Buikvet krijgen is een relatief veel voorkomend probleem, vooral als je de middelbare leeftijd nadert, maar dat maakt het er niet gemakkelijker op om ermee om te gaan. Als je een hangende buik hebt (je hebt het ook wel eens een "potbuik", "bierbuik" of "schortbuik" genoemd), zorgt ervoor dat je lichaam naar voren kantelt, wat je houding kan verstoren en rugproblemen kan veroorzaken. Hoewel gerichte oefeningen u niet zullen helpen om specifiek in uw buik af te vallen, zijn er manieren om uw hangende buik te verminderen door kleine veranderingen aan te brengen in uw dieet en levensstijl. Concentreer u op het maken van kleine, geleidelijke veranderingen die u voor het leven kunt volhouden. Betrek uw arts of zorgverlener bij de veranderingen die u aanbrengt en vraag hen om advies over hoe u op een gezonde manier kunt afvallen.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Schakel over naar een mediterraan dieetplan
Een mediterraan dieet omvat meer plantaardige maaltijden, kleine hoeveelheden mager vlees, zoals kip en zalm, olijfolie, volle granen en vers fruit. Je kunt nog steeds een mediterraan dieet volgen als je koolhydraten snijdt, omdat dit dieet automatisch relatief koolhydraatarm is.
- Beperk bij een mediterraan dieet uw consumptie van rood vlees, snoep en andere desserts, eieren, boter en wijn. Hoewel je geen voedsel hoeft op te geven waar je van houdt, is gematigdheid de sleutel.
- Zie een mediterraan dieet als een andere manier van eten in plaats van als een regime voor gewichtsverlies op korte termijn. Als u teruggaat naar het eten van het voedsel dat u at voordat u mediterraan begon te eten, zult u waarschijnlijk het verloren gewicht terugkrijgen.
Stap 2. Snijd koolhydraten in plaats van vet om sneller af te vallen
Focus op magere eiwitten, zoals kip of vis, samen met niet-zetmeelrijke groenten, zoals bladgroenten. Beperk voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, zoals brood, granen, fruit, peulvruchten en pasta. Controleer de voedingsetiketten en houd uw inname van koolhydraten op ongeveer 20 tot 60 gram per dag.
Een koolhydraatarm dieet helpt je om meer vet te verliezen en tegelijkertijd minder mager spierweefsel te verliezen dan bij een vetarm dieet
Stap 3. Drink water in plaats van suikerhoudende dranken
De suiker in frisdranken en zelfs vruchtensappen kan het vet rond je buik doen toenemen. Als je normaal frisdrank of andere suikerhoudende dranken drinkt (zelfs dieetversies), schakel dan over op water - je taille zal je dankbaar zijn.
- Dit betekent niet dat je geen stuk fruit kunt krijgen om je zoetekauw te stillen. Als je fruit eet, helpen de vezels in het fruit om buikvet te verminderen. Als je echter alleen het sap drinkt, krijg je geen vezels binnen - alleen de suiker.
- Als je eenmaal de stap hebt gezet om suiker in je dranken te verminderen, bedenk dan een aanvalsplan om het suikergehalte in je eten te verminderen. Gebak en snoep bevatten uiteraard veel suiker, maar suiker kan ook uit meer onverwachte bronnen komen. Diepvriesproducten bevatten bijvoorbeeld vaak suiker, ook al smaken ze niet per se zoet.
Stap 4. Eet eerst je groenten
Ongeacht het dieetplan dat je hebt gekozen, kun je meestal groenten vullen zonder je zorgen te maken dat je te veel aankomt. Als je eerst je groenten eet, eet je uiteindelijk minder van het andere voedsel op je bord.
Je kunt dit effect vergroten door je bord vol te laden met groenten. Vul minimaal de helft van je bord voor groenten. Voeg dan wat magere eiwitten toe, zoals gegrilde kip of zalm. Als je even teruggaat, ga dan voor meer groenten in plaats van iets anders
Stap 5. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en snacks
Een bevroren diner lijkt misschien een snelle oplossing voor het avondeten na een lange dag op het werk, maar diepvriesmaaltijden en andere bewerkte voedingsmiddelen bevatten ook veel koolhydraten, vetten en calorieën die zouden ontbreken in dezelfde maaltijd die bereid is met hele voedingsmiddelen.
