De kriebels kunnen de nervositeit beschrijven die je voelt voor een groot interview of optreden. De term kan ook het hartkloppende, wankele gevoel beschrijven dat sommige mensen krijgen na het nuttigen van te veel cafeïne. Als je de kriebels hebt, kun je leren ze te stoppen door uit te zoeken of er een mentale oorzaak (angst) of een biologische oorzaak (cafeïne) is. Zodra u de bron van uw kriebels heeft vastgesteld, kunt u ze dienovereenkomstig behandelen. Het kan ook helpen om gezondere levensstijlstrategieën aan te nemen om kriebels te voorkomen of te minimaliseren.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met nerveuze kriebels
Stap 1. Bereid je van tevoren voor
Een van de beste manieren om je kans op angst te minimaliseren, is door je voor te bereiden. Symptomen van paniek en angst ontstaan vaak door het onbekende van een situatie, dus het kan helpen om vooraf een activiteit of gebeurtenis in kaart te brengen. Doe zoveel als je kunt van tevoren om paniek later te verminderen.
Als je bijvoorbeeld gespannen bent vanwege een aankomend sollicitatiegesprek, bedenk dan van tevoren je route om de kans te verkleinen dat je te laat komt. Oefen vragen met een vriend of kamergenoot. Maak je outfit de avond ervoor klaar
Stap 2. Herkader je denken
Soms kunnen nerveuze kriebels gemakkelijk worden verminderd of geëlimineerd als je gewoon je innerlijke dialoog verandert om positiever te zijn. Woorden hebben veel invloed op hoe je je voelt, vooral als de woorden een negatieve ondertoon hebben. Als je het begin van verhoogde zenuwen en kriebels voelt, doe dan een check-in met je woorden.
- Stel jezelf de vraag: "Welke woorden stromen door mijn hoofd die me bang maken?" Misschien zijn het dingen als: "Ik zal het vreselijk doen op die test", "Ze zal nooit ja zeggen als ik haar mee uitvraag", of "Als ik hier parallel probeer te parkeren, zal ik het verknoeien en iedereen zal zien." Wanneer je meer aandacht schenkt aan je interne dialoog, kun je meestal zien dat je gedachten overdreven, verwoestend en ronduit destructief zijn.
- Elke keer dat je jezelf betrapt op negatieve gedachten, neem dan even de tijd om ze te veranderen. Vervang elke negatieve gedachte door twee of drie positieve. Bijvoorbeeld: "Ik heb hard gestudeerd en zal morgen slagen voor die test", of "Zelfs als ik een B voor die test haal, weet ik dat ik mijn best heb gedaan en het is nog steeds een geweldig cijfer."
Stap 3. Beweeg je lichaam om energie vrij te maken
De kriebels voelen vaak als opgehoopte energie in je lichaam. Er is geen betere manier om deze energie vrij te maken dan door je lichaam te bewegen. Dit kan zich vertalen in intense fysieke activiteit zoals hardlopen of gewichtheffen. U kunt echter ook gewoon met uw hond een blokje om gaan of wat muziek aanzetten en dansen.
Als je je zenuwachtig voelt voor een evenement, probeer dan je handen te schudden, uit te rekken of op en neer te springen om het gespannen gevoel te verlichten
Stap 4. Leid jezelf af
Meestal, wanneer je de kriebels voelt, richt je je aandacht op de situatie die je angstig maakt. Je kunt de kriebels stoppen door je geest af te leiden van de paniekopwekkende gebeurtenis. Afleidingstechnieken kunnen vrijwel alles omvatten.
- Probeer een gesprek aan te knopen met iemand die in de buurt zit. Pak pen en papier en krabbel. Of schrijf steeds weer een geruststellend citaat op, zoals 'Ook dit gaat voorbij'. Lees een boek of luister naar muziek.
- Als je je tijdens een gesprek angstig begint te voelen, geef jezelf dan de kans om je te heroriënteren! U kunt diep ademhalen of even naar het toilet gaan voordat u verder praat.
Stap 5. Reken op humor
Lachen is een geweldige manier om lichaam en geest te ontspannen in een angstige situatie. Je kunt een vriend bellen met een sterk gevoel voor humor, een grap vertellen of een grappige YouTube-video bekijken. Een snelle lach kan de kriebels kalmeren en u helpen uw zenuwen weer onder controle te krijgen.
