Self-efficacy verwijst naar hoeveel u gelooft in uw vermogen om een gewenst resultaat te bereiken. Het verbeteren van zelfeffectiviteit vereist het opbouwen van vertrouwen en vertrouwen in jezelf en wat je kunt doen. Je zult in staat zijn om aan jezelf te twijfelen en doelen aan te pakken met kracht, levensvreugde en een gevoel van voldoening. Als gevolg hiervan zal je relatie met jezelf, je werk en anderen sterker en oprechter zijn. Effectief doelen stellen, actief je zelfvertrouwen vergroten en een positieve mindset aannemen, zal je helpen in jezelf te geloven en te bloeien!
Stappen
Methode 1 van 3: Doelen stellen
Stap 1. Schrijf specifieke, haalbare doelen op
Houd uw mogelijkheden en beperkingen in gedachten wanneer u doelen voor uzelf stelt. Zorg ervoor dat uw doelen ook niet te breed zijn. Als het stellen van doelen helemaal nieuw voor je is, begin dan met heel eenvoudige, gemakkelijke taken om jezelf een gevoel van voldoening te geven.
- Als je bijvoorbeeld niet het geld hebt om dit jaar te reizen, stel dan niet als doel dat je de meeste landen in Europa gaat bezoeken. Als je wel het geld hebt om te reizen, vermeld dan precies welke landen je gaat bezoeken en voor hoe lang.
- Als het stellen van doelen nieuw voor je is, begin dan met iets simpels als: "Ik zal deze week een extra $ 10 besparen."
Stap 2. Gebruik de SMART-criteria om uw doelen op efficiëntie te controleren
Bekijk uw lijst met doelen en beoordeel of ze voldoen aan alle criteria voor het effectief stellen van doelen. Ze moeten specifiek, meetbaar, acceptabel, relevant en tijdgebonden zijn. Beoordeel uw doelen aan de hand van de volgende vragen:
- Specifiek: welke acties ga je ondernemen? Wat gaat er precies gerealiseerd worden?
- Meetbaar: met welke gegevens wordt gemeten of je je doel hebt bereikt?
- Haalbaar: heb je de vaardigheden en middelen die je nodig hebt om het doel te bereiken?
- Relevant: Waarom is het doel belangrijk? Hoe matcht het met andere doelen?
- Tijdgebonden: wat is de deadline om het doel te bereiken?
Stap 3. Prioriteer doelen op basis van timing en significantie
Schrijf je verschillende persoonlijke of professionele doelen op en rangschik ze van 1 tot 10 op hoe belangrijk of noodzakelijk ze voor je zijn. Het kan helpen om grotere doelen op te splitsen in kleinere doelen om jezelf niet te overweldigen. Dringende of tijdgevoelige doelen, zoals die met betrekking tot uw financiën of gezondheid, moeten vóór langetermijn- of recreatieve doelen komen, zoals met pensioen gaan in het buitenland of een nieuwe taal leren voor de lol.
- Bijvoorbeeld, "studentenleningen afbetalen" of "de graduate school afmaken" kan komen voor "een jaar lang op vakantie gaan".
- Voel je echter vrij om je doelen te ordenen op een manier die voor jou logisch is. Als u bijvoorbeeld veel belang hecht aan uw intellectuele groei, kan iets als het leren van een nieuwe taal belangrijker worden dan andere doelen. Het is aan u!
- Beoordeel jezelf niet op je doelen of de betekenis die je eraan hecht.
Stap 4. Bepaal hoe je gaat meten of je je doelen hebt bereikt
Breek het doel op in stukjes die je kunt meten. Op die manier kunt u uw voortgang volgen en kleine beetjes prestatie voelen bij het behalen van kleinere doelstellingen.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik heb het doel bereikt om sociale angst te beheersen wanneer ik in staat ben om alleen uit te gaan en met ten minste één vreemde te praten."
- Als een ander voorbeeld zou je kunnen zeggen dat je je doel hebt bereikt om te sparen voor een vakantie wanneer je een extra $ 800 aan discretionair geld hebt gespaard.
Stap 5. Geef jezelf een tijdlijn om je doel(en) te bereiken
Het toevoegen van een deadline zal een gevoel van urgentie creëren en je motiveren om elke dag naar je doel toe te werken (zelfs als je het liever rustig aan doet). Zorg ervoor dat u een tijdsbestek kiest dat realistisch en beheersbaar is.
Stel bijvoorbeeld niet het doel om een autolening binnen 12 maanden af te betalen als u momenteel niet aan de maandelijkse betalingen kunt voldoen. Zelfs als je dubbel zoveel tijd werkt en dubbel zoveel geld verdient, is het beter om het tijdsbestek te verlengen tot 3 of 5 jaar, zodat je jezelf niet uitput
Stap 6. Wees niet bang om hulp te vragen als je die nodig hebt
Hulp vragen is geen teken van zwakte, het is een teken dat je je ervan bewust bent dat er grenzen zijn aan wat je alleen kunt doen als het gaat om het bereiken van een doel. Als je het gevoel hebt dat hulp vragen een teken van falen is, herformuleer dan je denken naar een veel meer medelevende benadering.
