Sommige mensen vinden het gemakkelijker om gewicht te verliezen en het op lange termijn af te houden wanneer ze hun inname van koolhydraten verminderen. Als u dit type eetplan wilt volgen, moet u voor elke maaltijd voedsel en recepten vinden die koolhydraatrijk voedsel beperken. Dit is vooral belangrijk voor het ontbijt. Het is een van de belangrijkste maaltijden van de dag en een eiwitrijk, koolhydraatarm ontbijt helpt je dag goed te beginnen met een energieboost. Werk aan het opnemen van koolhydraatarme voedingsmiddelen in uw ontbijtmaaltijden, zodat u gemakkelijk een koolhydraatarm dieet kunt volgen.
Stappen
Methode 1 van 3: Het opnemen van koolhydraatarme ontbijtproducten
Stap 1. Kies koolhydraatarme eiwitopties
Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof in uw dieet. Het is vooral belangrijk om eiwitten bij het ontbijt te gebruiken, omdat eiwitten je lichaam de energie geven die het nodig heeft om de dag goed te beginnen.
- Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn van nature koolhydraatvrij. U hoeft zich geen zorgen te maken over het tellen van koolhydraten als u sommige van deze voedingsmiddelen eet.
- Hier zijn enkele voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen die u bij het ontbijt kunt gebruiken: worst, spek, ham, lox, gerookte vis, eieren, noten of tofu.
- Meet uw portie eiwit af bij uw ontbijtmaaltijd. Het eten van een tot twee porties is geschikt. Ga voor 3 - 4 oz of 1/2 kopje eiwit per portie.
Stap 2. Gebruik ongezoete of suikerarme (minder dan 3 gram) zuivelproducten
Zuivelproducten, zoals kaas of melk, bevatten weliswaar veel eiwitten, maar ook koolhydraten. Sommige zuivelproducten bevatten ook toegevoegde suikers. Het is belangrijk om slimme keuzes te maken uit deze voedingsgroep - zorg ervoor dat je het voedingsetiket goed leest om te zien of er suiker is toegevoegd en hoeveel koolhydraten er in een portie zitten.
- Hoewel je producten als yoghurt of kaas kunt associëren met een hoog eiwitgehalte (wat ze ook zijn), bevatten deze voedingsmiddelen ook een van nature voorkomende suiker die bekend staat als lactose.
- Deze suiker varieert in verschillende zuivelproducten, maar geeft ze een hoger koolhydraatgehalte in vergelijking met eiwitrijk voedsel zoals vis, kip of eieren.
- De zuivelproducten met de laagste koolhydraten zijn: magere of vetvrije melk, gewone Griekse yoghurt, kwark of kaas.
- Meet natuurlijk altijd uw portiegroottes van welk zuivelproduct u ook kiest om te eten. Ga voor 1 oz kaas of 1 kopje melk, yoghurt of kwark.
Stap 3. Kies fruit met een laag suikergehalte
De fruitgroep staat bekend als een koolhydraatbevattende groep; het is echter niet verstandig om deze voedingsrijke voedingsgroep volledig te vermijden.
- Als je af en toe een portie fruit wilt toevoegen aan een koolhydraatarm ontbijt, kies dan voor fruit met een laag suikergehalte. Deze vruchten bevatten van nature minder fructose (de natuurlijke suiker in fruit), wat hun totale inname van koolhydraten verlaagt.
- De beste vruchten om uit te kiezen voor een koolhydraatarm ontbijt zijn: veenbessen, bramen, aardbeien, bosbessen, frambozen en appels.
- Meet altijd uw porties fruit om het totale aantal koolhydraten voor uw ontbijtmaaltijd onder controle te houden. Eet slechts 1 klein stukje of ongeveer 1/2 kop gehakt fruit.
- Artikelen zoals gedroogd fruit of ingeblikt fruit op siroop bevatten veel meer suiker en ook koolhydraten. Probeer deze te vermijden als je je aan een koolhydraatarme ontbijtmaaltijd wilt houden.
Stap 4. Voeg niet-zetmeelrijke groenten toe
Een meer ongewone ontbijtgroep zijn niet-zetmeelrijke groenten; deze voedingsrijke groenten zijn echter een geweldige koolhydraatarme toevoeging aan je ochtendmaaltijd.
- Net als eiwitrijk voedsel, bevatten niet-zetmeelrijke groenten van nature weinig koolhydraten, en de meeste van deze koolhydraten zijn vezels, dus als je je aan minder dan 1 kopje gekookte of 2 kopjes rauwe per keer houdt, dan heb je geen om ze te tellen voor uw dagelijkse totale inname.
