Heb je je ooit verslapen terwijl je iets heel belangrijks te doen had? Op tijd wakker worden is niet altijd even makkelijk, zeker niet als je moeite hebt met inslapen en doorslapen. Als je het jezelf gemakkelijker wilt maken om op tijd wakker te worden, zijn er enkele eenvoudige veranderingen die je kunt aanbrengen in je routines, gewoonten en levensstijl.
Stappen
Methode 1 van 4: Op tijd wakker worden
Stap 1. Identificeer de redenen waarom u 's ochtends moet opstaan
Of u nu moet opstaan voor uw werk of gewoon 's ochtends met uw gezin aan een lekker ontbijt wilt zitten, het identificeren van uw redenen om op tijd op te staan, kan u motiveren om wakker te worden wanneer uw wekker gaat. Neem een paar minuten voordat u naar bed gaat om uw redenen op te schrijven en bewaar ze ergens direct zichtbaar voor u wanneer u wakker wordt.
Stap 2. Plaats je wekker buiten bereik
Als je 's ochtends gemakkelijk op snooze kunt drukken, zul je minder snel op tijd opstaan. Zet je wekker ergens waar je hem niet kunt bereiken zonder uit bed te komen, zoals op een dressoir.
Stap 3. Koop een geavanceerde wekker
Er zijn allerlei interessante wekkers beschikbaar die het moeilijker maken om langer in bed te blijven dan je wakker wordt. Van blenderwekkers tot wekkers die van je weglopen, tot wekkerpuzzels, tot pratende wekkers, er zijn tal van niet-traditionele wekkers om je 's ochtends uit bed te helpen.
Stap 4. Geef jezelf voldoende tijd om te slapen
Ga 30 minuten eerder naar bed dan je normaal zou doen als je vroeg moet opstaan. Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om je aanbevolen hoeveelheid slaap te krijgen. Volwassenen hebben 7-8 uur slaap per nacht nodig, tieners hebben 9-10 nodig en kinderen hebben 10 of meer nodig.
Stap 5. Druk niet op de snooze-knop
Door op snooze te drukken wordt het wakker worden niet makkelijker. Als je op snooze drukt, voel je je zelfs slaperig en kan het de toon zetten voor een minder productieve dag in het algemeen. Probeer in plaats daarvan op te staan na de eerste keer dat uw wekker gaat.
Stap 6. Zet je wekker iets eerder dan je geplande wektijd
Hoewel het is aangetoond dat het indrukken van de snooze-knop uw algehele dagelijkse productiviteit vermindert en u geen rust van goede kwaliteit biedt, voor het geval u uiteindelijk een of twee keer op de snooze-knop drukt, kunt u beter wat extra tijd overhouden.
Methode 2 van 4: Wakker blijven
Stap 1. Stel jezelf bloot aan zonlicht als je wakker wordt
Houd uw jaloezieën open of ga naar buiten nadat u wakker bent geworden. Als u 's ochtends 30 minuten in het zonlicht doorbrengt, wordt u wakker en blijft u wakker.
Stap 2. Drink een glas koud water bij het ontwaken
Het drinken van een glas koud water in de ochtend zal je lichaam helpen hydrateren voor de komende dag. Het koude water zal je ook verfrissen en het zal zelfs je stofwisseling verhogen omdat je lichaam extra energie moet verbruiken om het koude water op te warmen.
Stap 3. Drink een kopje koffie of thee
De cafeïne in koffie of thee kan je de extra boost geven die je nodig hebt om wakker te blijven. Van koffie werd in het verleden vermoed dat het bijdroeg aan bepaalde gezondheidsproblemen, maar meer recentelijk heeft onderzoek gesuggereerd dat het drinken van koffie met mate (1-2 kopjes per dag) daadwerkelijk enkele gezondheidsvoordelen kan bieden, en het is geen verrassing dat mentale alertheid daarin is opgenomen lijst.
Stap 4. Eet ontbijt
Het overslaan van het ontbijt hangt samen met een laag energieniveau en later op de dag te veel eten. Begin je ochtend altijd met een goed ontbijt om jezelf energie te geven en jezelf de hele ochtend van brandstof te voorzien. Havermout, yoghurt, fruit, eieren en noten zijn allemaal geweldige keuzes.
Stap 5. Spat koud water in je gezicht of maak je douche af met een flinke straal koud water
Het koele water stimuleert je huid en helpt je wakker te worden.
Stap 6. Stimuleer je hersenen
Stimulatie door het lezen of uitwerken van een puzzel kan helpen je hersenen te activeren en je wakker te houden. Probeer een snel kruiswoordraadsel of Sudoku-puzzel te maken kort nadat je wakker bent geworden om je hersenen te activeren en je dag te beginnen.
Methode 3 van 4: Op tijd in slaap vallen
Stap 1. Houd rekening met uw slaapbehoeften
Het is moeilijker om op tijd wakker te worden als je 's nachts niet genoeg slaapt. Volwassenen hebben 7-8 uur slaap per nacht nodig, tieners hebben 9-10 nodig en kinderen hebben 10 of meer nodig. Noteer het tijdstip waarop u naar bed gaat en wanneer u wakker wordt in de loop van een week om te zien hoeveel uur slaap u elke nacht krijgt. Als u aanzienlijk minder slaap krijgt dan u zou moeten, moet u uw slaaproutine aanpassen.
