Stress is een negatieve reactie op druk die op mensen wordt uitgeoefend, en het kan moeilijk zijn om de stress veroorzaakt door je werk niet mee naar huis te nemen. Het is echter belangrijk om stress op de werkplek te bestrijden, omdat dit onder andere kan leiden tot verminderde productiviteit, slaapproblemen, hoge bloeddruk en ongelukkigheid. U kunt de stress op de werkplek helpen verminderen door een reeks veranderingen, zowel op kantoor als thuis. Probeer een of meer stressverlagende oefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen en u zult merken dat u op het werk en thuis gelukkiger zult zijn.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw tijd beheren tijdens de werkdag
Stap 1. Begin je dag vroeg
Terwijl de wetenschap heen en weer gaat over de voordelen van je dag vroeg beginnen versus uitslapen, zeggen veel mensen dat ze veel productiever en gelukkiger zijn als ze hun werkdag vroeg beginnen. Vroeg naar het werk gaan kan helpen om stress te verminderen die wordt veroorzaakt door woon-werkverkeer in de spits, en veel mensen zeggen dat ze zich 's ochtends het meest productief voelen.
Door je dag vroeg te beginnen, kun je ook op een vast tijdstip vertrekken in plaats van laat, waardoor stress wordt geëlimineerd die wordt veroorzaakt door de gedachte dat je werk je persoonlijke tijd 's avonds in beslag neemt
Stap 2. Breek grote taken in kleine stukjes
Maak een plan van wat u elke dag moet doen en deel grote projecten op in beter beheersbare taken. Als je dit doet, vermijd je de stress van het nadenken over al het werk dat voor je ligt, kun je je op één ding tegelijk concentreren en krijg je een gevoel van voltooiing wanneer je elk deel hebt voltooid.
Als u bijvoorbeeld een huis moet inrichten, concentreer u dan op het inrichten van één kamer tegelijk. Begin met de keuken en ga naar de woonkamer als die taak is voltooid. Ga dan verder naar de hoofdslaapkamer, enzovoort
Stap 3. Neem om de 90 minuten pauze op het werk
Het is aangetoond dat urenlang zitten in een bureaustoel niet alleen stress verhoogt, maar ook chronische rugpijn, carpale tunnel, vermoeide ogen en meer kan veroorzaken. Verwijder deze gezondheidsstressoren door elk uur tot anderhalf uur op te staan van uw bureau. Pauzes helpen je om verfrist weer aan het werk te gaan en je focus te behouden.
Kijk in de wetten van uw staat of provinciale overheid met betrekking tot rustpauzes. Sommige Amerikaanse staten, evenals andere nationale en regionale overheden, verplichten werkgevers om naast maaltijdpauzes ook rustpauzes aan te bieden
Stap 4. Neem je lunchpauze weg van je bureau
Ga elke dag minstens 30 minuten van kantoor. Zorg voor wat zonlicht of maak een wandeling indien mogelijk. Zoek anders iets als een goede maaltijd of een rustig hoekje om naar muziek te luisteren of te lezen dat je kan helpen om los te komen van de stress van je ochtend.
Sommige mensen kiezen ervoor om tijdens hun lunchpauze yoga te doen. Het vinden van een privéplek en het meenemen van een yogamat naar je werk kan je helpen om je spieren te strekken en je gedachten te concentreren. Meditatie, ademhalingsoefeningen of regelmatige massage kunnen ook dezelfde stressverlichtende effecten hebben
Stap 5. Neem voor of na het werk deel aan dagelijkse ontspannende activiteiten
Om stress te minimaliseren, kunt u ontspannende activiteiten ondernemen, zoals yoga of een dagboek bijhouden. Dit zijn goede manieren om te ontspannen na een stressvolle werkdag of om je lichaam en geest voor te bereiden op het werk. Kies iets dat bij je past, of het nu gaat om zwemmen, tekenen, fietsen, tuinieren, vissen of mediteren.
Stap 6. Ga regelmatig op vakantie
Als uw bedrijf u vakantietijd aanbiedt, maak daar dan gebruik van. Of u nu op reis gaat of gewoon een paar dagen thuis ontspant, het gebruik van vakantie-uren zou de productiviteit verbeteren, stress verminderen en gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en slaapverlies helpen verminderen.