- Niet-zetmeelrijke groenten bevatten minder koolhydraten en zijn geschikt om in grote hoeveelheden te eten. Producten zoals maïs, aardappelen, linzen, bonen of yams bevatten veel zetmeel en bevatten veel meer koolhydraten.
- Voorbeelden van niet-zetmeelrijke groenten die u bij het ontbijt kunt gebruiken zijn: spinazie, boerenkool, uien, champignons, paprika's, olijven, tomaten, asperges of courgette.
- Het is een goed idee om bij het ontbijt een portie niet-zetmeelrijke groenten binnen te krijgen, aangezien je in totaal ongeveer drie porties per dag nodig hebt. Meet 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroenten per portie af.
Stap 5. Beperk voedingsmiddelen met meer koolhydraten
Om ervoor te zorgen dat uw ontbijtmaaltijd aan de koolhydraatarme kant blijft, moet u de meest voorkomende koolhydraatrijke voedingsmiddelen vermijden of op zijn minst beperken.
- Een veel voorkomende voedselgroep die bij het ontbijt opduikt, is de graanvoedselgroep. Of het nu een stuk toast, een Engelse muffin, een bagel, een tortilla of havermout is, deze voedingsmiddelen bevatten veel meer koolhydraten dan andere.
- Bovendien zijn zetmeelrijke groenten zoals aardappelen of yams een ander onderdeel van ontbijtmaaltijden. Nogmaals, deze zijn veel hoger in koolhydraten.
- Probeer zuivelproducten met een hoger gehalte aan koolhydraten, zoals gearomatiseerde yoghurt, yoghurtdrankjes of gewone yoghurt, te vermijden. Deze bevatten meer toegevoegde suikers of natuurlijk voorkomende suikers, waardoor hun koolhydraatgehalte toeneemt.
- Deze voedingsmiddelen zijn niet per se ongezond, maar ze bevatten wel een grotere hoeveelheid koolhydraten en moeten worden beperkt als het je doel is om een koolhydraatarm ontbijt te hebben.
Methode 2 van 3: Koolhydraatarme ontbijtmaaltijden maken
Stap 1. Maak een Griekse omelet
Een smakelijke mediterrane draai aan het ontbijt is een Grieks-geïnspireerde omelet. Vol groenten en eiwitten, dit is een geweldige koolhydraatarme maaltijd om je dag goed te beginnen.
- Verhit een kleine sauteerpan op middelhoog vuur. Voeg 1 theelepel olijfolie toe om de pan te coaten.
- Terwijl de pan opwarmt, roert u twee eieren in een kleine kom. Voeg naar smaak een snufje zout en peper toe.
- Giet de eieren in de sauteerpan. Wervel de eieren voorzichtig in de pan zodat de hele bodem van de pan bedekt is met ei. Laat de eieren een beetje koken voordat je de toppings toevoegt.
- Strooi 2 eetlepels fetakaas, 1 theelepel gehakte verse oregano, 2 eetlepels in blokjes gesneden tomaten en vier tot vijf gesneden zwarte olijven aan één kant van de omelet.
- Kantel de lege kant van de omelet voorzichtig op de kant met de toppings. Druk lichtjes aan met een spatel. Laat de omelet nog een paar minuten koken of tot de binnenkant gaar is en de vulling is opgewarmd. Serveer onmiddellijk.
Stap 2. Nip aan een eiwitrijke smoothie
Je zou kunnen denken dat smoothies niet passen in een koolhydraatarm ontbijtmenu; deze smoothie is echter niet alleen laag in koolhydraten, maar ook rijk aan eiwitten en voedingsstoffen.
- Voeg in een blender 1 1/4 kopjes ongezoete vanille-amandelmelk, twee ijsblokjes, 2 kopjes spinazie, 1/2 avocado, 1 schep niet-gearomatiseerd eiwitpoeder, 1 eetlepel geroosterd lijnzaad en vier tot vijf druppels vloeistof toe stevia.
- Blend de inhoud van de smoothie totdat ze helemaal glad zijn en er geen brokjes of kleine stukjes achterblijven.
- Proef je smoothie en pas deze aan voor zoetheid of textuur. Voeg indien nodig meer stevia toe of voeg meer amandelmelk toe om het te verdunnen. Serveer onmiddellijk.
Stap 3. Probeer eiwitpannenkoeken
Pannenkoeken zijn een andere notoir koolhydraatrijke ontbijtmaaltijd; verwissel echter de bloem en suiker voor eiwitpoeder om van deze luchtige lekkernijen te genieten.
- Doe de volgende ingrediënten in een blender: drie eiwitten, een schep of ongeveer 1/4 kopje van je favoriete eiwitpoeder (doe chocolade voor chocoladepannenkoeken of zelfs bananeneiwit voor pannenkoeken met bananensmaak), 2 eetlepels water en 1 theelepel bakpoeder poeder.
