Bentoboxen zijn een populair item om lunches en snacks te bereiden in Japan. De gecompartimenteerde containers hebben hun weg naar het westen gevonden als een ideale manier om ervoor te zorgen dat maaltijden goed uitgebalanceerd zijn en in de juiste porties worden geserveerd - kenmerken die cruciaal zijn voor een gezond dieet. Om bento-boxen te gebruiken voor portiecontrole, koopt u containers met het juiste aantal compartimenten voor uw behoeften en vult u die compartimenten met gezond heel voedsel uit alle vier de voedselgroepen.
Stappen
Deel 1 van 3: De juiste portiegroottes bepalen
Stap 1. Leer visuele representaties
Als u ideale portiegroottes kunt vergelijken met andere objecten waarmee u vertrouwd bent, krijgt u elke keer de juiste porties zonder dat u het voedsel dat u eet zorgvuldig moet wegen en meten.
- Een portie eiwit is 3 tot 4 ons (ongeveer 88 tot 118 ml): de grootte van een vuist, de palm van je hand of een pak kaarten.
- De aanbevolen portie voor koolhydraten, zoals pasta of rijst, is één kop of 8 ounces (ongeveer 237 ml): de grootte van een honkbal of een tennisbal.
- Voor fruit is een portiegrootte het equivalent van een middelgrote vrucht, zoals een appel, of een kop (8 ounces of 237 ml): ongeveer zo groot als een gloeilamp.
- Een portie kaas van een ons is ongeveer zo groot als je duim, of een paar dobbelstenen.
- Als het gaat om snacks, is de portie over het algemeen het equivalent van een handvol.
- U kunt op internet zoeken naar visuele representaties van portiegroottes om meer ideeën op te doen en objecten te vinden die bekend zijn en het beste voor u werken.
Stap 2. Bezoek de website van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA)
De USDA-website heeft een voedselgalerij die laat zien hoe individuele porties van verschillende soorten voedsel eruit zien op een bord of in een kom. Dit kan met name handig zijn bij het omgaan met vreemd gevormde voedingsmiddelen, zoals kippenpoten.
- Als u door deze galerij bladert, kunt u greep krijgen op de juiste portiegroottes voor verschillende soorten voedsel, met name voedsel dat u regelmatig eet.
- U kunt de galerij ook als hulpmiddel gebruiken wanneer u bento-boxen gaat kopen, zodat u er het beste voor kunt zorgen dat de compartimenten individuele porties van verschillende soorten voedsel bevatten.
Stap 3. Werk samen met een diëtist
Als u bepaalde voedingsbehoeften heeft, of als u zwaarlijvig bent, kunt u overwegen een gediplomeerde deskundige op uw dieet te laten letten en u te helpen de porties te bepalen die het beste passen bij uw behoeften en uw levensstijl.
- Als je bijvoorbeeld veganist bent, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een diëtist die gespecialiseerd is in veganistische diëten kan je helpen.
- U heeft mogelijk ook hulp nodig als u meerdere voedselallergieën heeft of een gespecialiseerd dieet volgt, zoals een glutenvrij dieet, om medische redenen of als levensstijl.
- Diëtisten en voedingsdeskundigen zijn geregistreerd en werken bij fitnesscentra, reformwinkels, ziekenhuizen en scholen. Als je lid bent van een sportschool of fitnesscentrum, is dat misschien een goede plek om te beginnen. U kunt ook uw arts om een aanbeveling vragen. Als je de geloofsbrieven wilt controleren van een voedingsdeskundige of diëtist die je overweegt te bezoeken, ga dan naar
Stap 4. Focus op je lichaam
U bent misschien gewend om enorme porties voedsel te zien, vooral als u vaak onbeperkte buffetten of fastfoodrestaurants bezoekt. Door langzaam en met aandacht te eten, kun je je aanpassen aan kleinere, gezondere porties.
- Voordat je begint te eten, haal een paar keer diep adem en overweeg of je honger hebt en hoe hongerig je bent. Besteed aandacht aan wat je lichaam je vertelt.
- Kijk naar je eten, naar de kleuren en vormen. Neem de geur in je op met nog een paar keer diep ademhalen.
- Kauw langzaam en geniet van elke kleine hap. Leg je vork of lepel tussen de happen door en concentreer je op elke hap terwijl je erop kauwt.
