Non-exercise activity thermogenese, of NEAT, is de energie die u gebruikt voor uw dagelijkse activiteiten (anders dan slapen, eten of sporten). Factoren die uw NEAT beïnvloeden, zijn onder meer naar het werk lopen, typen of friemelen. Dit soort fysieke activiteiten zonder inspanning kan uw stofwisseling aanzienlijk verhogen. Hoewel zitten je NEAT niet verhoogt, kan het doen van activiteiten terwijl je zit. Het verhogen van uw NEAT kan u helpen gewicht te behouden of af te vallen. Het kan ook uw risico op het ontwikkelen van diabetes en aandoeningen van de bloedsomloop minimaliseren. Je kunt je NEAT verhogen door verschillende soorten activiteiten te doen terwijl je staat of de tijd die je zit te gebruiken om in beweging te komen.
Stappen
Methode 1 van 3: Bewegen tijdens het staan
Stap 1. Loop terwijl je praat
Veel mensen vergaderen of telefoneren tijdens een werk- of schooldag. Grijp deze kansen om een beetje in beweging te komen. Dit kan niet alleen je NEAT verhogen, maar het kan je ook helpen ontspannen en je hersenen stimuleren.
- Loop of loop rond wanneer u met iemand aan de telefoon praat. Overweeg ook om wat squats te doen of van het ene been naar het andere te bewegen terwijl je praat.
- Vraag een collega, docent of professor om een wandeling te maken terwijl je een geplande of zelfs ongeplande vergadering hebt. Dit kan helpen om een gespannen situatie te ontspannen of om helderder na te denken.
Stap 2. Plan verhuispauzes
Mensen die te lang zitten zonder te bewegen, kunnen zichzelf blootstellen aan tal van ziekten, waaronder obesitas en hartaandoeningen. Zelfs degenen die de hele dag zitten en rechtstreeks naar de sportschool gaan, lopen risico. Plan overdag regelmatig pauzes om een wandeling te maken, wat lichte rekoefeningen te doen of zelfs naar het toilet te gaan om uw NEAT te verhogen.
- Plan elke 30-60 minuten tijd om op te staan en een glas water te drinken, te stretchen of een wandeling te maken door je tuin, kantoor of campus.
- Vraag een vriend of collega om met je mee te gaan op je geplande pauze. Dit kan je helpen je aan je schema te houden en je NEAT te verhogen.
- Sommige activity trackers piepen of laten gebruikers weten dat ze te lang zitten.
Stap 3. Neem de trap
Op en neer gaan heeft een groot aantal voordelen, waaronder bescherming tegen hartaandoeningen en obesitas en het verbeteren van de spiertonus. Het kan ook uw NEAT verhogen. Probeer waar mogelijk liften en roltrappen te vermijden om de trap te nemen.
Door de trap te nemen verbrandt u gemiddeld 50 – 100 extra calorieën terwijl u uw NEAT verhoogt. Het maakt ook endorfines, of feel-good hormonen, vrij
Stap 4. Voeg waar mogelijk stappen toe
Naast het nemen van de trap, kunt u gedurende de dag loopstappen toevoegen. Zelfs iets eenvoudigs als parkeren aan het einde van een parkeerplaats kan uw NEAT verhogen, vooral als u er een vaste gewoonte van maakt. Enkele andere manieren om stappen aan uw dag toe te voegen zijn:
- Parkeren aan het einde van een parkeerplaats
- Een of twee haltes eerder uit de bus of metro stappen
- Opzij stappen of op één voet staan tijdens het wachten in de rij
- Lopend naar het postkantoor of je brievenbus
- Studie- of werkmateriaal opnemen op je smartphone en wandelen terwijl je ernaar luistert
- Een paar rondjes in een winkelcentrum of winkel doen voordat u gaat winkelen
Stap 5. Draag je boodschappen
Als je in staat bent, loop dan naar je plaatselijke supermarkt en draag je tassen met boodschappen naar huis. Door meerdere kleine uitstapjes per week te maken, kunt u uw NEAT verhogen en spierspanning opbouwen. Het kan ook voorkomen dat u voedsel verspilt dat bederft voordat u het kunt gebruiken.
