De pubococcygeus (PC) spier is de spier die zich uitstrekt van je schaambeen tot aan de onderkant van je wervelkolom. Het versterken van de pubococcygeus (PC)-spier kan beide geslachten helpen bij het behandelen van urine- en fecale incontinentie, en het helpt mannen ook om erectiestoornissen en vroegtijdige ejaculatie te voorkomen. PC-spieroefeningen zijn eenvoudige dagelijkse oefeningen die u zullen helpen uw PC-spier te versterken.
Stappen
Deel 1 van 3: Beginoefeningen
Stap 1. Zoek uw pc-spier
De pubococcygeus-spier vormt de bodem van de bekkenholte en strekt zich uit als een hangmat van het schaambeen tot aan de onderkant van de wervelkolom. Doe net alsof je aan het plassen bent en probeer dan de stroom te stoppen met een snelle spiersamentrekking. Die spier die je zojuist hebt gebruikt om de stroom uit de blaas te stoppen, is je pc-spier. Probeer uw buik- en dijspieren ontspannen te houden en concentreer u alleen op de pc-spier
Stap 2. Buig de PC-spier 10 keer
Houd het elke keer een of twee seconden vast en laat dan los. Herhaal dit drie keer per dag, drie tot vier keer per week. Adem normaal tijdens deze oefening en probeer te voorkomen dat u uw adem inhoudt.
Stap 3. Voeg tien heel langzame knijpbewegingen toe aan elke set
Neem vijf seconden de tijd om uw pc langzaam zo strak mogelijk te knijpen. Houd de spanning nu, indien mogelijk, vijf volle seconden vast en laat de volgende vijf seconden geleidelijk los.
Deel 2 van 3: Intermediaire oefeningen
Stap 1. Span je pc-spier langer en meer aan
Na ongeveer twee weken zou u uw pc-spier gemakkelijker en langer moeten kunnen rekken. Zoals elke spier in het lichaam reageert deze op prikkels en groeit met gebruik. Probeer vervolgens de lengte van de flex te vergroten en ga voor meer flexen.
- Ga pas verder met complexere oefeningen als u er zeker van bent dat u de basis-pc-oefening doet.
- Probeer in plaats van een of twee seconden vast te houden uw pc-spier vijf tot zeven seconden vast.
- In plaats van twintig herhalingen, drie keer per dag, proberen te schieten voor 50 herhalingen, drie keer per dag.
- Als je het eenmaal onder de knie hebt, moet je leren hoe je je penis en de sluitspier van de anus afzonderlijk of tegelijkertijd kunt vastklemmen.
Stap 2. Doe de pc-triloefening
Begin heel langzaam met het klemmen van je pc-spier. Zo langzaam zelfs dat het je enkele minuten kost om te werken tot het punt waarop je volledig balde. Nu je je volledig hebt gebald, bal je nog een beetje meer en houd je het daar gedurende 30 seconden, terwijl je de hele tijd langzaam ademt. Wanneer je de verbranding voelt, laat je los en doe je 20 normale pc-balches. Voer deze oefening uit aan het einde van uw pc-workouts van de dag.
Stap 3. Doe de pc-stotteroefening
Dit alles is het in stappen van uw pc-spier aanspannen. Draai je pc beetje bij beetje vast. Begin voorzichtig - houd de pc daar een beetje vast - dan een beetje meer dan "zacht". Wanneer u uw pc helemaal hebt gestotterd tot hij volledig is gebald, laat de spier dan niet volledig los; werk voorzichtig terug naar beneden, eerst een klein beetje loslaten, dan een beetje meer, enzovoort. Stel je voor dat je met je pc-spier een trap op en neer rent.
Stap 4. Als je een man bent, doe dan pc-spieroefeningen met een erectie
Er zijn verschillende pc-spieroefeningen die je als man met een erectie kunt uitvoeren, en het gaat meestal om weerstandstraining.
- Plaats een kleine handdoek over uw stijve penis en til de handdoek op door in de pc-spieren te knijpen. Houd 2-5 seconden vast, ontspan en herhaal 30 keer.
- Plaats uw hand een of twee centimeter boven uw stijve penis. Span uw PC-spier aan om uw erectie naar uw hand te tillen. Houd 2-5 seconden vast, ontspan en herhaal 30 keer.
- Plaats uw hand weer een of twee centimeter boven uw stijve penis. Span uw PC-spier aan om uw erectie naar uw hand te tillen. Duw deze keer zachtjes je hand naar beneden terwijl je je penis optilt, waardoor weerstand ontstaat. Houd 2-5 seconden vast, ontspan en herhaal 30 keer.
Stap 5. Oefen niet te veel
Combineer een van de basis- en tussentijdse oefeningen samen, maar span uw pc-spieren slechts voor 50 herhalingen en 3 sets per dag. Overstimulatie kan leiden tot spiervermoeidheid.
Deel 3 van 3: Geavanceerde oefeningen
Stap 1. Doe PC-spieroefeningen met je partner
PC-oefeningen doen terwijl je seks hebt, kan productief en leuk zijn. De mannelijke partner gaat rechtop staan, penetreert het vrouwtje en het paar doet om de beurt pc-spieroefeningen - hij buigt, dan buigt zij, enzovoort. Zorg er wel voor dat je partner net zo graag sport als jij.
Stap 2. Knijp in de pc met een erectie
Masseer je penis totdat je een erectie hebt. Masseer je penis geleidelijk tot je op de rand van een orgasme bent. Stop onmiddellijk met masseren en begin met het samentrekken van uw pc-spieren. Zodra je erectie slap begint te worden, masseer je je penis totdat je weer op het punt staat een orgasme te krijgen. Span uw pc-spieren aan en herhaal totdat uw pc-spieren voldoende zijn aangewerkt.
Als je tijdens deze oefening per ongeluk een orgasme krijgt, zijn je pc-spieren waarschijnlijk nog niet sterk genoeg voor geavanceerde oefeningen. Concentreer u op het beheersen van de intermediaire technieken voordat u doorgaat naar de geavanceerde sets
Stap 3. Doe de blitz-pc-oefening
Deze is erg moeilijk om te doen, omdat het verschillende klemkrachten en variabele herhalingen met zich meebrengt. Zoek een plek waar je je 10-20 minuten op je gemak voelt. Vergeet niet te ademen tijdens het sporten.
- Doe 50 pc-balches als warming-up.
- Knijp vervolgens uw pc-spier zo strak mogelijk samen en houd deze 30 seconden vast.
- Voer vervolgens 100 pc-balches uit zonder te rusten. Klem twee seconden op elkaar, ontspan twee seconden, enzovoort.
- Probeer vervolgens uw pc-spier zo strak mogelijk aan te spannen. Schiet voor 1 minuut hartverscheurend klemmen.
- Rust twee minuten.
- Doe vervolgens 50 balts van 5 seconden, waarbij je aan het einde langzaam ontspant. Je training is eindelijk klaar!
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Omdat het trainen van uw pc-spier interne bewegingen vereist en vrijwel onzichtbaar is voor de mensen om u heen, kunt u het bijna overal doen, bijvoorbeeld wanneer u in een auto zit of in bed ligt.
- De oefeningen kunnen in het begin wat moeilijk zijn. Wees volhardend en probeer uiteindelijk het maximale aantal herhalingen te bereiken. Het kan een paar dagen of zelfs een paar weken duren voordat je er bent.
- Een pc-spiertraining is net als elke andere training. Hoe harder u werkt, hoe sneller en indrukwekkender de resultaten.
- Kegel-oefeningen en pc-spiertrainingen zijn vergelijkbaar.
