3 manieren om heupvet te verliezen

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-20 00:25

Vet verliezen rond je heupen is volledig mogelijk met een gezonde levensstijlverandering. Geen rage diëten of overmatige trainingsroutines vereist! In dit artikel wordt uitgelegd wat u moet weten om aan de slag te gaan met het bereiken van uw doel, zoals het kiezen van gezonde voeding en portiegroottes en welke oefeningen het meest gunstig zijn. Door veranderingen in levensstijl aan te brengen die voor u werken en duurzaam zijn, kunt u resultaten gaan zien die blijvend zijn.

Stappen

Methode 1 van 2: Calorieën beperken voor vetvermindering

Stap 1. Houd een week lang een voedingsdagboek bij

Blijf op een normale manier eten. U kunt dit dagboek gebruiken als basis voor het veranderen van uw dieet.

Een voedingsdagboek kan u inzicht geven in uw dieet en u aanwijzingen geven over dingen die u kunt veranderen om af te vallen.
Let op portiegroottes, tussendoortjes, vloeibare calorieën of vetrijk voedsel dat u normaal gesproken eet. Geef deze items een ster of maak een lijst om u op weg te helpen met uw dieetplan.
Blijf je eetdagboek bijhouden als je probeert af te vallen. Studies tonen aan dat degenen die zich aan hun voedingsdagboeken houden, meer succes hebben met gewichtsverlies op de lange termijn.

Stap 2. Verminder uw calorie-inname met 500 calorieën per dag

Door de hoeveelheid die u eet te verminderen, kunt u uw lichaam een signaal geven om het opgeslagen vet voor energie te gaan gebruiken (inclusief het vet dat in uw heupen is opgeslagen).

Om gewicht te verliezen en overtollig lichaamsvet in uw hele lichaam en in uw heupen te verminderen, moet u calorieën verminderen. Een verminderde calorie-inname zal na verloop van tijd resulteren in gewichtsverlies.
Het creëren van een tekort van 500 calorieën per dag resulteert in het algemeen in een gewichtsverlies van ongeveer 1 pond (0,45 kg) per week. Gezondheidswerkers beschouwen dit als veilig en gezond gewichtsverlies.
Gebruik uw voedingsdagboek om u te helpen zien welke soorten voedsel u kunt verminderen om te resulteren in een tekort van 500 calorieën.

Stap 3. Volg de juiste portiegroottes

Het volgen van de juiste portiegroottes in elk van uw maaltijden zal u helpen uw calorieën te beheersen en gewicht te verliezen.

Overweeg om een voedselweegschaal of maatbekers te kopen om u te helpen de portiegroottes op de juiste manier te meten.
Het is ideaal om elke maaltijd en snack af te meten om er zeker van te zijn dat u op schema blijft. Oogbollende porties kunnen ertoe leiden dat u de portiegroottes overschat en uw totale calorie-inname onderschat.
Meet voedsel tot de volgende maten: 3 tot 4 oz (80 tot 120 gram) eiwitrijk voedsel (of ongeveer de grootte van een pak kaarten), 1 oz granen of ongeveer 1/2 kop (125 ml), 1 kop (250 ml) groenten of 2 kopjes (500 ml) bladgroenten en 1/2 kopje (125 ml) gesneden fruit of 1 klein stukje.
Voeg bij elke maaltijd 1 portie eiwit en 2 porties fruit of groente toe. Het wordt aanbevolen om gedurende de dag ongeveer 2 tot 3 porties granen te consumeren.

Stap 4. Kies caloriearm voedsel

Een ander punt waarop u zich moet concentreren om u te helpen gewicht te verliezen, naast het letten op calorieën en portiegroottes, is het kiezen van caloriearm voedsel.

Voedingsmiddelen die portiegecontroleerd zijn en minder calorieën bevatten, zijn de beste keuze als het gaat om gewichtsverlies.
Kies caloriearm en mager eiwitrijk voedsel zoals: gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
Kies voor 100% volle granen zonder smaakmakers of sauzen. Volle granen zijn voedzamer omdat ze grotere hoeveelheden vezels en andere voedingsstoffen bevatten. Koop granen die geen kruidenpakket of saus bevatten om calorieën te minimaliseren.
De meeste groenten en fruit bevatten van nature weinig calorieën. Wees voorzichtig als u ingeblikte of diepvriesproducten koopt. Zorg ervoor dat ze geen toegevoegde smaakmakers, sauzen of toegevoegde suikers bevatten.