Maak van het uitladen van boodschappen uit de auto een NEAT-verhogende activiteit. Elke keer dat je een tas oppakt, doe je er een paar bicep-krullen mee terwijl je naar het huis loopt. Het kan wat langer duren om één tas in elke hand te leggen, maar je kunt je NEAT echt een boost geven bij elke wandeling van en naar je auto, vooral als je een paar bicep-krullen toevoegt
Stap 6. Doe de dans en maak schoon
Schoonmaken is een van de eerste levensbehoeften. Maar het is ook een van de gemakkelijkste manieren om je NEAT een boost te geven. Zet de muziek harder om je stap op te peppen de volgende keer dat je schoonmaakt. Het kan zijn dat u ronddraait met uw stofzuiger of bezem. Dit verhoogt je NEAT en maakt feel-good serotonine vrij.
Luister naar muziek en dans rond terwijl je met de hand afwast. Dit verhoogt ook NEAT en vermindert uw ecologische voetafdruk (door het gebruik van een vaatwasser te vermijden)
Stap 7. Houd van je was
Net als schoonmaken is de was een andere levensbehoefte en biedt het nog een kans om uw NEAT te vergroten. Zelfs het meest eenvoudige deel van het wassen - kleding opbergen - helpt hierbij. Maak van het wassen een NEAT-verhogend proces door:
- Van de ene naar de andere kant stappen terwijl je de wasmachine en droger laadt
- Kleding opvouwen zodra het uit de droger komt
- Kleding strijken
- Je kleding opbergen zodra deze is opgevouwen en/of gestreken
Stap 8. Verzorg je planten
Het verzorgen van uw kamerplanten of tuin en tuin is een must om ze gezond te houden. Dit kan ook een bijzonder plezierige manier zijn om NEAT een boost te geven en spieren op te bouwen als u niet kunt lopen. Probeer het volgende om voor planten en een tuin te zorgen terwijl je je NEAT verhoogt:
- Water geven met een slang of gieter
- Snoeien met een tuinschaar
- Bloembedden of tuinelementen maken, zoals rotsdisplays
- Bladeren harken
- Sneeuw scheppen van kwetsbare planten
Methode 2 van 3: In beweging komen terwijl u zit
Stap 1. Verhoog uw fidget-factor
Veel mensen friemelen terwijl ze zitten. Krabbelen op een stuk papier of je benen heen en weer bewegen onder een tafel of bureau zijn twee veelvoorkomende soorten friemelen die ook je NEAT kunnen vergroten. Zorg ervoor dat uw friemelen geschikt is voor de situatie en u of andere mensen niet afleidt. Enkele andere manieren om uw NEAT tijdens het friemelen te verhogen, zijn onder meer:
- Vuisten maken en loslaten
- Met een vinger tikken
- Je been op en neer laten stuiteren
- Breien
Stap 2. Breng je hielen omhoog
Je kunt zittijden ook gebruiken om je beenspieren op te bouwen. Door uw hielen - en zelfs tenen - van de grond te tillen terwijl u zit, kunt u prachtige kuiten krijgen en uw NEAT vergroten.
Leg een groot boek op uw knieën terwijl u uw hielen of tenen optilt voor extra weerstand. Dit kan niet alleen spieren opbouwen, maar ook je NEAT nog meer verhogen
Stap 3. Tik op je tenen
Consistent uw tenen bewegen terwijl u zit, kan uw NEAT verhogen. Onthoud dat kleine bewegingen zoals tikken met je tenen of wiebelen met je voeten in de loop van de tijd optellen, waardoor je NEAT gaandeweg een boost krijgt.
