Iedereen voelt zich wel eens gestrest. Af en toe kunt u een hoger niveau van stress voelen dan normaal voor u is. Angst of een depressieve stemming die verband houdt met hoge niveaus van emotionele stress zijn eigenlijk heel normaal. Wat standaard stressniveaus onderscheidt van schadelijke niveaus, is de manier waarop ze uw dagelijks leven beïnvloeden en de methoden die u gebruikt om ermee om te gaan. Door duidelijk te identificeren op welke manieren u emotionele stress vertoont en technieken te gebruiken om met de bronnen om te gaan (werk, school, relaties, enz.), kunt u omgaan met de emotionele stress die in uw leven aanwezig is.
Stappen
Methode 1 van 3: Symptomen van emotionele stress identificeren
Stap 1. Zoek naar lichamelijke symptomen
Stress kan ongelooflijk ontwrichtend zijn voor uw fysieke gezondheid, evenals uw emotionele gezondheid. In feite stelt stress fysiologische eisen aan uw lichaam die een 'allostatische belasting' worden genoemd. Wanneer deze belasting te zwaar is, kan dit u in gevaar brengen voor een verscheidenheid aan medische aandoeningen, waaronder ernstige ziekten zoals diabetes, depressie, hartaandoeningen en auto-immuunziekten. Dit is een van de redenen waarom het zo belangrijk is om je stressniveaus in de gaten te houden; het kan lichamelijke symptomen veroorzaken die u anders niet kunt verklaren en die uw gezondheid kunnen schaden. Veelvoorkomende fysieke effecten van stress kunnen zijn:
- Hoofdpijn
- Spierspanning, pijntjes en kwaaltjes
- pijn op de borst
- Vermoeidheid of uitputting
- Verandering van uw eetlust of geslachtsdrift
- Maagklachten en misselijkheid
- Moeite met slapen
- Maagzuur of zure reflux
- Moeite met je darmen
- Langetermijneffecten van chronische stress zijn onder meer een verzwakt immuunsysteem, vroegtijdige veroudering, verhoogd risico op ziekte, hypertensie, obesitas, diabetes, depressie, cognitieve stoornissen, ontstekings- en auto-immuunziekten, hartaandoeningen en een grotere kans op het ontwikkelen van ziekten op oudere leeftijd.
Stap 2. Onderzoek je recente humeur
Een overbelasting van stress kan zich manifesteren door een kort humeur of onkarakteristieke moeilijkheid om met woede om te gaan. Woede (of extreme prikkelbaarheid) is een van de drie primaire stress-emoties, samen met angst en depressie. Dit symptoom van emotionele stress is ongezond voor zowel u als de mensen om u heen.
Deze veranderingen kunnen zich ook uiten als snelle veranderingen in je stemming - of stemmingswisselingen - als gevolg van omstandigheden die je normaal gesproken niet zouden storen
Stap 3. Log je slaappatronen in
Hoewel bepaalde symptomen van emotionele stress gemakkelijk herkenbaar zijn, zijn andere dat misschien minder. Aanhoudende slaapstoornissen zijn een indicatie van stress. Mogelijk slaapt u meer of minder dan normaal of heeft u moeite met inslapen of doorslapen wanneer u het probeert. Als u meer dan een of twee nachten per week moeite heeft met slapen zonder aanwijsbare fysieke reden die uw arts kan vaststellen, dan is emotionele stress een waarschijnlijke kandidaat.
Chronische vermoeidheid en lethargie zijn net zo vaak tekenen van emotionele stressoren als een onvermogen om te slapen, vooral als geen enkele andere ziekte uw vermoeidheid verklaart
Stap 4. Let op veranderingen in uw gewicht of eetgewoonten
Als u merkt dat u meer eet dan normaal of als u de eetlust niet kunt behouden, is dit een veelvoorkomend teken van emotionele stress. U kunt ook gewichtsschommelingen opmerken zonder grote veranderingen in uw dieet of trainingsroutine.
