Halverwege de middag hunkeren naar eten, rond 15:00 uur of zo, is een veelvoorkomend probleem, vooral onder kantoormedewerkers in de Verenigde Staten en veel andere landen. Het probleem is dat tussendoortjes tussen de maaltijden door ervoor kunnen zorgen dat mensen meer honger krijgen en te veel eten, en het verstoort ook het vermogen van het lichaam om vet te verbranden (door de hele dag door te eten), wat leidt tot diabetes type 2 en gewichtstoename. Er zijn talloze strategieën die u kunt gebruiken en tips die u kunt volgen om uw trek in de middag te stoppen of te verminderen, wat waarschijnlijk een positief effect zal hebben op uw taille en gezondheid.
Stappen
Deel 1 van 2: Beheer van de fysieke hongercomponent
Stap 1. Begin elke dag met het ontbijt
De beste manier om je eetgewoonten voor de dag in orde te krijgen, is door te beginnen met een stevig ontbijt nadat je de kans hebt gehad om naar het toilet te gaan en een paar minuten rond te lopen - het bevordert een betere spijsvertering. Het eten van een gezond ontbijt onderdrukt je honger, geeft je energie en stabiliseert je hormonen (insuline en andere), wat later op de dag zal helpen om hunkeren te bestrijden.
- Kies langzaam verteerbare vezelrijke voedingsmiddelen die je langer een vol gevoel geven, zoals volkoren brood, havermout, zemelenvlokken, appels en bessen.
- Voeg wat gezonde vetten en eiwitten uit noten toe, zoals amandelen, walnoten en cashewnoten - ze stillen je eetlust ook langer.
- Mensen hebben wat verzadigd vet (met cholesterol) nodig voor de gezondheid, en het geeft je een vol gevoel en stopt het hunkeren naar, dus voeg een paar keer per week wat eieren, boter en yoghurt toe aan je ontbijt.
- Een combinatie van deze voedingsgroepen biedt gezondheidsvoordelen en zorgt voor complexe koolhydraten, eiwitten, vezels en kleine hoeveelheden vet waardoor je urenlang een vol gevoel hebt.
Stap 2. Verminder suikerhoudende dranken
Nadat je een voedzaam ontbijt hebt gegeten en fysiologisch een goede start hebt gemaakt, mag je geen pieken in je bloedsuikerspiegel en insulinespiegels veroorzaken door frisdrank, energiedrankjes of koffie met suiker en room te drinken. Deze dranken kunnen je een snelle "suikerstoot" en een boost van energie geven, maar ze zullen een hormonale achtbaanrit veroorzaken die de rest van de dag zal duren en de kans op onbedwingbare trek vergroten.
- Sugar rush heeft ook een negatief effect op emoties. De bloedsuikerspiegel kan snel stijgen door de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde suikers, wat leidt tot concentratieproblemen.
- Als je 's ochtends en' s middags koffie moet drinken, drink het dan met een scheutje ongezoete alternatieve melk, zoals haver- of amandelmelk, en schakel over op cafeïnevrij. Cafeïne kan je geest doen racen en de focus op je voedingsroutine verliezen.
- Drink gezuiverd water of kruidenthee na het ontbijt en gedurende de dag, omdat ze geen invloed hebben op uw bloedglucose- of hormoonspiegels.
Stap 3. Eet de lunch elke dag dichter bij 13.00 uur
Als je een stevig ontbijt hebt gegeten dat vezels, vetten en eiwitten bevat, kun je de lunch waarschijnlijk uitstellen tot 12:30 - 13:00 uur, wat waarschijnlijk ongeveer vijf uur na het ontbijt is. Voedingsmiddelen die langer nodig hebben om te verteren en een lage glycemische index hebben (die geen insulinepieken veroorzaken) geven je energie en vertragen hongerpijnen langer. Als je je ontbijt goed hebt voorbereid, moet je het 5 uur volhouden tot de lunch.
- Het idee is om het juiste voedsel te kiezen, zodat je ongeveer vijf uur tussen de hoofdmaaltijden kunt zitten - bijvoorbeeld 7.30 uur voor het ontbijt, 12.30 uur of zo voor de lunch en rond 18.00 uur voor het avondeten.
- Houd deze routine aan voor de lunch, zodat je lichaam wordt getraind om vezelrijk, vol voedsel te verteren en dan ongeveer vijf uur zonder calorieën te gaan.
- Als je rond 13.00 uur luncht (ervan uitgaande dat je gezonde keuzes maakt), zou je halverwege de middag rond 15.00 uur of zo alle hongerpijnen en hunkeren moeten elimineren.