Stap 4. Til je armen op
Net zoals je beenwerk kunt doen om je NEAT tijdens het zitten te vergroten, kun je ook je armen gebruiken. Eenvoudige bewegingen, zoals het opsteken van uw handen boven uw hoofd, kunnen spieren opbouwen en uw NEAT een boost geven. Enkele andere armbewegingen die u misschien wilt proberen terwijl u zit, zijn onder meer:
- Je armen strekken
- Breien
- Een muziekinstrument bespelen
- Aaien of apporteren met een huisdier
- Een kind op schoot laten stuiteren
Stap 5. Ga op een stabiliteitsbal zitten
Als je merkt dat je een groot deel van de dag aan een bureau zit, overweeg dan om je stoelopstelling te veranderen. Als u uw stoel vervangt door een stabiliteitsbal, wordt uw lichaam gedwongen om in evenwicht te komen, wat de kernkracht opbouwt. Het geeft je ook de kans om de hele dag zachtjes te stuiteren en te bewegen. Beide activiteiten kunnen uw NEAT- en torch-calorieën verhogen.
Gebruik eventueel thuis een stabiliteitsbal. Op de bal zitten terwijl je tv kijkt, eet, videogames speelt, de was doet of leest, heeft dezelfde NEAT-verhogende voordelen
Methode 3 van 3: Uw NEAT volgen
Stap 1. Bepaal je NEAT
Door uw NEAT te verhogen, verbrandt u gemiddeld 330 calorieën per dag extra. Een factor die kan verschillen tussen een persoon met overgewicht of obesitas en iemand binnen een gezond gewichtsbereik, is hun NEAT. Een persoon met overgewicht of obesitas verricht over het algemeen aanzienlijk minder NEAT-activiteiten. Door uit te zoeken welke activiteiten u gedurende de dag doet, kunt u meer doen om uw NEAT te verhogen.
- Denk aan een typische dag voor jezelf. Begin met de ochtend en werk door de dag heen. Stel jezelf vragen als: 'Krijg ik afhaalmaaltijden voor het avondeten? Moet ik lopen of rijden om het op te halen? Levert iemand het af?” of: "Combineer ik taken om de trap niet te hoeven nemen?" Je kunt je ook afvragen hoe lang je elke dag aan je bureau zit of zelfs elke keer dat je opstaat aantekeningen maken.
- Schat uw NEAT door uw basaal metabolisme (BMR) te vermenigvuldigen met uw activiteitenniveau. De eenvoudigste manier om uw BMR thuis te berekenen, is met behulp van een online rekenmachine, die de hoofdpijn van ingewikkelde wiskunde wegneemt. Probeer deze eens:
- Vermenigvuldig uw BMR-resultaten met de volgende getallen, die u een idee kunnen geven van uw huidige NEAT (hoewel matig tot extreem actief zijn betekent dat u waarschijnlijk ook wat traditionele lichaamsbeweging krijgt): 1.1 als u sedentair bent, 1.15 als u licht actief bent, 1.2 als u matig actief bent, 1.25 als u zeer actief bent, 1.3 als u extreem actief bent.
Stap 2. Schrijf activiteiten in een notitieboekje
Zodra u uw NEAT-schattingen heeft, kunt u beginnen met het aanbrengen van wijzigingen die deze zullen verhogen. Houd notities bij over uw huidige NEAT en evalueer deze elke maand of zo. Schrijf dagelijks een logboek van de activiteiten die je hebt gedaan om een algemeen beeld te krijgen van hoe je je NEAT verhoogt en welke effecten dit heeft. Onthoud dat zelfs het met de hand schrijven van de notities uw NEAT kan verhogen.
Stap 3. Gebruik een stappenteller om uw activiteit bij te houden
Stappentellers zijn kleine apparaten die u aan schoenen kunt bevestigen of om uw pols kunt dragen. Ze houden bij hoeveel stappen je elke dag zet. Door een stappenteller te kopen - eenvoudig of jazzy - kunt u ervoor zorgen dat u uw NEAT in de loop van de dag verhoogt.
- Koop een stappenteller die het beste bij u past. Zelfs een goedkoop model dat op je schoen wordt geklikt, kan je helpen je NEAT te beoordelen. Denk aan een jazzier versie, zoals een Fitbit of Striiv Fusion, die je om je pols draagt. Deze apparaten houden vaak je stappen bij, maar kunnen je er ook aan herinneren om op te staan en in beweging te komen als je weinig beweging hebt.
- Probeer het aantal stappen dat u elke dag zet met 1.000 te verhogen. Stel uzelf een redelijk doel en werk tot ten minste 10.000 stappen per dag.
