Obstipatie komt zeer vaak voor en veroorzaakt een onregelmatige stoelgang. Niet elke dag stoelgang wordt echter niet als constipatie beschouwd. Iedereen is anders en sommige mensen hebben meer frequente en regelmatige stoelgang dan anderen. Medisch gezien wordt constipatie gedefinieerd als minder dan drie stoelgangen per week, en de aandoening wordt als chronisch beschouwd als deze langer dan zes maanden aanhoudt. Degenen die constipatie ervaren, melden ook dat de ontlasting droog, verhard, klein en vaak pijnlijk of moeilijk te passeren is zonder te spannen. Constipatie treft maar liefst 15 procent van de bevolking in de VS. Veranderingen in eet- en bewegingsgewoonten, evenals vrij verkrijgbare medicijnen voor acute gevallen, kunnen echter helpen bij het reguleren van de stoelgang.
Stappen
Methode 1 van 2: Uw dieet veranderen
Stap 1. Eet meer voedsel dat rijk is aan voedingsvezels
Voedingsvezels zijn een deel van plantaardig voedsel dat je lichaam niet kan verteren of opnemen. Vezel helpt om materiaal door je spijsverteringskanaal te verplaatsen en voegt ook massa toe aan je stoelgang, maar kan helpen bij het reguleren van je darmen. Hoewel uw dieet een solide mix van beide moet bevatten, zijn voedingsvezels er in twee vormen, oplosbaar en onoplosbaar.
- Oplosbare voedingsvezels betekent dat de vezel in water oplosbaar is, waardoor de mix een gelachtige substantie creëert die de beweging van materiaal door je darmen kan helpen bevorderen. Omdat deze vezel water absorbeert, vermindert het ook lopende ontlasting door ze te laten stollen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels zijn haver, erwten, bonen (marineblauw, pinto, zwart, nier), appels, citrusvruchten, wortelen, gerst en psyllium.
- Onoplosbare vezels zijn niet oplosbaar in water, dus het helpt om de ontlasting dikker te maken, wat helpt om de stoelgang regelmatig te laten bewegen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels zijn onder andere volkoren meel, tarwezemelen, noten (pecannoten, amandelen, paranoten), bonen en groenten (zoals bloemkool, sperziebonen, bladgroenten en aardappelen).
- Uw voorgestelde hoeveelheid dagelijkse vezels is afhankelijk van uw geslacht en leeftijd. Mannen en vrouwen van 50 jaar en jonger moeten streven naar respectievelijk 38 en 25 gram per dag. Mannen en vrouwen ouder dan 50 jaar zouden respectievelijk 30 en 21 gram per dag moeten consumeren.
- Een vezelrijk dieet kan u helpen om constipatie-dominante IBS te bestrijden. Met dit type dieet eet je misschien 3-5 porties fruit en groenten per dag en schakel je over op volle granen.
Stap 2. Verminder vezelarm voedsel
Veel gewone voedingsmiddelen bevatten weinig vezels. Vertrouwen op een dieet dat te zwaar is in deze voedingsmiddelen kan leiden tot onregelmatigheden, dus u moet ze altijd in evenwicht brengen met vezelrijke opties. Voedingsmiddelen met weinig voedingsvezels zijn onder meer:
- Kaas (en andere zuivelproducten zoals ijs)
- Vlees
- Bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, hotdogs of magnetronmaaltijden
Stap 3. Bespreek eventuele dieetbeperkingen met uw arts
Als u dieetbeperkingen heeft vanwege een medische aandoening, is het belangrijk om deze met uw arts te bespreken. Mogelijk hebt u een voedingsadvies nodig om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd dieet volgt en om u regelmatig te houden.
Stap 4. Drink veel vloeistoffen
Probeer elke dag twee tot drie liter vocht te drinken. Hoewel het grootste deel van je vocht uit water moet komen, kun je ook fruit- en groentesappen toevoegen, evenals heldere soepbouillons om aan je dagelijkse behoeften te voldoen.
- Bij sommige medische aandoeningen (zoals congestief hartfalen) moet u uw vochtinname beperken. Raadpleeg uw arts over uw acceptabele niveau van vochtinname voordat u wijzigingen aanbrengt als u een aandoening heeft waarbij uw vocht beperkt is.