Stap 4. Kies voor volkoren granen in plaats van geraffineerde koolhydraten
Als je eenmaal tussen 12:30 en 13:00 uur pauzeert voor de lunch, zijn de keuzes die je maakt van cruciaal belang voor je bloedsuikerspiegel, insulinepieken, een vol gevoel, hoeveelheid energie en de kans dat je een paar uur later trek krijgt. Kies daarom voor meer complexe koolhydraten zoals volkoren brood en pasta's in plaats van wit brood en pasta gemaakt van geraffineerde bloem, bruine rijst in plaats van witte rijst en bonen in plaats van frites of gebakken aardappelen.
- Kidneybonen, zwarte bonen en linzen zijn niet alleen complexe koolhydraten met een lage glycemische index, maar ze zijn ook goede bronnen van vezels, aminozuren en mineralen.
- Natuurlijke voedingsvezels in ongeraffineerde koolhydraten zijn verantwoordelijk voor het in stand houden van een gezonde bloedsuikerspiegel en het onder controle houden van de eetlust.
- Andere soorten geraffineerde koolhydraten om te vermijden voor de lunch zijn de meeste muffins, bagels, koekjes, hamburger/hotdogbroodjes, tortilla's en noedels.
Stap 5. Voeg gezonde vetten toe aan je lunch
Gezonde vetten zijn een ander belangrijk onderdeel van een voedzame lunch, omdat ze nog langer nodig hebben om te verteren en de bloedsuikerspiegel beïnvloeden dan complexe koolhydraten. Gezonde plantaardige vetten vind je in avocado's, olijven, zaden (vlas en sesam) en noten (amandelen, pinda's en walnoten). Gooi wat van deze ingrediënten in een salade met een gezonde eiwitbron (zie hieronder) en je zult waarschijnlijk geen trek of hongergevoel meer voelen tot het etenstijd is.
- Sommige verzadigde vetten zijn ook nodig in de menselijke voeding en kunnen worden gevonden in vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt.
- De vetten die u om gezondheidsredenen echt moet vermijden, zijn onder meer gehydrogeneerde transvetten, die de bloedvaten kunnen verstoppen en het cholesterolgehalte in het bloed doen stijgen.
- Onthoud dat deze items ook veel calorieën bevatten, dus ga niet overboord. Een middelgrote avocado bevat bijvoorbeeld ongeveer 250 calorieën.
Stap 6. Zorg ervoor dat je ook wat eiwitten binnenkrijgt voor de lunch
Net als vet duurt het ook langer om eiwitten te verteren, hun energie af te geven en de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden. Als zodanig zorgt het eten van eiwitten ervoor dat je je langer vol voelt en vermindert het de trek in de middag waar veel mensen last van hebben. Onthoud ook dat eiwitten (evenals vet) een grote bron van calorieën zijn, dus met een beetje kom je al een heel eind. In feite bevatten alle bronnen van dierlijke eiwitten onveranderlijk verzadigd vet, wat goed is in het afremmen van de eetlust en het elimineren van hunkeren.
- Hoewel wat verzadigd vet essentieel is, wil je het niet overdrijven met cholesterol, dus kies mager vlees voor de lunch, zoals kipfilet, zalmfilet zonder vel en rosbief met het vet eraf gehaald.
- Goede plantaardige eiwitbronnen zijn sojaproducten (tofu, edamame); lijnzaad producten; quinoa; en vrijwel alle noten en zaden.
Stap 7. Drink water als je halverwege de middag honger hebt
Zelfs als je de dag bent begonnen met een ontbijt en een stevige lunch hebt gegeten rond 13:00 uur, als je maag begint te rommelen en je voelt dat de hunkering naar junkfood begint te groeien, drink dan een 8-ounce (237 ml) glas van gekoeld water. Je maag zal voor de gek worden gehouden door de hoeveelheid vloeistof en je hersenen vertellen dat je hebt gegeten - deze truc kan je tot een uur kopen voordat de hongergevoelens en hunkeringen terugkeren.
- Als je het water doorslikt, komt er meer lucht in je maag en voelt het voller aan, maar het kan je ook een opgeblazen en ongemakkelijk gevoel geven, dus drink in plaats daarvan een slokje water.
- Kauwen op ijsblokjes en het doorslikken van het water kan ook effectief zijn om je maag/hersenen voor de gek te houden en je de middag door te helpen zonder te snacken.
Stap 8. Kauw wat suikervrije kauwgom
Wat betreft het voor de gek houden van je lichaam over voedsel en verzadiging, kauwgom kan ook voor korte tijd behoorlijk goed werken. Kauwgom zorgt ervoor dat er veel speeksel in je mond komt, dat zich een weg baant naar de maag en het voor de gek houdt door te "denken" dat er ook voedsel naar beneden komt. Met kauwgom ben je waarschijnlijk minder tijd kwijt dan met het drinken van water, omdat er minder vocht in je maag zit.
