Zelfmedelijden is een natuurlijke reactie op moeilijke situaties. Erkennen dat je in een neerwaartse spiraal van zelfmedelijden zit, is een goede eerste stap om jezelf eruit te trekken en je beter te gaan voelen. Begin met te leren waardoor je zelfmedelijden voelt en onderneem stappen om een spiraal te stoppen voordat deze uit de hand loopt. Je kunt ook beginnen met het opbouwen van zelfvertrouwen door je te concentreren op je sterke punten en gezonde gewoonten aan te leren, zoals goed eten en sporten.
Stappen
Methode 1 van 3: Een neerwaartse spiraal stoppen
Stap 1. Leer wanneer een neerwaartse spiraal begint
Misschien betrap je jezelf erop dat je denkt aan zoiets als: "Ik ben niet goed genoeg", of het vermijden van activiteiten waaraan je normaal zou willen deelnemen. Zodra je merkt dat je negatieve gedachten over jezelf begint te krijgen, onderneem dan stappen om ze te stoppen.
Soms is het herkennen van het begin van een neerwaartse spiraal voldoende om deze te stoppen. Neem de hele dag en week een kijkje bij jezelf en merk op in welke gemoedstoestand je verkeert. Als je zelfmedelijden voelt, zit je misschien nog steeds in een neerwaartse spiraal
Stap 2. Zie je gevoelens onder ogen
Er is een reden waarom je zelfmedelijden hebt. Neem de tijd om te beseffen dat verdriet, eenzaamheid en teleurstelling allemaal normale gevoelens zijn. Probeer in een dagboek te schrijven over wat je ervaart of bespreek het met een vriend of therapeut. Praat of schrijf op wat je voelt en waarom.
De enige manier om door negatieve gevoelens heen te komen, is door ze te voelen en ze voorbij te laten gaan
Stap 3. Neem een paar minuten de tijd om diep te ademen
Ga ergens comfortabel zitten waar je alleen kunt zijn. Sluit je ogen. Concentreer je alleen op je ademhaling en probeer alle gedachten los te laten. Voel in plaats daarvan hoe de adem je neus, keel, longen en maag vult. Dit zal je helpen te ontspannen en je te concentreren op je beter voelen.
Stap 4. Vergeef jezelf voor je fouten
Als je zelfmedelijden voelt, is het gemakkelijk om je op het slechte te concentreren. Erken en accepteer dat je niet perfect bent. Geef jezelf wat speling voor onvolkomenheden.
- Erken dat fixatie op het slechte waarschijnlijk geen weerspiegeling is van de realiteit. Je fouten en onvolkomenheden zijn meestal niet zo erg als je denkt.
- Je zou bijvoorbeeld zelfmedelijden kunnen hebben omdat je bent afgewezen voor een baan die je echt wilde. In plaats van je te fixeren op de dingen die je misschien verkeerd hebt gedaan, moet je jezelf eraan herinneren dat je je best hebt gedaan en dat het gewoon niet de juiste keuze was.
Stap 5. Schrijf jezelf een herinnering
Schrijf iets op waaraan je jezelf moet herinneren en hang het ergens op waar je het vaak zult zien. Schrijf bijvoorbeeld "je bent genoeg" op een plakbriefje en laat het op je badkamerspiegel liggen.
U kunt ook een notitie op uw telefoon achterlaten en deze instellen als dagelijkse herinnering, zodat u deze elke dag ziet
Stap 6. Beschouw de situatie als een kans om te groeien
Zoek betekenis in de situatie die je neerwaartse spiraal heeft veroorzaakt. Wat veroorzaakte het? Wat zegt dat over jezelf? Hoe kunt u leren van uw situatie?
Het kan moeilijk zijn om optimistisch over uw situatie na te denken als u in een neerwaartse spiraal zit. Probeer over een jaar of 5 jaar na te denken over uw toekomstige zelf: uzelf. Wat heb je gewonnen als je dit doormaakt?
Stap 7. Vermijd situaties waardoor je een slecht gevoel over jezelf krijgt
Zodra je situaties of mensen herkent die een neerwaartse spiraal voor je kunnen veroorzaken, vermijd ze dan helemaal. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om zelfvertrouwen op te bouwen en zelfmedelijden te stoppen.
- Wees niet bang om duidelijke grenzen te stellen.
- Als je bijvoorbeeld merkt dat je je altijd uitgeput of uitgeput voelt nadat je tijd met een vriend hebt doorgebracht, probeer dan een pauze te nemen van een tijdje met die vriend om te gaan. Tijd doorbrengen met mensen die je een goed gevoel geven, zal je helpen een positievere mindset te ontwikkelen.