- Uitdroging wordt ook geassocieerd met een aandoening die bekend staat als "remanente constipatie", vooral bij kinderen. Bij deze aandoening wordt aanvankelijke constipatie als gevolg van droge, verharde ontlasting verergerd door stagnatie in de dikke darm/rectum waar extra water wordt weggezogen, waardoor het nog verder verhardt. Dit kan leiden tot een vicieuze cirkel van onregelmatigheden.
Stap 5. Eet meer yoghurt
Van de melkzuurproducerende bacteriën (LAB) die in yoghurt worden aangetroffen, is in onderzoeken aangetoond dat ze helpen bij sommige gastro-intestinale aandoeningen, waaronder constipatie en sommige diarreeziekten. De meest bestudeerde stammen van LAB zijn Lactobacillus en Streptococcus. Controleer het etiket op het merk yoghurt op de aanwezigheid van deze LAB-soorten.
U kunt ook een dieet met weinig residu proberen als u last heeft van diarree. Met dit dieet eet je veel zetmeelrijke koolhydraten, zoals brood en granen, en minder rauw fruit en groenten, die je stoelgang versnellen
Stap 6. Voeg een vezelsupplement toe
U kunt ook vrij verkrijgbare vezelsupplementen kopen om uw stoelgang te reguleren. Enkele van de meest voorkomende zijn producten die psyllium bevatten (zoals Metamucil), een goede bron van oplosbare vezels.
Methode 2 van 2: Andere oorzaken van onregelmatigheid aanpakken
Stap 1. Controleer alle medicijnen die u gebruikt
Narcotische pijnstillers, sommige antidepressiva, sommige anticonvulsiva, aluminiumbevattende antacida en sommige bloeddrukmedicatie zijn slechts enkele voorbeelden van medicijnen die vaak leiden tot constipatie en onregelmatigheden. U moet altijd uw arts raadplegen voordat u wijzigingen aanbrengt in een voorgeschreven regime, maar in sommige gevallen kan uw arts u overschakelen op een geneesmiddel zonder constipatie als bijwerking.
- Als u momenteel verdovende pijnstillers gebruikt, kan het krijgen van voldoende vocht en regelmatig bewegen de peristaltiek helpen bevorderen. Peristaltiek is de golfachtige beweging van uw dikke darm die helpt om afval door uw lichaam te verplaatsen en de stoelgang te bevorderen.
- Als u onlangs een operatie heeft ondergaan en verdovende pijnstillers gebruikt, kan uw chirurgisch zorgteam u aanmoedigen om samen met de pijnmedicatie een ontlastingverzachter te nemen om de kans op constipatie te verkleinen.
Stap 2. Probeer vrij verkrijgbare laxeermiddelen of ontlastingverzachters
Verschillende soorten laxeermiddelen en ontlastingverzachters zijn zonder recept verkrijgbaar. Uw arts zal waarschijnlijk een van deze opties aanbevelen als een noodzakelijk medicijn uw onregelmatigheid heeft veroorzaakt. U kunt deze opties echter ook gebruiken zoals voorgeschreven, zelfs als een medicijn niet de oorzaak is. Zorg ervoor dat u eerst uw arts raadpleegt als u een chronische GI-aandoening heeft. OTC-opties omvatten:
- Osmotische middelen - Deze opties (zoals Milk of Magnesia en Miralax) helpen de ontlasting om vocht vast te houden dat gewoonlijk door het spijsverteringskanaal wordt geabsorbeerd, waardoor de stoelgang wordt vergemakkelijkt.
- Ontlastingverzachters - Deze producten (inclusief Colace en Docusate) vermengen vloeistof met uw ontlasting om ze zachter te maken en de doorgang te vergemakkelijken. Artsen bevelen deze opties met name aan voor mensen die overbelasten tijdens de stoelgang of voor vrouwen die last hebben van constipatie na de bevalling.
- Smeermiddelen - Smeermiddelen (zoals Fleet en Zymenol) omhullen de ontlasting, waardoor deze vocht vasthoudt en gemakkelijker door het lagere spijsverteringskanaal beweegt.
