Als je je gestrest voelt op je werk, ben je niet de enige - veel mensen voelen zich op een of ander moment gestrest of angstig. Stress op het werk is een ernstig probleem voor zowel werknemers als werkgevers en kan leiden tot vermoeidheid, angst, hoofdpijn en andere ernstige gezondheidsproblemen. Neem een paar minuten de tijd om na te denken over uw dagelijkse schema en routine en kijk of u een paar wijzigingen kunt aanbrengen. Je zult er misschien versteld van staan hoe snel je stress kan wegsmelten met slechts een paar productieve aanpassingen aan je dagelijkse leven!
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met onmiddellijke stress
Stap 1. Probeer een speciaal ademhalingspatroon als je je gestrest of geïrriteerd voelt
Doe alsof je lucht door een rietje drinkt en adem in met je mond. Adem na het inademen uit door je neus. Herhaal dit proces meerdere keren om jezelf te helpen kalmeren in een stressvolle of frustrerende situatie.
Maak er een gewoonte van om op deze manier te ademen, zelfs als je niet gestrest bent. Dit zal je helpen de techniek onder de knie te krijgen, zodat je hem kunt gebruiken wanneer dat echt nodig is
Stap 2. Ontspan je spieren en adem diep in om jezelf te helpen ontspannen
Zoek een comfortabele houding in uw stoel op het werk en sluit uw ogen. Begin met het spannen van uw voeten en onderbenen gedurende 10 seconden en ontspan vervolgens de spieren gedurende 20 seconden. Herhaal dit proces door je omhoog te werken langs je lichaam, naar je knieën en dijen, heupen, buik, enzovoort. Probeer deze ontspanningsmethode eens uit als je net te maken hebt gehad met een stressvolle situatie op de werkplek.
- Dit is een geweldige strategie om te gebruiken als je je ooit angstig voelt.
- Terwijl je je spieren losmaakt, denk je bewust aan het woord 'ontspannen'.
Stap 3. Verander je perspectief om beter met negatieve situaties om te gaan
Neem een stap terug uit een gespannen situatie en probeer jezelf los te maken van je gefrustreerde, onproductieve gedachten en gevoelens. Verander je manier van denken en bekijk de situatie vanuit het oogpunt van een ander om jezelf enig perspectief te geven, wat kan helpen om stressvolle gevoelens te de-escaleren.
- Als je bijvoorbeeld een werknemer bent die net ruzie heeft gekregen met een collega, doe dan een stap achteruit en denk na over hun gedachten en motivaties. Dit kan enige duidelijkheid verschaffen aan het argument dat u had.
- Als u een werkgever bent, geef uzelf dan de tijd om na te denken over een stressvolle situatie, zoals een werknemer die uithaalt, voordat u directe actie onderneemt.
Stap 4. Concentreer u op problemen en situaties die u kunt beheersen
Breek moeilijke situaties en projecten op in kleinere brokken. Denk na over wat je wel kunt beheersen versus wat je niet kunt, en steek je energie in dingen waar je enige controle over hebt.
- Als je bijvoorbeeld maar 1 dag hebt om een project af te ronden, focus je dan op wat er in het project moet gebeuren in plaats van op de deadline.
- Helder, productief denken kan stress helpen verminderen.
Methode 2 van 3: Uw stress op het werk minimaliseren
Stap 1. Kom wat eerder op het werk, zodat je een voorsprong hebt op de wedstrijd
Zet je wekker 10-15 minuten eerder, zodat je een vliegende start kunt maken met je ochtendroutine. Probeer ongeveer 10-15 minuten eerder de deur uit te gaan, zodat je een extra raam hebt om te ontspannen en je voor te bereiden op de dag op je werk.
Maak je ontbijt en lunch van tevoren zodat je meteen de deur uit kunt
Stap 2. Maak een spelplan voor het omgaan met mogelijke onderbrekingen
Anticipeer op het feit dat mensen je zullen storen tijdens je werkdag en beslis wat je moet doen als en wanneer iemand je concentratie verstoort. Om deze ongewenste storingen te voorkomen, kunt u uzelf kantooruren geven, of uw collega's verzoeken u een e-mail te sturen in plaats van rechtstreeks met u te praten.
- Sommige onderbrekingen duren langer dan andere. Een snelle vraag zal je focus waarschijnlijk niet zo veel verstoren als een persoonlijk gesprek.
- Je kunt bijvoorbeeld iets zeggen als: “Hé! Ik zou graag willen chatten, maar ik zit momenteel midden in een project en kan je niet mijn volledige aandacht geven. Kunnen we in plaats daarvan afspreken tijdens de lunch?”
