Voedsel levert cruciale vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om te functioneren en gezond te blijven. Veel methoden voor het koken en bewaren van voedsel kunnen hun vitaminegehalte vernietigen of verminderen; het koken van voedsel kan ze echter ook gemakkelijker verteerbaar maken en kan de opname van bepaalde voedingsstoffen verhogen. Probeer een mix van gekookt en rauw voedsel te eten en leer hoe u het voedsel dat u eet kunt verwerken op manieren die hun vitamines behouden.
Stappen
Methode 1 van 3: Raw Foods bereiden
Stap 1. Eet vers voedsel
Voedingsstoffen zijn het meest overvloedig in groenten en fruit die net zijn geplukt. Hoe langer je wacht met het eten van je eten, hoe meer verlies van voedingsstoffen zal zijn opgetreden.
- Koop alleen zoveel als u in een paar dagen zult gebruiken. Het is beter om vaker te winkelen en versere voedselopties te hebben.
- Winkel op markten die het meest verse eten aanbieden. In het seizoen kunt u mogelijk rechtstreeks bij boeren of op boerenmarkten kopen.
Stap 2. Voeg rauw voedsel toe aan uw dieet
Het koken van groenten kan de hoeveelheid vitamine C die ze bevatten verminderen, maar het kan ook andere waardevolle voedingsstoffen, zoals lycopeen, verhogen. Broccoli, waterkers en knoflook zijn over het algemeen beter rauw dan gekookt. Matiging en balans zijn de sleutelwoorden.
Rauwe broccoli bevat sulforafaan, een potentieel beschermende verbinding, en rauwe wortelen bevatten polyfenolen, een andere beschermende groep chemicaliën. Het koken van deze groenten vernietigt deze verbindingen, maar vervangt ze door andere heilzame stoffen, waaronder indol en carotenoïde
Stap 3. Verminder de blootstelling aan het oppervlak
Lucht, water en warmte vallen alle vitamines aan, beginnend aan de oppervlakte van de producten. Groenten die in grote stukken zijn gesneden, behouden meer voedingsstoffen tijdens het koken dan kleine stukjes. Als je kleinere, hapklare stukjes nodig hebt, kun je ze altijd kleiner snijden voordat je ze serveert.
Stap 4. Kies fruit dat in de zon is gerijpt
Vermijd fruit dat groen is geplukt. Buiten aan de tros gerijpte tomaten kunnen twee keer zoveel vitamine C bevatten als bijvoorbeeld kastomaten.
Stap 5. Was producten snel
Als u de producten laat weken, kunt u in water oplosbare vitamines en mineralen uitlogen.
Methode 2 van 3: Voedsel koken
Stap 1. Weet welke voedingsmiddelen het meest voedzaam zijn als ze worden gekookt en hoe je ze kookt
Als een voedingsmiddel veel voedingsstoffen en vitamines bevat, maar je lichaam deze niet kan opnemen of verwerken, dan zijn de voedingsstoffen in wezen verspild. Koken kan vaak de opname van bepaalde voedingsstoffen verhogen. Zo bleek de absorptie van bètacaroteen 6,5 keer groter te zijn wanneer wortelen roergebakken werden dan wanneer ze rauw werden gegeten. Tomaten gebakken in olijfolie kunnen in verband worden gebracht met een verhoogde opname van lycopeen, een antioxidant.
- Spinazie, asperges en paddenstoelen zijn andere voedingsmiddelen die baat kunnen hebben bij verwarming, omdat dit de biologische beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen kan verhogen, waardoor uw lichaam ze beter kan opnemen.
- Probeer voedsel heel en ongeschild te koken om hun vitamines tijdens het koken te behouden.
- Het zal je misschien verbazen te horen dat magnetronen een goede manier is om voedsel op te warmen met behoud van veel voedingsstoffen, vooral in paddenstoelen en knoflook. Dit komt door de korte kooktijden.
Stap 2. Kies verstandig kookpotten
IJzeren potten kunnen vitamine C vernietigen, maar voegen ijzer toe, vooral in zuur voedsel, terwijl ongevoerd koper vitamine C, vitamine E en folacine zal vernietigen.
Stap 3. Kook niet te lang
Door vlees lang te braden, wordt thiamine vernietigd.
Stap 4. Stoom waar mogelijk
Als je groenten kookt of in grote hoeveelheden vet kookt (bijvoorbeeld door te frituren), kun je waardevolle vitamines uitlogen. In water oplosbare vitamines zoals vitamine B en vitamine C zullen tijdens het koken worden uitgeloogd, terwijl in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A zullen uitlogen in bakolie. Stoom in plaats daarvan groenten met een kleine hoeveelheid water op de kookplaat of in een magnetron. Je kunt ze ook sauteren in een kleine hoeveelheid vet die in het gerecht zelf zal worden opgenomen.
- Zolang u magnetronbestendige schalen gebruikt, heeft magnetronen niet meer invloed op de voedingswaarde dan bij elke andere kookmethode.
- Houd het deksel erop. Door het deksel op je pan te houden tijdens het koken van groenten, ontstaat er stoom waardoor de groenten sneller gaar worden.
Stap 5. Voeg wat olie toe aan je groenten
Door wat olijfolie op je salade te sprenkelen of je groenten lichtjes in olie te bakken, kun je de in vet oplosbare vitamines in groenten opnemen.
Stap 6. Hergebruik of bewaar kookwater
Al het water dat tijdens het koken wordt gebruikt, vangt de vitamines op die uit het voedsel lekken, evenals een deel van de smaak. Kies kookmethodes waarmee je dit water kunt vasthouden. Kook bijvoorbeeld groenten in een soep. Of gebruik het overgebleven water van het stomen als basis voor de bouillon voor je volgende partij soep.
Methode 3 van 3: Voedsel bewaren en bewaren
Stap 1. Bewaar groenten en fruit op een koele plaats
De enzymatische processen die vitamines vernietigen, worden vertraagd door groenten en fruit bij temperaturen onder het vriespunt te houden.
Stap 2. Houd melk koel en uit fel licht
Riboflavine, vitamine A en vitamine D kunnen door direct licht worden vernietigd.
Stap 3. Bevries voedsel
Invriezen houdt voedingsstoffen beter vast dan andere conserveringsmethoden zoals drogen, beitsen of inblikken.
- Blancheer groenten eerst door ze kort onder te dompelen in kokend water om de enzymatische veranderingen te stoppen die vitamines vernietigen en ook om micro-organismen die op het oppervlak leven te doden.
- Voeg ascorbinezuur toe aan fruit om enzymen onder controle te houden die verslechtering van vitamines en kleuren veroorzaken.
- Als groenten of fruit direct na de oogst worden ingevroren, kunnen ze meer vitamines bevatten dan oudere verse producten in een supermarkt.
Stap 4. Dehydrateer voedsel
Terwijl het drogen van voedsel in de zon of ovens meer vitamineverlies veroorzaakt dan invriezen, is het minder schadelijk dan het inmaakproces. Vriesdrogen, een methode die vaak wordt gebruikt voor kruiden en soepen, behoudt nog meer voedingswaarde.
Stap 5. Eet spaarzaam ingeblikt voedsel
Inblikken verwijdert veel in water oplosbare vitamines. Het maakt het echter mogelijk om groenten en vlees op kamertemperatuur te bewaren met minimale chemische conserveermiddelen. Bovendien behouden sommige ingeblikte voedingsmiddelen vitamines. Vis in blik heeft bijvoorbeeld een hoog calciumgehalte en vette vis in blik behoudt zijn gehalte aan omega-3-vetzuren.