- Stimulerende middelen - Deze opties (waaronder Dulcolax en Correctol) trekken de darmen samen, waardoor ze sneller ontlasting door uw darmkanaal verplaatsen. Hoewel ze zonder recept verkrijgbaar zijn, moet u stimulerende middelen als laatste redmiddel reserveren voor ernstige gevallen, en moet u stimulerende middelen vermijden die fenolftaleïne bevatten.
Stap 3. Vraag naar receptopties
Als OTC-opties niet effectief zijn gebleken, kunt u ook uw arts raadplegen en vragen naar receptopties. Chloridekanaalactivators (zoals Amitiza) verhogen de hoeveelheid vocht in uw maagdarmkanaal om de doorgang van ontlasting te helpen.
Stap 4. Beweeg regelmatig
Inactiviteit is een van de belangrijkste oorzaken van levensstijl die verband houdt met onregelmatigheden. Studies hebben aangetoond dat verhoogde activiteit leidt tot een sneller, effectiever metabolisme. Dertig minuten aërobe oefening (waardoor je hartslag omhoog gaat) drie keer per week wordt aanbevolen. Joggen, zwemmen, fietsen en powerwalken zijn allemaal goede vormen van lichaamsbeweging. Maar zelfs vijftien tot twintig minuten wandelen per dag kan helpen bij de darmmotiliteit.
Stap 5. Beheer je stress
Stress kan ook bijdragen aan constipatie, dus het is belangrijk om dingen te doen om je stress onder controle te houden. Probeer elke dag minimaal 15 minuten voor jezelf te reserveren. Gebruik gedurende deze tijd een ontspanningstechniek om je stress te verminderen. Sommige dingen die u kunt proberen, zijn onder meer:
- Meditatie
- Yoga
- Diep ademhalen
- Progressieve spierontspanning
Stap 6. Overweeg om probiotica te nemen
Het is niet bewezen dat probiotica helpen bij constipatie, maar er zijn aanwijzingen dat ze kunnen helpen om het te verlichten. Probiotica kunnen ook bijzonder nuttig zijn voor het bestrijden van spijsverteringsveranderingen veroorzaakt door antibiotica, omdat probiotica de goede darmbacteriën kunnen aanvullen die antibiotica samen met slechte bacteriën doden.
- Je kunt probiotica krijgen door één keer per dag yoghurt te eten, of je kunt een probiotisch supplement nemen. Praat met uw arts voor aanbevelingen en voordat u met probiotische supplementen begint.
- Een dagelijkse probiotica kan u helpen sneller te herstellen van diarree.
Stap 7. Verbeter de tonus van uw bekkenbodemspieren
Vooral bij vrouwen die meerlingzwangerschappen hebben gehad, kunnen verzwakte bekkenbodemspieren leiden tot onregelmatigheden en zelfs een overactieve blaas. Je kunt deze spieren versterken met verschillende oefeningen, zowel staand als liggend.
- Terwijl je staat, neem je een gehurkte houding aan en trek je de spieren van je bilspieren aan.
- Terwijl u op uw rug ligt, tilt u uw bekken in de lucht met uw knieën gebogen in een hoek van 90°. Duw je bekken van de grond terwijl je je billen op elkaar klemt.
- Voer voor beide oefeningen tien herhalingen uit terwijl u ze vijf tot tien seconden vasthoudt. Voer dagelijks drie sets uit.
Stap 8. Raadpleeg uw arts over onderliggende aandoeningen
Onregelmatigheid is vaak een symptoom van een onderliggende ziekte of aandoening. Als fundamentele veranderingen in levensstijl niet effectief zijn gebleken, raadpleeg dan uw arts om andere oorzaken uit te sluiten. Deze kunnen zijn:
- Prikkelbare darm syndroom
- anorexia
- suikerziekte
- Hypothyreoïdie
- Multiple sclerose
- Ziekte van Parkinson
- Ruggengraat letsel
- Hartinfarct
- Darm- of rectale kanker
- Darmobstructies
Tips
- Pruimen en ander gedroogd fruit helpen ook bij de spijsvertering.
- Train met muziek om je gemotiveerd te houden.
- Houd een trainingskalender bij en houd u aan het schema.
- Probeer een vriend of familielid mee te krijgen in deze gezonde levensstijl voor extra aanmoediging.
