Merk je dat je vaak wakker wordt in een slecht humeur? Veel mensen melden dat ze wakker worden in een slecht humeur, hetzij vanwege een slechte nachtrust of om andere redenen. Door echter goede slaapgewoonten aan te nemen en uw kijk op het leven te verbeteren, kunt u wakker worden met een fris, gelukkig gevoel en klaar om de dag aan te gaan!
Stappen
Deel 1 van 3: Onthaasten voor het slapengaan
Stap 1. Eet niet voordat je gaat slapen
Probeer je laatste maaltijd of tussendoortje minstens twee uur voor het slapengaan te nuttigen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om 's avonds laat te snacken, zal dit je slaap verstoren omdat je lichaam zal proberen te verteren wat je hebt geconsumeerd.
Als je extreem veel honger hebt of niet wilt stoppen met grazen op de late avond, kies dan voor licht, gezond voedsel. Het eten van vers fruit zal je bijvoorbeeld voldoening geven zonder al te veel energie te vergen om te verteren
Stap 2. Drink iets warms
Een warme drank kan wonderen doen om je lichaam en geest te ontspannen en je voor te bereiden op een goede nachtrust. Probeer warme melk of een kopje kruidenthee te drinken.
- Vermijd alcohol en cafeïne, die beide je slaapcyclus verstoren en je waarschijnlijk ook 's ochtends suf maken.
- Van bepaalde kruidentheeën, zoals kamille en valeriaan, is aangetoond dat ze geweldige ontspanningsmiddelen zijn, dus als je moeite hebt om 's nachts te ontspannen, probeer dan een paar van deze in je nachtelijke ritueel op te nemen.
Stap 3. Ontspan in de avond
Doe minstens een uur voor het slapengaan niets stressvols (zoals huiswerk of werkgerelateerde dingen). Stress leidt tot verminderde slaap.
- Als het mogelijk is, doe dan al je klusjes gedurende de dag. Als je in een rustige, ontspannen toestand naar bed gaat, is de kans groter dat je beter slaapt en wakker wordt in dezelfde kalme stemming. Geplaagd worden door taken die je moet doen of terugkerende problemen zal het moeilijker maken om met een goed humeur wakker te worden.
- Lezen, knutselen (zoals tekenen of breien), of gewoon kletsen met je vrienden of familie zijn allemaal geweldige manieren om 's avonds te ontspannen. Tv kijken of een film kijken kan ook een goed idee zijn, zolang het maar relatief vroeg in de avond is.
Stap 4. Bereid je de avond ervoor voor op je dag
Probeer de klusjes die u stress kunnen bezorgen te verminderen door ze van tevoren te doen. Op die manier zul je niet gaan slapen en wakker worden met angst voor de taken die voor je liggen, omdat je ze al uit de weg hebt geruimd.
- Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om je werkkleding uit te zoeken en de avond ervoor klaar te zetten.
- Als je gewoonlijk een lunch samen gooit voordat je naar kantoor of school gaat, probeer het dan de avond ervoor klaar te maken, zodat je het gewoon kunt pakken als je weggaat. Met dergelijke oefeningen kunt u delen van uw ochtend vrijmaken voor stemmingsverhogende activiteiten.
Stap 5. Sluit de dag ervoor af met een helder hoofd
Hoe je je dag afsluit, kan vaak van invloed zijn op hoe je je de volgende ochtend voelt, dus doe je best om je hoofd leeg te maken van negatieve of stressvolle gedachten en op een ontspannen manier te gaan slapen.
Als je merkt dat je door alle dingen gaat die je de volgende dag moet doen of stilstaat bij stressvolle gebeurtenissen, probeer dan een paar positieve intenties te stellen (zoals "Ik zal morgen iets aardigs voor iemand doen zonder reden") of maak een mentale lijst waar je dankbaar voor bent in het leven
Stap 6. Zorg voor voldoende slaap
Te veel mensen hebben chronisch slaaptekort en vragen zich dan af waarom ze chagrijnig zijn als ze wakker worden. Volwassenen zouden elke nacht ongeveer zeven tot negen uur slaap moeten krijgen, dus doe je best om voldoende ogen te sluiten.
Stap 7. Zorg voor een goede nachtrust
U wilt een diepe, goede nachtrust krijgen, dus vermijd schermen zoals uw telefoon, computer en televisie een uur of twee voordat u naar bed gaat. Het licht dat van deze schermen komt, houdt ons lichaam voor de gek door te denken dat het nog steeds daglicht is, wat het natuurlijke afbouwproces kan verstoren en het moeilijk maakt om diep te slapen.
Deel 2 van 3: Goedemorgengewoonten tot stand brengen
Stap 1. Word eerder wakker
Als je normaal gesproken laat uitslaapt wanneer je maar kunt, probeer er dan een gewoonte van te maken om eerder wakker te worden. Er zijn algemene strategieën om u te helpen soepeler wakker te worden. Onderzoek wijst uit dat eerder wakker worden beter is voor je geestelijke gezondheid, aangezien degenen die laat op de dag wakker worden vaker verschillende psychische aandoeningen hebben.
-
Probeer wakker te worden tussen 6-8:30 uur, dat is wanneer het lichaam het meest reageert op zonlicht.
Als het onmogelijk of onrealistisch is om op dit tijdstip wakker te worden, doe dan je best om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, traint je lichaam om alerter te zijn bij het ontwaken, waardoor je je verfrist en gelukkiger voelt
Stap 2. Druk niet op de snooze-knop
Hoe verleidelijk het ook is om nog een paar minuten langer te slapen, onderzoeken hebben aangetoond dat snoozen op je wekker zelfs extreem schadelijk kan zijn voor je algehele humeur. Door te snoozen en in en uit de slaap te gaan, raakt het lichaam in de war en wordt het na verloop van tijd moeilijker om goed wakker te worden.
