Strakke heupen kunnen uw mobiliteit beperken en u een stijf gevoel geven, wat frustrerend kan zijn. Je heupen kunnen strak aanvoelen omdat je een zittend leven leidt of een eerdere blessure hebt opgelopen. Gelukkig kan het doen van heupflexibiliteitsoefeningen helpen om je heupmobiliteit te vergroten. Bovendien verbeteren heupoefeningen uw mobiliteit en versterken ze ook uw spieren, vooral als u heupmobiliteitsoefeningen doet. Raadpleeg echter uw arts of een fysiotherapeut voordat u heupoefeningen doet en warm altijd op met 10-15 minuten cardio.
Stappen
Methode 1 van 3: Rekken doen om de heupmobiliteit te verbeteren
Stap 1. Doe rekoefeningen na een lange tijd onbeweeglijk te zijn geweest
Rekken nadat je lange tijd in dezelfde houding hebt gezeten of gelegen, kan helpen om je heupen losser te maken en stijfheid te voorkomen. Stretch 's ochtends als eerste na het slapen, of wanneer u voor een langere periode moet zitten (zoals op het werk of na een lange autorit).
Het is ook een goed idee om voor en na het sporten te stretchen om je spieren op te warmen en stijfheid en krampen te voorkomen
Stap 2. Voer dagelijks 1 heuprek uit als je weinig tijd hebt
U kunt elke dag resultaten behalen met een enkele heuprek. Kies je favoriete heuprek of wissel de rekoefeningen af die je elke dag doet. Als je consequent bent, zullen je heupen waarschijnlijk losser en flexibeler gaan aanvoelen.
- U kunt bijvoorbeeld elke dag een ander stuk doen.
- Als een bepaald stuk voor jou prettiger aanvoelt, houd je dan aan dat stuk totdat je klaar bent om een ander stuk te proberen.
Stap 3. Doe 5-7 dagen per week een reeks heuprekoefeningen om betere resultaten te krijgen
U zult waarschijnlijk sneller resultaten opmerken als u elke dag meerdere heuprekoefeningen doet. Besteed dagelijks 15-30 minuten aan het strekken van je heupen om hun mobiliteit te verbeteren. Doe elk van de rekoefeningen zo goed als je kunt en stop als iets ongemakkelijk aanvoelt.
Streef ernaar om je heup 5-7 dagen per week na cardio-activiteit te strekken
Stap 4. Druk je knieën tegen je borst om je heupen te strekken
Ga liggen en strek je uit op een oefenmat of op de grond, met je armen langs je lichaam. Til je rechterknie langzaam op naar je borst en houd deze 30 seconden vast. Laat je been weer op de grond zakken en herhaal met je linkerbeen.
- Doe dagelijks 8-10 knieverhogingen aan elke kant om je heupen te strekken.
- Deze activiteit rekt de piriformis-spieren, die je onderrug aan beide kanten aan je benen bevestigen. Het strekken van de piriformis kan helpen bij heupflexie, of de beweging om uw heup en been naar uw buik te brengen.
Stap 5. Doe een heupbuiger stretch om je heupen te openen
Kniel op je linkerknie en plaats je rechterbeen voor je met je voet plat op de grond. Beide benen moeten in een hoek van 90 graden staan. Plaats je linkerhand op je linkerheup en duw je heupen iets naar voren om te strekken. Houd je borst en rug recht en buig niet voorover. Houd het stuk 30 seconden vast.
- Wissel van been en herhaal aan de andere kant.
- Doe de stretch dagelijks om je heupen te helpen openen.
- Als de knie die op de grond ligt pijn doet, plaats er dan een kussen of handdoek onder om het op te vangen.