Stap 5. Beperk vloeibare calorieën

Vaak zijn vloeibare calorieën verantwoordelijk voor een groot deel van de overtollige calorieën in uw dieet. Bovendien kan het volledig weglaten van deze je echt helpen om af te vallen.

Vloeibare calorieën zijn te vinden in een verscheidenheid aan dranken. Het beperken of volledig vermijden van dit soort dranken is het beste idee om uw gewichtsverlies te ondersteunen.
Beperk drankjes zoals: gewone frisdrank, volle melk, sappen en sapcocktails, alcohol, zoete thee, gezoete koffiedranken, sportdranken, energiedrankjes en warme chocolademelk.
Hoewel sommige dranken geen calorieën bevatten, moeten ze worden beperkt vanwege de grote hoeveelheden kunstmatige zoetstoffen en andere toevoegingen. Beperk zaken als: light frisdranken, light energy drinks en light sportdranken.
Vul bij met heldere, hydraterende vloeistoffen zoals: water, gearomatiseerd water, ongezoete cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije ongezoete thee. Streef naar minimaal acht glazen van 8 ounce per dag, maar u kunt zelfs dagelijks tot 13 glazen nodig hebben.

Stap 6. Snijd overtollige tussendoortjes weg

Een ander gevaarlijk gebied voor gewichtsverlies is snacken. Te veel snacks of constant grazen gedurende de dag kan uw gewichtsverlies saboteren. Ook zijn veel snacks gemaakt van bewerkte koolhydraten en suikers die ongezond zijn en kunnen leiden tot vetophoping.

Gezondheidsprofessionals adviseren doorgaans dat u de hoeveelheid calorieën die u gedurende de dag uit snacks eet, beperkt. Als uw einddoel gewichtsverlies is, houd de snacks dan tot ongeveer 150 calorieën per snack.
Afhankelijk van uw levensstijl en activiteitenniveau heeft u normaal gesproken maximaal 1 tot 2 snacks per dag nodig.
Eet snacks die een vetarme eiwitbron combineren met een natuurlijke vezelrijke bron, zoals fruit of groente. Enkele goede snacks om te eten zijn 30 gram gemengde noten met een middelgrote appel, 1 individuele magere Griekse yoghurt met 1/2 kop (125 ml) druiven, 1/2 kop (125 ml) cottage kaas met 250 ml cherrytomaatjes, of 80 gram kalkoen jerky met 250 ml worteltjes.

Methode 2 van 2: Oefening opnemen om heupvet te verminderen

Stap 1. Doe 4 tot 5 dagen per week cardiovasculaire oefeningen met hoge intensiteit

Oefeningen met hoge intensiteit of HIIT is een oefening die zowel matige als hoge intensiteit cardio-activiteiten combineert die calorieën kunnen verbranden en helpen lichaamsvet te verbranden.

Fitnessprofessionals hebben HIIT-workouts gevraagd om diegenen te helpen die overtollig lichaamsvet willen kwijtraken. Hoewel het niet specifiek op uw heupen is gericht, kan het helpen uw algehele lichaamsvet te verminderen.
HIIT-workouts zijn doorgaans korter van lengte en combineren korte perioden van zowel zeer intensieve activiteiten als activiteiten met een meer gematigde intensiteit. Ze zijn geweldig in combinatie met andere cardio- en krachttraining.

Stap 2. Beweeg minimaal 30 minuten, 5 dagen per week

U kunt heupvet niet verminderen zonder het algehele lichaamsvet te verminderen. Je kunt ook niet corrigeren met alleen toning-oefeningen of krachttraining. Het opnemen van regelmatige cardio is een belangrijk onderdeel om u te helpen uw einddoel te bereiken.

