Hoogfunctionerende angst is een onofficiële medische diagnose, maar mensen die het ervaren weten maar al te goed dat de aandoening echt is. Het kan worden gedefinieerd door overdreven perfectionistische neigingen, een chronisch gevoel van zorgen of je nooit helemaal goed genoeg voelen. Ook al is je hoogfunctionerende angst misschien niet per se zichtbaar voor anderen, je moet toch voor jezelf zorgen. Werk aan het beheersen van je stress, zodat angst niet uit de hand loopt. Probeer op slechte dagen zachtaardig voor jezelf te zijn en oefen zelfcompassie. Je sociale ondersteuningssysteem is ook de sleutel tot het omgaan met hoogfunctionerende angst, dus zorg ervoor dat je tijd doorbrengt met positieve mensen.
Stappen
Methode 1 van 3: Stress op afstand houden
Stap 1. Doe ontspanningsoefeningen om te kalmeren
Door een paar technieken toe te voegen om ontspannen te blijven in je dagelijkse of wekelijkse routine, kun je angst onder controle houden. Oefen diepe ademhaling, progressieve spierontspanning, mindfulness-meditatie, yoga of geleide beelden.
Regelmatige beoefening van deze oefeningen kan je helpen om ze te gebruiken voordat of onmiddellijk wanneer angst toeslaat, in plaats van ze als laatste redmiddel te gebruiken
Stap 2. Daag negatief denken uit om angstige gevoelens te stoppen
Streef ernaar om de realiteit van negatief denken te identificeren en te testen wanneer het gebeurt. Je herkent negatieve gedachten aan de impact die ze hebben op je humeur: je begint je neerslachtig te voelen. Wanneer dit gebeurt, let dan op wat je tegen jezelf zegt en probeer die gedachten uit te dagen.
-
Je merkt bijvoorbeeld dat je denkt: "Ik kan niets goed doen!" Stel jezelf vragen om deze gedachten uit te dagen, zoals:
- "Ben ik overhaaste conclusies aan het trekken?"
- "Is er een andere manier om deze situatie te zien?"
- Zal dit over 1 jaar belangrijk zijn? 5 jaar?"
Stap 3. Oefen zelfzorg
Breng uw schema in evenwicht met proactieve zelfverzachtende en zelfverzorgende activiteiten, zoals een lang, ontspannend bad nemen of een muziekinstrument bespelen waar u van houdt. Plan een dag per maand om te stoppen met werken en een "dag voor geestelijke gezondheid" te hebben waarop u niets doet, of wat u maar wilt zonder de verwachting iets te bereiken. Af en toe deze dagen hebben, zou moeten helpen om je geest en lichaam te ontspannen en je op te laden.
Stap 4. Zeg "nee" als je geen nieuwe verantwoordelijkheid wilt nemen
Als je de neiging hebt om 'ja' te zeggen tegen elke gunst die iemand vraagt, zou je per ongeluk je schema kunnen overbelasten en jezelf gestrest kunnen maken. Kijk eens naar je verantwoordelijkheden en verplichtingen. Als ze je niet van dienst zijn, laat ze dan vallen. Pauzeer in de toekomst, overweeg uw opties en zeg "nee" voordat u meer op u neemt dan u aankan.
Stap 5. Blijf actief om stress te bestrijden
Lichaamsbeweging is een geweldig recept om angst te verminderen. Ga hardlopen, doe mee aan een groepsfitnessles in de sportschool, maak een wandeling op een nabijgelegen natuurpad of dans op je favoriete muziek.
Door je lichaam in beweging te krijgen, kun je de adrenaline verlichten die je systeem bombardeert als je in de vecht- of vluchtmodus bent. Bovendien maakt lichaamsbeweging endorfines vrij die de energie verhogen en je humeur verbeteren
Stap 6. Zorg voor minimaal 8 uur slaap per nacht
Angstige gevoelens kunnen verergeren als je slaaptekort hebt, dus probeer elke nacht voldoende te rusten. Als je moeite hebt om in slaap te komen, probeer dan je elektronica vroeg uit te schakelen en een warm bad te nemen voordat je naar bed gaat.
Stap 7. Kies voedzaam voedsel boven rommel, cafeïne en alcohol
Bewerkte voedingsmiddelen, cafeïne en alcohol kunnen de angst verergeren. In plaats daarvan, voed je lichaam met hele, voedzame voedingsmiddelen die angst verminderen. Eet veel complexe koolhydraten zoals vers fruit en groenten, volle granen en bonen, naast magere bronnen van eiwitten, noten en zaden.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren kunnen de gezondheid en het humeur van de hersenen ten goede komen, dus neem vette vis zoals zalm en makreel op in uw weekmenu.
