'Wheel of awareness' meditatie werd geïntroduceerd door Dr. Dan Siegel. Sinds de introductie heeft het, samen met het verdiepen van het bewustzijn van het huidige moment, tienduizenden mensen geholpen met aandoeningen als ADD, impulsiviteit en ontstekingsziekten. Het is een van de weinige geleide meditaties die expliciet verwijst naar de ankers van het huidige moment, de 'ruimte van bewustzijn' en het innerlijke lichaam. Zoals elke meditatiebeoefening, is het een opstapje of een reeks richtlijnen die nuttig kunnen zijn tijdens je spirituele reis om in contact te komen met het vormloze bewustzijn dat je in wezen bent. Daarom niet als kruk te gebruiken.
Stappen
Deel 1 van 6: Voordat je begint
Stap 1. Maak kennis met de "wiel"-structuur
Deze meditatietechniek kan het beste worden geïllustreerd aan de hand van een wieldiagram.
- De innerlijke hub vertegenwoordigt het weten of de ruimte van bewustzijn waar elke ervaring plaatsvindt en eindigt. Met andere woorden, het is het altijd aanwezige 'Ik Ben' of de ervaarder, dat is luisteren, kijken, proeven, enz.; zonder welke er geen ervaring zal zijn. Jij bent dat.
- Het is ook de bron van aandacht. Dus de spaken vertegenwoordigen "aandacht" waardoor we ons bewust worden van alles in de buitenrand.
-
De buitenste rand vertegenwoordigt alles waar we ons bewust van kunnen zijn. Deze velg is verdeeld in 4 segmenten:
- Het eerste segment (rechtsboven) vertegenwoordigt zintuiglijke waarnemingen, d.w.z. smaak, aanraking, geur, gehoor en zicht. Het is hoe we de wereld waarnemen door middel van zintuiglijke waarnemingen.
- Het tweede segment (linksboven) vertegenwoordigt sensaties van het innerlijke lichaam. Het wordt in de wetenschap ook wel het zesde zintuig genoemd.
- Het derde segment vertegenwoordigt onze gedachten, emoties, beelden, herinneringen, innerlijke sensaties, en hoe ze aankomen en onze "ruimte van bewustzijn" of hub verlaten.
- Het vierde segment staat voor 'gevoel van verbinding' met andere mensen of objecten buiten ons lichamelijke zelf.
Stap 2. Ga rechtop zitten
Zorg voor een goede houding voordat je begint. Houd een rechte rug en ontspan je schouders, benen, gezichtsspieren, enz. Als dit moeilijk voor je is, ga dan liggen. U kunt ook uw eigen comfortabele houding kiezen.
Stap 3. Duik de praktijk in
De volgende secties gecombineerd als een hele oefening duren meestal ongeveer 20-40 minuten. Oefen elke stap een paar seconden of minuten of zo lang als het natuurlijk voor je aanvoelt. Het helpt om wat aandacht bij je ademhaling en/of innerlijke lichaam en/of zintuiglijke waarnemingen te houden tijdens meditatie, omdat het je helpt om meer aanwezig te zijn. Er is ook geen regel dat u zich slechts van één segment of anker voor het huidige moment tegelijk bewust hoeft te zijn. Je kunt je bewust zijn van meer dan één anker, zolang het maar van nature voor je is.
Deel 2 van 6: Segment 1: Zintuiglijke waarnemingen
Stap 1. Concentreer u op uw visie
- Kijk naar het midden van de kamer. Nu tegen de muur. En richt je aandacht weer op het midden van de kamer.
- Laat nu de aandacht komen op ongeveer een boekleesafstand van u, alsof u een boek aan het lezen bent.
- Merk je dat je het vermogen hebt om je aandacht op verschillende afstanden te concentreren?
Stap 2. Adem in
Observeer zonder enige interferentie gewoon je ademhaling die wordt gestuurd door de superieure intelligentie van je lichaam, samen met tal van andere complexe lichaamsfuncties op een synchrone manier.
- Voel de sensatie van de lucht en het geluid van de adem, als het in en uit komt. Lees Stay Rooted in Being voor meer informatie hierover.
- Laat de sensatie van het stijgen en dalen van de borstkas, terwijl je ademt, je bewustzijn vullen.
- Laat het gevoel van de buik, terwijl het uitzet en samentrekt, het bewustzijn vullen.