- Mix het beslag tot alles helemaal glad en gecombineerd is. Het beslag moet dik van consistentie zijn.
- Verhit een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur. Spray rijkelijk in met kookspray met antiaanbaklaag.
- Doe ongeveer 1/4 – 1/2 kop van het pannenkoekenbeslag in de pan. Afhankelijk van de grootte van je pan, kun je misschien meerdere pannenkoeken tegelijk bakken.
- Bak de pannenkoeken een tot twee minuten per kant. Serveer direct met suikervrije siroop of een klein klontje boter.
Stap 4. Neem wat zelfgemaakte Eggnog
Meng 2 kopjes ongezoete melk, 2 rauwe gepasteuriseerde eieren of eierkloppers, voeg nootmuskaat, kaneel en een caloriearme zoetstof zoals stevia toe. Mengen. Genieten van!
Stap 5. Bak mini frittata's
Als je traditionele roerei 's ochtends een beetje saai wordt, probeer dan je eigen mini-frittata's te maken. Ze zijn een geweldige maaltijd om vooruit te bereiden voor drukke ochtenden.
- Begin met het voorverwarmen van uw oven tot 350 graden F (of 175 graden C). Spuit een muffinvorm van normaal formaat in met antiaanbaklaag en zet apart.
- Klop in een grote kom de volgende frittata-ingrediënten samen: zes jumbo-eieren, 1/4 theelepel zout en peper, 1 kop geraspte kaas (gebruik je favoriet), 1 kop geraspte courgette en 1/2 kop in blokjes gesneden ui.
- Giet het frittatamengsel voorzichtig in de muffinvormpjes. Ze moeten de muffinvormpjes gelijkmatig vullen. Bak je mini frittata's ongeveer 20 minuten of tot ze gaar zijn.
- Haal uit de muffinvormpjes en laat volledig afkoelen op een rooster. Warm genieten.
Stap 6. Maak gebakken avocado-eieren
Een andere niet-traditionele manier om 's ochtends van eieren te genieten, is door ze samen met avocado's te bakken. Dit ontbijt bevat veel eiwitten en veel gezonde vetten.
- Begin dit recept door uw oven voor te verwarmen tot 425 graden F (of 220 graden C).
- Snijd twee avocado's doormidden en verwijder voorzichtig de pit. Zout en peper de zijkanten van elke avocadohelft licht. Plaats elke avocadohelft in een kleine schaal of kom om ze tijdens het bakken stabiel te houden.
- Breek voorzichtig een ei in elke avocadohelft. Plaats de kleine kommen op een bakplaat of bakplaat en plaats in de oven. Kook ongeveer 15 minuten of tot het ei gaar is.
- Laat gebakken avocado-eieren ongeveer vijf minuten afkoelen. Serveer dan warm.
Stap 7. Bereid snel en onderweg ontbijtmaaltijden voor
Als je weinig tijd hebt, overweeg dan om maaltijden van tevoren te bereiden of een koolhydraatarm ontbijt te maken dat je onderweg kunt eten. Ideeën om te proberen zijn onder meer:
- Een kant-en-klare eiwitshake of eiwitreep.
- Twee hardgekookte eieren en een kaasstengel.
- Een individuele gewone Griekse yoghurt met noten.
- Een individueel kopje kwark met noten en fruit met een laag suikergehalte.
Methode 3 van 3: Een koolhydraatarm dieet volgen
Stap 1. Praat met uw arts
Wanneer u met een nieuw dieet begint, is het een goed idee om eerst met uw arts te praten. Dit is vooral belangrijk als u een dieet volgt dat een belangrijke macronutriënt zoals koolhydraten beperkt.
- Hoewel een koolhydraatarm dieet voor de meeste mensen waarschijnlijk veilig is, zijn er enkele gezondheidsproblemen waarvoor dit mogelijk niet veilig is. Vraag uw arts of zij denken dat een koolhydraatarm dieet geschikt is voor uw huidige gezondheidstoestand.
- Als afvallen uw doel is, overleg dan met uw arts over andere manieren om af te vallen. Wellicht hebben zij aanvullende informatie of advies voor u.
Stap 2. Tel uw dagelijkse inname van koolhydraten
Als je echt specifiek wilt zijn met je koolhydraatarme dieet, houd dan elke dag je totale koolhydraatinname bij. Dit is geweldig als u uw totale koolhydraten onder een bepaald bedrag wilt houden.
- Overweeg om een app voor voedseljournaal te downloaden die elke dag uw inname van voedingsstoffen bijhoudt.
