Als je yoga wilt gebruiken om te ontspannen en je vooruitzichten en mentale focus te verbeteren tijdens een dag op kantoor, wil je misschien stoelyoga proberen. Stoelyoga is ook toegankelijker als je een blessure of handicap hebt, of als je volledige yogabewegingen intimiderend vindt. Vrijwel iedereen kan yoga in een stoel doen, en je zult merken dat het je helpt stress en spanning te verminderen, je houding verbetert en je rug- en nekpijn verlicht.
Stappen
Methode 1 van 3: Correct zitten
Stap 1. Kies een stabiele stoel
Je hebt niet per se een speciale stoel nodig om yoga in een stoel te doen, maar de stoel die je gebruikt moet er niet een zijn die gemakkelijk kan bewegen. Bureaustoelen met wielen bieden doorgaans niet de stabiliteit die u nodig hebt.
- De zitting van de stoel moet relatief vlak zijn, de poten gelijk en stabiel. Stoelen die draaien, werken over het algemeen niet zo goed voor het draaien van yogahoudingen. Een klapstoel of stationaire vierpootstoel zoals een eetkamerstoel zal waarschijnlijk het beste werken.
- Een gestoffeerde stoel is prima, maar over het algemeen wil je niet iets te zachts gebruiken, omdat het je misschien niet de stabiliteit biedt die je nodig hebt.
Stap 2. Ga vooraan in uw stoel zitten
Stabiliteit is belangrijk tijdens het doen van stoelyoga. Ga naar de voorkant van de stoel en pas je heupen aan zodat je op je zitbeenderen rust, niet op je staartbeen.
- Je borst moet in lijn zijn met je bekken, je rug neutraal. Trek je staartbeen naar binnen en zak weg in je zitbeenderen, zorg ervoor dat je je onderrug niet kromt. Als je hulp of ondersteuning nodig hebt om in deze positie te blijven, kun je een deken of handdoek oprollen en de rol net achter of onder je leggen om je heupen iets naar voren te kantelen.
- Je dijen moeten recht en plat tegen de stoel liggen, je voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan en je knieën moeten in lijn zijn met je enkels.
Stap 3. Houd je voeten plat op de grond
Denk bij stoelyoga in termen van rechte hoeken. Je rug moet loodrecht op je dijen staan, je schenen loodrecht op de vloer. Druk alle vier de hoeken van je voeten stevig in de vloer om jezelf te stabiliseren.
Als uw voeten de vloer niet volledig bereiken, laat u de stoel zakken (indien mogelijk) of gebruikt u boeken met harde kaft of yogablokken om uw voeten te laten rusten. Zorg ervoor dat beide voeten volledig worden ondersteund
Stap 4. Rol je schouders op en naar achteren
Breng het bewustzijn naar je schouders, niet alleen wanneer je yoga in een stoel doet, maar de hele dag door je schouders op één lijn te brengen met je wervelkolom.
- Je schouderbladen moeten langs je ruggengraat worden uitgelijnd en tegen je rug worden weggestopt. U zult waarschijnlijk onmiddellijk een verandering van gevoel in uw nek en schouders opmerken.
- Vooral als je op kantoor werkt, breng je waarschijnlijk veel tijd achter een computer door. Periodiek om in te checken met je schouders. Rol ze op naar je oren en vervolgens naar beneden en terug als je merkt dat je je schouders naar voren knarst.
Methode 2 van 3: Stress en spanning verminderen
Stap 1. Gebruik de vuurademhaling om je energie te vernieuwen
De vuurademhaling is een ritmische ademhalingsoefening die je overal kunt doen, zittend of staand. Als je zelfbewust bent, wil je misschien ergens heen gaan waar je privacy hebt.
- Ga in een comfortabele houding zitten of staan en sluit je ogen. Haal een paar keer diep, zuiverend adem. Adem dan diep in, adem volledig uit en druk je buik in om een scherpe uitademing en een automatische inademing te creëren. Elke ademhaling moet ongeveer even lang zijn.
- Terwijl je ademt, pomp je je navel in en uit. Het kan helpen om ook een 'ha'- of 'sh'-geluid achter in je keel te maken terwijl je ademt. Doe deze oefening ongeveer een minuut en volg dan een paar langzamere, diepe, reinigende ademhalingen.
Stap 2. Strek je borst met zonneadem
De zonneadem zorgt ervoor dat je dieper kunt ademen door je borstkas te openen. Zonneadem kan nuttig zijn als je merkt dat je beschermend samentrekt als reactie op angst of stress.
- Druk je zitbotten in je stoel en reik omhoog vanaf de kruin van je hoofd om je ruggengraat te verlengen. Open je handpalmen naar boven voor je. Terwijl je langzaam inademt, strek je je armen naar je zij uit en til je ze boven je hoofd, waarbij je je handpalmen verbindt aan de bovenkant van de cirkel.