- Let op de hiaten tussen de inademings- en uitademingscycli. Adem in… *gap*… adem uit… *gap*… adem in.
- Voel de sensatie van de adem waar deze voor jou het meest natuurlijk aanvoelt. Berijd de golf van de adem in en uit.
- Laat de gedachten en emoties komen en gaan.
- Haal nu diep adem en laat deze ademoefening voor nu los.
Stap 3. Word je bewust van de geluiden
Laat geluiden uit de omgeving het bewustzijn vullen. Het kunnen passerende voertuigen, vogels, apparaten, sirenes, regen, stemmen, wind, enz. zijn. Merk op dat het allemaal geluiden zijn die opkomen en verdwijnen in de stille en tijdloze ruimte van het huidige moment.
Stap 4. Word je bewust van je gezichtsvermogen
Laat het licht het bewustzijn vullen. Zoals het licht van de gesloten oogleden of de omgeving, als je ogen open zijn.
Let op de kleuren zonder enige mentale etikettering
Stap 5. Word je bewust van je reukvermogen
Laat de geur van de lucht die je inademt het bewustzijn vullen.
Stap 6. Word je bewust van je smaakzin
Beweeg de spaak naar de smaakzin en laat het bewustzijn vullen.
Stap 7. Verplaats de spaak naar je tastzin en laat het je bewustzijn vullen
Zoals het gevoel van aanraking van de plaats waar je zit, waar handen elkaar raken, lichaam aanrakende kleding, je voeten verbonden met de grond, huid aanrakende huid, enz.
Haal nu dieper adem en laat deze oefening los
Deel 3 van 6: Segment 2: Binnenlichaam
Stap 1. Verplaats de spaak naar de innerlijke sensaties van je lichaam
Met andere woorden, voel het innerlijke energieveld van je lichaam.
- Je kunt beginnen met het voelen van het energieveld van spieren en botten van je handen, voeten, benen, enzovoort, waar het het meest natuurlijk aanvoelt, en het bewustzijn laten vullen.
- Hier is een aanwijzing: hoe weet u dat uw handen en benen er zijn zonder ze aan te raken of te zien? Het is door de sensatie van het innerlijke energieveld van het lichaam.
Stap 2. Ga naar het hoofd
Richt je aandacht op het voorhoofd, de hoofdhuid en dan de achterkant van het hoofd. Ga verder met oren en dan ogen.
Daarna naar keel, nek en schouders. Houd je aandacht daar een paar seconden of zo lang als het natuurlijk aanvoelt
Stap 3. Ga naar het bovenlichaam
Stroom de aandacht naar beide armen. Van ellebogen tot onderarmen tot polsen tot handpalmen tot de toppen van de vingers.
Stap 4. Ga naar de spieren en botten van de bovenborst, boven- en onderrug, buik en heupregio
Dan naar het bekkengebied en dan het bewustzijn openen voor de geslachtsdelen.
Stap 5. Stream nu je aandacht naar beide benen
Van dijen tot knieën tot kuiten en scheenbeen tot enkels tot voeten tot het einde van de tenen.
Stap 6. Focus op de binnenkant van de buik
Volg het gevoel van onderbuik. Van de slokdarm tot aan de binnenkant van de keel. Nu naar de binnenkant van de mond.
Stap 7. Verplaats je aandacht naar het ademhalingssysteem
Sinussen volgden naar de achterkant van de neus, van de luchtpijp naar de binnenkant van de borstkas. Open voor de sensatie van de longen.
Stap 8. Centreer je aandacht op het hartgebied
Stap 9. Voel nu het lichaam als geheel als een globaal gevoel van levendigheid
Scan het lichaam op en neer terwijl je ademt, als dat helpt.
- Open je voor de signalen van het lichaam en realiseer ze als de bron van wijsheid, vrede en vreugde. Lees Bewoon je innerlijke lichaam dieper voor meer diepte.
- Haal nu dieper adem en laat deze oefening los.
Deel 4 van 6: Segment 3: Mentale activiteiten
Stap 1. Word je bewust van mentale activiteiten
Zoals eerder vermeld, vertegenwoordigt segment 3 gedachten, emoties, gevoelens, reacties, ideeën, overtuigingen, beelden, enz. die de 'ruimte van bewustzijn' komen en verlaten. Laten we het in twee aspecten onderzoeken.