Stap 3. Ruim je werkruimte op als deze aan de rommelige kant is
Kijk over uw bureau of werkgebied en kijk of het uw moreel beïnvloedt. Als je ruimte rommelig en rommelig is, kun je wat aanhoudende stress en desorganisatie voelen. Neem in je vrije tijd een paar minuten de tijd om overgebleven papier te sorteren en te recyclen, en gooi alles weg wat je niet nodig hebt.
Probeer er een gewoonte van te maken om uw bureau één keer per week schoon te maken, zodat uw werkruimte helemaal schoon is
Stap 4. Werk eerst aan de belangrijkste projecten
Maak een lijst van alles wat u de komende dagen en weken moet doen. Organiseer uw lijst op tijdgevoelige projecten versus projecten die op dit moment niet zo belangrijk zijn. Steek je energie in de belangrijkste projecten in plaats van je druk te maken over meerdere dingen tegelijk.
Als u bijvoorbeeld een vakantienieuwsbrief moet schrijven en een aantal spreadsheets moet reorganiseren, richt u dan eerst op de nieuwsbrief
Stap 5. Onthoud u niet te veel aan projecten te binden
Maak een lijst of notitie van de projecten waar u momenteel bij betrokken bent. Overwerk jezelf niet - als je al dun bent, zeg dan beleefd dat je op dit moment geen werk meer aankan. Zodra je planning op orde is, kun je later altijd meer projecten aannemen!
Stap 6. Geef jezelf pauzes gedurende de werkdag
Kies tijdens je werkdag momenten waarop je 5 minuten de tijd kunt nemen om je uit te rekken of een slok water te pakken. Overwerk jezelf niet, maar gun jezelf de tijd om te ademen en te ontspannen, wat kan helpen om je stress te verminderen.
Als je bijvoorbeeld werkt van 8:00 tot 12:00 uur en van 13:00 tot 17:00 uur, kun je om 10:00 uur en 15:00 uur 5 minuten pauze nemen
Stap 7. Delegeer werk aan anderen als je je overweldigd voelt
Laat uw collega's weten als u teveel tegelijk op uw bord heeft. Vraag een andere persoon beleefd of ze een deel van het werk aankunnen, zodat je schema wat minder gestrest en beheersbaarder wordt.
Je kunt bijvoorbeeld iets zeggen als: “Ik heb mijn handen vol aan dit huidige project en ik denk niet dat ik alles voor elkaar kan krijgen. Vindt u het goed om deze telefoontjes voor mij te plegen terwijl ik hieraan werk?'
Stap 8. Praat met je baas over manieren waarop je van je stressoren af kunt komen
Maak een afspraak met je baas of leidinggevende waar je open en eerlijk kunt zijn over je worstelingen. Leg uit dat je je constant gestrest voelt op je werk en dat je niet weet welke stappen je moet nemen. Uw werkgever kan mogelijk suggesties of advies geven om u te helpen uw planning beter te beheren.
- Als u een taak krijgt toegewezen die u veel stress bezorgt, kan uw werkgever u mogelijk opnieuw toewijzen.
- Uw werkgever kan u wijzen op een programma voor werknemersbijstand (EAP), dat mogelijk counseling en advies kan bieden. Zelfs als er geen EAP is, heeft uw werkplek mogelijk enkele bronnen waar u uw voordeel mee kunt doen.
Tip:
Het kan nuttig zijn om uw stressoren en zorgen te delen met collega's, vrienden en familie.
Stap 9. Neem een paar dagen vrij als je je echt opgebrand voelt
Spreek kort af met je leidinggevende en kijk of je een lang weekend kunt nemen, of dat je een paar dagen vrij kunt nemen om te ontspannen en jezelf te concentreren. Soms is de beste manier om met stress om te gaan, een stapje terug te doen.
- Vermoeidheid, regelmatige hoofdpijn, veranderende eetlust en slechte immuniteit zijn allemaal tekenen van een burn-out.
- Als u vakantiedagen of persoonlijke dagen hebt gespaard, wilt u deze misschien gebruiken om voor uw geestelijke gezondheid te zorgen.
- Onthoud: er is niets mis met de tijd nemen om voor je eigen behoeften te zorgen! Als u zich niet op uw best voelt, zult u waarschijnlijk ook niet op uw best presteren.