- U kunt zien hoeveel koolhydraten u eet terwijl u gedurende de dag steeds meer voedsel bijhoudt.
- Als u bijvoorbeeld merkt dat uw inname van koolhydraten tijdens de lunch dicht bij uw limiet komt, weet u dat het avondeten uitzonderlijk koolhydraatarm moet zijn.
Stap 3. Kies een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit koolhydraatarme voedselgroepen
Over het algemeen wordt een koolhydraatarm dieet niet noodzakelijk als evenwichtig beschouwd. U beperkt uw inname van verschillende voedselgroepen (zoals granen, zetmeelrijke groenten, fruit en sommige zuivelproducten). Om dit tot op zekere hoogte te compenseren, moet u ervoor zorgen dat u dagelijks een verscheidenheid aan koolhydraatarme voedingsmiddelen kiest.
- Ook al beperkt u uw algehele voedselkeuzes, zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen kiest. Hoe meer voedingsmiddelen u in uw dieet opneemt, hoe groter de verscheidenheid aan voedingsstoffen die u binnenkrijgt.
- Gebruik bijvoorbeeld niet alleen gestoomde broccoli of bloemkool als bijgerechten. Probeer donkergroenten, aubergines, asperges, paprika's, artisjokken, spruitjes of courgette. Elk van deze groenten biedt je een andere set voedingsstoffen.
Stap 4. Gebruik voedzame bronnen van koolhydraten
Het volgen van een koolhydraatarm dieet betekent niet dat je geen koolhydraten mag hebben. Sommige koolhydraten zijn essentieel voor het normaal functioneren van je lichaam, dus zorg ervoor dat je voedzame bronnen van deze voedingsmiddelen kiest als je ze eet.
- Veel koolhydraatarme lijners vermijden granen omdat ze het hoogste aantal koolhydraten hebben; 100% volkoren granen zijn echter een goede keuze als u besluit om voedsel op basis van granen te gebruiken.
- Volkoren granen zijn minder bewerkt en bevatten meer vezels en eiwitten in vergelijking met meer geraffineerde granen (zoals witte rijst of wit brood).
- Meet altijd uw portiegroottes van deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Meet voor granen 1 oz of 1/2 kop per portie.
Stap 5. Overweeg om een koolhydraatarm dieet te volgen
Als je een meer gestructureerd dieet wilt volgen, overweeg dan om een plan te volgen zoals Atkins of South Beach. Deze diëten kunnen u helpen gewicht te verliezen en u meer ideeën te geven voor koolhydraatarme maaltijden.
- Kijk online voor koolhydraatarme dieetplannen. Atkins en South Beach zijn heel gebruikelijk en hebben een verscheidenheid aan middelen die u kunt gebruiken om u te helpen een koolhydraatarm dieet te volgen.
- Veel van deze dieetplannen hebben ook boeken met maaltijdplannen, recepten en boodschappenlijstjes om u te helpen bij het samenstellen van koolhydraatarme maaltijden.
Stap 6. Volg een koolhydraatarm dieet als je uit eten gaat
Naast het eten van een koolhydraatarm ontbijt, wil je ook koolhydraatarme maaltijden kiezen als je uit eten gaat. Dit zal u helpen om consistent te blijven met uw dieet.
- Als je weg bent, bekijk dan het hele menu voordat je een beslissing neemt over je maaltijd. Dit zal u helpen erachter te komen wat er precies wordt aangeboden en welke opties u heeft.
- Kijk over het menu om te zien of ze een "gezond", "minder calorieën" of "koolhydraatarm" gedeelte hebben. Veel restaurants helpen de consument door dit soort maaltijden onder de aandacht te brengen.
- Als u geen specifieke "koolhydraatarme maaltijden" kunt vinden, bestel dan gewoon een maaltijd die een bron van eiwitten bevat (zoals kip, vis, varkensvlees of rundvlees) en een groente.
- Je kunt een bijgerecht met groenten bestellen of vragen om een zetmeelrijk of koolhydraatrijk item (zoals friet of aardappelen) over te slaan voor een kant van groenten.
Tips
- Het is gemakkelijk om in een sleur te raken als je een koolhydraatarm dieet volgt. Vind extra recepten of ontbijtideeën om dingen vers te houden.
- De beste manier om je aan een dieetplan te houden, is door ervoor te zorgen dat je een voorraadkast en een koelkast hebt, zodat het gemakkelijk is om een koolhydraatarm ontbijt te maken.
- Over het algemeen is het het beste om in de eerste helft van de dag meer koolhydraten te eten en 's avonds minder koolhydraten. Als u diabetes heeft, moeten uw koolhydraten gelijkmatig over de dag worden verdeeld.