Stap 5. Log patronen van obsessief of dwangmatig gedrag in
De angst die gepaard gaat met emotionele stress kan een uitlaatklep vinden in obsessief gedrag dat verband houdt met andere dingen. Dit kan variëren van een dwang voelen om je handen vaker dan normaal te wassen tot een constante angst dat er iets ergs gaat gebeuren.
Stap 6. Let op de kwaliteit van uw interacties met anderen
Een ander veelvoorkomend teken van emotionele stress is een verandering in je sociale gedrag. Dit kan van alles zijn, van veel vaker binnen blijven (toen je socialer was) tot het opmerken van een achteruitgang in je seksleven met je partner. Zoals met de meeste van deze symptomen, kunt u uw arts raadplegen om een mogelijke lichamelijke aandoening uit te sluiten.
U kunt dit ook zien als een achteruitgang in uw werk- of schoolprestaties of bij collega's
Stap 7. Zoek naar tekenen van depressie
Chronische stress, of de aanhoudende, schurende stress die voor een langere periode aanhoudt, is in verband gebracht met de ontwikkeling van depressie. Studies hebben aangetoond dat stress de hippocampus kan doen krimpen, een deel van de hersenen dat kortetermijngeheugen, leren en emotionele regulatie beïnvloedt. Dit kan symptomen van depressie veroorzaken, waaronder veel van de symptomen die in dit artikel worden genoemd, zoals slaapproblemen, verandering in eetlust en stemmingsstoornissen. Depressie is een ernstige gezondheidstoestand die vaak erger wordt als ze niet wordt behandeld, maar ze is ook zeer goed te behandelen. Praat met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg als u deze of andere symptomen van depressie vertoont, waaronder:
- Aanhoudende gevoelens van verdriet, leegte of angst
- Zich hopeloos, waardeloos of hulpeloos voelen
- Verlies van interesse in dingen die je vroeger leuk vond
- Vermoeidheid of uitputting
- Moeite met concentreren of beslissingen nemen
- Veranderingen in eetlust, gewicht of slaap
- Rusteloosheid of prikkelbaarheid
- Onverklaarbare lichamelijke symptomen
- Gedachten aan schade, dood of zelfmoord. Als u gedachten heeft over schade aan uzelf of anderen, bel dan onmiddellijk uw hulpdiensten of de National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255.
Stap 8. Bepaal je niveau van functioneren
Stress is een natuurlijk onderdeel van het menselijk leven en lichte stress is vaak onvermijdelijk. U kunt op een aantal gebieden disfunctioneren, zoals slaapproblemen of prikkelbaarheid, maar u voelt zich niet niet in staat om ermee om te gaan. Als u echter het gevoel heeft dat uw stress uw vermogen om uw leven te leiden of zelfs de dag door te komen verstoort, moet u onmiddellijk hulp zoeken bij een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Hier zijn enkele tekenen dat uw functioneren mogelijk verminderd is en dat u hulp moet zoeken:
- Je hebt een duidelijke achteruitgang gezien in je werk- of schoolprestaties
- Je voelt je angstig of depressief
- U bent begonnen met het gebruik van alcohol of drugs om ermee om te gaan
- Je voelt je niet in staat om het hoofd te bieden, zelfs niet met alledaagse dingen
- Je ervaart angsten die je niet kunt verklaren
- Je bent ergens door geobsedeerd geraakt, zoals je gewicht
- U heeft lichamelijke symptomen die uw arts niet kan verklaren
- Je hebt je teruggetrokken uit mensen en activiteiten waar je van houdt
- U heeft gedachten over schade aan uzelf of anderen
Stap 9. Doe een stemmingstest
Het kan moeilijk zijn om te bepalen wat je voelt en of je je daar zorgen over moet maken. De beste optie is meestal om met iemand te overleggen over uw gedachten en gevoelens, maar u kunt ook een stemmingsbeoordeling proberen. U kunt hier een zelftest vinden op de website van de Britse National Health Service.