Methode 3 van 3: Gezonde levensstijlkeuzes maken
Stap 1. Schrijf je grootste stressoren op in een dagboek
Maak elke dag wat tijd vrij na het werk om na te denken over gebeurtenissen die je gestrest hebben. Noteer precies wat er is gebeurd, samen met hoe je reageerde op de stress. Neem na een paar dagen of weken de gegevens door en kijk of u patronen in uw gedrag opmerkt, zoals de locatie van de stressor of hoe u reageerde.
- Je hebt bijvoorbeeld de neiging om je stem te verheffen tijdens een conflict, of je kunt de kamer helemaal verlaten.
- Schrijf iets als: "Ik kreeg een meningsverschil met een collega die niet echt werd opgelost. Ik verhief mijn stem niet, maar ging in plaats daarvan terug naar mijn werkgebied, maar ik voelde me nog steeds gestrest na het feit.”
Stap 2. Oefen 30 minuten na het werk om wat spanning kwijt te raken
Ren, jog, fiets, zwem of doe een andere fysieke activiteit gedurende minstens een half uur, wat kan helpen om je stressniveau te verlagen en je humeur te verbeteren. Als je een druk schema hebt, probeer dan je training te verdelen in stukjes van 10 of 15 minuten die je de hele dag kunt strooien.
Je kunt bijvoorbeeld een wandeling van 30 minuten maken na het werk, of je kunt 3 keer per dag een powerwalk van 10 minuten maken
Stap 3. Ontspan met wat hoogwaardige "me-time"
Denk aan activiteiten waar je blij van wordt, zoals vissen, naar het strand gaan of een boek lezen. Geef jezelf de tijd voordat je naar bed gaat om deze activiteit te doen, die je kan helpen ontspannen en wat overgebleven stress kan verlichten. Reserveer minstens 2 dagen van de week voor "me-time", wat je iets kan geven om naar uit te kijken.
U kunt uzelf bijvoorbeeld belonen met een uitstapje naar een plaatselijk strand of park na het werk, waardoor u kunt ontspannen
Stap 4. Slaap elke nacht 8 uur om verfrist te blijven
Ga elke avond op een vast tijdstip naar bed. Probeer in het ideale geval elke nacht gemiddeld 8 uur te slapen, zodat u zich 's ochtends verfrist en verjongd voelt.
Als u goed uitgerust naar uw werk gaat, voelt u zich verfrist, productiever en kunt u de hele dag door met stress omgaan
Stap 5. Ontwikkel gezonde nachtelijke gewoonten zodat je gemakkelijk in slaap valt
Vermijd elektronica ongeveer een uur voordat je van plan bent te gaan slapen. Onthoud je bovendien van elk werk of elke activiteit die mentaal intensief is. Dim in plaats daarvan uw lichten en luister naar ontspannende muziek, zodat u gemakkelijk in slaap kunt vallen.
Kijk bijvoorbeeld geen tv of gebruik de computer niet voor het slapengaan
Stap 6. Geef prioriteit aan eiwitten in uw dieet boven suiker om uw lichaam op zijn best te houden
Kies voedingsmiddelen in uw dieet die rijk zijn aan eiwitten, zoals mager vlees en noten. Probeer te bezuinigen op de hoeveelheid snoep, suikerhoudende dranken en andere zoete lekkernijen waar je de hele dag van geniet. Als je veel junkfood eet, kan je lichaam ook niet goed omgaan met stress.
Eet bijvoorbeeld een eiwitrijke mueslireep in plaats van een reep als je honger hebt op je werk
Stap 7. Eet voedingsmiddelen met veel Omega-3 vetzuren om je humeur een boost te geven
Ga voor voedingsmiddelen met een hoog Omega-3-gehalte, zoals vette vis en noten. Pak zalm of makreel in je lunch en snack de hele dag door met een handvol walnoten of lijnzaad.
Omega-3-vetzuren kunnen uw humeur verbeteren, wat u kan helpen uw stress beter te beheersen
Stap 8. Vermijd sigaretten en alcohol
Bedenk hoe vaak u binnen een week rookt en drinkt. Probeer zoveel mogelijk nicotine uit uw dieet te schrappen, inclusief sigaretten en pruimtabak. Drink bovendien alcohol als wekelijkse traktatie in plaats van als een nachtelijk drankje.
- Nicotine en alcohol kunnen je beide angstiger maken, wat leidt tot hogere stressniveaus.
- Quitlines en sms-programma's kunnen u helpen stoppen met roken. Gooi bovendien alle items weg die u in de verleiding kunnen brengen om te roken, zoals aanstekers of luciferboekjes.
