Als u de hele dag op de been bent of als u schoenen draagt zonder goede ondersteuning, kunt u pijn voelen in uw boogspieren aan de onderkant van uw voeten. Gelukkig zijn er veel eenvoudige rekoefeningen die je thuis kunt proberen en waarvoor geen speciale uitrusting nodig is. Zelfs als u geen pijn voelt, kan het dagelijks oefenen van uw bogen helpen om ze sterk en vrij van blessures te houden. Het enige wat je nodig hebt, zijn een paar minuten per dag om te oefenen!
Stappen
Methode 1 van 2: Boogpijn verlichten
Stap 1. Masseer de onderkant van je voet terwijl je je tenen naar achteren trekt
Ga zitten in een comfortabele stoel en breng een van je voeten op je schoot. Pak je tenen vast met je niet-dominante hand en trek ze voorzichtig naar de bovenkant van je voet totdat je spanning in je voetboog voelt. Begin bij je hiel en wrijf lichtjes over de onderkant van je voet met je dominante hand. Werk naar je tenen toe en oefen meer druk uit naarmate je je meer op je gemak voelt. Blijf je voet ongeveer 10 seconden masseren voordat je van voet wisselt.
- Probeer uw bogen ongeveer 2-4 keer per dag te masseren om uw spieren te helpen ontspannen.
- Til uw tenen niet zo hoog op dat het rekken pijnlijk aanvoelt. Je zou slechts een lichte spanning in je boog moeten voelen terwijl je aan het stretchen bent.
Stap 2. Duw de bal van je voet tegen een muur totdat je spanning voelt in je boog
Kijk naar een muur en plant je hiel zo dicht mogelijk bij de grond. Laat je tenen tegen de muur rusten, zodat je voet in een hoek van 45 graden staat. Houd je andere voet stevig op de grond terwijl je je lichaam naar voren leunt. Als je spanning voelt in je kuit en boog, houd je positie ongeveer 30 seconden vast voordat je ontspant. Wissel van voet om je andere boog te strekken.
- Herhaal deze rekoefeningen 2-3 keer per dag.
- Deze stretch werkt goed als je vaak pijn hebt als gevolg van plantaire fasciitis.
- Het is prima om de hiel van uw achterste voet iets op te tillen om u te helpen dichter bij de muur te leunen.
Variatie:
Draai je enkel naar rechts terwijl je stretcht. Draai je bovenlichaam naar links terwijl je tegen de muur leunt om de pijn aan de zijkanten van je bogen te verlichten. Nadat je het stuk 30 seconden hebt vastgehouden, draai je je enkel naar links en draai je je lichaam naar rechts.
Stap 3. Kniel zodat de bal van je voeten op de grond blijft staan
Buig op de grond zodat je je gewicht ondersteunt met de ballen van je voeten. Houd de achterkant van je hielen tijdens je stretch naar boven gericht. Leun naar voren om uw handen en knieën op de grond voor u te plaatsen zonder uw voeten van de grond te tillen. Houd je billen net boven je hielen, zodat je spanning in je bogen voelt. Houd het stuk ongeveer 15-30 seconden vast om eventuele voetpijn te verlichten.
- Strek je bogen zo 2-4 keer per dag.
- Als het pijn doet aan je knieën om op een harde vloer te knielen, probeer dan te strekken op een yogamat of vloerbedekking.
Stap 4. Ga op de rand van een trede staan en laat je hielen zakken
Plaats jezelf zo dat de bal van je voeten op de onderste trede staat en je hielen over de rand hangen. Houd je vast aan een leuning of zet je schrap tegen een muur terwijl je je hielen onder de rand van de trede laat vallen. Wanneer u lichte spanning in uw boog voelt, houdt u uw positie 15-30 seconden vast voordat u uw hielen weer omhoog brengt. Herhaal het stuk 2-4 keer voor meer verlichting.
- Je kunt dit stuk zo vaak gedurende de dag oefenen als je wilt, of voor en na fysieke activiteit.
- Rekken op een trede helpt ook de flexibiliteit in uw kuiten te vergroten.
- Doe dit op de onderste trede van uw trap voor het geval u uw evenwicht verliest.
