Na een blessure kan het enige tijd duren voordat u het volledige bewegingsbereik en de kracht in het aangetaste deel van het lichaam hebt hersteld. Verwondingen aan de hamstrings zijn in dit opzicht niet anders en vereisen dat je de spier langzaam uitrekt en opnieuw versterkt. Hamstringblessures komen veel voor bij atleten en er zijn veel technieken die u kunt gebruiken om het genezingsproces te bevorderen. Neem de tijd om de flexibiliteit en kracht in uw hamstring weer op te bouwen om het herstel te versnellen en verdere blessures te voorkomen.
Stappen
Deel 1 van 3: Eerste behandeling krijgen
Stap 1. Bezoek uw arts
Zelfs als u niet denkt dat uw verwonding ernstig is, wilt u toch naar uw arts gaan. Uw arts kan de ernst van uw verwonding nauwkeurig meten, een behandeling aanbieden en u op weg helpen naar een snel herstel. Als u een hamstringblessure heeft, bezoek dan uw arts voordat u met een behandeling of hersteloefening begint.
- Er zijn drie gradaties van hamstringblessures. Graad 1 is een verrekking, graad 2 is een gedeeltelijke scheur en graad 3 is een volledige scheuring van de spier.
- Uw arts kan u vertellen hoe lang het kan duren voordat uw blessure geneest.
- De initiële behandelmethoden kunnen door uw arts worden aangetoond.
Stap 2. Vraag uw arts of rust of beweging het beste is voor uw blessure
Het gebruik van uw geblesseerde hamstring kan het herstel helpen versnellen, maar uw arts kan beweging niet aanbevelen als uw blessure ernstig is. Voordat u besluit uw hamstring tijdens uw herstel te bewegen of te laten rusten, moet u met uw arts overleggen wat volgens hem het meest gunstig is.
Bij ernstige verwondingen kan het nodig zijn om krukken te gebruiken
Stap 3. Breng ijs aan op de blessure om pijn te verlichten
Naast het laten rusten van de geblesseerde hamstring, zal het aanbrengen van ijs pijn helpen verlichten en zwelling verminderen. Houd er rekening mee dat ijs de bloedtoevoer naar uw hamstring zal verminderen, waardoor uw blessure niet zo snel geneest. Probeer te beperken hoe vaak je ijs op je hamstring gebruikt, zodat het sneller geneest.
- Wikkel ijs altijd in een handdoek om bevriezing te voorkomen.
- Breng het ijs niet meer dan 20 minuten per keer aan.
Stap 4. Breng warmte aan op de blessure om uw herstel te versnellen
Warmte stimuleert de doorbloeding, wat nodig is om een blessure te laten genezen. Bedek uw verwonding met een verwarmingskussen of een warme, vochtige washand. U kunt uw blessure ook in een warm bad laten weken. Breng tijdens uw herstel dagelijks warmte aan op uw blessure, zodat deze sneller geneest.
Stap 5. Verhoog het getroffen gebied
Het optillen van uw been werkt samen met de andere stappen van de eerste behandeling om de zwelling te minimaliseren. Het is belangrijk om zwelling tot een minimum te beperken wanneer u probeert de hoeveelheid verloren flexibiliteit en kracht te verminderen. Houd de blessure altijd hoog tijdens het rusten en herstellen.
Een kussen onder je been leggen is voldoende om het gebied te verhogen
Deel 2 van 3: Revalidatie starten
Stap 1. Praat met uw arts
Voordat u aan een hersteltrainingsprogramma begint, moet u met uw arts overleggen. Uw arts kan beoordelen of u aan een dergelijk programma kunt deelnemen, welke oefeningen het beste bij u passen en hoe u kunt voorkomen dat u het gebied opnieuw verwondt. Praat met uw arts voor meer informatie over uw persoonlijke herstelplan.
- Afhankelijk van uw blessure, kan uw arts u aanraden om de nieuwere METH-methode (beweging, elevatie, tractie, warmte) te gebruiken of de oudere RICE-methode (rust, ijs, kompres, elevatie) om te herstellen.
- Uw arts kan u vertellen welk niveau van lichaamsbeweging geschikt is voor uw situatie.
- Als u uw arts bezoekt, kunt u allebei uw herstel beter volgen.
Stap 2. Start de revalidatie zo snel mogelijk
Het is belangrijk dat u uw geblesseerde hamstring zo snel mogelijk begint te bewegen, zodat deze sneller kan genezen. Zodra u de OK van uw arts hebt gekregen, begint u met het doen van zachte bewegingsbewegingen met uw hamstring.
- Hielliften en achterbeenliften zijn beide oefeningen die u kunt gebruiken om de bloedtoevoer naar uw geblesseerde hamstring te verbeteren, zodat deze sneller geneest.
- Zorg ervoor dat u met uw arts heeft gesproken voordat u beweging in uw herstelprogramma opneemt. Afhankelijk van de ernst van je blessure, kunnen ze je aanraden om in plaats daarvan de RICE-herstelmethode te gebruiken.