Wanneer u uw vakantietijd opneemt, moet u zich volledig losmaken van het werk. Neem geen zakelijke telefoontjes aan, beantwoord geen zakelijke e-mails of besteed geen tijd aan uw werk, tenzij het een echt noodgeval is dat alleen u kunt oplossen
Methode 2 van 3: Omgaan met stress op het werk
Stap 1. Creëer realistische doelen
Hoewel het goed kan zijn om grote doelen te hebben, moet je ze kunnen opsplitsen in kleinere, bruikbare stappen. Creëer realistische doelen door niet alleen een resultaat voor te stellen, maar door een actieplan te maken vol stappen die u individueel kunt beheren om uw doel te bereiken.
- Uw doel kan bijvoorbeeld zijn om binnen 90 dagen een technisch rapport af te ronden. Breek dat rapport sectie voor sectie op om dagelijkse of wekelijkse doelen voor jezelf in te stellen. Op deze manier zie je bij het afvinken van doelen wat je hebt bereikt, niet alleen wat er nog moet gebeuren.
- Begrijp dat fouten en herzieningen van actieplannen veel voorkomen. Ze kunnen positieve gevolgen hebben, waardoor je iets kunt veranderen als het niet werkt. Erken je fouten en leer ervan, in plaats van ze te ontkennen.
Stap 2. Gebruik een takenlijst of agenda om uw tijd op kantoor te beheren
Gebruik een kalender, een pen en een blocnote, een organizer, een zakkalender of iets anders dat je helpt te organiseren wat je moet doen en wanneer je het moet doen. Taken en deadlines kunnen rommelig worden in je hoofd, en het kan helpen om ze verspreid te zien, zodat je weet waar je prioriteit aan moet geven.
Probeer uw taken niet te spreiden over een reeks lijsten of kalenders. Dit kan verwarring veroorzaken en uw stress vergroten. Houd je in plaats daarvan bij één centrale lijst of agenda
Stap 3. Minimaliseer afleiding door een dagelijks schema te maken
Oproepen, e-mails en verzoeken kunnen zo snel binnenkomen dat u soms niet weet hoe u het kunt bijhouden. Verminder stress veroorzaakt door te veel dingen tegelijk te jongleren door tijd te creëren om met specifieke afleidingen om te gaan. Reserveer een uur na de lunch om terug te bellen en een uur aan het eind van de dag om e-mails te beantwoorden.
- Dit vermindert niet alleen stress, maar verbetert ook de focus en stelt u in staat om gedurende de dag productiever te worden.
- Het kan helpen om een geautomatiseerd e-mailantwoord te maken met iets als: "Bedankt dat je contact met me hebt opgenomen. Ik heb uw e-mail ontvangen en zal binnen 24 uur reageren.” Dit laat anderen weten dat hun communicatie is ontvangen en beheert hun verwachtingen met betrekking tot uw reactietijd.
- Sommige telefoontjes, e-mails of verzoeken zijn te kritisch om te wachten, maar door een planning te maken, kunt u beter inspelen op situaties met een hoge prioriteit zonder de extra stress van het reageren op tal van andere onderbrekingen.
Stap 4. Delegeer verantwoordelijkheden
Als je meerdere verantwoordelijkheden of grote projecten op je werk hebt, heb dan niet het gevoel dat je ze alleen moet aanpakken. Of u nu een team leidt of gewoon lid bent van een samenwerkende groep, wees niet bang om iemand met minder op zijn bord te vragen om een aantal taken op zich te nemen als u zich overweldigd voelt.
Als je zenuwachtig bent om te delegeren, organiseer dan wekelijkse of zelfs dagelijkse vergaderingen of check-ins zodat je kunt zien hoe de algemene taak of het project zich ontwikkelt. Wees gewoon moe om micromanaging te vermijden, omdat dit voor jou en hen nog meer stress kan veroorzaken
Stap 5. Vermijd roddels en overmatig klagen
Buitensporige grieven uiten en roddelen over de persoonlijke zaken van uw collega's kan een negatieve, stressvolle houding op de werkplek veroorzaken. Als je met mensen werkt die dit vaak doen, probeer je dan te onthouden.
Door onbeduidend klagen te vermijden, kunt u zich meer bewust worden van grote grieven. Praat met uw superieuren over onrealistische doelen, slachtofferschap op het werk, oneerlijke werkpraktijken of salarisvragen, indien nodig, in plaats van roddels die afleiden van grotere problemen
Methode 3 van 3: Stress buiten het kantoor verlichten
Stap 1. Laat je werk op kantoor
Hoewel sommige beroepen, zoals onderwijzers, werk buiten kantooruren vereisen, moet u een bewuste poging doen om uw werk en uw privéleven te scheiden. Negeer zakelijke e-mails en telefoontjes, en als u buiten kantoor moet werken, wijs dan specifieke tijden aan die voor dat doel zijn bedoeld, en ga niet verder met uw werk.