Dit soort zelfevaluatie mag geen vervanging zijn voor het raadplegen van uw arts, maar ze kunnen u helpen te bepalen of uw stress gering en van voorbijgaande aard is, of dat u een ernstiger reden tot bezorgdheid heeft
Methode 2 van 3: Omgaan met emotionele stress
Stap 1. Identificeer de bron van je emotionele stress
Emotionele stress is verwant aan het gevoel voor een langere periode op je "laatste druppel" of "laatste zenuw" te zitten. Dit gevoel kan zich voordoen op de verschillende manieren die elders in dit artikel worden besproken. De eerste stap om met emotionele stress om te gaan, is het identificeren van de bron van de stress.
- Onze werk- en/of schoolverantwoordelijkheden en interpersoonlijke relaties zijn enkele van de meest voorkomende bronnen van belastende emotionele toestanden.
- Probeer dingen op te schrijven waar je gestrest over bent. Rangschik ze van 0 (geen stress) tot 3 (ernstige stress).
- Als je veel bronnen van stress hebt, maar ze zijn vrij laag gerangschikt, of slechts een of twee gebieden met hoog gerangschikte stress, kan je stress in je eentje beter beheersbaar zijn. Als je veel stressbronnen hebt die hoog aangeschreven staan, zou je moeten overwegen om professionele hulp te zoeken, omdat het in je eentje een hele uitdaging kan zijn om met extreme stress om te gaan.
Stap 2. Accepteer wat je niet kunt veranderen
Het kan een hele uitdaging zijn om te accepteren dat er slechte dingen gebeuren. Deze eenvoudige verschuiving verlicht je echter van de druk van het gevoel alsof de dingen anders zouden moeten zijn als ze dat niet zijn. Dit kan van toepassing zijn op alles, van het weer tot iemands gedrag. Het is duidelijk dat sommige dingen gemakkelijker te accepteren zijn dan andere, maar voor alles waar je geen controle over hebt, probeer een houding van acceptatie aan te nemen.
Stap 3. Oefen mindfulness
Het is aangetoond dat mindfulness helpt om stress en angst te verminderen. Mindfulness kan de hippocampus uitbreiden, hetzelfde gebied dat is gekrompen door stress en depressie. Het kan ook helpen de angstreacties van je hersenen opnieuw te bedraden, wat resulteert in minder stress. Het is zelfs aangetoond dat mindfulness helpt bij het bestrijden van de effecten van depressie. Hier zijn twee mindfulness-oefeningen om je op weg te helpen.
-
De oefening "zilverstrepen vinden". Het is aangetoond dat deze oefening depressieve symptomen vermindert en u kan helpen om veerkracht tegen stress op te bouwen. Begin met het opsommen van 5 dingen die je gelukkig maken of die je waardeert.
- Concentreer je nu op een bron van stress voor jou. Schrijf een paar zinnen op over de situatie en hoe je je daarbij voelde. Probeer jezelf medeleven te tonen terwijl je schrijft, en veroordeel jezelf niet op je gevoelens. Bijvoorbeeld: "Ik voel me gestrest omdat mijn partner niet zoveel meer met me praat."
- Probeer nu drie kleine "zilveren randjes" voor de situatie te vinden. Deze stap vergt veel oefening en de bereidheid om open te zijn, maar het kan je helpen. Bijvoorbeeld: "Deze situatie is een kans voor mij om acceptatie voor mijn partner te oefenen" of "Deze situatie herinnert me eraan hoeveel ik communicatie waardeer." Het kan moeilijk zijn om de positieve kant te zien, vooral van een verontrustende situatie, maar probeer het eens. Probeer dit gedurende 3 weken 10 minuten per dag.
-
De 'zelfcompassiepauze'. We zijn soms een bron van onze eigen stress, vooral als we onszelf veroordelen voor vermeende fouten of tekortkomingen. Door elke dag een korte pauze van vijf minuten voor zelfcompassie te nemen, kun je deze gewoonte om jezelf hard te veroordelen te doorbreken, wat kan helpen om je stressniveau te verminderen. Begin met het selecteren van een situatie die je stress bezorgt, zoals "Ik ben bang dat ik geen goede moeder voor mijn zoon ben omdat ik zo veel moet werken."