- Bijvoorbeeld, in plaats van te denken: "Ik kan dit niet alleen, ik ben waardeloos!" herformuleer de gedachte als: "Ik zou dit alleen kunnen doen, maar ik weet dat ik meer zal leren en het beter zal doen als ik met iemand met meer ervaring praat."
- Als u om hulp vraagt, zorg er dan voor dat uw verzoek SMART is: specifiek, zinvol (dwz waarom u het nodig heeft), actiegericht (dwz vragen om iets te doen), echt (dwz niet verzonnen of overdreven), en tijdgebonden (dwz wanneer je het nodig hebt).
- Bijvoorbeeld: “Hé Mary, mag ik je vragen dit hoofdstuk voor me te bekijken? Ik moet het met 5 pagina's inkorten en ik ben er al weken mee bezig. Ik weet dat je een scherp oog voor taal hebt, dus als je een paar aantekeningen zou kunnen maken en ze me binnen een maand of zo zou kunnen sturen, zou ik het zeer op prijs stellen!”
Methode 2 van 3: Uw vertrouwen vergroten
Stap 1. Probeer nieuwe dingen, bewijs voor jezelf hoe sterk en flexibel je bent
Het aangaan van uitdagingen en eventuele angsten zal je helpen eventuele angst te overwinnen die je zou kunnen voelen over het nemen van grotere doelen. Zie uitdagingen als accessoires en beloon je inspanningen, of je ze nu wel of niet aangaat.
- Een goede, simpele uitdaging kan bijvoorbeeld zijn om een hele dag zonder je smartphone of social media te gaan. Er staat op zich niets op het spel, maar als je jezelf bewijst dat je het kunt, krijg je een gevoel van voldoening.
- Om je te helpen nieuwe dingen uit te proberen en uitdagingen aan te gaan, visualiseer je jezelf terwijl je de actie doet die je zou willen voltooien (zoals skiën of zingen voor een publiek).
Stap 2. Omring jezelf met mensen die in je geloven
Vrienden en geliefden kunnen ondersteunende woorden bieden en u verantwoordelijk houden als het gaat om bepaalde doelen. Door je doelen aan andere mensen te vertellen, kun je ook enthousiaster worden om dingen te bereiken. Deel uw ambities alleen met mensen die het beste voor u willen, zodat u zich op uw gemak voelt om hen te vertellen wat u nodig heeft en hoe zij morele steun kunnen bieden.
- Als je bijvoorbeeld een doel deelt, zou je kunnen zeggen: "Ik denk dat ik klaar ben om mijn eigen bedrijf te starten, maar ik twijfel erg aan mezelf. Ik heb echt iemand nodig die me eraan herinnert dat ik het kan doen als ik me verslagen voel.”
- Als een vriend of kennis de gewoonte heeft om andere mensen neer te halen of veroordelend te zijn, kun je je doelen het beste met iemand anders delen.
- Je kunt ook verhalen lezen over de prestaties van anderen om je te inspireren, maar vermijd jezelf op een ontmoedigende manier met je helden te vergelijken.
Stap 3. Herinner jezelf aan je prestaties en voel je trots
Kijk terug op je prestaties, hoe groot of klein ook, en geef jezelf een schouderklopje! Het kan zelfs zoiets simpels zijn als een passieve prestatie, zoals: "Nou, ik heb het overleefd om een wortelkanaalbehandeling te krijgen, dus ik weet dat ik het door een andere kan halen."
- Voorkom dat u uw prestaties ondermijnt door te denken: "Nou, dat was toch niet zo moeilijk."
- Dit is vooral handig om te doen als het moeilijk wordt en je geen motivatie hebt. Denk bij jezelf: "Ik heb dit eerder gedaan, ik kan het opnieuw doen!" of "Dit is allemaal nieuw voor mij, maar ik heb veel moeilijkere dingen gedaan, dus ik weet dat ik het kan!"
Stap 4. Train dagelijks of minstens 3 keer per week om je humeur een boost te geven
Lichaamsbeweging maakt endorfines vrij, waardoor je je goed voelt over jezelf en de wereld om je heen. Studies hebben aangetoond dat dagelijkse lichaamsbeweging kan helpen bij het beheersen van angst, depressie en stressniveaus - dingen die mensen met een lage zelfeffectiviteit vaak ervaren.
- Streef ernaar om elke dag ten minste 30 minuten aerobe oefeningen te doen, genoeg om je hart sneller te laten kloppen en te zweten. Hardlopen, joggen, zwemmen, fietsen, dansen en vechtsporten zijn allemaal geweldige keuzes, maar zelfs een stevige wandeling zal een verschil maken!
- Het is ook aangetoond dat krachttraining het zelfvertrouwen vergroot. Stel een doel om minstens 2 tot 3 keer per week gewichten op te tillen naast uw aerobe routine.