Als u telewerkt of thuiswerkt, is het toch belangrijk om het werk uit te stellen op bepaalde uren van de dag. Zet je computer uit of schakel zakelijke oproepen door naar je voicemail buiten de kantooruren die je zelf bepaalt
Stap 2. Beweeg regelmatig
Gezondheidsprofessionals raden aan om minstens vier keer per week minstens 30 minuten cardiovasculaire training te krijgen. Lichaamsbeweging helpt niet alleen om je gezond te houden, het verhoogt ook de endorfines en helpt je hersenen te focussen, die beide stress kunnen verlichten.
- Om stress te verminderen, kan de oefening matig zijn in plaats van intens. Schrijf je in voor een les, sluit je aan bij een intramuraal team of ga dagelijks powerwalken of joggen. Het belangrijkste is om jezelf in beweging te krijgen.
- Veel mensen vinden yoga een ontspannende balans tussen lichaamsbeweging en meditatie. Restorative yoga, in het bijzonder, richt zich op ontspanning en een juiste houding tijdens intensieve training. Zoek naar een les of een yogagroep in een sportschool of buurthuis bij jou in de buurt.
Stap 3. Eet een voedzaam, uitgebalanceerd dieet.
Je hersenen hebben goede voeding nodig, inclusief aminozuren uit eiwitrijk voedsel, om je de hele dag gefocust te houden. Plan uw snacks en maaltijden van tevoren, zodat u over de brandstof beschikt die u nodig heeft om uw werk te doen. Pak je lunches en snacks van tevoren in om te voorkomen dat je trek krijgt door ongezond voedsel te bestellen.
- Eet of snack voordat je grote taken moet volbrengen. Het is geen goed idee om met een volledig lege maag een presentatie, vergadering of belangrijk telefoongesprek in te gaan.
- Je lichaam reageert op een balans van eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten op manieren die je kunnen helpen je te concentreren en je de hele dag vol te houden.
Stap 4. Zorg voor zeven tot negen uur slaap per nacht
U moet ongeveer acht uur van uw nacht aan slaap besteden. Reken een uur om te ontspannen en je apparaten los te koppelen voordat je naar bed gaat en een uur om wakker te worden.
Het is belangrijk om voor het slapengaan volledig los te komen van het werk. Zorg ervoor dat u wat tijd inplant om volledig werkvrij te zijn, anders kan werkstress ervoor zorgen dat u geen goede nachtrust krijgt
Stap 5. Zoek iets boeiends om buiten het werk te doen
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat tijd besteden aan vrijwilligerswerk of anderszins werken aan zelfverbetering stress direct kan verminderen. Kijk naar vrijwilligersorganisaties en servicegroepen in uw gemeenschap om iets te vinden waar u om geeft, of overweeg een cursus te volgen om uw opleiding voort te zetten of een nieuwe vaardigheid te leren.
- Je kunt ervoor kiezen om een betaalbare les te volgen aan een lokale community college, of je kunt kijken naar het leren van een nieuwe vaardigheid, zoals coderen of een taal met een gratis online service.
- Neem contact op met lokale voedselpantry's, dierenopvangcentra, gemeenschapscentra en andere vrijwilligersorganisaties om te zien wie hulp nodig heeft in uw regio. Als alternatief zoeken veel organisaties naar externe vrijwilligers met speciale vaardigheden om te helpen met online projecten.
Stap 6. Lach elke dag
Gebleken is dat lachen je endorfine verhoogt, je spieren stimuleert en de stressreactie helpt kalmeren. Zoek naar een boek, tv-programma, podcast, afbeelding of iets anders waarmee je dagelijks iets kunt vinden om om te lachen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Omring jezelf met dingen die je leuk vindt op je werk. Hang foto's op die je doen glimlachen, of versier ze met je favoriete kleuren.
- Soms kunnen de eisen van het werk onrealistisch of overdreven stressvol worden. Als dat het geval wordt, moet u mogelijk de externe oorzaken van stress op de werkplek direct veranderen.
- Onthoud dat alle banen gepaard gaan met enige stress. Voor de meeste mensen is het onrealistisch om volledig stressvrij te werken. Het doel is om de algehele stress te verminderen door stressveroorzakende gewoonten te elimineren.
- Als je erg ongelukkig bent op je werk en je stress niet kunt verminderen, is het misschien tijd om naar een nieuwe baan te zoeken. U kunt waarschuwingen instellen op Google of CareerBuilder voor soortgelijke banen in uw regio.