- Terwijl je uitademt, laat je je handpalmen samen achter je nek zakken. Concentreer je op het zo hoog mogelijk optillen van je ellebogen naar het plafond. Houd je kin in een neutrale positie en druk je schouderbladen naar beneden en naar achteren om ze weg te houden van je oren.
- Breng je handpalmen terug boven je hoofd tijdens een inademing, scheid dan je handpalmen en laat je armen naar je zij zakken terwijl je uitademt. Doe zoveel herhalingen van deze oefening als prettig voelt.
Stap 3. Kalmeer je zenuwstelsel met kniebuiging naar cobra
Deze afwisselende rekoefening helpt de spanning in je kern weg te persen om je uitademing te verdiepen, de spanning te verminderen en je focus en concentratie te verbeteren.
- Druk op de zitting van de stoel en reik omhoog door de kruin van je hoofd om je ruggengraat te verlengen. Op een uitademing, rond je rug en kantel je bekken naar beneden terwijl je je rechterknie naar je voorhoofd tilt en je kin tegen je borst drukt.
- Laat je rechterbeen op een uitademing weer op de grond zakken en keer terug naar een stabiele stoel. Bij je volgende uitademing herhaal je de beweging met je linkerbeen.
- Doe acht herhalingen van dit stuk, of vier aan elke kant.
Stap 4. Laat de nekspanning los met yoga-oefeningen
Deze houdingen kunnen op elk moment van de dag worden gedaan als je spanning in je nek voelt, bijvoorbeeld als je voorovergebogen over een computer hebt gezeten of een telefoon tussen je schouder en je oor hebt gewiegd.
- Plaats eenvoudig uw handen met de palm naar beneden op de kruin van uw hoofd, vingers verstrengeld. Adem diep in gedurende verschillende ademhalingscycli, in door je neus en uit door je mond.
- Terwijl je ademt, duw je de kruin van je hoofd omhoog in je handen. Druk tegelijkertijd voorzichtig met uw handen naar beneden. Houd deze tegengestelde bewegingen een paar ademhalingen vast, laat dan een paar ademhalingen los en herhaal dan een keer.
- Zorg ervoor dat wanneer je dit doet dat je rechtop zit met je voeten plat op de grond, rug neutraal, schouders naar achteren gerold.
Stap 5. Rek uit en laat je schouders los
Vooral als je een kantoorbaan hebt waarbij je het grootste deel van de dag aan een bureau moet zitten, neem dan regelmatig een pauze om je schouders te strekken. Zo voorkom je dat er spanning ontstaat in je nek en schouders.
- Rijg de vingers van beide handen samen voor je, armen gestrekt. Terwijl je uitademt, hef je je handen boven je hoofd, met de handpalmen naar het plafond gericht en strek je je oksels. Houd je schouders ontspannen, je schouderbladen smelten langs je rug. Stop op het punt waar je het gevoel hebt dat je ellebogen gaan buigen of je schouders uit positie gaan verschuiven.
- Neem je handen in dezelfde positie en druk ze voor je uit, waarbij je je stuitje naar beneden trekt en je rug rond maakt. Adem diep en strek je uit om ruimte tussen je schouderbladen te creëren.
- Hef je armen boven je hoofd en adem dan uit en laat ze achter je rug vallen. Je kunt je knokkels op je heiligbeen laten rusten of je armen achter je strekken terwijl je je borst optilt om iets naar achteren te leunen, waarbij je de voorkant van je schouders en je borstkas strekt.
- Steek ten slotte je verstrengelde vingers voor je uit, eerst naar de ene kant en dan naar de andere, waarbij je je hoofd in dezelfde richting leunt als je vingers. Hierdoor worden de toppen van je schouders gestrekt.
Methode 3 van 3: Rugpijn verlichten
Stap 1. Doe de kat-koe stretch
Een vinyasa, of yogaflow, houdt in dat je met je ademhaling tussen twee houdingen beweegt. De kat-koe vinyasa is een rek van de ruggengraat dat normaal op handen en voeten wordt gedaan, maar je kunt deze yogastroom ook aanpassen terwijl je in een stoel zit.
- Houd je ruggengraat lang en laat je handpalmen plat op de bovenkant van je dijen of je knieën rusten. Concentreer je op je ademhaling, adem langzaam en diep in door je neus en adem uit door je mond.
- Terwijl je inademt, buig je je rug en trek je je navel naar voren. Rol je schouders langs je rug zodat je borst open is en je schouderbladen in lijn zijn met je ruggengraat, en kantel je hoofd iets naar achteren.
- Terwijl je uitademt, rond je schouders en laat je kin naar je borst zakken. Keer terug naar de koehouding bij je volgende inademing. Ga door met deze beweging gedurende 8 tot 10 ademhalingscycli.
Stap 2. Ga naar zittende spinale wendingen
Zittende spinale wendingen werken om je onderrug uit te rekken, maar ook om je kern te stimuleren en te versterken. Deze eenvoudige yoga-oefeningen kunnen op elk moment van de dag worden gedaan als je rug strak aanvoelt.