Methode 2 van 3: Zelfvertrouwen vergroten
Stap 1. Maak een lijst van uw sterke punten en prestaties
Maak een lijst van alle overwinningen die je hebt behaald, groot of klein. Schrijf dingen op die je leuk vindt aan jezelf en dingen die je goed doet. Herinner jezelf aan je positieve eigenschappen.
- Als je niet genoeg items voor een lijst kunt bedenken, probeer dan elke dag één ding op te sommen. Kleine positieve punten kunnen zijn een heerlijk zelfgemaakt diner maken, naar de sportschool gaan, quality time doorbrengen met een vriend of tijd nemen voor zelfzorg. Grotere positieve punten kunnen zijn het winnen van een prijs, het krijgen van een nieuwe baan of promotie, of het afstuderen van school. Kwaliteiten kunnen zijn: goed kunnen luisteren, slim zijn, veerkrachtig zijn of eerlijk zijn.
- Houd een speciaal dagboek bij om uw positieve momenten en functies op te sommen.
- Je kunt ook een vriend of familielid die je steunt vragen om je te helpen met het bedenken van enkele van je beste eigenschappen.
Stap 2. Zoek een vertrouwensrolmodel
Ken je iemand die altijd zelfverzekerd en zelfverzekerd lijkt? Merk op hoe ze bewegen, spreken en handelen. Denk na over manieren waarop u uw gedrag kunt modelleren op basis van dat van hen. Begin met iets kleins. Misschien staat uw zelfverzekerde rolmodel altijd rechtop en heeft u een stevige handdruk. Probeer dat eerst te kopiëren.
Gewoon in de buurt zijn van mensen die zelfverzekerd zijn, kan ook helpen om je zelfvertrouwen te vergroten
Stap 3. Focus op hygiëne en lichamelijke activiteit
Als je je down voelt, is het gemakkelijk om de zorg voor jezelf te verwaarlozen, maar eenvoudige acties kunnen je zelfvertrouwen vergroten. Poets je tanden, neem een douche en maak een wandeling om te beginnen. Draag kleding waar jij je goed in voelt.
Als je er klaar voor bent, is het een gezonde gewoonte om 20 minuten te besteden aan het verhogen van je hartslag in de sportschool, waardoor je je zelfverzekerder kunt voelen
Stap 4. Eet gezond
Voed je lichaam met magere eiwitten, zoals vis, gevogelte en peulvruchten, en eet dagelijks 5 porties fruit en groenten. Vermijd fastfood, suikerhoudende dranken en bewerkte voedingsmiddelen.
Onthoud dat het belangrijkste onderdeel van elk dieet matiging is. Als er troostmaaltijden zijn die je graag eet, kun je er nog steeds van genieten, maar probeer ze op te nemen in een uitgebalanceerd dieet
Stap 5. Slaap voldoende
Als u goed uitgerust bent, zult u zich op uw best voelen. De meeste volwassenen hebben elke nacht ongeveer 8 uur slaap nodig. Als u echter te veel tijd in bed doorbrengt, kunt u zich traag en lusteloos voelen. Stel een bedtijd en wektijd in voor jezelf.
Creëer een nachtelijke routine, zoals het opbergen van elektronica een uur voordat je gaat slapen en lezen voor de lol
Stap 6. Besteed wat tijd aan je hobby's
Door wat tijd te besteden aan een activiteit die je echt leuk vindt, kun je uit een negatieve mindset komen. Concentreer je op iets dat vreugde of betekenis in je leven brengt. Als u bijvoorbeeld graag een instrument bespeelt, besteed dan wat tijd aan het spelen van enkele van uw favoriete nummers.
Naast het opbouwen van je zelfvertrouwen, kan het beoefenen van een hobby je nieuwe vaardigheden geven en je interesses laten ontdekken
Stap 7. Oefen dankbaarheid
Begin een dankbaarheidsdagboek door iets op te schrijven dat je vandaag dankbaar maakt. Groot of klein, schrijf elke dag één ding op waar je dankbaar voor bent. Dit zal je helpen om elke dag naar positieve dingen te zoeken.
