Het tillen van zware voorwerpen tijdens de zwangerschap wordt vaak als schadelijk beschouwd en wordt meestal niet aanbevolen. Het is gemakkelijk om uw rug te belasten als u extra gewicht draagt, en zachtere banden tijdens de zwangerschap kunnen u vatbaarder maken voor letsel. Er zijn echter momenten waarop items moeten worden opgetild, in welk geval het een goed idee is om te weten hoe u dit op de juiste manier moet doen. U wilt eerst het item beoordelen om te bepalen of u alleen kunt tillen of dat u hulp nodig heeft. Wanneer u het object vervolgens optilt, moet u op uw armen en benen vertrouwen terwijl u uw rug recht houdt. Luister tijdens het hele proces naar je lichaam, het geeft je signalen van wat het wel en niet aankan.
Stappen
Deel 1 van 3: Het object naderen
Stap 1. Bepaal op basis van het gewicht of u het betreffende object moet optillen
De hoeveelheid gewicht die over het algemeen veilig is om op te tillen, hangt af van uw zwangerschapsfase. Hoe verder je zwangerschap gevorderd is, hoe meer je moet vermijden om zware voorwerpen op te tillen. De frequentie van tillen is ook van belang, waarbij af en toe tillen minder riskant is dan alledaagse handelingen.
- Tot de 24e week is het over het algemeen goed om meer dan 51 lbs te tillen. (23 kg) regelmatig indien nodig. Het is echter nog steeds beter als u dit bedrag indien mogelijk slechts sporadisch opheft.
- Na de 24e week moet u constant tillen beperken tot een maximaal gewicht van 24 lbs (11 kg).
- Na de 30e week moet u constant tillen elimineren en slechts sporadisch tot 24 lbs tillen. (11 kg), indien nodig.
Stap 2. Verdeel of verdeel het object indien mogelijk
Verdeel indien mogelijk grote ladingen materiaal in kleinere groepen of maak meerdere reizen, in plaats van een zware lading tegelijk te dragen. Als je bijvoorbeeld één grote doos met boeken hebt, kijk dan of je deze in meerdere draagtassen of kleinere dozen kunt opdelen voordat je hem verplaatst. De extra inspanning kan u behoeden voor rugpijn.
- Kies je ervoor om het object in zakjes te verdelen, kies dan voor zakjes met handvatten. Ze zullen gemakkelijker en stabieler voor u zijn om op te tillen en te verplaatsen.
- Overweeg ook om het object naar zijn eindbestemming te duwen of te schuiven voordat u het optilt. Dit kan vooral goed werken bij een object dat slechts een korte afstand op een glad oppervlak hoeft af te leggen.
Stap 3. Ga voor het object staan
Als u besluit het object op te tillen, ga dan zo dicht mogelijk bij het object staan terwijl u staat. Spreid uw voeten ongeveer een voet uit elkaar of iets meer, afhankelijk van de grootte van het object. Houd ze parallel aan elkaar. Zorg ervoor dat uw voeten stabiel en stevig geplant zijn.
Til tijdens de zwangerschap nooit een zwaar voorwerp op een wankele ondergrond. De verschuivende grond maakt het meer mogelijk dat u uw evenwicht verliest en valt, waardoor u uzelf en uw baby kunt verwonden. Dit is vooral het geval als u zich in de laatste stadia van de zwangerschap bevindt en uw evenwicht naar voren is verschoven, waardoor uw zwaartepunt wordt weggegooid
Stap 4. Ga gehurkt of geknield zitten
Hurk neer terwijl u dicht bij het object staat. Het item dat moet worden opgetild, moet tijdens het naar beneden gaan tussen uw knieën worden geplaatst. Als je extra balansondersteuning nodig hebt, schuif dan een voet een paar centimeter naar voren. Of, als uw knieën extra ondersteuning nodig hebben, kunt u in plaats daarvan de knielende positie proberen. Kniel om het voorwerp op te pakken door een enkele knie op de grond te plaatsen voor extra balans. Als je dan moet optillen, kun je deze knie ook van je af duwen voor extra kracht.
- Als uw buik het object op enig moment raakt, in beide posities, bent u te dichtbij en moet u iets naar achteren gaan.