- Merk op hoe de stress in je lichaam aanvoelt als je aan deze situatie denkt. Welke sensaties ervaar je? U kunt last krijgen van een snelle hartslag, een opgeblazen maag, misselijkheid, enz.
- Zeg zachtjes tegen jezelf: "Dit is een moment van stress." Het is belangrijk om te erkennen wanneer we pijn hebben, in plaats van te proberen het te negeren of te onderdrukken.
- Herinner jezelf eraan: "Stress is iets waar iedereen mee worstelt." Het kan helpen om jezelf te herinneren aan je gemeenschappelijke menselijkheid: je bent niet de enige, en het is normaal om stress in ons leven te ervaren.
- Leg je handen op je hart, of sla je armen om je lichaam om jezelf een knuffel te geven. Zeg zachtjes: "Mag ik mezelf vriendelijkheid tonen" of "Mag ik mezelf accepteren." Je kunt elke zin zeggen die je zinvol lijkt, zolang het maar meelevend en positief is.
- Herhaal dit minstens één keer per dag, maar je kunt het doen wanneer je een moment van stress hebt.
Stap 4. Identificeer een ondersteuningssysteem
Het vertrouwde oor van een familielid, vriend of zelfs een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan je helpen je beter te voelen wanneer je je emoties over stress uit. Soms kunnen deze personen potentieel waardevolle feedback geven. Zelfs een sympathieke en zorgzame aanwezigheid zorgt ervoor dat u zich niet alleen voelt met uw stress.
- Een onderzoek met kankerpatiënten wees uit dat hoe meer sociale steun een patiënt rapporteerde, hoe minder stemmingsstoornissen ze rapporteerden.
- Het is belangrijk dat uw ondersteuningssysteem bestaat uit mensen die u echt zullen ondersteunen. Vind degenen die naar je zorgen en angsten willen luisteren zonder veroordelend of boos te zijn of iets te proberen te "repareren" dat niet kan worden veranderd.
Stap 5. Beweeg regelmatig
Emotionele stress voelt vaak als een gebrek aan controle over je leven, en het handhaven van een trainingsroutine is een geweldige manier om een deel van die controle terug te nemen. Lichaamsbeweging biedt ook een uitlaatklep voor een deel van de stressvolle energie, en het helpt het lichaam aangename endorfines te produceren als je je voldaan voelt na een goede training. Hoewel vermoeidheid een van uw stresssymptomen kan zijn, moet u toch uw uiterste best doen om regelmatig te oefenen.
Een verhoogde hoeveelheid lichaamsbeweging kan ook helpen bij stressgerelateerde slaapstoornissen als u deze ervaart als onderdeel van uw symptomen
Stap 6. Los kleinere problemen op
Een andere geweldige manier om jezelf het gevoel te geven dat je de controle terugkrijgt, is door je te concentreren op een aantal kleinere problemen waarmee je wordt geconfronteerd. Hierdoor kunt u uw aandacht verleggen van grotere problemen en tegelijkertijd oplossingen vinden naar kleinere. Je kunt zelfs het gevoel krijgen dat de grotere problemen beter beheersbaar zijn met een paar kleinere achter je.
- Dit betekent ook realistische doelen stellen op het werk, op school en thuis. Je kunt stress niet verminderen terwijl je jezelf er nog steeds mee overbelast.
- Het stellen van kleinere, realistische doelen kan betekenen dat je een specifieke huiswerkopdracht op school moet aanpakken in plaats van je het hele semester zorgen te maken over je cijfer.
- Op je werk zou je een dagelijkse takenlijst kunnen opstellen voor bepaalde delen van een project, in plaats van je te laten afschrikken door het hele project.
