Het is niet altijd gemakkelijk om je te vestigen in een dagelijkse routine die yoga omvat. Het is echter nuttig om te onthouden dat zelfs 10 minuten yoga per dag positieve voordelen kan hebben voor je fysieke en mentale welzijn. Door ervoor te zorgen dat je dagelijks wat tijd vrijmaakt en je yogabeoefening afwisselt, kun je yoga gemakkelijk elke dag in je routine inpassen.
Stappen
Deel 1 van 2: Yoga opnemen in je schema
Stap 1. Houd je yoga-uitrusting klaar voor gebruik
Als je elke dag yoga wilt beoefenen, zorg dan dat je altijd je yogaspullen bij de hand hebt om thuis of in de studio te oefenen. Dit kan helpen voorkomen dat je excuses zoekt om niet dagelijks te oefenen.
- Je hebt een yogamat nodig en misschien wil je ook rekwisieten zoals een yogariem, yogablok en een grote deken of bolster bij de hand. Deze apparaten kunnen je yogabeoefening helpen verbeteren en verdiepen, maar ook comfortabeler maken.
- Je kunt matten en rekwisieten kopen bij sportwinkels, yogastudio's of bij online yogawinkels.
- Je hebt niet per se speciale yogakleding nodig, maar probeer iets comfortabels te dragen dat niet te strak zit.
Stap 2. Bepaal wanneer en hoe lang je wilt oefenen
Hoewel er geen beste tijd is om yoga te doen, houden veel mensen ervan om elke dag op hetzelfde tijdstip te oefenen. Dit kan u helpen ervoor te zorgen dat u elke dag oefent.
- Sommige mensen houden ervan om 's ochtends als eerste yoga te beoefenen. Dit kan je niet alleen energie geven, maar kan je er ook van weerhouden smoesjes te verzinnen om later op de dag niet te oefenen. Anderen geven er de voorkeur aan om 's avonds te oefenen om hen te helpen slapen.
- Sommige mensen vinden dat het het nuttigst is om elke dag op dezelfde tijd en op dezelfde plaats vast te houden. Je geest en je lichaam zullen die tijd en plaats associëren met yogasessies, wat als een grote interne motivatie kan dienen. Zorg ervoor dat u een tijdstip kiest waarop u weet dat er geen onderbrekingen of afleiding zullen zijn, zoals 's morgens vroeg of' s avonds laat.
- Zelfs als het je niet helpt om altijd op dezelfde tijd en plaats te oefenen, probeer dan specifieke tijden voor je oefening in te plannen. Vooruit plannen kan u helpen consistent te blijven.
- Je kunt yoga beoefenen zolang je wilt. Het kan van alles zijn, van een paar zonnegroeten tot een volledige sessie van 90 minuten. Je zou kunnen overwegen om elke dag gedurende verschillende tijdsduren te oefenen, zodat je niet opbrandt.
Stap 3. Maak elke dag tijd voor jezelf vrij
Stel elke dag een specifieke tijd in voor je yogabeoefening. Zorg ervoor dat alle elektronica is uitgeschakeld of losgekoppeld, dat er niemand langskomt en dat iedereen in uw huishouden niet thuis is of anderszins bezet is. Laat anderen weten dat je yogabeoefening niet mag worden gestoord, behalve in een noodgeval.
- Veel yogalessen duren 60-95 minuten, maar het kan zijn dat je niet zoveel tijd kunt vrijmaken. Zelfs als je maar 10 minuten per dag hebt, kun je nog steeds de vruchten plukken van yoga.
- Als je kinderen hebt, probeer dan iemand te vinden die op ze kan letten terwijl je yoga beoefent. Je kunt ook yoga doen tijdens hun dutjes of zelfs overwegen om de kinderen uit te nodigen om samen met jou yoga te doen!
Stap 4. Zoek een comfortabele plek om te oefenen
Je kunt yoga thuis of in een professionele studio proberen. Hoe dan ook, het is belangrijk om een aangewezen ruimte te vinden, zodat u zich comfortabel en gemakkelijk kunt wijden aan uw dagelijkse praktijk.
