Posttraumatische stressstoornis ontwikkelt zich nadat een persoon een angstaanjagende, enge of levensbedreigende situatie heeft doorgemaakt. Terwijl mensen zonder PTSS bang kunnen zijn in situaties waar er een duidelijke bron van gevaar is (bekend als de "vecht-of-vlucht"-reactie), kunnen PTSS-patiënten bang zijn in ogenschijnlijk gewone situaties. Je gevoelens kunnen identificeren, begrijpen en beheersen door middel van emotionele regulatie is nuttig om te herstellen van PTSS.
Stappen
Methode 1 van 3: Emotioneel bewustzijn ontwikkelen
Stap 1. Identificeer emotionele triggers
Een belangrijk aspect van het omgaan met je emoties met PTSS is het leren herkennen van triggers die je emotioneel beïnvloeden. Als je je bewust bent van wat voor soort mensen, plaatsen of dingen je emoties van streek maken, ben je beter toegerust om vaardigheden te ontwikkelen om deze triggers te vermijden en/of je erop voor te bereiden.
- Een trigger is eigenlijk alles dat herinneringen oproept aan de traumatische gebeurtenis die je hebt meegemaakt. Het kan iets interns zijn, zoals een gedachte, of iets externs, zoals naar een bepaalde plaats gaan. Wanneer u deze trigger onder ogen ziet, is de kans groter dat u de symptomen van PTSS ervaart, zoals flashbacks, een verhoogde schrikreactie of extreme angst.
- Als u bijvoorbeeld PTSS ontwikkelt nadat u in een donker steegje bent beroofd, kan een trigger voor u een steegje inlopen, 's nachts alleen lopen of zelfs ergens in de buurt komen waar de overval plaatsvond.
Stap 2. Label je emoties
Een andere belangrijke stap in de richting van het ontwikkelen van emotioneel bewustzijn is leren hoe je de emoties die je voelt kunt verbinden met de bijbehorende fysiologische reacties, gedachten of gedragingen. Het kan zijn dat u moeite heeft om bepaalde emoties uit te leggen of te identificeren. Wanneer u echter andere signalen in uw lichaam en in uw geest kunt waarnemen, kunt u erachter komen welke emotie u ervaart.
- Denk aan wat er vlak daarvoor is gebeurd. Soms kan de stimulus van je emotionele reactie je helpen een emotie te labelen. Als iemand je bijvoorbeeld beledigd heeft in het bijzijn van een groep, kan je reactie woede of vernedering zijn.
- Denk aan je fysieke toestand. Emoties veroorzaken ook fysiologische sensaties. Als je verdrietig bent, heb je misschien het gevoel dat er een gat in je borst zit of dat je schouders erg zwaar zijn. Als je bang bent, kan je hart heel snel kloppen. Als je gelukkig bent, voel je je misschien licht op je voeten. Vernedering kan zich vertalen in een roodheid of een warm gevoel in uw oren.
- Reflecteer op je acties. Emoties zetten je aan tot actie. De actie die u wilt ondernemen, kan aanwijzingen geven over wat u voelt. Als je bijvoorbeeld vernederd wordt, wil je je misschien ergens achter verschuilen of verdwijnen. Als je boos bent, wil je misschien iets schoppen of iemand slaan.
- Let op je gedachten. Wat je denkt, helpt je ook om een emotie te labelen. Als je denkt: "Ik ben helemaal alleen", voel je je misschien verdrietig of afgewezen. Als je denkt: "Ik wou dat ik hem kon slaan", ben je waarschijnlijk boos.
Stap 3. Stop met het beoordelen van je gevoelens
Het bekritiseren of beoordelen van je emotionele toestand belemmert je emotionele bewustzijn omdat het je ertoe aanzet je gevoelens te onderdrukken of te negeren. In feite is het vermijden van gedachten of gevoelens met betrekking tot het trauma een van de belangrijkste symptomen van PTSS. Het voelen van negatieve of pijnlijke emoties kan verontrustend en moeilijk zijn. Maar dit is een belangrijk onderdeel van uw herstel.
Daag jezelf uit om bij je emoties te blijven zonder te oordelen of te bekritiseren. Doe dit door te beschrijven wat je voelt. Je zou kunnen zeggen: "Ik voel me vernederd omdat mijn baas me op het werk riep. Mijn gezicht is erg heet en ik wil morgen niet naar mijn werk."
Stap 4. Bevestig wat je voelt
In plaats van je emoties te beoordelen - die nog meer pijn kunnen veroorzaken - toon medeleven aan jezelf door middel van validatie. Als je verdergaat met het bovengenoemde voorbeeld, zou je tegen jezelf kunnen zeggen: “vernederd voelen is ongemakkelijk. Ik hou er niet van om me zo te voelen."
Probleem - los het probleem op. Als je kunt, bedenk dan een manier om actie te ondernemen die je in staat stelt om je te concentreren op een oplossing in plaats van op het probleem. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Vernedering is klote, maar het is niet het einde van de wereld. Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik me beter voel? Ik denk dat ik mezelf ga trakteren op een lekker diner om mijn humeur te verbeteren.”