- Voedseladditieven, zoals kleurstoffen voor levensmiddelen, en chemicaliën in bepaalde voedingsmiddelen kunnen de angst vergroten.
Methode 2 van 3: De moeilijke dagen doorkomen
Stap 1. Oefen met aarden om opnieuw verbinding te maken met het hier en nu
Als je je bijzonder angstig of paniekerig voelt, probeer dan te aarden met je 5 zintuigen. Dit kan je helpen het "ruimtelijke" gevoel dat gepaard gaat met angst te overwinnen en je opnieuw op het huidige moment te concentreren. Zoek in de omgeving 5 dingen die je kunt zien, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 dingen die je kunt horen, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 dingen die je kunt proeven.
Stap 2. Doe één taak tegelijk, zodat je niet overweldigd wordt
Sommige mensen met een hoogfunctionerende angst hebben perfectionistische neigingen om alles te moeten doen. Als dit jou beschrijft, gun jezelf dan een pauze als je gestrest bent. Ga door je dag door het doel te stellen om één ding tegelijk te doen: uit bed komen, een douche nemen, je tanden poetsen, een gezond ontbijt eten, enzovoort.
Door je op één ding te concentreren, kun je angst verlichten en voorkomen dat je je overweldigd voelt
Stap 3. Herhaal positieve affirmaties om door stressvolle situaties heen te komen
Help jezelf met angst om te gaan door uitspraken op te zeggen die je helpen om je kalm en positief over de situatie te voelen. Als je bijvoorbeeld bang bent om nieuwe mensen te ontmoeten, zeg dan tegen jezelf iets als: 'Ik ben een goede vriend. Ze zullen blij zijn me te kennen."
Stap 4. Doe één ding waar je je goed bij voelt
Zorg er op een van de moeilijkste dagen voor dat je jezelf koestert met zelfzorgactiviteiten die je humeur en mentaliteit verbeteren. Doe constructieve activiteiten waardoor u zich beter voelt over uzelf of uw leven. Doe een hobby zoals tuinieren, verwen uzelf met een massage of een manicure, of doe een dutje, als u dat wilt.
Stap 5. Weersta de drang om 'te doen alsof' als je je angstig voelt
Als u een hoogfunctionerende angst heeft, kunt u proberen uw angstige gevoelens voor familie of vrienden te verbergen. Doen alsof het goed met je gaat, terwijl dat niet zo is, zal je alleen maar eenzaam en angstiger maken. Als iemand vraagt hoe het met je gaat, geef dat dan toe. Zeg: "Eerlijk gezegd maak ik me zorgen" of "Het gaat niet zo goed met me vandaag."
Weersta de drang om jezelf in elkaar te slaan omdat je angst hebt, want dit zal je angst alleen maar vergroten
Stap 6. Laat dierbaren weten hoe ze kunnen helpen
Degenen die om je geven willen misschien helpen, maar weten niet hoe. Geef ze een idee hoe ze je kunnen helpen door een paar suggesties te doen. Je zou iets kunnen zeggen als: "Ik kan wel een knuffel gebruiken" of "Zou je me willen helpen met studeren voor mijn toets?"
Denk niet dat je te opdringerig bent over het doen van specifieke verzoeken. Uw dierbaren zullen waarschijnlijk opgelucht zijn dat ze iets kunnen doen om te helpen
Methode 3 van 3: Ondersteuning zoeken
Stap 1. Luister niet naar mensen die zeggen dat het “in je hoofd zit
Je kunt angstige gevoelens niet zomaar ‘overwinnen’. Je angst heb je niet volledig onder controle, dus iedereen die je anders vertelt, kan je alleen maar slechter over jezelf laten voelen. Om te voorkomen dat je zo met negatieve percepties speelt, probeer afstand te nemen van mensen die je niet begrijpen of steunen. Omring jezelf in plaats daarvan met positieve, bemoedigende mensen.
- Zoek vriendschappen met mensen die om u en uw welzijn geven. Om nieuwe vriendschappen op te bouwen, kunt u proberen lid te worden van een nieuwe club of organisatie bij u in de buurt.
- Als je in de buurt van de juiste mensen bent, kun je je enorm opvrolijken en voel je je beter in staat om de moeilijke dagen door te komen.
Stap 2. Neem iemand in vertrouwen die u vertrouwt
Praten over je angst kan je helpen stress los te laten en je meer verbonden te voelen met anderen. Deel wat je doormaakt met iemand die betrouwbaar en ondersteunend is. Dit kan een ouder, broer of zus, goede vriend, leraar of lid van de gemeenschap zijn.
Stap 3. Ga naar een therapeut als uw symptomen verergeren
Als uw hoogfunctionerende angst meer wordt dan u alleen aankunt, raadpleeg dan een therapeut. Deze persoon kan bepalen of u een volledige angststoornis heeft en de juiste behandeling plannen.