Als je geen tijd hebt om een dankbaarheidsdagboek bij te houden, probeer dan een lijst te maken waar je op terug kunt kijken als je je wilt concentreren op de positieve dingen in je leven. Of begin klein door 1-3 keer per week in je dankbaarheidsdagboek te schrijven
Stap 8. Doe iets nuttigs voor anderen
Als je tijd en energie hebt, kun je vrijwilligerswerk gaan doen. Maar iets nuttigs doen hoeft niet veel tijd te kosten. Vraag iemand die dicht bij je staat, zoals een vriend of een partner, of je iets kleins kunt doen om hun dag op te fleuren.
Probeer een vriend zijn favoriete soort thee of koffie te kopen, of maak een ontbijt voor je partner
Methode 3 van 3: Een positieve mindset ontwikkelen
Stap 1. Begin je dag met wat positiviteit
Neem een paar minuten de tijd om je te concentreren op een bevestiging als: "Ik ben een liefhebbende, zorgzame persoon die het verdient om gelukkig te zijn." Herhaal je affirmatie voor jezelf in de spiegel voordat je aan je dag begint.
- Zelfs als je in het begin moeite hebt om te geloven wat je zegt, als je jezelf deze affirmaties hardop hoort zeggen, helpt je lichaam de positieve energie hoe dan ook te voelen.
- Als affirmaties niet jouw ding zijn, probeer dan een motiverende video te bekijken, naar een positiviteitspodcast te luisteren of een paar minuten te besteden aan het lezen van iets positiefs en inspirerends.
Stap 2. Beperk klagen tot een minimum
Als je je niet goed voelt, krijg je misschien de neiging om over je situatie te klagen bij je naasten. Dit kan er echter voor zorgen dat u zich nog slechter gaat voelen. Klagen over een situatie betekent dat je meer tijd besteedt aan het nadenken over de negatieve punten dan het ondernemen van actie.
- Als je de gewoonte hebt om te klagen, probeer het dan te verlichten door een tijdslimiet voor jezelf in te stellen. Je kunt jezelf bijvoorbeeld toestaan om 5 minuten te klagen tijdens het eten. Richt je dan op iets anders.
- Probeer ook anderen die veel klagen te vermijden. Het kan moeilijk zijn om te stoppen met klagen als de mensen om je heen ook klagen.
Stap 3. Prijs jezelf voor je successen
Als je zelfmedelijden voelt, kom je misschien in de verleiding om je prestaties te minimaliseren. Je zou bijvoorbeeld iets kunnen zeggen als: "Ik ben vandaag alleen naar mijn werk gegaan en ben meteen naar huis gegaan. Ik heb niets gedaan." Erken in plaats daarvan dat je uit bed bent gekomen en een productieve dag op je werk hebt gehad.
Geef jezelf de eer voor al je overwinningen, zelfs de kleine
Stap 4. Herformuleer negatieve gedachten op een positieve manier
Als je een ontmoedigende ervaring hebt, kan een zelfmedelijdende reactie zijn om jezelf als een mislukkeling te behandelen. Om een positieve mindset te ontwikkelen, zet u die negatieve gedachten om in manieren waarop u kunt leren of groeien.
- In plaats van iets te denken als: "Ik had dat niet eens moeten proberen", kun je denken: "Ik ben blij dat ik deze leerervaring heb gehad, zodat ik het de volgende keer beter kan doen."
- Als u dit doet, kunt u ook winsten accepteren. In plaats van te denken: "Ik kan niet geloven dat ik zoveel geluk heb gehad", kun je de eer opeisen en denken: "Ik heb veel werk verzet om dat mogelijk te maken!"
Stap 5. Focus op het huidige moment
Veel negativiteit komt voort uit het voorstellen van slechte resultaten voor je huidige acties. U kunt zich bijvoorbeeld gestrest maken over de reactie van uw baas als u 5 minuten te laat op uw werk verschijnt. Negatieve reacties zijn echter bijna nooit zo extreem als je je voorstelt. Concentreer u in plaats daarvan op veilig aan het werk gaan en uw best doen.
- Een goede manier om een negatieve mindset te identificeren, is wanneer je jezelf betrapt op het bedenken van worstcasescenario's. Als je jezelf betrapt op het idee dat je ontslagen zou kunnen worden omdat je 5 minuten te laat op je werk komt, waar je het anders goed doet, zijn je gedachten waarschijnlijk niet gebaseerd op de realiteit.
- Door je op het heden te concentreren, kun je ook dankbaarheid oefenen en kleine positieve dingen opmerken. Je bent misschien te laat op je werk, maar misschien moet je 5 minuten extra besteden om je koffie precies zo te maken als jij hem wilt, zodat je je beter voorbereid op de dag voelt.