Stap 3. Begin met je fitnessregime
In bijna alle gevallen van herstel en revalidatie zult u langzaam moeten werken om de intensiteit terug te krijgen die u gewend was. Als u te veel en te snel probeert te trainen, zal dit waarschijnlijk resulteren in verder letsel, onjuiste genezing of een langzamer herstelproces.
Stop onmiddellijk met elke oefening als u pijn voelt
Deel 3 van 3: Kracht en flexibiliteit vergroten
Stap 1. Probeer een staande hamstringstrekking
Na een hamstringblessure en een rustperiode ben je waarschijnlijk de flexibiliteit in het gebied kwijt. Een geweldige manier om deze verloren flexibiliteit te herstellen, is door de geblesseerde spier te strekken en langzaam te werken om het bewegingsbereik te vergroten. Probeer het volgende stuk om aan de slag te gaan met het herwinnen van flexibiliteit in uw geblesseerde hamstring:
- Plaats uw geblesseerde been op een vlakke ondergrond op heuphoogte.
- Zorg ervoor dat uw knie niet buigt en probeer uw been langs het oppervlak te strekken.
- Leun voorzichtig en voorzichtig naar je tenen.
- Als u voorover leunt, houdt u uw rug recht en buigt u alleen in de heupen.
- Stop wanneer u ongemak of pijn voelt.
Stap 2. Gebruik de zittende hamstringstrekking
Als je hamstring bijzonder strak of geblesseerd is, kun je de zittende hamstringstrekking proberen. Door deze stretch kunt u comfortabel zitten en uw been naar buiten strekken, zodat u uw hamstring voorzichtig en veilig kunt strekken. Neem de volgende acties bij het gebruik van dit stuk:
- Ga op een vlakke ondergrond zitten.
- Strek het geblesseerde been voorzichtig omhoog en breng je voet in de lucht.
- Beweeg langzaam en overstrek je hamstring niet.
- Besteed aandacht aan hoe je hamstring voelt tijdens deze beweging.
- Een gespannen gevoel in de spier is normaal. Pijn voelen tijdens het strekken is echter een teken dat je te ver hebt geduwd.
- Stop als u pijn of ongemak voelt tijdens het rekken.
Stap 3. Ga liggen en strek je hamstring
Het neerleggen en strekken van je hamstring kan een diepere rek bieden dan andere methoden. Deze methode kan helpen het bewegingsbereik te herstellen en u te helpen terugkeren naar een activiteitsniveau dat u vóór de blessure genoot. Probeer de volgende acties om je hamstring te strekken terwijl je ligt:
- Ga op een vlakke ondergrond liggen.
- Til je gewonde knie op en breng hem naar je borst. Stop wanneer je knie en onderbeen recht omhoog zijn.
- Begin voorzichtig je onderbeen naar boven te strekken en probeer je hele been in een rechte lijn te brengen die naar het plafond wijst.
- Werk langzaam terwijl u probeert uw been bij de knie te strekken.
- Stop onmiddellijk als u pijn of ongemak voelt.
Stap 4. Gebruik stoelslepen om kracht op te bouwen
Na je hamstringblessure heb je waarschijnlijk wat kracht verloren in het geblesseerde been. Voordat u veilig kunt terugkeren naar het activiteitenniveau van vóór de blessure, moet u die verloren kracht terugwinnen. Het slepen van de stoel is een eenvoudige oefening die u kunt gebruiken om kracht te herstellen en weer volledig actief te worden.
- Ga op een stoel met wielen zitten.
- Strek je gewonde been naar buiten en plaats je voet op de grond.
- Gebruik je been en hamstring om jezelf naar voren te trekken.
- Blijf jezelf op deze manier rondslepen om de spier in je geblesseerde been op te bouwen.
- Stop als u pijn of ongemak in uw hamstring voelt.
- Werk langzaam en voorzichtig bij het uitvoeren van deze oefening om verder letsel te voorkomen.
Stap 5. Ga door met het opbouwen van kracht met zachte oefeningen
Als u uw been en hamstring laat rusten na een blessure, verliest u spierweefsel en kracht. De beste manier om weer op krachten te komen, is door klein te beginnen en geleidelijk op te werken naar grotere hoeveelheden intensiteit in uw trainingen. Begin altijd met zeer lichte oefeningen om te voorkomen dat u het gebied opnieuw verwondt.
- Wandelen kan een eenvoudige oefening zijn die kracht kan opbouwen en verdere blessures kan voorkomen.
- Fietsen kan zacht genoeg zijn en je toch in staat stellen om kracht in je hamstring op te bouwen.
- Als u op een hoge stap stapt, kunt u zich richten op de hamstring en de kracht opnieuw opbouwen.
Tips
- Bezoek zowel direct na uw blessure als tijdens uw herstel uw arts.
- Werk langzaam en geleidelijk in de tijd om uw kracht en flexibiliteit terug te krijgen.
- Probeer de M(beweging) E(elevatie) T(tractie) H(warmte) zorgmethode als je veel stijfheid en moeite hebt met bewegen.
- Probeer de R(rest) I(ice) C(compress) E(elevation)-methode eens als je pijn hebt of je blessure gezwollen is.
Waarschuwingen
- Als u pijn voelt tijdens het sporten of stretchen, stop dan onmiddellijk.
- Overdrijf geen fitnessregime na een blessure.