Methode 2 van 3: Omgaan met verontrustende emoties
Stap 1. Stimuleer de ontspanningsreactie met een rustige, diepe ademhaling
Angst is een kenmerkend symptoom dat wordt geassocieerd met PTSS en diep ademhalen is een van de meest effectieve manieren om angst op dit moment te verminderen. Wanneer je bang of bezorgd bent, gaat je lichaam in de "vecht-of-vlucht"-modus. Door diep adem te halen, kunt u de hoeveelheid zuurstof die uw lichaam binnenkomt regelen, waardoor u zich meer ontspannen voelt.
Sluit je ogen. Als u echter flashbacks of dissociatie heeft (bijv. een "uittredingservaring"), is het misschien het beste om uw ogen open te houden. Adem langzaam in door je neus gedurende ongeveer 4 seconden, voel hoe de lucht je onderbuik doet uitzetten. Houd de adem een seconde of twee kort vast. Adem dan uit door de adem 4 tellen lang uit je mond te laten komen. Wacht een paar seconden en herhaal het proces om een meer ontspannen toestand te bereiken. Dit stimuleert de middenrifzenuw en helpt je te ontspannen door het parasympathische zenuwstelsel te activeren
Stap 2. Oefen mindfulness
Om de pijnlijke emoties van uw PTSS te reguleren, moet u een gereedschapskist hebben met vaardigheden die u helpen om met die emoties om te gaan. Als je verstrikt raakt in je gedachten en gevoelens, kan het helpen om afstand te nemen van spijt over het verleden of angst voor de toekomst. Mindfulness is een methode waarmee je je focus op het hier en nu kunt houden. Door je aandacht op het huidige moment te richten, kun je controle krijgen over negatieve gevoelens.
- Om bewuste ademhaling te oefenen, zoek je een rustige plek waar je zonder onderbrekingen kunt zitten. Kies een bank- of vloerkussen. Sluit je ogen of focus op een eenvoudig punt zoals de muur voor je. Adem diep in. Houd je telling bij in je hoofd. Denk bij elke in- en uitademing gewoon "1". Als je merkt dat je gedachten afdwalen, ga dan terug naar je ademhaling en begin opnieuw met tellen bij 1. Oordeel niet over jezelf wanneer je aandacht afdwaalt, maar keer gewoon terug naar je diepe ademhaling.
- Door mindfulness te beoefenen, word je je bewust van je gevoelens en hoe ze je lichaam laten reageren. Door deze therapievorm kom je meer in contact met je gevoelens en hoe ermee om te gaan.
Stap 3. Probeer aardingstechnieken
Creëer veiligheid en maak opnieuw verbinding met jezelf en je omgeving door middel van een aardingstechniek. Mogelijk moet u een reeks verschillende methoden proberen om te bepalen welke het beste werkt om u te helpen uw emoties onder controle te krijgen en terug te keren naar het huidige moment.
- Aarden helpt je weer in contact te komen met het hier en nu wanneer je gedachten of gevoelens je naar een pijnlijke plek brengen. Je kunt je gezicht wassen met koud water. Wrijf met je handen over de muur of het tapijt als je dissociëert. Pak een item dat je helpt je kalm te voelen, zoals een shirt dat ruikt naar de geur van je partner of snoep eten dat je doet denken aan je kindertijd of een gelukkiger tijd. Of u kunt naar een rustgevend nummer luisteren.
- Het dragen van een aardend object zoals een steen of iets dat een persoonlijke betekenis heeft, kan je troosten en je weer in contact brengen met het moment.
Stap 4. Beweeg je lichaam
Aerobic- en krachttrainingsoefeningen kunnen ervoor zorgen dat u zich beter voelt als u leert omgaan met PTSS. Lichamelijke activiteit genereert feel-good chemicaliën in je lichaam die je humeur verbeteren en je een uitbarsting van energie geven. Bovendien kan het doen van krachtige oefeningen je gedachten afleiden als je merkt dat je nadenkt over de traumatische gebeurtenis die je hebt meegemaakt.
- Doe iets waarvan je denkt dat je het gaat doen en doe het vaak. Probeer fietsen, wandelen, hardlopen, dansen of zelfs je hond een blokje om.
- Volgens de President's Council on Fitness Sports and Nutrition moet je elke week 150 minuten sporten. Dit is ongeveer 30 minuten vijf keer per week.
Stap 5. Zorg goed voor jezelf
Het gebruik van ontspanningstechnieken zoals diep ademhalen en mindfulness kan je helpen stress te bestrijden, maar het is belangrijk om een arsenaal aan strategieën te hebben om je humeur beter te reguleren. Overmatige zorgen of angst kunnen ertoe leiden dat u ongezonde levensstijlkeuzes maakt. Om jezelf te helpen het hoofd te bieden na een trauma, moet je een voedingsrijk dieet volgen, elke nacht 7 tot 9 uur rust nemen, alcohol en drugs vermijden en regelmatig voor jezelf zorgen.
