Je koolhydraatconsumptie laag houden hoeft niet zo onaangenaam te zijn als het lijkt. Hoewel je bepaalde veelvoorkomende voedingsmiddelen uit je normale dieet moet schrappen, zoals brood en noedels, zijn er nog steeds genoeg stappen die je kunt nemen om ervoor te zorgen dat je heerlijke, verzadigende maaltijden eet. Eet vooral een eiwitrijk ontbijt en plan vooruit voor lunch en diner, waarbij je kiest voor gezondere en even heerlijke plantaardige alternatieven om nieuwe versies van oude favorieten te maken.
Stappen
Methode 1 van 3: Genieten van dagelijkse koolhydraatarme maaltijden
Stap 1. Gebruik vegetarische pasta-alternatieven
Je kunt allerlei koolhydraatarme noodle-alternatieven krijgen, gemaakt van alles, van zeewier tot paddenstoelen. In feite hebben veel supermarkten nu veel groenten die in dunne, noedelachtige reepjes zijn gesneden. Verder kunnen spaghettipompoen en geregen courgette gemakkelijk in elk gerecht worden gebruikt als alternatief voor noedels op basis van granen.
Maak bijvoorbeeld een shirataki-noedelsalade. Koop shirataki-noedels gemaakt van tofu en/of yams, omdat deze minder koolhydraten bevatten dan de meeste soorten noedels. Gooi de noedels in een natriumarme, suikerarme saus, zoals een saus op basis van tomaten. Voeg groenten, groenten en bonen of meer tofu toe om het gerecht substantiëler te maken
Stap 2. Voeg eiwitten toe aan je salade
Het beste van salades is dat je veel voedingswaarde in één maaltijd kunt krijgen - en je je niet al te veel zorgen hoeft te maken over porties. Voeg naast bladgroenten (hoe donkerder hoe beter in het algemeen) goede eiwitbronnen toe, zoals hardgekookte eieren, gerookte zalm, een blikje tonijn, magere kip of een handvol noten.
Een specifieke salade die vooral vullend en lekker is en toch weinig koolhydraten bevat, is een steaksalade gekruid met kruiden en een dressing op basis van azijn
Stap 3. Maak een pizza met bloemkoolkorst
Pizza is een van die gerechten die veel mensen die koolhydraten proberen uit te sluiten, uiteindelijk missen. Gelukkig hoeft dat niet. Bloemkool kan worden gepureerd en gebruikt in plaats van bloem in een koolhydraatarm alternatief voor pizzabodem. Bedek de korst met tomatensaus, feta en je favoriete pizza-toppings voor een diner dat je een heel nieuw gerecht geeft om naar te verlangen.
Stap 4. Vervang rijst door geraspte bloemkool
Bloemkool kan ook prima als rijstvervanger worden gebruikt. Het kookt ook veel sneller. Voor geweldige dineropties, bak gevulde paprika's of champignons. Bak enkele van je favoriete ingrediënten, zoals gekarameliseerde uien en magere kalkoen, met in blokjes gesneden of gepureerde bloemkool. Voeg eventueel ook marinarasaus toe. Gebruik dit om gehalveerde paprika's of portabella-paddenstoelentoppen te vullen en bak ze ongeveer 20 minuten op 350 ° F (177 ° C).
Een andere goede vulling voor champignontoppen of paprika's is een mix van boerenkool, snijbiet en bietengranen, gebakken tot ze verwelkt zijn. Voeg naar smaak citroensap en witte bonen toe en garneer met mozzarella
Methode 2 van 3: Genieten van een koolhydraatarm ontbijt
Stap 1. Kies voor Griekse yoghurt en fruit
Een ½ kopje Griekse yoghurt gegarneerd met ½ kopje bramen of frambozen is een geweldige manier om de dag te beginnen met minimale koolhydraten. Je kunt ook geschaafde amandelen, walnoten of pecannoten toevoegen om het eiwit te verhogen, waardoor je tot de lunch kunt blijven zitten. Voeg zonnebloempitten of lijnzaadmeel toe voor nog meer voeding.
- Om te zoeten, voeg geraspte kokos toe zonder toegevoegde suiker.
- Het type yoghurt is enorm belangrijk. Gezoete yoghurt, ook al is het niet vet, bevat een grote hoeveelheid koolhydraten. Kies voor Griekse yoghurt of een yoghurt gemaakt met volle melk. De volle melk maakt het extra smeuïg en romig en voegt geen koolhydraten toe.
Stap 2. Eet meer eieren
Eieren zijn een bijzonder voedzame en plezierige ontbijtoptie. Ze kunnen ook gemakkelijk en snel worden gekookt. Bereid eieren zoals je wilt, in een koekenpan met kokos, lijnzaad, avocado of extra vierge olijfolie. Voeg je favoriete groenten toe, zoals paprika, uien en tomaten. Spinazie en boerenkool bevatten vooral weinig koolhydraten en voegen voeding en voedsel toe aan je gerecht.
- Leg er wat geraspte kaas op om wat calcium en smaak toe te voegen zonder koolhydraten toe te voegen.
- Gebruik kruiden om je eieren op smaak te brengen. Afgezien van zout en peper zijn rozemarijn, basilicum en kurkuma allemaal geweldige toevoegingen aan omeletten of roerei.
- Je kunt zelfs eieren in porties bakken door een muffinvorm te vullen met gehakte groenten, kaas en roerei.
- Eieren zijn ook een geweldige aanvulling op eventuele restjes van het avondeten van de avond ervoor.