- Zorg ervoor dat de plek die je kiest om te oefenen rustig en stil is, zodat niemand je focus kan verstoren.
- Je kunt verschillende soorten studio's en yogagroepen proberen als je niet thuis wilt oefenen.
- Experimenteer met de verschillende studio's bij jou in de buurt om een studio en instructeur te vinden die je leuk vindt. Je hoeft je ook niet te beperken tot één studio of instructeur. Door je yogalessen te variëren, kun je je beoefening opzetten en voorkomen dat het saai wordt.
- Als je thuis wilt oefenen, zorg dan voor voldoende bewegingsruimte en een manier om je af te sluiten voor de buitenwereld.
Stap 5. Verwacht geleidelijke verbetering
De dagelijkse praktijk zal doorstromen in duidelijke veranderingen in je leven, maar het zal niet onmiddellijk gebeuren. Soms heb je het gevoel dat je helemaal geen vooruitgang boekt. Geef het tijd en plotseling realiseer je je misschien dat je dagelijkse beoefening heilzaam is en een positieve invloed heeft op de rest van je dag.
Maak er geen groot probleem van om hier en daar een dag te missen. Het gebeurt, ga gewoon verder waar je was gebleven. Lichaamsgeheugen is krachtig, dus laat je lichaam er weer rustig in worden zonder je geest het te laten infecteren met angst over gemiste oefeningen
Deel 2 van 2: Uw dagelijkse praktijk variëren
Stap 1. Wees regelmatig, niet streng
Het is beter om elke dag een paar minuten yoga te beoefenen dan jezelf op onregelmatige basis in een lange beoefening te duwen. Doe de asana's die je leuk vindt en perfectioneer ze voordat je doorgaat naar moeilijkere houdingen. Herinner jezelf eraan dat het beter is dat je wat yoga doet dan helemaal niets.
Vermijd het aannemen van een negatieve mentaliteit waarin je tegen jezelf zegt dat je bepaalde houdingen "niet kunt" doen. Dat kan, het kan alleen wat (of veel) tijd kosten. Oefen regelmatig en bouw houdingen op die leiden naar de moeilijkere
Stap 2. Volg een uitgebalanceerde dagelijkse oefening
"Sequencing", of het samenstellen van asana's die deel uitmaken van een yogabeoefening, is een van de moeilijkste onderdelen van het beoefenen van yoga, vooral als je het thuis doet. Stel elke dag een andere volgorde voor jezelf in op basis van de basisformule die de meeste yogalessen volgen om jezelf te helpen de meeste voordelen uit de beoefening te halen en te voorkomen dat je je verveelt.
- Begin je oefening met een korte meditatie- en chanting-oefening om je geest te kalmeren en je gedachten te centreren.
- Stel een intentie voor je oefening in net voordat je begint te oefenen.
- Ga van een warming-up van zonnegroeten naar staande houdingen, ga dan verder door inversies, achteroverbuigingen, voorwaartse buigingen en eindig met savasana of lijkhouding.
- Beëindig je oefening altijd met een laatste ontspanningshouding.
- Overweeg een mix van gemakkelijke en moeilijke sessies, evenals korte en lange oefentijden.
Stap 3. Gebruik verschillende asana's
Je hoeft niet elke bestaande yoga-asana te kunnen doen om een effectieve dagelijkse beoefening te hebben. Door verschillende houdingen van elk van de 4 soorten asana's op te nemen en te beheersen, kun je een dagelijkse oefening samenstellen die niet saai of routineus wordt.
- Zorg ervoor dat je begint met gemakkelijkere asana's en ga verder met moeilijkere houdingen terwijl je de basishoudingen onder de knie krijgt.
- Doe asana's van elk type pose in de volgende volgorde: staande houdingen, inversies, achteroverbuigingen en voorwaartse buigingen.
- Voeg een draaiende asana toe om je ruggengraat te neutraliseren en te strekken tussen achterwaartse en voorwaartse buigingen als je wilt.
- Houd elke asana 3-5 ademhalingen vast.
- Voeg staande houdingen toe, zoals vrksasna (boomhouding) of de Warrior-serie, die bekend staat als Virabhadrasana I, II en III. Naarmate je vordert, kun je andere staande houdingen opnemen, zoals Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) en Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose).