- Evalueer uw hongersituatie meerdere keren terwijl u eet. Als je geen honger meer hebt, stop dan met eten.
Deel 2 van 3: Uw Bento Boxen kiezen
Stap 1. Koop dozen met minimaal drie compartimenten
U wilt op zijn minst secties voor fruit en groenten, eiwitten en koolhydraten. U kunt deze configuratie aanpassen op basis van uw voedingsbehoeften en de soorten voedsel die u van plan bent op te nemen.
- Ga naar een winkel voor huishoudelijke artikelen of een grote discountwinkel, zodat u een verscheidenheid aan bento-boxen kunt evalueren. Je kunt ze vaak ook in supermarkten vinden, maar er kunnen beperkte opties zijn.
- Als u veel variatie wilt in uw bentoboxmaaltijden, zoek dan naar dozen met zes of zeven compartimenten, zodat u kleine hoeveelheden van verschillende soorten voedsel kunt opnemen.
- Houd er rekening mee dat porties van toepassing zijn op het soort voedsel, niet op het specifieke voedselproduct. Als je wortel- en bleekselderijstengels in je bentobox had, zouden beide samen even groot moeten zijn als een individuele portie groenten. Alleen omdat je twee verschillende groenten hebt, wil nog niet zeggen dat je twee porties krijgt.
- Wanneer u de grootte van de compartimenten evalueert, denk dan aan het soort voedsel dat u regelmatig wilt eten. Als je bijvoorbeeld normaal gesproken een boterham eet als lunch, wil je minstens één compartiment dat groot genoeg is voor een hele boterham.
Stap 2. Bepaal welk materiaal je wilt
Hoewel je glazen of roestvrijstalen bento-boxen kunt krijgen, is plastic meestal het handigst en meest veelzijdig. Deze containers hebben ook het voordeel dat ze licht van gewicht zijn en gemakkelijk kunnen worden opgeborgen wanneer ze niet worden gebruikt.
- Plastic bento-boxen van goede kwaliteit kosten u meestal ongeveer $ 20 per stuk, maar u kunt mogelijk korting krijgen als u er meerdere koopt. Roestvrij staal of glas is doorgaans duurder. De prijs zal ook variëren afhankelijk van het merk, hoewel een hogere prijs niet noodzakelijkerwijs aangeeft dat de doos van hogere kwaliteit is.
- Controleer de productinformatie en zorg ervoor dat de dozen die u kiest vriezer- en magnetronbestendig zijn. Het kan ook zijn dat ze vaatwasmachinebestendig moeten zijn. Houd er rekening mee dat, hoewel de doos zelf magnetron- of vaatwasmachinebestendig is, het deksel dat misschien niet is. Zet ook geen plastic bentobox in de magnetron, zelfs niet als er magnetronbestendig staat, omdat hierdoor ongezonde verbindingen kunnen vrijkomen. Koop een glazen bentobox als u van plan bent uw maaltijden in de magnetron te zetten.
- Kies het materiaal dat het beste bij uw levensstijl en dagelijkse routine past. Als u bijvoorbeeld naar uw werk fietst en over het algemeen ruw bent met uw spullen, wilt u misschien geen glazen container, die zwaarder is dan plastic en kan breken als u hem laat vallen.
- Sommige soorten plastic zullen vlekken geven, vooral bij voedingsmiddelen die veel saus bevatten. Als u besluit om met plastic bentoboxen te gaan, wilt u misschien saus in een aparte container meenemen. Spoel je doos na het eten uit, zodat de saus beperkt contact heeft met het oppervlak van de doos.
- Zorg ervoor dat de bentoboxen die u kiest lekvrij zijn. Je kunt ze testen door de bentobox met water te vullen, de deksel erop te doen en te schudden of ondersteboven te houden.
Stap 3. Overweeg het gemak van schoonmaken
Bentoboxen kunnen moeilijk goed te wassen en te ontsmetten zijn. Als de bentobox die u koopt te veel gedoe is om schoon te maken, zult u niet geneigd zijn om hem regelmatig te gebruiken. Zorg ervoor dat u de doos die u kiest op een voor u geschikte manier kunt schoonmaken.
- Bento-boxen met verwijderbare verdelers zijn niet alleen veelzijdiger, maar zijn ook gemakkelijker schoon te maken omdat u niet in zoveel hoeken en spleten hoeft te komen.