Stap 6. Probeer diep adem te halen
Rustig ademen is een uitstekende techniek om de kriebels te beheersen. Deze oefening omvat het nemen van langzame, gecontroleerde ademhalingen om de hartslag te verlagen en het lichaam te ontspannen. Diep ademhalen en doelbewust je lichaamsbewegingen vertragen, verhoogt de zuurstofrijke bloedstroom door je hele lichaam terwijl het door al je organen stroomt, inclusief je hersenen. Deze toename van zuurstofrijk bloed dat naar je hersenen stroomt, verbetert je denken en je vermogen om logisch te denken. Besteed een paar minuten volledig aan je ademhaling en je zult merken dat de kriebels zijn vervaagd.
- Zorg er met opzet voor dat uw uitademing langzamer gaat dan uw inname, omdat dit de ademhaling nabootst die u heeft wanneer u slaapt, waardoor onze hersenen en ons lichaam voor de gek worden gehouden om meer ontspannen te worden.
- Adem in door je mond. Houd een paar tellen vast. Laat dan de lucht door je neus ontsnappen. Tel terwijl je door elke cyclus gaat. In en uit, "één". In en uit, "twee". Enzovoort.
Stap 7. Schop perfectionisme naar de stoep
Je best doen om perfect te zijn, is een van de belangrijkste redenen waarom je kriebels kunt ervaren. Je bent bang voor mislukking, afwijzing of schaamte, zodat je lichaam gaat wankelen en opgewonden raakt. Pak je perfectionistische neigingen aan en je kunt de kriebels stoppen.
Je kunt perfectionisme het hoofd bieden door wat perspectief te krijgen. Waar maak je je zo druk om? Veelvoorkomende redenen van zorg zijn iemand die je uitlacht of jezelf voor de gek houdt. Bedenk hoe vaak dat in het verleden is gebeurd. Herinner jezelf er dan aan: "Het is zeer onwaarschijnlijk dat ze me zullen uitlachen."
Methode 2 van 3: Omgaan met cafeïnekriebels
Stap 1. Wacht maar af
Hoewel dit de minst wenselijke manier van handelen is, is het de meest effectieve methode om je lichaam rustig te laten worden als ze eenmaal beginnen. Terwijl je wacht, kan het een goed idee zijn om jezelf af te leiden met een andere activiteit om je gedachten af te leiden van hoe je je voelt.
- Probeer een paar minuten te gaan liggen en sluit je ogen. U kunt misschien niet een dutje doen, maar dit kan u helpen te kalmeren en te ontspannen.
- U kunt ook tv kijken, boodschappen doen of uw leefruimte opruimen.
Stap 2. Eet iets
Je hebt minder kans om de kriebels te krijgen als je geen koffie drinkt op een lege maag. Als u deze fout al heeft gemaakt, corrigeer deze dan door een stevige maaltijd te nuttigen. Probeer iets vullends zoals havermout of stoofpot.
- Omdat cafeïne het lichaam uitdroogt, drink je ook wat water bij je maaltijd.
- Cafeïne voert het lichaam af van de benodigde voedingsstoffen. U kunt ook voordelen ondervinden van het eten van voedingsrijke groenten en fruit zoals sinaasappels, bananen, spinazie of boerenkool.
Stap 3. Doe natuurlijke toevoegingen in koffie of thee
Wanneer u natuurlijke organische vetten, eiwitten en suikers toevoegt aan uw cafeïnehoudende koffie of thee, zal dit helpen om uw bloedsuikerspiegel en energieniveaus in evenwicht te brengen en tegelijkertijd de stresshormonen te verminderen die u de kriebels bezorgen. Doe dit niet met kunstmatige zoetstoffen en creamers.
- Probeer eens hele rauwe biologische grasgevoerde melk, soja-, amandel- of kokosmelk toe te voegen.
- Gebruik als zoetstof ruwe suikerriet, kokossuiker, ahornsiroop of honing.
Stap 4. Ga wat aan lichaamsbeweging doen
Lichamelijke activiteit kan u helpen een deel van de overtollige energie te verbranden die is ontstaan na het drinken van te veel koffie. Oefening kan de effecten van cafeïne neutraliseren, dus trek 15 tot 30 minuten uit om je lichaam in beweging te krijgen.
Rennen, joggen, wandelen of dansen. Concentreer je gewoon op het in beweging krijgen van je lichaam om de extra energie te verbranden die door cafeïneconsumptie wordt gecreëerd
Stap 5. Houd de dagelijkse cafeïneconsumptie in de gaten
De kans is groot dat je geen idee hebt hoeveel cafeïne je eigenlijk dagelijks binnenkrijgt. De meeste mensen denken dat koffie, thee en energiedrankjes cafeïne bevatten. Er zijn echter ook tal van andere voedingsmiddelen die cafeïne bevatten. Een kopje koffie van 8 ons bevat meestal ongeveer 80 milligram cafeïne (maar dit kan enigszins variëren, afhankelijk van de bron). Je cafeïnevrije koffie bevat nog een kleine hoeveelheid cafeïne (ongeveer 2-25 milligram).