- Begin door lang te zitten en diep adem te halen. Op een uitademing draai je naar rechts en pak je de rugleuning van je stoel met beide handen vast. Je kunt ook de zijkant van je bureau of tafel vasthouden, als je dat liever hebt. Adem een paar keer diep in en uit en adem dan weer uit naar het midden.
- Herhaal de draai aan je linkerkant, houd deze een paar keer diep adem voordat je weer uitademt naar het midden.
Stap 3. Draai verder met verlengde zijhoek
Deze diepe, gedraaide voorwaartse vouw zal je ruggengraat verlengen en kan helpen bij het verlichten van lage rugpijn. Het strekt ook je zijkanten en kern uit. Zorg ervoor dat u de hele tijd diep blijft ademen en ga alleen zo ver als u comfortabel kunt.
- Vouw je bovenlichaam vanuit je heupen zodat je borst op je dijen rust (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Zorg ervoor dat je rug plat en neutraal is, je schouders naar beneden en naar achteren, weg van je oren.
- Plaats de vingertoppen van je linkerhand op de grond, net naast je linkervoet, of plaats je linkerelleboog op je linkerdij. Op een inademing draai je naar rechts en reik je met je rechterarm omhoog naar het plafond. Je blik kan je rechter vingertoppen volgen. Pas op dat u uw nek niet kraakt.
- Houd de positie 2 of 3 ademhalingen vast, draai dan op een uitademing los en herhaal de pose met je rechterhand op de grond.
- Er zijn veel variaties op deze pose. Als u merkt dat uw vingertoppen de vloer niet kunnen bereiken, kunt u een blok-, boek- of elleboogvariant gebruiken. Als je een diepere, meer uitdagende draai wilt, plaats je je vingertoppen aan de zijkant van de andere voet.
- Je kunt ook een vinyasa doen met deze pose. Draai bij elke inademing en keer bij elke uitademing terug naar het midden. Doe 5 tot 10 herhalingen met een ademhaling voor elke beweging.
Stap 4. Open je bovenrug met adelaarsarmen
Net zoals de schouder zich uitstrekt, helpt deze houding de ruimte tussen je schouderbladen te openen. Het versterkt en versterkt ook de spieren in uw bovenrug om uw houding te verbeteren, zodat u minder vatbaar bent voor rugpijn.
- Houd je armen voor je en wikkel de ene arm onder de andere. Til je onderarmen op en wikkel je handen zodat je handpalmen elkaar raken. Als je krap zit, kun je je hand misschien niet helemaal rondom bereiken, maar ga zo ver als comfortabel is. Of wikkel de ene arm onder de andere en reik naar de tegenovergestelde schouderbladen, alsof je jezelf een knuffel geeft.
- Op een uitademing til je je ellebogen op tot ongeveer schouderhoogte. Draai door je ellebogen van links naar rechts te bewegen, alsof je ermee een horizontale lijn in de lucht trekt. Adem langzaam en diep in. Doe dit voor 4 of 5 ademhalingen, laat dan los op een uitademing en doe het opnieuw met de andere arm bovenop.
Stap 5. Verlicht lage rugpijn met een zittende figuur vier
Als je al een lange tijd zit en je onderrug gespannen of pijnlijk begint te worden, wil je misschien een zittend figuur vier proberen. Aangezien dit een voorwaarts gevouwen houding is, moet je ervoor zorgen dat je je stoel weg hebt geduwd van een bureau of tafel.
- Ga naar voren zodat je op het puntje van je stoel zit. Buig je rechterbeen zodat je rechterenkel op je linkerdij rust.
- Op een uitademing buig je naar voren vanuit je heupen, waarbij je je concentreert op het strekken en verlengen van je ruggengraat. Houd je schouders neutraal met je schouderbladen langs je ruggengraat.
- Adem diep in voor verschillende ademhalingscycli en kom dan langzaam op een inademing. Laat je rechterbeen op de grond vallen en herhaal met je linkerbeen gebogen over je rechter.
Stap 6. Probeer hoge lunges om je heupbuigers los te maken
Als je een tijdje in een stoel hebt gezeten, kunnen je heupbuigers strakker worden. Deze aanpassing werkt ook goed als u een aandoening, verwonding of handicap heeft waardoor u geen hoge uitval kunt doen terwijl u staat.
- Ga naar de rechtervoorhoek van je stoel en draai je hele lichaam naar de rechterkant van de kamer. Buig je rechterknie zodat deze recht boven je enkel is en je scheenbeen ongeveer loodrecht op de vloer staat. Je kunt je handen op je rechterdij laten rusten.
- Schuif je linkerbeen naar achteren en strek het achter je uit, waarbij je je heupen en romp recht naar de rechterkant van de kamer houdt. Je linkerbeen moet recht zijn terwijl je je tenen of de bal van je linkervoet op de grond laat rusten.
- Adem diep in het stuk gedurende 10 ademhalingscycli, breng dan je linkerbeen terug in lijn met je rechter en wissel van kant.