Stap 5. Rol een waterfles onder de onderkant van je voet om je voetboog te masseren
Ga op een stoel zitten en leg een volle waterfles op de grond, zodat deze loodrecht op je voet staat. Druk met je voet op de waterfles en rol je voet er heen en weer op. Oefen eerst lichte druk uit en begin deze te verhogen naarmate u meer opluchting voelt. Blijf uw voet 2-5 minuten masseren voordat u van voet wisselt.
- Je kunt in plaats van een waterfles ook een blikje of foamroller gebruiken.
- Als je extra pijnverlichting wilt, probeer dan de fles ¾-vol te vullen en in te vriezen voordat je hem gebruikt voor het masseren van je bogen. Als de fles te koud aanvoelt, draag dan sokken tijdens de massage.
Stap 6. Wikkel een handdoek om je voet en trek hem naar je toe
Rol een handdoek in de lengte op en houd deze aan elk uiteinde vast. Ga op de grond zitten met je been gestrekt voor je uit. Plaats het midden van de handdoek loodrecht rond de bal van je voet en trek de uiteinden naar je lichaam toe totdat je je voetboog voelt uitrekken. Houd het stuk ongeveer 15-30 seconden vast voordat u ontspant en van voet wisselt.
- Herhaal uw stretch 2-3 keer per voet voor extra verlichting.
- Buig uw knie niet terwijl u zich uitrekt, omdat dit niet zo effectief is bij het verlichten van pijn.
Methode 2 van 2: Je bogen versterken
Stap 1. Duw je grote teen tegen de grond terwijl je je andere tenen optilt
Ga zitten en houd je voeten stevig op de grond. Druk je grote teen op de grond en probeer langzaam de andere 4 tenen van je voet op te tillen. Houd je tenen ongeveer 8 seconden omhoog voordat je ze weer op de grond laat zakken. Doe 12-15 herhalingen voor elke voet om je bogen sterk te houden.
- Je kunt deze oefening op blote voeten of met schoenen doen, dus je kunt het doen terwijl je aan een bureau zit of wanneer je aan het werk bent.
- Het kan gemakkelijker zijn om het stuk te voltooien als u slechts 0,30 m per keer doet, zodat u zich op uw vorm kunt concentreren.
Stap 2. Spreid je tenen totdat je je voetboog voelt uitrekken
Houd je voet plat tegen de grond gedrukt, zodat je tenen niet gekruld of gestrekt zijn. Probeer je grote teen weg te bewegen van je andere tenen totdat je voelt dat je boogspieren samentrekken. Houd je tenen ongeveer 8 seconden per keer gespreid voordat je weer ontspant. Ga door met het doen van 25-30 herhalingen per voet.
- Als je moeite hebt om je tenen te spreiden, kun je proberen ze met je vingers uit elkaar te houden.
- Het kan moeilijk zijn om dit stuk te voltooien als u eeltknobbels heeft.
Stap 3. Druk je hiel en bal van je voet in de vloer
Ga zitten en zet je voet plat op de grond. Probeer, zonder je tenen te buigen of te krullen, met je hiel en bal van je voet naar beneden te drukken totdat je spanning in je voetboog voelt. Houd het stuk 8 seconden vast voordat u uw voet ontspant. Voer 5-15 herhalingen per voet uit om uw bogen van de grond te tillen.
- Als je je meer op je gemak voelt bij het doen van dit stuk, probeer het dan terwijl je staat.
- Je kunt deze stretch uitvoeren terwijl je aan een bureau zit of werkt.
Tip:
Probeer deze stretch op blote voeten te oefenen, zodat het gemakkelijker is om te voelen waar je druk uitoefent op de vloer.
Stap 4. Pak een handdoek met je tenen en til deze van de grond
Leg een handdoek plat op de grond en plaats je voet er plat op, zodat deze ongeveer 10 cm van de rand af is. Krul je tenen om de handdoek samen te knijpen en knijp hem naar je lichaam. Nadat je de handdoek naar je toe hebt getrokken, duw je hem weg met je tenen. Doe ongeveer 10 herhalingen voordat u van voet wisselt.
Zodra je de handdoek gemakkelijk kunt trekken, kun je een boek of blikje op de handdoek leggen om meer weerstand te bieden
Stap 5. Probeer knikkers op te rapen met je tenen
Spreid 5-10 knikkers uit op de vloer en zet een kopje in de buurt. Krul je tenen rond een knikker en probeer hem van de grond op te rapen en in de beker te laten vallen. Probeer alle knikkers met één voet op te pakken voordat je ze terug op de grond gooit en van voet wisselt.
