Als je je zoetekauw probeert te beteugelen, ben je niet de enige. Historisch gezien is suiker een van de grootste marktgewassen en is het pas sinds de 17e eeuw populair toen het op grote schaal beschikbaar kwam. Tegenwoordig halen mensen ongeveer 20% van hun dagelijkse calorieën uit suiker. Helaas draagt suiker bij aan de wereldwijde epidemie van chronische ziekten zoals diabetes, obesitas, hartaandoeningen, leveraandoeningen en andere aandoeningen. Sommige onderzoekers suggereren dat suiker de hersenen net als een verslavende drug beïnvloedt en dat er ontwenningsverschijnselen zijn wanneer mensen stoppen met het gebruik van suiker. Als u gezondere suikers wilt vinden, moet u natuurlijke zoetstoffen kiezen en uw suikerinname beperken.
Stappen
Deel 1 van 3: Gezonde natuurlijke suikers kiezen
Stap 1. Kies complexe koolhydraten
Je lichaam heeft koolhydraten nodig om je cellen van energie te voorzien. Aangezien koolhydraten worden afgebroken tot glucose (een natuurlijke suiker en de favoriete energiebron van uw lichaam), moet u overwegen waar u deze zeer noodzakelijke koolhydraten vandaan haalt. Kies complexe koolhydraten die er langer over doen om je lichaam af te breken, die je bloedsuikerspiegel onder controle kunnen houden. Haal complexe koolhydraten uit:
- Volkoren
- Granen
- Groenten
- Fruit
- Bonen
- Peulvruchten
Stap 2. Beperk je inname van tafelsuiker
Er bestaat niet zoiets als een gezonde suiker, dus je moet het met mate eten. De American Heart Association beveelt aan om je suikerinname te beperken tot 6 theelepels (25 g of 100 calorieën) per dag als je een vrouw bent, en 9 theelepels (37,5 g of 150 calorieën) per dag als je een man bent. Probeer eenvoudige suikers zoals tafelsuiker (sucrose) te vermijden die snel door het lichaam kunnen worden afgebroken.
Probeer uw inname van frisdrank, gezoete dranken, snoep, cakes, koekjes en taarten te verminderen
Stap 3. Gebruik honing
In plaats van naar eenvoudige tafelsiroop te reiken, vervang je deze door een andere zoetstof die voedingsstoffen bevat. Honing bevat enkele vitamines, mineralen en antioxidanten, waaronder vitamine C en B6, foliumzuur, niacine, riboflavine, calcium, ijzer en mangaan.
Omdat honing bestaat uit een combinatie van complexe suikers, hebben onderzoeken aangetoond dat het beter is voor je bloedsuikerspiegel. Het smaakt ook zoeter dan sucrose (tafelsuiker), dus je kunt er minder van gebruiken
Stap 4. Eet melasse
Melasse is een andere voedingszoetstof die wordt afgebroken tot sucrose, hoewel het langer duurt voordat je lichaam is afgebroken. Het bevat ook calcium en magnesium, die goed zijn voor je botten. Studies hebben aangetoond dat melasse ijzer, kalium en antioxidanten bevat.
Omdat melasse een kenmerkende sterke smaak heeft, kun je tijdens het bakken de voorkeur geven aan melasse voor suiker
Stap 5. Zoek naar een andere voedingszoetstof
Melasse en honing zijn slechts een paar variaties van zoetstoffen die uiteenvallen in sucrose en glucose. Maar vanwege de kleine gezondheidsvoordelen worden ze als "minder slecht" voor je gezien dan tafelsuiker. Andere natuurlijke zoetstoffen zijn onder meer:
- Agavesiroop
- Ahornsiroop
- Bruine suiker (die een beetje melasse bevat)
- Kokossuiker (die wat vezels bevat)
Deel 2 van 3: Gezondere alternatieve zoetstoffen kiezen
Stap 1. Overweeg stevia
Stevioside en Rebaudioside worden beide op de markt gebracht als stevia en komen van de stevia rebaudiana-struik. Stevia is ergens tussen de 30 en 300 keer zoeter dan suiker per gram. Het is een populaire vervanger omdat het geen calorieën bevat en kan worden gebruikt bij het bakken en koken. Studies hebben aangetoond dat stevia nuttig kan zijn bij het verlagen van cholesterol en bloedsuikerspiegels.
Stevia heeft een licht bittere smaak, daarom wordt het vaak gecombineerd met andere zoetstoffen om de smaak te maskeren
Stap 2. Kies xylitol
Xylitol is de zoetste van de suikeralcoholen, dit zijn gemodificeerde suikers. Tandartsen raden het gebruik van xylitol aan omdat het tandbederf niet bevordert, in tegenstelling tot andere suikers. Het bevat wel calorieën, maar xylitol verhoogt de bloedsuikerspiegel of het insulinegehalte niet.