Stap 7. Eet een uitgebalanceerd dieet
Hoewel u het misschien moeilijk vindt als een gebrek aan eetlust een van uw symptomen is, is een uitgebalanceerd dieet altijd een cruciaal onderdeel van een lichamelijk en geestelijk gezond gevoel. Als vermoeidheid en lethargie enkele van uw stresssymptomen zijn, dan zal beter eten u ook helpen om van dagelijkse energie te voorzien.
Stap 8. Doe mee aan dingen die je leuk vindt
Zelfs als we emotioneel gestrest zijn, genieten we allemaal nog steeds van hobby's, knutselen of andere persoonlijke activiteiten. Probeer meer tijd te maken voor de dingen waar je blij van wordt. Dit kan van alles zijn, van sporten met vrienden tot tijd doorbrengen met een geweldig boek.
Als je geen enkele activiteit kunt bedenken die bij deze stap past, kan je stressvolle situatie zich hebben ontwikkeld tot een echte depressie. In dit geval kan uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg u misschien helpen
Stap 9. Verander je omgeving
Veel van de dingen die tot uw emotionele nood leiden, kunnen voortkomen uit de dingen die u dagelijks tegenkomt. Als het dagelijkse nieuws je stress geeft of elke dag hetzelfde woon-werkverkeer maakt, probeer die dingen dan in je dagelijkse omgeving te veranderen. Isoleer en vermijd zoveel mogelijk van deze dagelijkse stressfactoren en doe je best om te accepteren dat je de anderen niet kunt veranderen.
Stap 10. Houd een stressdagboek bij
Emotionele stress komt niet altijd voor wanneer uw ondersteuningsnetwerk beschikbaar is om te luisteren. Een stressdagboek geeft je de kans om de bron van je stress op te schrijven en hoe je je er precies door voelde, wat een geweldig alternatief is voor het uiten van die gevoelens aan een vriend of familielid.
- Deze aanpak stelt je zelfs in staat om op te schrijven hoe je denkt dat je met de stress bent omgegaan, wat je kan helpen om je eigen best practices voor het omgaan met stress te ontdekken.
- U kunt zich bijvoorbeeld realiseren wanneer u het opschrijft dat een discussie met een significante ander is uitgegroeid tot een ruzie rond een bepaald onderwerp. U kunt die informatie gebruiken om goed over het onderwerp na te denken en de volgende keer dat het zich voordoet een betere manier te vinden om de discussie aan te pakken.
Stap 11. Werk aan het oplossen van interpersoonlijke conflicten
Voortdurende conflicten met uw naasten zijn enkele van de belangrijkste bronnen van emotionele stress. Werken om deze conflicten waar mogelijk op te lossen, is een enorme stap in de richting van het verminderen van emotionele stress.
- Als je te maken hebt met mogelijk gespannen interacties tijdens deze conflicten, moet je je gevoelens assertief uiten zonder de persoon misbruik van je te laten maken, maar doe dit ook altijd met respect.
- Onthoud dat onderhandelen en compromissen de beste manier zijn om interpersoonlijke conflicten op een productieve manier onschadelijk te maken.
Stap 12. Doe aan meditatie of gebed
Meditatie is een vorm van geleide gedachten waarbij je je meestal concentreert op één specifieke actie, zoals ademhalen (of strekken in het geval van yoga). Als je spiritueel of religieus bent, vind je misschien een soortgelijke vorm van kalmte en vrede in gebed.
- Diep, ontspannen ademhalen op zich is een geweldige manier om stress te bestrijden.
- Ontspanningstraining is een andere vorm van meditatie. Zoek een rustige, comfortabele houding en span elke spier in je lichaam één spiergroep tegelijk. Begin met je tenen en werk je omhoog.
Methode 3 van 3: Professionele hulp zoeken om met emotionele stress om te gaan
Stap 1. Raadpleeg uw arts
Uw gewone oude arts kan de beste plaats zijn om te beginnen wanneer u professionele hulp zoekt voor emotionele stress. U kunt verschillende fysieke symptomen hebben naast emotionele die verband houden met uw stress, en uw arts zal u helpen de symptomen te diagnosticeren.
