Het lichaam van elke vrouw reageert anders na de zwangerschap. Hoeveel u bent aangekomen tijdens uw zwangerschap, of u borstvoeding heeft gegeven of niet, en uw eet- en bewegingsgewoonten hebben allemaal invloed op uw lichaam na de baby. Concentreer u op het versterken van uw buikspieren door middel van lichaamsbeweging en het veranderen van uw dieet om van een aanhoudende zwangerschapsbuik af te komen. Maar probeer jezelf niet op de borst te kloppen over het hebben van een buik. Onthoud dat je iets geweldigs hebt gedaan door een baby te dragen!
Stappen
Methode 1 van 2: Trainen voor een platte buik
Stap 1. Doe cardiovasculaire oefeningen gedurende 30 tot 40 minuten, 5 tot 7 dagen per week
Ga op de meeste dagen van de week wandelen, joggen of hardlopen gedurende ten minste 30 of 40 minuten. Niet alleen zal cardio je helpen overtollig buikvet kwijt te raken, maar het zal je ook zelfverzekerder en energieker maken!
- Kies iets dat je leuk vindt, zodat je het waarschijnlijk volhoudt.
- Verander de intensiteit van je oefeningen via intervaltraining om je lichaam te laten raden. Wissel bijvoorbeeld af tussen wandelen, joggen en hardlopen in een enkele trainingssessie.
Stap 2. Doe planken om je kernspieren te versterken
Neem een push-up positie aan met je ellebogen op de grond en je onderarmen gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je ellebogen recht onder je schouders en kijk recht naar beneden in de richting van de vloer. Buig je buikspieren en houd deze positie 30 tot 60 seconden per keer vast (of langer, als je kunt).
- Begin met 3 tot 4 sets planken van 30 seconden per dag en voeg 10 tot 15 seconden toe als je merkt dat planken gemakkelijker wordt.
- Alleen je tenen, ellebogen en onderarmen mogen de grond raken.
- Je lichaam zou een rechte lijn moeten maken; vermijd dat uw rug naar beneden zakt of naar boven wordt afgerond.
Stap 3. Voer transversale grepen uit om uw transversale buikspieren te versterken
Buig om je buik naar binnen te zuigen alsof je in een strakke spijkerbroek probeert te passen. Merk op dat je navel iets naar binnen zal gaan richting je ruggengraat. Houd deze samentrekking 5 tot 10 seconden vast voordat je ontspant om 1 herhaling te maken. Doe ongeveer 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per dag.
- U kunt uw transversale buikspieren voelen aangrijpen als u "shhh" zegt.
- Doe transversale grepen terwijl u zit, staat of ligt.
Stap 4. Richt je core met lunges en squats
Vergeet niet dat het trainen van je onderlichaam ook bijdraagt aan je kernkracht. Doe ten minste 3 sets van 12 lunges in een enkele trainingssessie. Wat betreft squats, probeer ongeveer 60 per dag (ongewogen) of 3 sets van 12 (met matige dumbbells) te doen.
- Wanneer u een uitval doet, houdt u de knie van uw voorste been op één lijn met uw enkel. Buig je achterste knie zodat deze is uitgelijnd met je schouder en heup. En vergeet niet je buikspieren naar binnen te knijpen als je uitvalt!
- Om je squat-vorm te perfectioneren, houd je je rug neutraal (niet gebogen), til je je borst op en trek je je buik naar je ruggengraat voor de hele squat.
Stap 5. Doe bruggen om je rectus abdominis en externe obliques te richten
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span vervolgens je buikspieren en billen aan om je heupen en buik omhoog te tillen. Knijp in je kern en trek je navel naar binnen in de richting van je ruggengraat.
- Je rectus abdominis-spieren lopen verticaal langs de voorkant van je buik. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de sixpack-look.
- Je externe schuine standen zijn de buitenste buikspieren die je ruggengraat en houding helpen ondersteunen.
- Probeer voor een extra uitdaging een van je benen op te tillen wanneer je je heupen optilt.
Stap 6. Zoek een fysiotherapeut om uw kern veilig te versterken als u diastasis recti heeft
Diastasis recti treedt op wanneer uw voorste buikspieren abnormaal splitsen als gevolg van overstrekking tijdens de zwangerschap. Voer een zelfcontrole uit op diastase recti door op uw rug te liggen en uw hoofd op te tillen om naar uw buik te kijken. Als je een opening ziet tussen de twee banden van je buikspieren, heb je diastasis recti. Vraag uw arts of zij een bepaalde fysiotherapeut kunnen aanbevelen of zoek een erkende fysiotherapeut bij u in de buurt op
- Een fysiotherapeut kan u door verschillende kernoefeningen leiden om uw buikspieren te versterken en tegelijkertijd de kloof in uw spieren te corrigeren.
- Vermijd het doen van crunches als je diastase recti hebt, omdat het de abdominale scheiding erger kan maken!
- U heeft meer kans om diastase recti te krijgen als u meer dan eens zwanger bent geweest.
- Maak je geen zorgen, diastase recti is geen ernstige aandoening, maar het kan het risico op urine-incontinentie en bekkenbodemaandoeningen later in het leven vergroten.