Stap 2. Pas je bedtijd geleidelijk aan
Een reden waarom je misschien niet genoeg slaap krijgt, is dat je te laat naar bed gaat. Om uw bedtijd aan te passen, zet u deze 15 minuten per nacht terug en wordt u elke dag 15 minuten eerder wakker. Doe dit zoveel dagen als nodig is om de gewenste bedtijd te bereiken.
Stap 3. Drink een kopje kruidenthee om je te helpen ontspannen
Kamillethee staat bekend om zijn ontspannende eigenschappen. Neem een kopje voor het slapengaan om je lichaam en geest te helpen ontspannen.
Stap 4. Drink een kopje warme melk
Deze bekende techniek om jezelf slaperig te maken werkt echt. Verwarm ongeveer 30 minuten voor het slapengaan een kopje melk in de magnetron voor ongeveer 60-90 seconden (afhankelijk van hoe krachtig je magnetron is).
Stap 5. Ontspan je lichaam
Neem een warme douche, doe wat yoga of mediteer voor het slapengaan om je lichaam te helpen ontspannen. Deze ontspannende fysieke activiteiten zullen ook helpen om je geest te kalmeren en je voor te bereiden op een goede nachtrust.
Stap 6. Kijk niet naar de klok
Draai je wekker om en kijk niet naar de tijd als je eenmaal in bed bent gestapt. Constant naar de klok kijken maakt je angstig en maakt het ook moeilijker voor je om in slaap te vallen.
Stap 7. Zet je tv, computer, tablet en andere apparaten met heldere schermen uit voordat je naar bed gaat
Deze apparaten zenden licht uit dat het inslapen en goed slapen moeilijker maakt, daarom moet je nooit slapen met deze apparaten aan. In het ideale geval moet u deze apparaten ten minste twee uur voor het slapengaan uitschakelen. Als je een licht en/of wit geluid nodig hebt terwijl je slaapt, gebruik dan een nachtlampje en laat een ventilator draaien of speel zachte muziek af.
Stap 8. Neem melatonine om je te helpen in slaap te vallen
Als je 's nachts moeilijk kunt inslapen en/of doorslapen, probeer dan 0,5-1 milligram melatonine in te nemen voordat je naar bed gaat. Je pijnappelklier maakt op natuurlijke wijze melatonine aan. De aanmaak van melatonine door je lichaam neemt echter af met de leeftijd en kan ook worden beïnvloed door de seizoenen, dus suppletie met melatonine kan je helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven.
Stap 9. Praat met een slaapspecialist
Als u nog steeds slaapproblemen heeft, heeft u mogelijk een slaapstoornis en moet u met uw arts praten over mogelijke medicijnen en niet-medicamenteuze behandelingen.
Methode 4 van 4: Uw levensstijl veranderen voor een betere nachtrust
Stap 1. Vermijd cafeïne in de middag
Cafeïne kan uw slaap ernstig verstoren als het te dicht bij uw bedtijd wordt geconsumeerd. Schakel na het middaguur over op cafeïnevrij om slapeloosheid veroorzaakt door cafeïne te voorkomen.
Stap 2. Vermijd alcohol te dicht bij het naar bed gaan
Alcohol kan ook je slaap verstoren, vooral als je 's avonds laat te veel drinkt. Drink niet meer dan één alcoholische drank per dag en zorg ervoor dat er meerdere uren zitten tussen het nuttigen van een alcoholische drank en het slapengaan.
Stap 3. Beweeg regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging blijkt de slaapkwaliteit te verbeteren en mensen die regelmatig sporten, slapen meestal langer dan degenen die dat niet doen. Studies hebben ook aangetoond dat mensen die regelmatig sporten, energieker zijn tijdens hun wakkere uren. Streef elke dag naar minimaal 30 minuten matige aërobe activiteit, zoals elke ochtend een stevige wandeling maken.
Stap 4. Eet slaapverwekkend voedsel
Van complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde hartvetten is aangetoond dat ze de serotoninespiegel verhogen en een goede nachtrust bevorderen. Enkele goede keuzes zijn volkoren granen (bruine rijst, volkoren brood, volkoren granen, enz.), vis, kip, kalkoen, magere kaas en noten.
Stap 5. Rook niet
Studies hebben aangetoond dat het roken van sigaretten slaapstoornissen veroorzaakt en het moeilijker maakt om 's ochtends wakker te worden. Deze effecten worden veroorzaakt door de nicotine in sigaretten, dus andere producten die nicotine bevatten (kauwen, sigaren, e-sigaretten, enz.) kunnen er ook toe bijdragen dat u moeilijk in slaap valt en wakker wordt.
Tips
- Vermijd lange dutjes gedurende de dag. Een dutje lijkt misschien een goed idee als je moe bent, maar overdag een lang dutje doen kan je nachtrust verstoren en het moeilijker voor je maken om op te staan wanneer dat nodig is. Als u een dutje moet doen, probeer dan niet langer dan 30 minuten te slapen. Een dutje van 30 minuten zou voldoende moeten zijn om je de rest van de dag weer energie te geven zonder je nachtrust te verstoren.
- Als u problemen blijft houden met inslapen of wakker worden, neem dan contact op met uw arts. Zorg ervoor dat u uw arts op de hoogte stelt van eventuele medicijnen (op recept en vrij verkrijgbaar) die u gebruikt, aangezien deze kunnen bijdragen aan uw problemen.