Methode 3 van 3: Positiviteit bevorderen
Stap 1. Oefen dagelijkse affirmaties om jezelf te valideren en je humeur te verbeteren
Positieve affirmaties kunnen de zelfeffectiviteit vergroten door jezelf te herinneren aan je kernwaarden en een negatieve instelling om te zetten in positieve energie. Oefen ze elke dag hardop, in de spiegel of stil in je hoofd 's ochtends of wanneer je je down voelt. Voel je vrij om je eigen te maken, maar hier zijn er een paar om je op weg te helpen:
- "Ik vertrouw erop dat ik elke dag mijn ware zelf wordt."
- "Ik ben mijn eigen superheld!"
- "Ik kan me aanpassen aan elke situatie."
- “Ik sta mezelf toe om te zijn wie ik ben zonder oordeel.”
- “Ik word geïnspireerd door de wereld om mij heen.”
- "Ik geef mezelf toestemming om te doen wat goed voor mij is."
Stap 2. Houd een zelfbewustzijnsdagboek bij om u te helpen bij het herkaderen van cognitieve vervormingen
Schrijven in een dagboek is een geweldige manier om je gedachten te onderzoeken en, indien nodig, in twijfel te trekken. Studies hebben aangetoond dat expressief schrijven je zelfrespect kan verbeteren en je kan helpen om te gaan met traumatische of negatieve situaties.
- Zie het als een kans om je negatieve gedachten op papier te zetten in plaats van ze met je mee te dragen.
- Als u uw schrijven doorleest, kunt u cognitieve vervormingen, zoals catastroferen, zwart-witdenken of overpersonalisatie van iets waar u geen controle over heeft, opmerken en uitdagen.
- Denk na over je schrijven - vooral 'ik'-uitspraken - en vraag jezelf af: 'Zou mijn beste vriend dit over mij zeggen? Zou ik dit tegen mijn beste vriend zeggen?” Bijvoorbeeld: "Ik kan niets goed doen - ik ben een verspilling van ruimte." Je zou dat waarschijnlijk niet zeggen tegen iemand om wie je geeft (of tegen wie dan ook), dus waarom zou je het tegen jezelf zeggen?
Stap 3. Schrijf dingen op waar je dankbaar voor bent
Studies tonen aan dat als je elke dag een paar minuten de tijd neemt om dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent, je gelukkiger en zelfverzekerder wordt. Door na te denken en te schrijven over je vele zegeningen, zul je de wereld eerder als een veilige, vertrouwde plek gaan zien, waardoor het gemakkelijker voor je wordt om doelen te stellen en aan te pakken zonder angst of bezorgdheid.
- Houd het dagboek naast je bed zodat je 's ochtends en' s avonds een paar dingen kunt opschrijven.
- Gebruik onderweg een notitieblok-app op je telefoon.
- Schrijf een paar dingen waar je dankbaar voor bent op een post-it en plak het ergens waar je het de hele dag ziet (zoals op je bureau of spiegel).
Stap 4. Herformuleer obstakels als leermogelijkheden
In plaats van obstakels als irritant of slecht te zien, zie ze als een kans om te leren en je aanpassingsvermogen te testen. Als je een lage zelfeffectiviteit hebt, ben je misschien geneigd om obstakels die zich voordoen te vergroten (dat wil zeggen, een berg maken van een molshoop), maar dat zijn je hersens die trucjes uithalen!
- Als je je zorgen maakt over een bepaald obstakel op je weg, herinner jezelf er dan aan hoe competent en flexibel je bent.
- Zie onverwachte tegenslagen als een avontuur of ga ermee aan de slag alsof je een puzzel oplost.
- Als je faalangst bijvoorbeeld een obstakel is dat je ervan weerhoudt een nieuwe carrière na te streven, onderzoek dan de bron van je angst en herformuleer het als een voorzichtig (maar niet noodzakelijk) stemmetje in je hoofd. Herinner jezelf eraan dat falen subjectief is en heel gewoon - hoe je ermee omgaat maakt het verschil.
Stap 5. Stel jezelf bloot aan media waar je je goed bij voelt
Bepaalde films, shows, boeken en muziek kunnen ervoor zorgen dat je negatiever over jezelf en de wereld om je heen gaat voelen, dus houd rekening met de media die je gebruikt. Vooral een hoge blootstelling aan sociale-mediaplatforms is in verband gebracht met gevoelens van ontoereikendheid, jaloezie en depressie.
- Als je geneigd bent om van donkere boeken te genieten, probeer dan iets nieuws door in plaats daarvan iets lichts en leuks op te pikken.
- Je hoeft donkere of deprimerende boeken, films en shows niet helemaal op te geven, beperk gewoon je blootstelling en plaats je blootstelling tussen lichtere activiteiten (d.w.z. lees grappige of inspirerende boeken voor en na een die opmerkelijk pessimistisch is).
- Verwijder je sociale media-accounts of stel een timer in om jezelf slechts 5 tot 10 minuten per dag toe te staan.
Tips
- Maak van het bijhouden van een dagboek een dagelijks ritueel door het elke dag op hetzelfde tijdstip te doen.
- Luister naar muziek die je in een positieve stemming brengt.
- Oefen opmerkzame meditatie om moeilijke emoties te helpen beheersen.