- Als je, nadat je gehurkt of geknield bent, het gevoel hebt dat je het voorwerp niet kunt optillen of zelfs niet meer kunt opstaan, ga dan gewoon op de grond zitten. Het is beter om even te pauzeren dan om letsel te riskeren.
Stap 5. Houd je rug recht
Welke beginpositie u ook kiest, zorg ervoor dat u uw ruggengraat tijdens het hele proces recht houdt. Stel je een liniaal voor die tegen je rug is geplaatst en probeer recht te komen om hem te ontmoeten. Je kunt ook een zwangerschapsgordel dragen voor wat extra steun in de rug. Veel zwangere vrouwen dragen deze dagelijks omdat ze pijn verminderen door een goede houding aan te moedigen en te liften.
Uw rug is bijzonder kwetsbaar voor belasting, gedeeltelijk door het hormoon relaxine dat uw lichaam al vroeg in uw zwangerschap aanmaakt. Het verhoogt de flexibiliteit van uw bindweefsel om uw bekkengebied voor te bereiden op het geboorteproces. De bijwerking is echter dat het de rug kan verzwakken
Deel 2 van 3: Het object verplaatsen
Stap 1. Zorg voor een goede grip
Plaats altijd beide handen op het object, indien mogelijk. Dit vergroot je vermogen om er controle over te houden terwijl je beweegt. Zoek ook een goed houvast, als je kunt. Op een doos kan dit bijvoorbeeld betekenen dat u voorgestanste handgrepen aan de zijkant gebruikt of deze kantelt totdat u eronder kunt reiken om deze van onderaf te pakken.
Als u voelt dat uw houvast wegglijdt terwijl u optilt, plaats het voorwerp dan soepel en snel weer op de grond. U wilt niet het risico lopen het voorwerp te laten vallen of uw buik ermee te raken als u de controle verliest
Stap 2. Buig je benen en armen om op te tillen
Nadat je je grip hebt gevestigd, is het tijd om op te tillen. Je benen en armen zouden het grootste deel van het werk moeten doen. Draai ze vast om het object op te tillen en langzaam op te staan naar een staande positie. Als u voelt dat uw rug strakker wordt, moet u uw benen meer gebruiken.
Als je om te beginnen in de knielende positie bent, kun je het voorwerp eerst naar de bovenkant van je knie tillen. Gebruik dan de knie op de grond om omhoog te duwen en neem de doos mee terwijl je opstaat
Stap 3. Houd het object dicht bij je
Dit is een beetje lastig als je een zwangere buik hebt om rond te werken. Maar als u het object dicht bij uw lichaam houdt terwijl u optilt en beweegt, wordt de belasting van uw armen verminderd. "Beer knuffel" het object als je kunt, door het naar je toe te trekken met beide armen eromheen gewikkeld.
Plaats het voorwerp op geen enkel moment op uw buik tijdens het tillen. Dit houdt het voorwerp dicht bij je, maar kan ook schadelijk zijn voor je baby door te veel directe druk op de buik uit te oefenen
Stap 4. Vermijd draaien
Houd je lichaam naar voren gericht terwijl je optilt. Houd deze positie vast, zelfs als u het object verplaatst. Draaien of draaien zorgt voor gewichtsdragende druk op uw rug en heupen. Nadat je het object in een staande positie hebt getild, als je in een andere richting moet gaan dan de richting waarin je kijkt, draai je je lichaam door met je voeten te leiden, niet met je ruggengraat.
Stap 5. Loop langzaam bij het dragen van het object
Haast je niet om te komen waar je heen moet. Neem doelgerichte, kleine stappen. Let op eventuele obstakels op uw pad.
Stap 6. Buig om het object weer neer te zetten
Wanneer u klaar bent om het object af te zetten, zet u het neer door uw knieën te buigen terwijl u naar beneden gaat. Je taille en heup zullen ook buigen, terwijl je rug recht moet blijven. Dit is in wezen het omgekeerde van de hefpositie die u eerder gebruikte. U kunt op één knie gaan zitten of hurken om het object op de grond te plaatsen.
Let erop dat u niet te ver naar voren leunt als u naar beneden gaat
Stap 7. Adem natuurlijk tijdens het hele proces
Zoals bij elke vorm van gewichtheffen, is het erg verleidelijk om op verschillende punten je adem in te houden terwijl je optilt, staat, loopt en gaat zitten. Het is nuttiger en veiliger voor u en uw baby om een consistent ademhalingspatroon aan te houden.