- Grotere bento-boxen passen mogelijk niet in uw vaatwasser, vooral als ze op het bovenste rek moeten.
- Deksels kunnen speciale rubberen afdichtingen hebben om lekken te voorkomen, die zorgvuldig met de hand moeten worden gewassen om hun afdichting te behouden. Als u ze in de vaatwasser doet, kunnen ze kromtrekken en niet meer werken.
Stap 4. Gebruik siliconen cupcakevormpjes voor extra porties
Vooral als je bento-boxen hebt met een beperkt aantal afzonderlijke compartimenten, wil je misschien wat cupcake-voeringen kopen die je kunt gebruiken als je een klein deel van een ander voedsel wilt toevoegen dat moet worden gescheiden.
- Siliconen cupcake voeringen kunnen gemakkelijk worden gewassen en hergebruikt, en je kunt een dozijn kopen voor minder dan $ 10. Dit maakt ze een voordelige manier om tijdelijke compartimenten toe te voegen aan uw bentoboxen.
- Je kunt ze in veel verschillende kleuren en vormen vinden als je creatief wilt zijn. Elke cupcake-voering van normale grootte is ongeveer zo groot als een individuele portie van de meeste bijgerechten, zoals fruit, groenten of kaas.
- Misschien wil je ook wat kleinere siliconen voeringen kopen voor "mini" cupcakes of muffins. Deze kunnen ideaal zijn voor speciale lekkernijen die maar spaarzaam moeten worden geconsumeerd, zoals snoep.
Deel 3 van 3: Je maaltijden plannen
Stap 1. Bereken het totale aantal calorieën dat je nodig hebt
Het aantal calorieën dat uw lichaam elke dag nodig heeft, hangt af van uw geslacht, lichaamsgewicht, leeftijd en activiteitsniveau. U krijgt de meest nauwkeurige meting van uw caloriebehoefte als u uw basaal metabolisme kent.
- U kunt online caloriecalculators vinden als u een algemeen, werkend idee wilt krijgen van hoeveel calorieën uw maaltijden moeten bevatten.
- Houd er rekening mee dat het totale aantal calorieën verwijst naar uw inname gedurende een hele dag. U moet dit aantal niet alleen delen door het aantal maaltijden dat u elke dag eet, maar u moet ook rekening houden met snacks.
- Vergeet niet om deze berekening regelmatig uit te voeren als u een verandering in uw activiteitsniveau heeft, of als u een aanzienlijke hoeveelheid gewicht wint of verliest.
Stap 2. Pas indien nodig uw calorie-inname aan
Er zijn 3.500 calorieën in een pond. Hiermee kun je bepalen hoeveel calorieën je per dag moet verminderen (of toevoegen) als je wilt aankomen of afvallen.
- Om een pond per week af te vallen, moet je elke dag 500 calorieën minder eten. Dus als je berekent dat je 1700 calorieën per dag moet eten om je huidige gewicht te behouden, zou je 1200 calorieën per dag moeten eten om te beginnen met afvallen.
- Als u wilt aankomen, werkt de berekening op dezelfde manier, maar dan omgekeerd. Als uit je berekeningen blijkt dat je 1700 calorieën per dag moet eten om op gewicht te blijven, zou je 2200 calorieën per dag moeten eten om een pond per week aan te komen.
Stap 3. Focus op variatie en presentatie
Bij lunches in Bento-stijl gaat het niet alleen om het bieden van een uitgebalanceerde maaltijd, het is ook een kunstvorm. Er zijn een aantal accessoires die je kunt kopen als je je creativiteit wilt uiten met je bentobox.
- Misschien wilt u bijvoorbeeld investeren in een aantal stijlvolle voedselplectrums of bento-plectrums. Hoewel sommige misschien wat schattiger zijn dan je zou willen, moet je er rekening mee houden dat ze naast decoratie een belangrijke functie hebben. Ze zorgen ervoor dat uw eten niet gaat schuiven of te veel verschuift tijdens het transport, en geeft u iets om aan vast te houden tijdens het eten van fingerfood zoals aardbeien, zodat u uw vingers schoon kunt houden.
- Eiervormen kunnen hardgekookte eieren veranderen in symbolen of dierlijke karakters.
- Je kunt ook koekjes uitstekers en mini bentosnijders gebruiken om groenten vorm te geven of uitsnijdingen in sandwiches te maken.