- Het lichaam heeft moeite met het opnemen van xylitol, dus u kunt last krijgen van gasvorming, een opgeblazen gevoel en diarree, vooral als u grote hoeveelheden consumeert.
- Houd er rekening mee dat xylitol extreem giftig is voor honden en katten. Als uw huisdier xylitol of een product dat xylitol bevat (zoals kauwgom) binnenkrijgt, neem dan onmiddellijk contact op met uw dierenarts of met de Pet Poison Helpline (800-213-6680).
Stap 3. Zoek naar erythritol
Erythritol is een andere suikeralcohol die vaak wordt gemengd met stevia om de bittere smaak van stevia te maskeren. Erythritol is 60 tot 70 keer zoeter dan tafelsuiker, maar het verhoogt de bloedsuikerspiegel niet en heeft geen invloed op het cholesterolgehalte. Net als xylitol veroorzaakt erythritol geen tandbederf (omdat bacteriën het niet verteren).
Het Center for Science in the Public Interest beveelt erythritol aan als een veilig alternatief voor suiker, hoewel het bij sommige mensen gas, een opgeblazen gevoel, diarree of misselijkheid kan veroorzaken na het nuttigen van grote hoeveelheden
Stap 4. Voeg yaconsiroop toe
Deze siroop komt van de wortels van de yaconplant. Behalve dat het een natuurlijke zoetstof is, bevat het fructo-oligosachariden (FOS) die kunnen werken als een prebioticum en gezonde darmbacteriën ondersteunen.
Studies hebben ook aangetoond dat het dagelijks eten van yaconsiroop kan helpen bij het afvallen bij mensen met insulineresistentie
Stap 5. Probeer whey low
Deze suikervervanger bevat fructose (suiker gevonden in fruit en groenten), sucrose en lactose (melksuiker). Het kan heel erg worden gebruikt als tafelsuiker, wat betekent dat je ermee kunt koken en bakken (in tegenstelling tot kunstmatige zoetstoffen).
Whey low wordt niet volledig door het lichaam opgenomen, dus je krijgt de zoetheid zonder veel calorieën binnen te krijgen. Whey low bevat 4 calorieën per theelepel
Stap 6. Overweeg de risico's van kunstmatige zoetstoffen
Chemische zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose en sacharine worden vaak aangetroffen in dieetvoeding en frisdrank. Deze caloriearme zoetstoffen bevatten geen andere voedingsstoffen. Onderzoek toont aan dat ze niet helpen bij de bloedsuikerspiegel of gewichtsbeheersing. Veel onafhankelijke onderzoeken hebben deze kunstmatige zoetstoffen in verband gebracht met kanker, leukemie en prikkelbare darmaandoeningen.
Zwangere vrouwen, kinderen en mensen met fenylketonurie (een erfelijke genetische aandoening) mogen aspartaam nooit gebruiken. U moet ook de hoeveelheid sucralose die u aan kleine kinderen geeft, beperken, omdat ze gemakkelijk meer sucralose kunnen krijgen dan de FDA aanbeveelt
Deel 3 van 3: Gezien de gezondheidseffecten van suiker
Stap 1. Herken de voedingswaarde van suiker
Suiker heeft geen voedingswaarde (geen vitamines, mineralen, antioxidanten, etc). Het bevat wel calorieën, maar ze staan bekend als "lege calorieën" omdat er geen gezondheidsvoordelen zijn.
- Suiker geeft wel wat energie omdat het calorieën bevat. Calorieën zijn een maat voor de energie die vrijkomt door voedsel.
- Houd er rekening mee dat hele voedingsmiddelen, zoals fruit, die van nature voorkomende suikers bevatten, voedingswaarde hebben.
Stap 2. Begrijp dat suiker door je lever wordt verwerkt
Sommige vormen van suiker, zoals fructose, worden alleen in de lever gemetaboliseerd. Als je een grote hoeveelheid fructose eet, kan je lever overbelast raken, ongeacht of de fructose afkomstig is van iets gezonds zoals appels of een bewerkt voedsel met fructose-glucosestroop.
Als uw lever al beschadigd is, kan het eten van voedsel met toegevoegde fructose uw lever nog meer beschadigen
Stap 3. Overweeg het verband tussen suiker en insulineresistentie
Insulineresistentie (ook wel prediabetes genoemd) kan leiden tot diabetes en metabool syndroom. Studies suggereren dat suikerinname direct verband houdt met insulineresistentie en bijdraagt aan obesitas. Suikerinname hangt samen met de ontwikkeling van deze complicaties bij diabetes en metabool syndroom:
- Hartziekte
- Zenuwschade
- Blindheid
- Nierziekte
Stap 4. Leer meer over het verband tussen suiker en ontstekingen
Studies hebben aangetoond dat suiker verband houdt met chronische ontstekingen die verband houden met ziekten zoals obesitas, diabetes, hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer, artritis, auto-immuunziekten en kanker.