Stap 3. Word wakker in een goed verlichte ruimte
Net zoals het belangrijk is om de schermen uit te schakelen en uit te rusten in een verduisterde kamer, is het ook belangrijk om wakker te worden met licht. Onze interne lichaamsklokken worden door deze factoren beïnvloed, dus wanneer we worden blootgesteld aan licht, begint ons lichaam op natuurlijke wijze wakker te worden.
- Houd de gordijnen in uw kamer open, zodat uw lichaam zal reageren op het natuurlijke licht als de zon opkomt.
- Als je kamer geen ramen of veel zonlicht heeft, overweeg dan om te investeren in een lamp die op een vast tijdstip aangaat.
- Als je eenmaal elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt in een goed verlichte kamer, zul je merken dat je lichaam uiteindelijk dat patroon ontwikkelt en kun je de vervelende wekker helemaal overslaan.
Stap 4. Rekken
Probeer bij het ontwaken wat rekoefeningen te doen. Je hoeft hiervoor niet eens je bed uit, je hoeft alleen maar je ledematen te strekken en te buigen op een manier die voor jou goed voelt. Hierdoor zal het bloed door uw lichaam stromen en komt er ook endorfine vrij.
Als je tijd hebt, kun je zelfs elke ochtend een paar korte yogareeksen oefenen, want dat zal je zeker opbeuren en je helpen je fysiek en psychologisch beter te voelen
Stap 5. Speel wat opbeurende muziek terwijl je je voorbereidt op je dag
Muziek heeft het vermogen om de stemming van de luisteraar krachtig te beïnvloeden, dus probeer het in je ochtendroutine op te nemen. Kies muziek die vrolijk, vrolijk en prettig in de oren is voor een maximale stemmingsverhogende impact. Een voorbeeld van een opbeurend nummer is "Happy" van Pharrell Williams!
Stap 6. Eet ontbijt
We weten het allemaal, maar te veel van ons vergeten dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is en helpt je de hele dag door gevoed en gelukkig te houden.
- Kies voor gezonde, onbewerkte voeding die licht verteerbaar is en je veel energie geeft. Vers fruit, eiwitten (zoals eieren of pindakaas) en volle granen (zoals volkoren toast of havermout) zijn allemaal geweldige opties.
- Als je geen tijd hebt om elke ochtend het ontbijt klaar te maken, pak dan gewoon wat fruit en noten als je weggaat. Deze voedingsmiddelen vereisen geen voorbereiding, maar bevatten alle brandstof en voedingsstoffen die je nodig hebt om je dag goed te beginnen.
Deel 3 van 3: Uw vooruitzichten verbeteren
Stap 1. Oefen positiviteit
Studies hebben aangetoond dat positief denken helpt bij stressmanagement, wat veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt, waaronder een beter humeur. Als je de neiging hebt om je te concentreren op het negatieve in het leven, werk dan aan een positievere kijk en je zult een gelukkiger persoon zijn.
Een handige oefening kan zijn om regelmatig lijstjes te maken van goede dingen die je overkomen of dingen waar je dankbaar voor bent. Na een tijdje zul je deze aspecten van het leven meer gaan opmerken en uiteindelijk wordt positief denken een tweede natuur voor je
Stap 2. Mediteer
Ongeacht wanneer of hoe lang je mediteert, regelmatige meditatie kan veel helpen bij het verbeteren van je humeur. Veel mensen worden geïntimideerd door meditatie, maar elke dag slechts vijf tot tien minuten uittrekken om te zitten en je op je ademhaling te concentreren, kan een krachtige invloed hebben op je humeur, niet alleen om je beter te laten slapen, maar ook om je dagelijkse gemoedstoestand te verbeteren.
Stap 3. Pak problemen aan
Veel mensen slapen slecht of worden wakker met een slecht humeur omdat er een onderliggend probleem is dat ze niet hebben aangepakt. Het oplossen van deze problemen in je leven, of het nu werk- of gezinsproblemen zijn, zal je helpen beter te slapen en wakker te worden terwijl je uitkijkt naar de dag, in plaats van er bang voor te zijn. Het oplossen van problemen helpt ook om angst te verminderen.
Stap 4. Begin de dag met een glimlach
Studies hebben aangetoond dat, ongeacht hoe je je voelt, alleen al door de fysieke handeling van het glimlachen dopamine en serotonine in de hersenen vrijkomen, waardoor je gelukkiger wordt. Dus probeer zelfs een glimlach te faken totdat je je beter voelt.
Stap 5. Oefening
Er zijn veel voordelen aan lichaamsbeweging, waaronder een verbeterde lichamelijke gezondheid en een gestage afgifte van endorfines, maar een onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen die sporten een betere slaapkwaliteit hebben, gemakkelijker in slaap vallen en aangeven dat ze overdag minder moe zijn.
- U hoeft niet veel te sporten om deze voordelen te zien. In één onderzoek oefenden deelnemers minstens twee en een half uur per week om de voordelen van een betere slaap te krijgen.
- Er zijn veel soorten oefeningen die je kunt doen om dit te bereiken. Sporten, dansen en zelfs stevig wandelen zijn allemaal geweldige opties, dus zoek een fysieke activiteit die je echt leuk vindt om te doen en kijk hoe het je slaap en je humeur beïnvloedt als je wakker wordt.
Stap 6. Houd bloemen in huis
Onderzoek heeft aangetoond dat het bewaren van bloemen in je huis angst en depressie kan verminderen en je humeur kan verbeteren.