- Op basis van de symptomen kan uw arts u ook helpen beslissen of u naar een hulpverlener/psycholoog of een psychiater moet.
- Als echte artsen kunnen psychiaters medicijnen voorschrijven, en een groot deel van de behandeling kan betrekking hebben op medicatiebeheer. Gelicentieerde psychologen en counselors hebben (respectievelijk) PhD's en MA's, maar ze zijn geen MD's en kunnen geen medicijnen voorschrijven.
- Psychologen en counselors zullen een verscheidenheid aan therapeutische hulpmiddelen gebruiken om u te helpen het gedrag of de manier van denken te veranderen die tot uw stressvolle reacties op situaties leiden. Psychologen doen vaker wetenschappelijk onderzoek op het gebied van psychologie, naast het werken met patiënten. U krijgt niet per se een betere vorm van zorg van de een of de ander. De sleutel is om een erkende professional te vinden die luistert en met wie je je op je gemak voelt om je emotionele stressoren te delen.
- In sommige gevallen, zoals die met depressie of angst, kan zowel een psychiater nodig zijn om medicijnen te beheren als een psycholoog of hulpverlener van wie u andere coping-technieken kunt leren.
Stap 2. Leer therapeutische technieken
Als u en uw arts vinden dat uw situatie geen medicatie nodig heeft, kan een gediplomeerde psycholoog of counselor u helpen andere technieken te vinden om met emotionele stress om te gaan, naast dat u goede luisteraars bent. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een voorbeeld van een techniek om te helpen omgaan met emotionele stress en de bijbehorende angst.
- Met CGT helpt de therapeut je om je zeer bewust te worden van je eigen denk- en gedragspatronen met als doel je te helpen de emotionele stress te vermijden die gepaard gaat met die veelvoorkomende patronen.
- Zelfs als uw arts besluit dat uw situatie een medicijnvoorschrift rechtvaardigt, moet u toch overwegen om ook een therapeut te raadplegen. Medicatie voor het probleem kan u helpen de symptomen te beheersen, maar het zal u niet helpen bij het aanpakken van de grondoorzaken van de stress.
Stap 3. Ga naar een psychiater
Emotionele stress kan gemakkelijk leiden tot te veel depressie of angst voor een persoon om het alleen aan te kunnen, en dit kan af en toe het gebruik van stemmingsveranderende medicijnen betekenen bij het omgaan met de ergste delen van een emotioneel stressvolle situatie. Er is een breed scala aan medicijnen beschikbaar en een ontmoeting met een psychiater zal hem of haar helpen het medicijn voor te schrijven dat het beste bij uw situatie past.
- Vaak voorgeschreven medicijnen in deze situaties zijn: selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) zoals Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac en Zoloft; selectieve serotonine- en noradrenalineremmers (SNRI's) zoals Cymbalta en Effexor; en monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers) zoals Nardil en Parnate. Uw psychiater kan een van de bovenstaande voorschrijven voor symptomen van depressie, terwijl SSRI's specifiek effectief zijn gebleken voor de behandeling van angststoornissen.
- De meeste professionals in de geestelijke gezondheidszorg zullen het gebruik van een medicijn voorstellen in combinatie met de andere stappen hier. Vertrouwen op alleen een medicijn is verre van de meest effectieve manier om met een emotioneel stressvolle levensgebeurtenis om te gaan.
- Neem de medicatie altijd precies zoals voorgeschreven en overleg met uw psychiater voordat u stopt met het gebruik.
Stap 4. Neem regelmatig contact op met de zorgprofessional
Veel mensen voelen zich snel ontmoedigd door het therapie- of counselingproces vanwege het uitblijven van onmiddellijke resultaten. Het bespreken van uw emotioneel stressvolle problemen, het leren van technieken om ermee om te gaan en het normaliseren van die technieken als onderdeel van uw standaardreactie op stress, zal geen snel proces zijn. Heb geduld met de behandeling en houd u aan uw afspraken zo lang als uw therapeut voorstelt om waardevolle resultaten van het proces te plukken.