Stap 6. Voer een uitval uit met een spinale draai
Ga rechtop staan met je core aangespannen en je voeten op heupbreedte van elkaar. Stap dan naar voren met je rechterbeen, buig je knieën en laat je lichaam zakken totdat beide knieën een hoek van 90 graden maken. Strek je armen uit en draai je romp, waarbij je je rechterhand op de grond laat zakken. Strek je linkerarm omhoog naar de lucht en draai voorzichtig je hoofd om naar je hand te kijken. Houd 30 seconden vast en ga dan langzaam terug naar je startpositie.
- Schakel over naar de andere kant en doe dan 10 herhalingen aan elke kant. Herhaal de oefening zo vaak als eenmaal per dag om je heupen te helpen openen.
- Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt.
- Luister naar je lichaam en ga alleen zo ver als je kunt. Stop met strekken als het strak of pijnlijk aanvoelt.
Stap 7. Houd het simpel met een vlinderrek
Ga op een oefenmat of op de grond zitten met je benen gebogen in lotushouding. Druk de zolen van je voeten tegen elkaar en houd je voeten in je handen. Druk je voeten in de vloer en duw je hielen langzaam zo ver mogelijk naar je heupen terug. Houd 30 seconden vast en laat dan los.
Herhaal dit voor 10 herhalingen om je heupmobiliteit te verbeteren. Je kunt de stretch elke dag of een paar keer per week doen
Stap 8. Open je heupen met een 90/90 stretch
Ga op de grond zitten en plaats je rechterbeen in een hoek van 90 graden voor je lichaam met je voet naar links gericht. Laat je linkerbeen naast je op de grond rusten om je te helpen in balans te blijven. Druk je rechter achterste wang in de vloer en laat dan je linker achterste wang zo ver mogelijk naar de vloer zakken. Houd 30 seconden vast.
- Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om je linker achterste wang helemaal naar de grond te duwen. Ga zo ver mogelijk naar beneden zonder dat de stretch pijnlijk aanvoelt.
- Doe dit stuk zo vaak als elke dag.
Methode 2 van 3: Heupmobiliteitsoefeningen uitvoeren
Stap 1. Doe step-ups om je heupen te openen
Ga rechtop staan voor een opstapje of stevige kist. Til 1 been op en stap op de trede of box. Breng vervolgens je andere been op de trede of box. Gebruik je loden voet om terug naar de grond te gaan.
Doe 2-3 sets van 10-15 step-ups op elk been
Variatie:
Om de intensiteit van de oefening te verhogen, houdt u een halter in de hand aan de kant waar u werkt of lus een weerstandsband onder uw voet.
Stap 2. Voer gewogen lunges uit om je heupen te trainen
Sta rechtop met dumbbells in elk van je handen. Stap naar voren met je rechterbeen en buig vervolgens beide benen in hoeken van 90 graden om je lichaam naar de grond te laten zakken. Houd 10-15 seconden vast en ga dan terug naar je startpositie om 1 herhaling te voltooien.
- Doe 2-3 sets van 8-12 gewogen lunges op elk been.
- Begin met een lager gewicht, zoals een gewicht van 8 lb (3,6 kg) aan elke kant. Verhoog vervolgens uw gewicht naarmate u sterker wordt.
Stap 3. Doe gewogen squats om je heupen te openen en je spieren te trainen
Ga rechtop staan met je benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd dumbbells op je heupen of schouders om de intensiteit van de oefening te verhogen. Buig je knieën om jezelf langzaam in een zittende positie te laten zakken. Houd 30 seconden vast en ga dan langzaam terug naar je startpositie.
- Doe 2-3 sets van 12-15 gewogen squats.
- U kunt beginnen met een gewicht van 8 lb (3,6 kg) aan elke kant.
Stap 4. Voeg smeergeld toe om je heupen losser te maken
Ga op handen en voeten op de grond liggen. Breng uw gewicht in evenwicht op uw handen en 1 been. Trap dan je andere been naar achteren en houd je knie gebogen. Breng je hiel zo dicht mogelijk bij je kont. Houd 5-10 seconden vast en laat je been dan langzaam weer op de grond zakken. Schakel over naar het andere been om aan die kant van je heupen te werken.