- Nodig vanuit het centrum van kennis eenvoudig alles uit om erin te komen. Het kunnen gedachten, beelden, geluiden, pre-verbale veronderstellingen, reacties, interne sensaties, mentale patronen, enz. zijn. Open je geest voor alles wat komt of niet komt. Het komt allemaal op en neer in de stille en levendig levende ruimte van het huidige moment. Het is gemakkelijker om getuige te zijn van je geestactiviteit als je geworteld bent in je innerlijke lichaam of innerlijke ruimte.
- Als je alleen maar kijkt, lossen identificaties met gedachten op natuurlijke wijze op, omdat je jezelf ten diepste realiseert als het bewustzijn achter gedachten en emoties. In plaats van erin te worden geïdentificeerd of verloren.
- Hier is een voorbeeld: als je een geluid hoort, ontstaat er irritatie, wat een mentaal-emotionele reactie is. Merk op dat lijden wordt veroorzaakt wanneer 'ik' die irritatie, die verontrustender is dan het geluid, identificeert of ziet als 'ik' of een deel van ik. Met andere woorden, wanneer je de irritatie wordt in plaats van het bewustzijn erachter te zijn. Dit oer-'ik', egoïstische entiteit, is niet meer dan een illusoir 'mentaal beeld' van jezelf dat gebaseerd is op identificatie met vormen (psychisch of fysiek), ongeacht of ze goed of slecht zijn.
- Maar hoe kun je die irritatie zijn? Je ziet de irritatie als mentaal-emotionele energie in je lichaam en hoofd, nietwaar? En wie zoekt er? Vormloos bewustzijn of het weten dat je in essentie bent. Jezelf herkennen als de Kenner achter de geest is echte meditatie en ware bevrijding.
- Hier zijn een paar vragen die je jezelf kunt stellen: "Ben ik deze gewaarwordingen, gedachten, reacties en emoties?", "Wie ben ik?", "Hoe voelt het om mij te zijn?". Vraag het niet aan de geest, maar voel het antwoord van binnen. Of anders zal de geest, die beperkt is, je een conceptueel antwoord geven.
- "Het valse als het valse zien is meditatie. Dit moet de hele tijd doorgaan." Sri Nisargadatta Maharaj.
- Let in het tweede aspect op de gedachten en de ruimte tussen de gedachten. Merk op hoe een gedachte zich aandient en hoe deze blijft en het bewustzijn verlaat. Observeer ook hoe de volgende gedachte komt en hoe de kloof tussen gedachten of beelden aanvoelt.
- Nogmaals, er is geen regel dat je je alleen bewust hoeft te zijn van gedachten en/of emoties. Je kunt je tegelijkertijd ook bewust zijn van je innerlijke lichaam en/of adem en/of andere ankers van het huidige moment. Zolang het je maar vanzelf en gemakkelijk gaat. Je bewust zijn van meerdere 'present-moment-ankers' verdiept de gemoedsrust van no-mind, omdat het kan helpen om meer aandacht van de mind naar het Nu te verschuiven. Vandaar, minder aandacht voor de geest om te absorberen en om te zetten in gedachten. Ook geworteld zijn in het innerlijk is een essentieel aspect om getuige te zijn van je gedachten en emoties.
- Haal nu diep adem.
Stap 2. Word bewust van 'bewustzijn'
Deze stap is een beetje geavanceerd, dus als het te subtiel aanvoelt, concentreer je dan gewoon op je ademhaling. Voor degenen die het willen proberen, hier komt het: Buig de spaak van aandacht terug naar de 'hub van weten'. Stel je voor dat een woord van aandacht wordt teruggetrokken naar zijn bron. Met andere woorden, word je een paar minuten bewust van gewaarzijn of zolang het natuurlijk aanvoelt. Voel de rust en levendigheid van bewustzijn. Het is makkelijker te voelen als je geworteld bent in je ruime innerlijke lichaam.
-
Hier zijn een paar vragen om jezelf te stellen die je kunnen wijzen op de dimensie van vormloos bewustzijn binnenin:
- Als je boos of ongelukkig bent, wie is zich dan bewust van de woede of het ongeluk als emoties, weerstand, ego-inflatie en fysieke sensaties in je lichaam?
- Als je naar een boom kijkt, wie is zich dan bewust van het beeld van de boom in jouw 'ruimte van bewustzijn'?
- Wie kent de geluiden uit de omgeving?
- Wie kent de herinneringen of gedachten in je hoofd?