Stap 4. Voeg magere eiwitten toe
Of je nu specifiek op dieet bent of gewoon gezonder probeert te eten, magere eiwitten zijn essentieel om sterke spieren op te bouwen en je de hele dag door van constante energie te voorzien.
- Kip en kalkoen zijn goede bronnen van magere eiwitten. Als je veganist bent, probeer dan edamame of andere sojaproducten, maar ook linzen en amandelen.
- Zelfs vleeseters zouden moeten overwegen om hun vlees minstens één of twee keer per week te vervangen door een alternatieve eiwitbron, zoals tofu.
- Hardgekookte eieren zijn een hoofdbestanddeel van maaltijden in bento-stijl en ook een goede bron van eiwitten.
Stap 5. Voeg kleurrijke groenten en fruit toe
Volgens de bentobox-traditie moet uw bentobox minimaal vijf kleuren bevatten. Kleurrijk voedsel bevat meer antioxidanten. Het volgen van deze traditie geeft je niet alleen een maaltijd die een lust voor het oog is, maar moedigt je ook aan om verder te gaan dan je standaardtarief en minder typische voedselopties op te nemen die je anders misschien niet had overwogen.
- Zoek bijvoorbeeld naar rode, gele en groene tomaten, of oranje en paarse bloemkool. Deze voedingsmiddelen smaken over het algemeen hetzelfde, maar brengen natuurlijk meer kleur in je bentobox.
- Stop altijd wat groen in je doos, in de vorm van bladgroen voor een salade of komkommer en bleekselderij.
- Meloenballen zijn een andere goede manier om een verscheidenheid aan kleuren in je bentobox te krijgen, terwijl je toch gezond voedsel eet dat is verdeeld in de juiste individuele porties.
Stap 6. Gebruik sauzen en dipsauzen voor de smaak
Gebruik een kleine container of buis met een apart deksel om de sauzen, saladedressings of dipsauzen die u van plan bent te gebruiken met uw bentoboxmaaltijd te vervoeren. Als u een container krijgt die slechts een ons of twee kan bevatten, kunt u uw porties beter beheersen dan wanneer u alleen een hele pot of fles gebruikt.
- Zorg ervoor dat alle vloeistoffen in uw bento-box gesloten zijn, zodat ze tijdens het transport niet over al het andere kunnen komen.
- Sommige bentoboxen hebben een klein verhoogd compartiment dat speciaal is ontworpen voor vloeistoffen. De zijkanten van dit compartiment gaan helemaal tot aan het deksel om lekken te voorkomen - het is echter mogelijk niet helemaal lekvrij omdat het niet op dezelfde manier is afgesloten als de buitenkant van de doos. Houd daar rekening mee voordat je je bentobox in je rugzak gooit of op zijn kop zet.
Stap 7. Zet decadente lekkernijen op het kleinste gebied
Zelfs als je op dieet bent, hoef je jezelf niet per se de kleine lekkernijen te onthouden waar je van houdt. Geniet er gewoon van in ongelooflijk kleine hoeveelheden, zodat je je trek kunt stillen zonder je dieet te verpesten.
- Als je bijvoorbeeld een bento-box vol zoete en zoute snacks maakt om in de loop van de dag op het werk te eten, kun je een mini-cupcake-liner met een half handvol chocoladesuikergoed of jellybeans toevoegen.
- Deze kleine hoeveelheden kunnen ook een goede manier zijn om wat plezier en variatie aan uw bentoboxmaaltijd toe te voegen, terwijl u toch een goede portiecontrole heeft.
Tips
- Hoewel bentoboxen goed kunnen zijn om te grazen, vergeet niet om ook regelmatig geplande maaltijden te eten. Als u probeert af te vallen, heeft u mogelijk meer baat bij het eten van kleinere maaltijden om de twee uur, in plaats van drie grotere maaltijden.
- Als je bentoboxen wilt gebruiken als onderdeel van een grootschalig dieetplan, begin er dan geleidelijk aan. Raadpleeg uw arts als u een chronische gezondheidstoestand heeft die kan worden beïnvloed door een verandering in eetgewoonten.
- Bento-boxen zijn goed om portiecontrole te starten, maar het zijn schattingen, geen exacte metingen van de portie die u zou moeten eten. Koop en gebruik een voedselweegschaal als je precies wilt zijn.