Stap 3. Probeer een tofu scramble
Als alternatief voor (of als aanvulling op) eieren is tofu ook een geweldig ontbijtnietje en kan het op veel van dezelfde manieren worden gebruikt. Roergebakken tofu met knoflook, olijfolie en sperziebonen zal heerlijk smaken en kan in enkele minuten worden gekookt.
Stap 4. Bak met kokosmeel
Als je niet kunt stoppen met dromen over pannenkoeken en wafels, staat je toch iets te wachten. Gebruik kokosmeel in plaats van meel op basis van granen, dat veel meer koolhydraten bevat. Geef de voorkeur aan bessen boven andere soorten fruit voor zoetstoffen. Je kunt zelfs bramen of frambozen gebruiken om een heerlijke siroop te maken.
Methode 3 van 3: Een koolhydraatarm dieet interessant houden
Stap 1. Zoek een koolhydraatarm brood waar je dol op bent
Een van de voedingsmiddelen die mensen het meest missen bij het verminderen van hun koolhydraatconsumptie, is brood. Gelukkig zijn er steeds meer koolhydraatarme broodopties. Zoek naar een optie met lage hoeveelheden totale koolhydraten, maar grote hoeveelheden voedingsvezels.
- Brood van bedrijven als Ezechiël's en Udi's heeft bijvoorbeeld vaak een hoge voedingswaarde en lage hoeveelheden van de ingrediënten die leiden tot een lege koolhydraatconsumptie.
- Kijk bij het zoeken naar glutenvrije broodopties. Omdat steeds meer mensen hun gluteninname verminderen, liggen er steeds meer lekkere glutenvrije broden in de supermarktschappen.
Stap 2. Zorg voor variatie met groenten
Veel mensen die een koolhydraatarm dieet beginnen te eten, worstelen met het gevoel dat ze niet veel te kiezen hebben; echter, gezien de overvloed aan groenten en kruiden die je kunt vinden, is er geen tekort aan verschillende smaken en stijlen van eten.
- Zelfs binnen de subcategorie van bladgroenten heb je boerenkool, groene kool, spinazie, snijbiet, paksoi, boerenkool en meer om op verschillende manieren in maaltijden te verwerken.
- Verder kunnen artisjokken, asperges, broccoli, sperziebonen, aubergines, courgettes en peultjes de smaak en aantrekkingskracht van veel verschillende gerechten vergroten.
- Andere geweldige ondergewaardeerde ingrediënten om smaak aan bijna elk gerecht toe te voegen, zijn venkel, alfalfaspruiten, bieslook en rucola.
- Wanneer het voelt alsof je geen opties meer hebt, loop dan door de producten van je supermarkt. Je zult waarschijnlijk iets vinden dat je nog nooit eerder hebt geprobeerd.
Stap 3. Maak je niet zo druk om vetten
Als je met succes je koolhydraatinname vermindert - met name geraffineerde koolhydraten in verpakt voedsel, elimineer je ook veel voedingsmiddelen die slechte vetten bevatten. Verder is een matige vetinname nodig om essentiële vetzuren te leveren, en om je een vol gevoel te geven, aangezien je koolhydraten schrapt. Kies voor olijfolie, kokosolie of een goede blend zoals SmartBalance. Vermijd gehydrogeneerde en gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten en voedingsmiddelen die transvetten bevatten.
Stap 4. Houd snacks koolhydraatarm
Als u liever overdag met uw gedachten aan het werk bent en de neiging heeft om een kleinere lunch te eten, kunt u voor het avondeten honger krijgen. Als dit gebeurt, zijn er een paar goede koolhydraatarme snackopties die vooral nuttig zullen zijn om u tegen te houden. Probeer hardgekookte eieren, plakjes kaas of een paar handenvol noten.
Kwark, appels en fruitsmoothies gemaakt met eiwitpoeders, water, bessen en Stevia zijn ook geweldige koolhydraatarme snacks
Stap 5. Beloon jezelf af en toe met koolhydraatarme snoepjes
Een ander soort voedsel dat moeilijk op te geven is als je koolhydraatarm gaat eten: dessert. Gelukkig zijn er sommige soorten desserts waar je mee wegkomt door in kleine porties te eten.
- Met chocolade bedekte noten of bessen en andere desserts op basis van fruit zijn goede opties, zolang ze geen of heel weinig korst hebben.
- Voor de ultieme koolhydraatarme traktatie, smeer je een beetje hazelnootpasta op een graham cracker en garneer je met een plakje banaan.
- Probeer deze koolhydraatarme chocoladetaart. Het recept maakt één portie. Je hebt een ei, 1 eetlepel water, 1 eetlepel zure room, 2 eetlepels cacaopoeder, 1/2 theelepel bakpoeder en 1 eetlepel stevia of truvia nodig. Meng alle ingrediënten tot een gladde massa in een individuele ovenschaal of ramekin. Magnetron gedurende één minuut. Genieten van!
Tips
- Maak je lunch de avond van tevoren klaar. Als u midden op uw werkdag luncht, kan het een uitdaging zijn om een verscheidenheid aan gezonde, bevredigende en koolhydraatarme maaltijden te vinden in de buurt van uw werk. Bespaar geld - en eet beter - door je lunch de avond ervoor in te pakken. Maak een gerecht dat goed vasthoudt en koud net zo lekker smaakt. Handig is dat zowel noedels op basis van groenten als salades in deze categorie vallen.
- Koolhydraatarme maaltijden en een koolhydraatarm dieet hebben veel gezondheidsvoordelen. Personen die een koolhydraatbeperkt dieet volgen, hebben lagere triglyceriden, een hoger HDL-cholesterol (de goede soort) en betere bloedsuikerspiegels.