Zelfzorgactiviteiten kunnen bestaan uit contact zoeken met anderen voor sociale contacten, sporten, een boek lezen, een grappige film kijken, een warm bad nemen of een wandeling maken in de natuur. Probeer een paar activiteiten in uw dagelijkse regime op te nemen om stress te bestrijden en zowel uw fysieke als mentale gezondheid te ondersteunen
Methode 3 van 3: Je gedachten versterken
Stap 1. Overwin negatieve zelfpraat
Wanneer je triggers tegenkomt met PTSS, kan je emotionele toestand heel snel negatief worden. Identificeer negatieve denkpatronen en daag deze gedachten uit om je humeur te verbeteren. Veelvoorkomende vormen van negatieve zelfpraat zijn filteren (bijv. alleen focussen op het slechte), personaliseren (bijv. uzelf de schuld geven van negatieve uitkomsten), catastroferen (bijv. het ergste verwachten) en polariseren (bijv. alleen dingen zien als goed of slecht, zwart of wit). Hier leest u hoe u deze negatieve denkpatronen kunt verslaan.
- Evalueer je gedachten. Observeer je gedachten gedurende de dag. Denk na over de manier waarop de inhoud van je gedachten je laat voelen.
- Geef een positieve draai aan negatieve gedachten. Als je bijvoorbeeld merkt dat je denkt: "Ik krijg mijn leven nooit op orde", verander de gedachte dan in iets als "Het is nu heel moeilijk voor me, maar na verloop van tijd kunnen dingen verbeteren."
- Breng tijd door met positieve mensen. Als je in de buurt bent van negatieve mensen, gaan je gedachten snel naar het zuiden. Besteed uw tijd aan mensen die u een goed gevoel geven over uzelf en het leven.
Stap 2. Oefen zelfcompassie
Als je iets ergs meemaakt, zoals een traumatische gebeurtenis, kun je jezelf onbewust pesten. Je kunt jezelf veroordelen omdat je er niet sneller overheen komt, of jezelf 'zwak' noemen. Door deze dingen te doen, worden uw PTSS-symptomen alleen maar erger. Gelukkig blijkt uit onderzoek dat leren om compassie voor jezelf te tonen je kan helpen sneller te herstellen.
- Toon zelfcompassie door deel te nemen aan zelfzorgactiviteiten, zoals uzelf trakteren op een manicure of een kopje thee drinken.
- Wees aardig voor jezelf en valideer je gevoelens als gemeenschappelijke aspecten van de mensheid, zoals zeggen: "Het is oké dat je verdrietig bent. Veel mensen voelen zich soms verdrietig.”
- Isoleer jezelf niet en bel een vriend als je je niet zo goed voelt.
- Zeg tegen jezelf dat je 'het waard' bent en dat 'alles goed is'. Door jezelf positief te behandelen en een positieve zelfmantra te hebben, kun je een positief resultaat versterken.
- Ontwikkel een zelfverzachtende mantra als 'Dit is een moment van lijden. Lijden hoort bij het leven. Moge ik op dit moment aardig voor mezelf zijn… en mezelf geven wat ik nodig heb om te genezen.'
Stap 3. Raadpleeg een professional
Het maakt niet uit hoe hard je alleen werkt, het kan moeilijk zijn om het trauma van PTSS te overwinnen en alleen je emoties te reguleren. Overleg met een ervaren zorgverlener zoals een psycholoog of therapeut kan u helpen meer strategieën te ontwikkelen om uw stemming onder controle te houden. Behandelingen waarvan is aangetoond dat ze mensen met PTSS helpen, omvatten medicijnen, psychotherapie of een combinatie van beide.
- Als je er een kunt vinden, ga dan naar een therapeut met een specialisatie in een soort traumamodaliteit.
- Medicijnen waarvan bewezen is dat ze helpen bij PTSS, omvatten meestal antidepressiva. Deze medicijnen kunnen je helpen om negatieve emoties te bestrijden en om te gaan met de gevoelloosheid of hopeloosheid die gepaard gaat met deze aandoening. Praat met uw arts om te zien of antidepressiva geschikt voor u zijn. Antidepressiva die worden gebruikt om PTSS te behandelen, zijn SSRI's of selectieve serotonineheropnameremmers. Ze helpen de beschikbaarheid van serotonine in de synapsspleet te vergroten, waardoor een positief gevoel in lichaam en geest wordt vergroot.
-
Psychotherapie, of gesprekstherapie, kan één-op-één of in groepsverband worden gedaan. In therapie kunt u beter geïnformeerd worden over uw PTSS-symptomen, emotionele regulatie leren en benaderingen ontdekken om uw triggers te identificeren en uw symptomen te beheersen.
Twee vormen van therapie waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn bij PTSS, zijn exposure-therapie en cognitieve herstructurering. Vraag uw zorgverlener naar deze benaderingen om te beslissen of ze nuttig kunnen zijn in uw behandelprogramma