- Als je doordeweeks geen tijd hebt om te koken, bereid je maaltijden dan in het weekend voor en bewaar ze in de koelkast, zodat je ze alleen maar hoeft op te warmen.
- Voor snacks, pak groentesticks of een handvol noten in plaats van chips, koekjes of andere bereide snacks die boordevol calorieën zitten.
Stap 6. Maak een plan waar je je op lange termijn aan kunt houden
Streef naar een gezondere manier van eten voor de rest van je leven, in plaats van jezelf te onthouden van het voedsel waar je van houdt. Hoewel je misschien gewicht verliest met een restrictief crashdieet, krijg je het allemaal terug zodra je je normale eetgewoonten hervat.
- Denk niet dat je alles in één keer aan je eetgewoonten moet veranderen. Breng kleine veranderingen aan en houd je eraan totdat het gewoontes worden. Verander dan iets anders. Als u bijvoorbeeld weg wilt van bewerkte voedingsmiddelen, kunt u beginnen met snacks en vervolgens overgaan op maaltijden.
- Als je geïntimideerd bent door het vooruitzicht om het alleen te doen, kun je een smartphone-app proberen die je helpt je dieet en manier van eten te veranderen, zoals Noom, Lose It! of Weight Watchers. Deze apps brengen doorgaans een maandelijks abonnementsgeld in rekening.
Methode 2 van 3: Regelmatige lichaamsbeweging krijgen
Stap 1. Oefen om in het algemeen af te vallen in plaats van je op je buik te richten
Helaas zijn er geen specifieke oefeningen die je kunt doen waardoor je buik direct kleiner wordt. Richt u in plaats daarvan op actiever en gezonder zijn om in het algemeen gewicht te verliezen.
Als je gewicht verliest, zal een deel daarvan zeker uit je buik komen - er is gewoon geen echte manier om te voorspellen hoeveel. Waar je afvalt en aankomt, hangt gedeeltelijk af van de genetica
Stap 2. Plan elke dag 30 tot 60 minuten aan activiteit
Actief blijven is de sleutel tot het verliezen van buikvet. Voor de meeste mensen betekent dat in totaal 30-60 minuten per dag matige activiteit. Over het algemeen ben je matig actief als je nog steeds een gesprek kunt voeren terwijl je bezig bent met de activiteit.
- Een stevige wandeling is een goed voorbeeld van matige activiteit. U kunt ook zwemmen of fietsen.
- Als je actief wilt zijn met vrienden, overweeg dan om lid te worden van een community-sportcompetitie of naar een bewegingsles te gaan. Door samen met anderen te oefenen, blijf je gemotiveerd en verantwoordelijk.
- U hoeft niet de volledige 30 tot 60 minuten in één keer te doen. Vooral als je net begint met sporten, deel het dan op in kleinere sessies. U kunt bijvoorbeeld 's ochtends een wandeling van 15 minuten maken en' s avonds na het avondeten nog eens 15 minuten.
Stap 3. Besteed elke dag minstens 20 minuten aan cardio-oefeningen
Cardio-oefening zorgt ervoor dat uw bloed gaat pompen om uw hart en longen te versterken. Je cardio-oefening hoeft niet krachtig te zijn - een stevige wandeling is voldoende.
- Vooral wandelen activeert ook je buikspieren, waardoor je sneller buikvet kunt verbranden.
- Als je lichaam eenmaal gewend is aan je dagelijkse wandelingen, zul je het moeilijk hebben om zonder te gaan. Wandelen is een goede manier om je lichaam te laten wennen aan meer activiteit.
