan voor u kan moeilijk zijn, maar uw arts is er om u te helpen. Ze kunnen strategieën aanbevelen die voor u kunnen werken en kunnen u vertellen welke oefeningen op dit moment veilig voor u zijn.
Uw arts kan u doorverwijzen naar een diëtist die speciaal voor u een dieetplan kan opstellen. Ze houden rekening met je doelen, je eetschema en wat voor soort voedsel je lekker vindt, zodat je met plezier je plan kunt volgen
Stap 5. Overweeg om medicijnen te nemen om u te helpen gewicht te verliezen, als uw arts dat voorschrijft
Als uw gewicht uw gezondheid beïnvloedt, kan uw arts u aanraden medicijnen te gebruiken om u op het goede spoor te houden. Evenzo kunt u een aandoening hebben die uw gewichtsverlies vertraagt, zoals hypothyreoïdie of polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), waarvoor behandeling vereist is. Uw arts kan u helpen de risico's en voordelen van medicatie te begrijpen.
Hulp bij afvallen
Aanpassingen voor gezonde voeding om op natuurlijke wijze af te vallen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Maaltijdideeën om op natuurlijke wijze af te vallen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Gezonde gewoontes om af te vallen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Om succesvol natuurlijk gewichtsverlies te bereiken, moet je positief en toegewijd blijven. U brengt veranderingen aan in uw levensstijl die u zullen helpen uw gewicht voor het leven te behouden.
- Geduld is de sleutel tot het realiseren van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