- De meeste frisdranken kunnen tussen de 23 en 69 milligram cafeïne bevatten.
- Je theesoorten variëren sterk in de hoeveelheid cafeïne, afhankelijk van de bron, het merk en het type thee. Sommige theeën, zoals zwarte thee, kunnen wel 47 milligram cafeïne bevatten voor een kopje thee van 8 ounce.
- Chocolade komt van de cacaobonen die doorgaans veel cafeïne bevatten. Bij chocolade geldt: hoe hoger het cacaogehalte, hoe hoger het cafeïnegehalte dat u binnenkrijgt. Een chocoladereep die tussen de 45 en 60 procent cacao bevat, kan tot 70 milligram cafeïne bevatten.
- IJs kan ook cafeïne bevatten als het op smaak is gebracht met koffie, thee of chocolade. Sommige merken en soorten ijs kunnen wel 125 milligram per portie van 4 ounce bevatten.
Stap 6. Verminder of beperk je cafeïne-inname
Als u zich al zenuwachtig voelt door het gebruik van cafeïne, moet u onmiddellijk stoppen met drinken. Blijf nooit koffie drinken als u zich al gespannen voelt, omdat dit het probleem alleen maar verergert. Drink in de toekomst beetje bij beetje om de kans op overconsumptie te verkleinen.
De juiste hoeveelheid cafeïne verschilt van persoon tot persoon. Over het algemeen kunnen 5 tot 6 kopjes voor sommigen echter leiden tot "cafeïne-intoxicatie". Symptomen kunnen zijn: een snelle hartslag, slaapstoornissen, hoofdpijn, angst, prikkelbaarheid en frequent urineren
Stap 7. Vermijd het gebruik van cafeïne laat op de dag
Naast te veel drinken, is een andere reden waarom mensen zich zenuwachtig voelen door cafeïne, te dicht bij bedtijd. Omdat het een stimulerend middel is, kun je je gespannen gaan voelen en moeite hebben om in slaap te komen. Vermijd het consumeren van cafeïne ten minste zes uur voor het slapengaan om deze effecten te verminderen.
Luister naar je lichaam. Sommige mensen moeten hun cafeïne-inname veel eerder verminderen om te voorkomen dat het de slaapkwaliteit verstoort
Methode 3 van 3: Uw gezondheid optimaliseren
Stap 1. Voorzie uw lichaam van voedzaam voedsel
Een slecht dieet vol met suikerhoudende en dikmakende bewerkte voedingsmiddelen kan de angst vaak verergeren. Als je de neiging hebt om je zenuwachtig te voelen, wil je misschien je dieet opruimen. Kies hele voedingsmiddelen zoals vers of bevroren fruit en groenten, magere eiwitbronnen, noten en zaden, volle granen en magere zuivelproducten.
Naast het vermijden van suikerhoudend voedsel, moet u uw inname van cafeïne en alcohol beperken, wat de angst kan verergeren. Drink in plaats daarvan veel water
Stap 2. Oefen dagelijks
Regelmatige lichaamsbeweging kan ook angst bestrijden. Bovendien kan een training in je dag, vooral 's ochtends, je een energieboost geven, zodat je niet naar cafeïne hoeft te gaan. Zoek een trainingsroutine die je leuk vindt en streef ernaar om op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten fysiek te worden.
Stap 3. Zorg voor voldoende rust
Slaaptekort verhoogt vaak de angst en kan leiden tot het zenuwachtige gevoel dat je ervaart. Maak van slapen een prioriteit om angst onder controle te krijgen. Als je moeite hebt om in slaap te komen, ontwikkel dan een speciale nachtelijke routine die het in slaap vallen gemakkelijker maakt.
- Deze routine kan inhouden dat je een warm bad of een warme douche neemt, wat licht leest, een dagboek bijhoudt of naar rustgevende muziek luistert. Schakel elektronische apparaten zoals mobiele telefoons en tv's uit die u langer wakker houden.
- Ongeveer 7 uur slaap is een goed doel om naar te streven.
Stap 4. Start een zelfzorgregime
Soms kunt u zich zenuwachtig voelen omdat u overwerkt bent en onvoldoende zelfzorg hebt. Het is belangrijk om elke dag tijd vrij te maken om dingen te doen die je leuk vindt. Dit helpt u te ontspannen en kan er zelfs voor zorgen dat u productiever bent wanneer dat nodig is.