- Voeg inversies toe, inclusief mukha vrksasana (handstand), aan een muur, totdat je genoeg kracht hebt om jezelf overeind te houden. Voeg geleidelijk onderarmbalans en salamba sirsasana (hoofdstand) toe naarmate je oefening verbetert.
- Voeg achteroverbuigingen toe, waaronder salabhasana (sprinkhanenhouding), bhujangasana (cobrahouding) of setu bandha sarvangasana (brughouding). Werk tot dhanurasana (booghouding) en urdhva dhanurasana (hele wiel of opwaartse buiging).
- Voeg een twist toe als je een balans nodig hebt tussen achterwaartse buigingen en voorwaartse buigingen. Wendingen kunnen behoorlijk diep gaan, dus begin met eenvoudige variaties zoals Bharadvajasana (Bharadvaja's draai) voordat je verdergaat met moeilijkere asana's zoals ardha matsyendrasana (halve heer van de vissen pose).
- Voeg voorwaartse buigingen toe, zoals paschimottanasana (zittende voorwaartse buiging), janu sirsasana (hitte van de kniehouding) of tarasana (sterhouding) en houd ze elk 8-10 gebalanceerde ademhalingen vast.
- Beëindig actieve oefening met afsluitende houdingen zoals salamba sarvangasana (ondersteunde schouderstand), matsyasana (vishouding), viparita karani (benen tegen de muur).
- Beëindig je beoefening in savasana (lijkhouding) en geniet van de voordelen van je yogasessie.
Stap 4. Verander wat je chant
Als je het leuk vindt om voor of na je yogabeoefening mantra's te chanten, verander dan welke mantra je chant om je dagelijkse intentie of hoe je je die dag voelt te weerspiegelen. Elke mantra heeft verschillende vibraties en je wilt er een vinden die overeenkomt met je intentie.
- Herhaling van mantra's kan je helpen los te komen van de stress die je misschien voelt en je ook helpen gefocust te blijven op je intentie.
-
Enkele voorbeelden van krachtige mantra's zijn:
- Om of aum is de meest elementaire en krachtige mantra die je kunt chanten. Deze universele mantra zal krachtige, positieve vibraties in je onderbuik creëren. Het wordt vaak gecombineerd met de mantra "Shanti", wat vrede betekent in het Sanskriet. Je kunt aum zo vaak herhalen als je wilt voor je chanting.
- Maha-mantra, ook wel de grote mantra of Hare Krishna genoemd, kan je helpen verlossing en gemoedsrust te bereiken. Herhaal de hele mantra zo vaak als je wilt. De woorden zijn: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu is een mantra van samenwerking en mededogen en betekent: "Mogen alle wezens overal gelukkig en vrij zijn, en mogen de gedachten, woorden en daden van mijn eigen leven op de een of andere manier bijdragen aan dat geluk en aan die vrijheid voor iedereen.” Herhaal deze mantra 3 keer of vaker.
- Om namah shivaya is een mantra die ons herinnert aan onze eigen goddelijkheid en zelfvertrouwen en mededogen aanmoedigt. Het betekent "Ik buig voor Shiva (de allerhoogste godheid van transformatie die het meest ware, hoogste zelf vertegenwoordigt)." Herhaal de mantra 3 keer of vaker.
Tips
- Als yoga nieuw voor je is, lees dan boeken over yoga die speciaal voor beginners zijn geschreven. Het is altijd erg nuttig om het doel en de redenen achter individuele stappen, houdingen en ademhaling te begrijpen, en dit kan je meer inspireren dan alleen maar bevelen op te volgen.
- Klassen kunnen een goede motivatie zijn voor een beginner; vaak alleen al het feit dat je met anderen bent, geeft je de inspiratie om door te gaan.
- Overweeg om uw yoga-ervaring bij te houden. Het dagelijks schrijven van eenvoudige updates in een dagboek of iets dergelijks kan dienen als een vorm van motivatie en ook als iets om op terug te kijken.
Waarschuwingen
- Ken je grenzen.
- Praat met uw arts voordat u met yoga begint.