Stap 4. Voeg krachttraining toe om spiermassa op te bouwen
Als je droge spiermassa opbouwt, zul je gedurende de dag meer calorieën gaan verbranden, zelfs als je aan het eind van een drukke dag gewoon op de bank tv zit te kijken. Als krachttraining nieuw voor je is, begin dan met kleine handgewichten en werk geleidelijk op naar zwaardere gewichten en meer weerstand
- Kijk op YouTube voor krachttrainingsworkouts die je gratis kunt proberen. Er zijn ook smartphone-apps met krachttrainingsprogramma's, hoewel je misschien een maandelijks abonnementstarief moet betalen om die te gebruiken.
- Gewichtstraining helpt je metabolisme te verhogen, zodat je sneller vet verbrandt. Het versterkt ook je botten. Na verloop van tijd, als je spieren toevoegt, zul je ook het gevoel hebben dat je meer energie hebt.
- Door zwaardere gewichten op te tillen met minder rusttijd tussen herhalingen, wordt de calorieverbranding gestimuleerd nadat je de sportschool hebt verlaten.
Methode 3 van 3: Uw levensstijl verbeteren
Stap 1. Zoek een actieve hobby om wat van je vrije tijd op te nemen
Als uw idee van ontspannen na een lange dag is om iets te vinden om op tv te kijken of zelfs maar weg te kruipen met een goed boek, dan verliest u tijd die u zou kunnen gebruiken. Kies een actievere hobby die je leuk vindt, zoals tuinieren of houtbewerking.
Je "hobby" hoeft niet eens een georganiseerde, langdurige bezigheid te zijn. U kunt bijvoorbeeld leren jongleren of een muziekje aanzetten en een paar minuten door de woonkamer dansen
Stap 2. Zorg voor minimaal 7 uur slaap per nacht
Als je niet goed uitgerust bent, heb je meer kans om dik te worden, vooral rond de buik. Slaapgebrek kan ook uw stressniveau verhogen, een andere oorzaak van overtollig vet rond het midden.
Door uw lichamelijke activiteit te verhogen, valt u sneller in slaap en slaapt u beter. Als je werkt aan het ontwikkelen van een actieve levensstijl, zul je merken dat ook je slaapkwaliteit verbetert
Stap 3. Neem fysieke activiteit op in uw dagelijkse routine
Zelfs als je een relatief zittend beroep hebt, kun je nog steeds manieren vinden om de hele dag actief te zijn. Als je de keuze hebt om iets op een passieve manier te doen of het op een actieve manier te doen, kies dan elke keer voor de actieve manier.
- Als u bijvoorbeeld de lift of de trap kunt nemen, kiest u de trap. In het begin kan het moeilijk zijn, maar na verloop van tijd zal je lichaam je er dankbaar voor zijn.
- Als je naar een winkel gaat, kun je ook verder weg parkeren, zodat je een stukje naar binnen kunt lopen om je bestemming te bereiken. Als een plaats op loopafstand ligt, overweeg dan om daarheen te lopen in plaats van te rijden.
Stap 4. Maak vrienden met andere gezondheidsgerichte mensen
Als je op gezondheid gerichte vrienden hebt, kunnen ze je ondersteunen en je motiveren om je doelen te bereiken. Je hebt ook actieve mensen om dingen mee te doen als je liever met anderen sport.
Als de meeste van je huidige vrienden niet erg actief zijn, overweeg dan om lid te worden van een sportschool of fitnessclub om andere gezondheidsbewuste mensen te ontmoeten. Je kunt ook lid worden van een community sports league
Tips
Als je een zittend beroep hebt, probeer dan zoveel mogelijk te bewegen. Door te friemelen, zelfs door gewoon met je voet te tikken, verbrand je meer calorieën dan wanneer je helemaal stil zit
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u belangrijke wijzigingen aanbrengt in uw dieet of activiteitenniveau, vooral als u een chronische gezondheidstoestand heeft of medicijnen gebruikt.
- Vermijd afslankmedicijnen en supplementen die beweren buikvet sneller te verminderen dan dieet en lichaamsbeweging. Deze advertentieclaims zijn niet getest en zijn niet gereguleerd. In het beste geval zal het medicijn helemaal niets doen - in het slechtste geval kan het leiden tot andere gezondheidsproblemen.