Wissel van been voor een totaal van 10-15 smeergeld aan elke kant en doe 2-3 sets
Stap 5. Voer zijwaartse beenzwaaien uit om uw heupen te openen
Sta rechtop met je benen op heupbreedte uit elkaar. Houd een stoel vast om u te helpen uw evenwicht te bewaren. Til dan 1 been op en zwaai het naar buiten en weg van je lichaam. Hef je been zo hoog mogelijk opzij. Houd 2-3 seconden vast en laat je been dan weer op de grond zakken.
Doe 10-15 beenzwaaien aan die kant, wissel dan van kant en herhaal aan de andere kant. Voer 2-3 sets van de oefening uit om u te helpen resultaten te behalen
Stap 6. Doe oefeningen voor heupmobiliteit door deze oefeningen 15-30 minuten te herhalen
Hoewel je al deze oefeningen kunt gebruiken om je heupmobiliteit te verbeteren, zal het doen van alle oefeningen in heupmobiliteitsoefeningen je helpen om betere resultaten te krijgen. Stel een timer in op 15-30 minuten, zodat je een volledige training krijgt. Voer vervolgens 2-3 sets van elke oefening uit om een oefening te voltooien. Rust 1-2 minuten tussen de sets om het risico op blessures te verminderen.
Methode 3 van 3: Je heupen beschermen tijdens het sporten
Stap 1. Raadpleeg uw arts voordat u met heupmobiliteitsoefeningen begint
Uw arts kan ervoor zorgen dat u gezond genoeg bent om te sporten. Daarnaast geven ze je advies over hoe je je heupmobiliteit kunt verbeteren zonder jezelf per ongeluk te verwonden. Raadpleeg uw arts om uw doel te bespreken om uw heupmobiliteit te verbeteren.
- Vraag uw arts of de oefeningen die u wilt doen geschikt zijn voor u.
- Vertel uw arts over uw huidige trainingsroutine.
- Vermijd heupmobiliteitsoefeningen als u een heupprothese heeft gehad, tenzij uw orthopedisch arts dit goedkeurt. Sommige heupoefeningen zijn niet veilig als u een heupprothese heeft gehad. Een orthopedisch arts of fysiotherapeut kan u laten zien hoe u veilig kunt sporten.
Stap 2. Ga naar fysiotherapie om de oefeningen te leren als je aan het herstellen bent
U kunt heupoefeningen doen om u te helpen herstellen van een blessure of medische ingreep. Als dit het geval is, kunt u het beste naar een fysiotherapeut gaan die u kan laten zien hoe u de oefeningen veilig kunt doen. Anders kunt u zich per ongeluk bezeren.
- Het duurt meestal minstens 2 bezoeken met uw fysiotherapeut om de juiste vorm voor heupmobiliteitsoefeningen te leren. Uw medisch team kan u echter aanraden om meer sessies bij te wonen.
- Uw afspraken voor fysiotherapie worden mogelijk gedekt door de verzekering, dus controleer uw voordelen.
Stap 3. Warm op met 10-15 minuten cardio voordat je heupoefeningen doet
Als u uw oefeningen doet terwijl uw spieren koud zijn, verhoogt u het risico op blessures. Voordat u uw heupmobiliteitsoefeningen doet, moet u 10-15 minuten matige cardio-activiteit doen. Dit verwarmt je lichaam en bereidt je voor op het sporten.
Maak bijvoorbeeld een stevige wandeling, jog op zijn plaats, doe jumping jacks, dans of doe low-impact cardio-oefeningen
Stap 4. Doe 2-3 keer per week een heuptraining om uw heupmobiliteit te verbeteren
Hoewel je vaak je heupen wilt trainen, is het belangrijk om je lichaam niet te hard te duwen. Rust of doe een cardiotraining tussen je heuptrainingen door. Dit zal u helpen uw heupmobiliteit in de loop van de tijd langzaam te verbeteren.