- Wees voorzichtig met deze strategie, want voor sommige mensen kan kauwgom de hongerpijn en het hunkeren naar voedsel juist verhogen.
- Kies geen kauwgom met pepermunt- of groenemuntsmaak omdat het de spijsvertering kan stimuleren en je een beetje hongeriger kan maken.
Deel 2 van 2: De psychologische component beheren
Stap 1. Bestrijd je stress terwijl je aan het werk bent
Hunkeren naar voedsel heeft ook vaak een sterke psychologische component. Met andere woorden, je eet niet per se omdat je honger hebt of meer voedsel nodig hebt, maar eerder omdat je jezelf "beloont" voor het doormaken van een stressvolle situatie. Bovendien is je lichaam geprogrammeerd om bij stress snel energie uit suiker te halen, terwijl het zich voorbereidt op 'vluchten of vechten'.
- Vind manieren om stress op het werk te verlichten, of het nu gaat om persoonlijkheidsconflicten, lange werkdagen, lichamelijk ongemak of geldgebrek.
- Verander je mindset zodat je jezelf beloont met gezonde snacks en voedzamere maaltijden, in plaats van zoete lekkernijen.
- Probeer stressverlichtende oefeningen zoals meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, yoga en positieve beeldoefeningen.
Stap 2. Stop met denken of obsessief bezig zijn met eten
Een andere handige tip voor het omgaan met de psychologische component van onbedwingbare trek en eetbuien is om minder tijd te besteden aan denken (of geobsedeerd zijn) aan voedsel. Concentreer je meer op werktaken terwijl je aan het werk bent en train je geest om je niet af te vragen en te dagdromen over eten. Maak foto's van eten op je bureau en surf niet op internet naar recepten, enz. Sommige mensen zijn geobsedeerd door eten omdat het hun enige plezier in het leven geeft, dus werken aan je sociale leven en familierelaties kan ook helpen.
- Obsessie met bewerkte junkfood lijkt veel op een drugsverslaving en omvat dezelfde neurotransmitters in de hersenen, zoals dopamine.
- Voedselverslaving gaat niet vaak over een gebrek aan wilskracht, maar eerder over een chemische afhankelijkheid die zich in de loop van maanden/jaren heeft ontwikkeld. Mogelijk hebt u professionele begeleiding nodig om uw voedselverslaving te doorbreken.
Stap 3. Leid jezelf af met wat lichte oefeningen
Probeer, naast het omgaan met enige vorm van chemische afhankelijkheid, uzelf af te leiden van uw honger en/of hunkering door lichte lichaamsbeweging en een verandering van omgeving. Maak een wandeling door het kantoor, naar de badkamer of haal een kwartiertje buiten een frisse neus. De lichte oefening helpt ook om stress tegen te gaan en je geest af te leiden door jezelf te "belonen" met een snack.
- Doe een paar minuten in de privacy van een badkamer op het werk of in het trappenhuis wat lichte gymnastiek, zoals jumping jacks.
- Oefen niet te hard, anders maak je jezelf waarschijnlijk meer hongerig naar snacks halverwege de middag.
Stap 4. Pin positieve berichten op het werk op
Naast het verminderen van stress, het bestrijden van je voedselobsessies en het afleiden van je geest van hunkeren, post je positieve berichten en afbeeldingen in je werkgebied of thuis. Als je doel gewichtsverlies is, schrijf dan je ideale gewicht op een post-it om jezelf eraan te herinneren dat je je moet blijven concentreren op gezond eten. Hang een foto op van iemand die fit is en die je bewondert - dat kan een goede motivatie zijn om de neiging om halverwege de middag te snacken te negeren en te wachten tot etenstijd.
- Als u calorieën telt, noteert u uw calorie-inname voor de dag of week en houdt u het aantal bij de hand op uw werkplek of thuis in uw keuken.
- Een andere motiverende factor is dat geld en snacks duur kunnen zijn, dus schrijf op hoeveel geld u bespaart door niet halverwege de middag te beknibbelen op voedsel. Zie het aantal week na week groeien en plan een vakantie met de besparingen.
Tips
- Onderzoek wijst uit dat er verschillen zijn in het omgaan met stress: vrouwen wenden zich vaker tot voedsel, terwijl mannen geneigd zijn tot alcohol of roken.
- Bij chronische stress geven uw bijnieren een hormoon af, cortisol genaamd, dat de eetlust en het hunkeren naar meer verhoogt.
- Naast hoge insuline- en cortisolspiegels, draagt het hormoon ghreline ook bij aan het hongergevoel. Al deze hormonen worden beïnvloed door chronische stress.