Deel 3 van 3: Bewust zijn van je fysieke grenzen
Stap 1. Praat met uw arts
Bel uw arts voordat u lichamelijk gedrag vertoont waarvan u denkt dat het een risico kan vormen voor u of uw kind. Bekijk het object, schat het gewicht en leg de situatie en uw zorgen uit. Zij kunnen u uitgebreid uitleggen wat de risicofactoren zijn en geven ook advies op maat van uw specifieke zwangerschap.
Stap 2. Besteed aandacht aan de unieke behoeften van je zwangerschap
Niet alle zwangerschappen zijn hetzelfde. Als u zwangerschapscomplicaties heeft gehad waardoor u het rustig aan moet doen of bedrust moet krijgen, zoals cervicale incompetentie, moet u mogelijk de voorgestelde gewichtsheflimieten aanpassen om conservatiever te zijn. Of misschien moet u helemaal afzien van tillen. Als u geen complicaties heeft ondervonden, is het misschien goed om binnen de opgegeven gewichtsbereiken te tillen totdat u bevallen bent.
Zelfs als u gewend bent om voorwerpen op te tillen, moet u er rekening mee houden dat het meer dan eens per vijf minuten verplaatsen van zware voorwerpen uw kans op vroeggeboorte of miskraam kan vergroten
Stap 3. Vraag andere mensen om hulp
Markeer een collega of vraag uw echtgenoot of een ander familielid om u te helpen bij het verplaatsen van items. U kunt vragen dat u samen het object optilt of ze kunnen aanbieden om het helemaal alleen te doen. Hierdoor wordt de klus geklaard met minimale fysieke belasting voor u.
Stap 4. Luister naar je lichaam
Jij kent je eigen grenzen als geen ander. Je hebt tijdens je zwangerschap aandacht besteed aan de signalen van je lichaam, dus doe dat nu ook. Als u bijvoorbeeld vaak gewichten heeft getild en voorwerpen verplaatst voordat u zwanger werd, kan het tolerantieniveau van uw lichaam voor dergelijke acties hoog zijn. Aan de andere kant, als je nog nooit dozen hebt verplaatst, is dit misschien niet het beste moment om te beginnen.
Als algemene regel geldt dat u aan het einde van de zwangerschap het tillen beperkt tot 20-25% van wat u redelijkerwijs zou kunnen doen in een pre-zwangere toestand
Stap 5. Ken uw rechten als u weigert op te tillen
Er zijn beschermingen voor vrouwen die een baan hebben waarbij regelmatig zware voorwerpen moeten worden getild. De Wet Zwangerschapsdiscriminatie is misschien iets voor u om naar te kijken als u merkt dat uw zwangerschap u verhindert om uw werk zoals gewoonlijk uit te voeren. De standaardpraktijk is dat u accommodatie ontvangt op basis van een status 'tijdelijke arbeidsongeschiktheid'.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Comfortabele schoenen met lage zolen zijn ook handig bij het tillen en verplaatsen van voorwerpen tijdens de zwangerschap. Ze kunnen uw ruggengraat ondersteunen en u helpen op de been te blijven.
- Als je een peuter hebt die regelmatig opgetild wil worden, moet je misschien alternatieven overwegen, zoals op hun niveau komen en knuffelen of ze op de bank helpen om naast je te zitten. Gebruik de kinderwagen ook zoveel mogelijk bij het uitgaan.
Waarschuwingen
- Til geen zware voorwerpen op als u zwangerschapscomplicaties heeft gehad waardoor u het rustig aan moet doen of op bed moet rusten, zoals pre-eclampsie, cervicale incompetentie of placenta previa.
- Een licht gevoel in het hoofd is een veel voorkomende complicatie van zwangerschap. Als je ooit iets optilt en je zo voelt, leg het voorwerp dan zo snel mogelijk neer en ga zitten totdat je je beter voelt.
- Als u denkt dat u een hernia heeft na zwaar tillen, neem dan contact op met een arts, want dit kan een ernstige complicatie zijn tijdens de zwangerschap.