Methode 2 van 2: Uw dieet wijzigen
Stap 1. Gebruik collageenpoeder of eet collageenrijk voedsel om je huid te herstellen.
Help de elasticiteit van uw huid door bottenbouillon, gelatine en vlees gekookt met botten te eten. Als je liever een supplement neemt, voeg dan tot 2,2 theelepels (11 gram) grasgevoerd gehydrolyseerd collageenpoeder toe aan koffie, smoothies, havermout, soep of yoghurt.
- Praat altijd met uw arts voordat u voedingssupplementen inneemt.
- Collageenpoeder is smaakloos, dus roer het gerust door verschillende gerechten!
Stap 2. Consumeer magere eiwitten om droge spieren op te bouwen en buikvet te verbranden
Eiwitten zullen je helpen overal spieren op te bouwen (inclusief je buikspieren) en je metabolisme te verhogen om buikvet te verbranden. Eet elke dag 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 0,8 gram per kilogram. Als u bijvoorbeeld 68 kg weegt, streef dan naar 54 gram per dag.
- Mager rundergehakt, kip, kalkoen, vis, schaaldieren, eieren, yoghurt en kaas tellen allemaal mee voor uw dagelijkse inname.
- Sommige plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, tempeh, seitan, bonen, linzen, erwten, quinoa, wilde rijst, noten, brussel en chiazaden.
Stap 3. Verwissel verzadigde vetten voor gezonde vetten die rijk zijn aan omega 3 vetzuren
Kies in plaats van koken met boter en reuzel gezonde opties zoals kokosolie of olijfolie. Vetten die rijk zijn aan omega 3-vetzuren helpen je om vet te verbranden en ontstekingen te bestrijden, wat kan bijdragen aan de omvang van je buik na de zwangerschap.
- Gezonde vetten zoals avocado, olijfolie, lijnzaad, chiazaad, noten en notenboter bevatten allemaal omega 3-vetzuren.
- Vetten zijn geen caloriearm voedsel, dus als je zwangerschapsbuik wordt verergerd door overgewicht, beperk je inname tot 2 eetlepels (6,0 theelepel) olie of notenboter per dag.
Stap 4. Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer om uw stofwisseling te versnellen en gewicht te verliezen
Eet veel linzen, schaaldieren, spinazie, lever- en orgaanvlees, rood vlees, pompoenpitten en quinoa om je dagelijkse dosis ijzer binnen te krijgen. Studies hebben aangetoond dat een ijzertekort je stofwisseling kan verlagen. En om je buikvet te verminderen, moet je je metabolisme zo veel mogelijk verhogen!
- Praat met uw arts over het nemen van een ijzersupplement als u allergieën of dieetbeperkingen heeft waardoor u niet voldoende ijzer uit voedsel krijgt.
- De dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer is 18 milligram per dag.
- Merk op dat ijzersupplementen constipatie, maagpijn, duizeligheid en misselijkheid kunnen veroorzaken. Vermijd het gebruik ervan met probiotica of calciumsupplementen.
Stap 5. Krijg elke dag 65 tot 90 mg vitamine C om de elasticiteit van de huid te bevorderen
Eet 128 gram zoete rode paprika's, tomaten, sinaasappels, broccoli, guave, aardbeien of papaja om aan uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C te voldoen. Vitamine C helpt bij de wederopbouw van collageen in uw huid, waardoor de algehele gezondheid van uw huid verbetert zakdoek.
Als u rookt, verhoog dan uw dagelijkse inname met 35 mg (en stop met roken)
Stap 6. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A om je buikhuid zacht en soepel te houden
Probeer elke dag de dagelijks aanbevolen 700 tot 900 microgram vitamine A te halen. Vitamine A vertelt je lichaam om water naar je huid te sturen, wat nodig is om het vochtig en soepel te houden en voor collageen om schade te herstellen.
- Een middelgrote gekookte zoete aardappel levert tweemaal de hoeveelheid van uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
- 1 kop (220 gram) winterpompoen of boerenkool is ook voldoende!
- Levervlees, levertraan, makreel en zalm zijn geweldige opties om je dagelijkse dosis vitamine A binnen te krijgen.
Stap 7. Oefen portiecontrole om aanhoudend buikvet te verliezen
Wees bewust van hoeveel voedsel u daadwerkelijk eet, vooral als uw zwangerschapsbuik wordt verergerd door overtollig vet. Als u uit eten gaat, vraag dan om de helft van uw voorgerecht in dozen te doen of neem uw eigen tupperware mee. Word een pro van portiegrootte door porties met uw hand te vergelijken:
- Gekookte groenten, droge granen, gehakt of heel fruit: 1 vuist = 1 kop (226 gram)
- Kaas: 1 wijsvinger = 1,5 ons (42 gram)
- Noedels, rijst, havermout: 1 palm = 1/2 kop (113 gram)
- Eiwitten: 1 palm = 3 ons (85 gram)
- Vetten: 1 duim = 1 eetlepel (14,3 gram)
Tips
- Gebruik huidverstevigende lotions om losse of gerimpelde huid op uw buik te verminderen.
- Draag shapewear onder je kleding om een slepende zwangerschapsbuik te verbergen.