- Het is het 'Ik Ben' of Weten.
- Dit Weten is puur gewaarzijn. Het is het 'Ik Ben' voorafgaand aan het reïncarneren in gedachten en emoties.
- Christus' uitspraak "Ik ben die ik ben" wijst hierop.
- Het verleden verkennen, meer denken, onderdrukken, redeneren met verstand en analyse wordt een bodemloze put omdat er geen einde aan komt en er altijd meer zal zijn. In feite zullen je problemen en ongewenste omstandigheden of situaties niet echt worden opgelost als je blijft stilstaan of je ertegen verzet of er negatief over blijft denken. Zelfs als je een oplossing voor het probleem vindt via denken (geest), zal er een andere verschijnen omdat de geest intrinsiek onintelligent en kortzichtig is. Daarom zal het op de lange termijn meer problemen opleveren.
- Het is omdat problemen van de geest niet kunnen worden opgelost op het niveau van de geest. Alleen door jezelf te realiseren als het achtergrondbewustzijn en/of innerlijke acceptatie van wat is, brengt een innerlijke verschuiving van geest naar innerlijke ruimte. Objectbewustzijn naar ruimtebewustzijn. Dit is hoe je de disfunctie van de geest oplost die mensen eeuwenlang aan lijden gebonden heeft gehouden. Bewustzijn, dat ook de innerlijke ruimte is, is het leven dat je bent; onafscheidelijk van Eén leven.
- "De grote Tao stroomt overal. Alle dingen worden daaruit geboren, maar hij schept ze niet. Het stort zich in zijn werk, maar maakt geen aanspraak." Tao Te Ching.
- Berijd nu de golf van de adem in en uit.
Deel 5 van 6: Segment 4: Verbondenheid met anderen
Stap 1. Voel het gevoel van verbondenheid met de persoon die het dichtst bij je staat
Open bewustzijn voor alle mensen om je heen
Stap 2. Ga verder dan de directe sfeer
Voel het gevoel van verbondenheid met je ouders, broers en zussen, naaste familieleden, vrienden, enz.
- Nu naar de mensen met wie je werkt en dan de mensen in je buurt.
- Breid verder uit. Voel het gevoel van verbondenheid met de mensen in uw stad, dan de mensen in uw staat of provincie, land en alle levende wezens op aarde.
Deel 6 van 6: Afmaken
Stap 1. Spreek in gedachten positieve waarheden en wensen uit
Als je ze tegen jezelf herhaalt, kunnen de volgende zinnen je gezondheid en geluk helpen verbeteren. Zeg ze dus in stilte tegen jezelf:
- "Mogen alle levende wezens gelukkig zijn en leven met een speels, blij en dankbaar hart."
- "Mogen alle levende wezens gezond zijn en leven in een lichaam dat hen energie, flexibiliteit, kracht en stabiliteit geeft".
- "Mogen alle levende wezens veilig zijn en beschermd tegen allerlei innerlijke en uiterlijke schade."
- "Mogen alle levende wezens bloeien, gedijen en leven met het gemak van welzijn."
- Haal nu dieper adem en berijd de golf van de adem in en uit.
Stap 2. Zeg nu de onderstaande zinnen om de wensen naar jezelf te sturen
- "Moge ik gelukkig zijn en leven met een speels, blij en dankbaar hart."
- "Moge ik gezond zijn en een lichaam hebben dat me energie, flexibiliteit, kracht en stabiliteit geeft.
- "Moge ik veilig zijn en beschermd tegen allerlei innerlijke en uiterlijke schade."
- "Mag ik bloeien, bloeien en leven met het gemak van welzijn."
Stap 3. Stuur nu nog een wens en houd er rekening mee dat 'ik' en 'wij' even belangrijk zijn
- Dus zeg nu tegen jezelf:
- "Moge 'mwe' gelukkig zijn en een speels, dankbaar en blij hart hebben."
- "Mogen 'mwe' gezond zijn en een lichaam hebben dat energie, flexibiliteit, kracht en stabiliteit geeft."
- "Moge 'mwe' veilig zijn en beschermd tegen allerlei innerlijke en uiterlijke schade."
- "Moge 'mwe' bloeien en bloeien en leven met het gemak van welzijn."
Stap 4. Adem in en berijd de golf van de adem in en uit
Wanneer je er klaar voor bent, open je ogen en laat deze geleide meditatie los.