Gezondheidsprofessionals raden aan om elke week 150 minuten matige intensiteitsoefeningen te doen. Dit kan wandelen/joggen, fietsen, zwemmen of dansen zijn.
Als u een snellere vermindering van uw heupen wilt ervaren, probeer dan 5 tot 6 dagen per week 1 uur of maximaal 300 minuten per week te trainen.
Voeg cardio-oefeningen toe waarvan bekend is dat ze je dijen slanker en strakker maken. Activiteiten zoals hardlopen/joggen, de traploper gebruiken of fietsen zijn geweldig om calorieën te verbranden en je benen strakker te maken.

Stap 3. Doe squats

Deze populaire oefening traint je heupen, billen, dijen en buik en helpt om droge spieren op te bouwen. Het ontwikkelen van spieren in die gebieden, gecombineerd met algeheel vetverlies, kan helpen bij het versterken van je spieren (waardoor de definitie van droge spiermassa zichtbaar wordt).

Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen in gebedshouding in het midden van je borst.
Terwijl u uw gewicht op uw hielen legt, gaat u zitten alsof u op een stoel probeert te zitten. Duw je billen naar achteren en ga zo ver mogelijk naar beneden of totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
Pauzeer wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Kom langzaam weer omhoog naar je startpositie. Herhaal 10 tot 20 keer of indien nodig.

Stap 4. Doe lunges

Bij deze oefening stap je met 1 voet naar voren en laat je je knieën buigen. Dit is een geweldige oefening om de spieren rond je heupen en je hele dijbeen te helpen ontwikkelen.

Begin te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg je handen op je heupen.
Stap een paar voet (0,5 m) naar voren met 1 voet. Houd je tenen naar voren gericht. Laat je achterste knie zakken en buig tegelijkertijd je voorste knie in een langzame en gecontroleerde beweging.
Laat je zakken totdat je voorste dij bijna evenwijdig aan de grond is. Zorg ervoor dat uw voorste knie is uitgelijnd met uw enkel (niet voor uw enkel).
Gebruik je voorste dij om je lichaam terug naar de startpositie te duwen. Wissel van been en herhaal indien nodig.

Stap 5. Doe heupverhogingen

Deze specifieke oefening helpt je specifiek op de spieren in je heupen en dijen te richten. Het is een geweldige zet om je buitenste dijbeen tot aan je heup te versterken.

Ga op de grond liggen en rust op je zij met de benen op elkaar gestapeld. Leg je hoofd op de arm die het dichtst bij de vloer ligt. Leg je bovenarm op je heup.
Houd je been gestrekt en de voet gebogen, til je bovenbeen op naar het plafond. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie. Wissel van kant en doe hetzelfde aantal verhogingen met je andere been.

Stap 6. Voeg de brugoefening toe

De brug is een positie die bekend staat om het werken aan de achterkant van je benen, maar kan je dijen en heupen er strakker uit laten zien.

Ga op de grond liggen en kijk naar het plafond. Buig je knieën voor je lichaam in een hoek van 90 graden. Laat je armen langs je zij rusten.
Druk door je billen, hef je heupen in de lucht totdat je lichaam in een rechte lijn is, dalend van knieën naar hoofd.
Houd een paar seconden vast voordat je langzaam je ruggengraat terug op de grond rolt naar de startpositie.
Herhaal 10 tot 20 keer of indien nodig. Maak het moeilijker door 1 been op te tillen en je heupen gedurende de minuut op gelijke hoogte te houden. Herhaal met het andere been.

Stap 7. Voeg lagen toe

Een typische balletbeweging, deze squat-achtige oefening helpt je dijen, billen en heupen te versterken.

Sta met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Richt je tenen in een hoek van 45 graden van je lichaam af. Leg je handen in gebedshouding voor je borst of leg je handen op je heupen.
Laat je lichaam naar beneden zakken en houd je hoofd, romp en billen in een rechte lineaire lijn van plafond naar vloer.
Terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken, moeten je knieën weg van je lichaam buigen. Laat u zo ver zakken als u comfortabel kunt gaan.
Breng je lichaam langzaam weer omhoog naar de startpositie, waarbij je je binnenste dijen en billen gebruikt om jezelf weer omhoog te duwen. Herhaal zo vaak als nodig is.